Тренировка периферического сердца

Мы знаем, что потеря веса или уменьшение жировых отложений в значительной степени основаны на игре чисел. А «тренировки» — это способ контролировать цифры (меньше калорий на входе, больше калорий на выходе и потеря веса).

Это где периферическая сердечная деятельность (PHA) идет обучение!

• Если вы хотите стать тренером по снижению веса, содержание этого поста научит вас этому действительно сильному подходу к обучению ваших клиентов более эффективному снижению веса.
• Для личных тренеров этот подход сочетает в себе кардио и тренировки с отягощениями, чтобы стратегически получить лучшее из обоих миров для ваших клиентов.
• А для тех, кто просто хочет похудеть и получить отличные идеи для программ тренировок, читайте дальше!

Что такое тренировка периферического сердца?

Тренировка периферического сердца похожа на обычный метод круговой тренировки, который заставляет вашего клиента переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него. Однако при тренировке PHA, когда вы переходите от одного упражнения к другому, вы сосредотачиваетесь на чередовании упражнений для верхней и нижней части тела. (1)

Тренировка сердечно-сосудистой системы и тренировка с отягощениями имеют много желаемых преимуществ, и мы знаем, что и то, и другое должно быть сделано для достижения наилучшей физической формы, которую желает человек, но как мы можем заставить этих клиентов «кардио» и «наращивания мышечной массы» учиться и использовать преимущества оба?

Разница между тренировкой периферического сердца и круговой тренировкой

В традиционных методах круговой тренировки клиентов просят быстро перемещаться от одной части тела к другой по «круговой» схеме, которая дает каждой части тела достаточно времени для восстановления, прежде чем она снова будет работать.

Круговая тренировка похожа на суперсеты, но с более высокой частотой упражнений.

Например, в NASM используется тренировочная система с вертикальной нагрузкой, которая начинается с проработки груди, за которой следуют спина, плечи, бицепсы, трицепсы и ноги. Начиная с груди, следующие упражнения дают клиенту достаточно времени, чтобы грудные мышцы восстановились, прежде чем снова работать с ними.

Однако при использовании системы PHA клиенты выполняют разновидность круговой тренировки; тем не менее, это просто чередование упражнений для верхней и нижней частей тела. Например, ваш клиент будет выполнять упражнение на жим от груди, за которым сразу же следует приседание с мячом, затем снова упражнение для спины, сразу же переходя к упражнению для ног, например, к шагу вверх и т. д.

(См. таблицу 1 для примера программирования OPT)

 

Преимущества тренировки периферического сердца

• В целом было показано, что круговая тренировка (в целом) увеличивает расход калорий по сравнению с аналогичными традиционными тренировками с отягощениями, когда клиент может отдыхать до 90 секунд между подходами. (3)
• Улучшение аэробной базы для клиентов с одновременным повышением выносливости местных мышц.
• Этот метод тренировок заставляет кровь быстро циркулировать по телу, увеличивая расход калорий и теоретически уменьшая жировые отложения и увеличивая сухую мышечную массу. (2)

Кто может выполнять тренировку периферического сердца?

Большинство здоровых людей могут выполнять этот тип тренировки. Если ваш клиент хочет сбросить жировые отложения или повысить мышечный тонус, эта система тренировок подойдет ему. С увеличением движения увеличивается сжигание калорий.

Эта форма тренировок дает клиентам, потерявшим вес, «больше отдачи от затраченных средств» и может использоваться даже для бодибилдеров или любителей активного отдыха, стремящихся увеличить размер мышц (гипертрофия). Хотя периоды отдыха между упражнениями могут быть значительно сокращены (или вообