Легкий способ получить ваши ежедневные потребности

Вы, вероятно, видели этикетки с пищевыми продуктами, на которых написано: «С высоким содержанием клетчатки!» Эти типы рекламы, кажется, предполагают, что что-то с высоким содержанием клетчатки должно быть полезным, но почему? Имеет ли значение клетчатка? Достаточно ли я получаю его в своем рационе? Какие продукты содержат клетчатку?

Эта статья призвана ответить на все эти вопросы, чтобы упростить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в потреблении клетчатки. Эта информация является ключевой для всех тренеров по питанию, экспертов по спортивному питанию или энтузиастов здорового образа жизни!

Узнайте больше о других микроэлементах здесь.

Почему клетчатка важна

Клетчатка — это углевод, который не обеспечивает организм энергией. Скорее, он проходит через желудок непереваренным и попадает прямо в пищеварительный тракт. По данным Академии питания и диетологии (2023 г.), клетчатка играет важную роль в:

• Снижение риска сердечных заболеваний
• Помощь в управлении весом
• Снижение риска диабета и
• Улучшение переваривания пищи и прохождения отходов

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому усиливает чувство сытости и помогает пище продвигаться по пищеварительной системе. Если вы получаете клетчатку из целого ряда цельных зерен, свежих фруктов и овощей, бобовых и орехов, то, скорее всего, вы будете потреблять необходимое количество и типы клетчатки для хорошего здоровья.

Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов в день (Mayo Clinic 2023). По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения (2023 г.), большинство американцев получают всего около 15 граммов клетчатки в день. Вероятно, это связано с увеличением потребления обработанных продуктов и продуктов быстрого приготовления за последние несколько десятилетий.

Сделав несколько замен продуктов в своем рационе и обращая больше внимания на этикетки, вы можете убедиться, что вы получаете рекомендуемое ежедневное количество клетчатки, чтобы получить пользу для здоровья.

12 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Семена чиа
2. Малина
3. Чечевица или черная фасоль
4. Спагетти
5. Груша
6. Брокколи
7. Овсянка
8. Зеленый горошек
9. Яблоко с кожей
10. Картофель
11. Брюссельская капуста
12. Миндаль

Не знаю, как у вас, а у меня клетчатка ассоциировалась только с отрубями. Это могло быть связано с пищевым маркетингом, которому я подвергался, но это заставило меня думать, что я могу найти клетчатку только в продуктах, похожих на картон. К счастью, это не так! Вот список ярких продуктов, богатых клетчаткой и вкусом.

Следующие продукты перечислены в порядке от самого высокого до самого низкого содержания клетчатки относительно среднего размера порции для этого продукта. Хотя это не относится ко всем продуктам питания, содержащим клетчатку, это даст вам отличную отправную точку при планировании питания на неделю.

#1 Семена чиа (10 г на 1 унцию)

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, жирных кислот омега-3, а также содержат некоторое количество белка. Посыпьте этими супер-семенами салат, смешайте их со смузи или приготовьте пудинг из семян чиа в качестве небольшого удовольствия!

#2 Малина (8 г на 1 стакан)

Эти вкусные ягоды содержат мало калорий и богаты витамином С. Их можно есть отдельно или использовать в качестве питательного перекуса в вашем любимом богатом белком йогурте.

#3 Чечевица или черная фасоль (7,5 г и 7 г соответственно на 1/2 приготовленной чашки)

Чечевица и черная фасоль являются отличными источниками клетчатки, белка и важных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, калий и цинк.

#4 Спагетти цельнозерновые (6г на 1 чашку, приготовленные)

Хотя спагетти обычно считают частью тяжелой и сытной еды, они могут быть частью здоровой пищи. Приготовьте томатный соус, в который входят нарезанные некрахмалистые овощи (например, лук, цуккини, сладкий перец или желтый кабачок) и нежирный белковый фарш (например, курица или индейка), и вы получите яркое, сбалансированное блюдо. !

#5 Груша (5,5г на 1 среднюю грушу)

Груша среднего размера содержит всего 100 калорий, плюс она содержит витамин С и калий, а также большое количество клетчатки. Не забывайте есть и кожуру!

#6 Брокколи (5г на 1 чашку нарезанной)

Брокколи — это крестоцветный овощ, который также содержит витамин С, витамин К, железо и калий. В нем также больше белка, чем в других овощах: 2,5 г белка на чашку.

#7 Овсянка (5г на 1 чашку, приготовленная)

Овсянка – это легкий вариант завтрака. Вы также можете добавить немного семян чиа (для полезных жиров и еще большего количества клетчатки!) И, возможно, даже смешать немного протеинового порошка, чтобы сделать его полноценной едой, которая будет питать все ваше утро.

#8 Зеленый горошек (4,5 г на 1/2 стакана, приготовленный)

Зеленый горошек — это бобовая культура, которая также содержит большое количество витамина А и витамина К. Зеленый горошек — отличное дополнение к жаркому или его можно есть в качестве гарнира.

#9 Яблоко с кожурой (4,5г на 1 среднее яблоко)

Яблоки — это легкая закуска на ходу, поскольку их не нужно хранить в холодильнике. Помимо клетчатки, яблоки также содержат витамин С.

#10 Картофель, в кожуре, запеченный (4г на 1 среднюю картофелину)

Печеный картофель пользуется плохой репутацией, но он может быть полезным вариантом, если не загружать его маслом и сметаной. Обычная запеченная картошка богата витамином B6, калием и витамином C. Попробуйте использовать небольшое количество сливочного масла (1 чайная ложка) при желании и греческий йогурт вместо сметаны для дополнительного повышения уровня белка.

#11 Брюссельская капуста (4г на 1 стакан, вареная)

Одна порция этого крестоцветного овоща содержит 124% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Попробуйте их жареными, измельченными во фритюре, измельченными и сырыми в салате или даже приготовленными в микроволновой печи из морозильной камеры для удобства!

#12 Миндаль (3,5 г на 1 унцию или 23 ореха)

Голодный? Возьмите горсть миндаля с кусочком фрукта! Одна порция, всего 23 миндаля, содержит полезные жиры, 6 граммов белка, витамин Е, марганец и магний.

Помимо перечисленных продуктов, вы также можете найти клетчатку в упакованных продуктах, таких как цельнозерновые продукты. Читайте этикетки, чтобы отслеживать, сколько клетчатки вы потребляете ежедневно. Кроме того, приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal, могут отслеживать ежедневное потребление клетчатки, а также общую информацию о калориях и питательных веществах в течение дня.

Целесообразно постепенно увеличивать потребление клетчатки и убедиться, что вы пьете много жидкости, чтобы избежать расстройства пищеварения.

Для получения дополнительной информации о миндале см. Польза миндаля для здоровья.

Полезна ли клетчатка для похудения?

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то знаете, что из-за чувства голода поддерживать дефицит калорий невероятно сложно. Употребление рекомендуемого суточного количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что может привести к общему снижению потребляемых калорий. Таким образом, диета, богатая клетчаткой, может помочь вам сбросить вес!

Стоит ли принимать добавки с клетчаткой?

Добавки с клетчаткой могут помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления, но лучше полагаться на пищевые источники в качестве основного источника клетчатки.

Доктор Майкл Пикко из клиники Майо (2023 г.) рекомендует получать клетчатку из пищи, а не из добавок, «потому что добавки не обеспечивают витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые дают продукты, богатые клетчаткой». Он также указывает, что добавки с клетчаткой могут поначалу вызывать расстройство пищеварения, поэтому добавки следует принимать в меньших количествах и с большим количеством жидкости, пока ваше тело не приспособится. Как и в случае с любыми добавками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.

Добавление этих продуктов, богатых клетчаткой, в ваш рацион не только поможет вам получить пользу от употребления клетчатки, но и в конечном итоге приведет к тому, что вы будете потреблять пищу, богатую многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему телу для процветания.

Также проверьте: Продукты с высоким содержанием железа

использованная литература

Академия питания и диетологии. Волокно (2023, 3 ноября). Полученное из
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber

Гарвардская школа общественного здравоохранения. Волокно (2023). Получено с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Клиника Майо. Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (2023 г., 5 января). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948.

Майкл Пикко. Здоровый образ жизни: питание и здоровое питание (2023, 22 декабря). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513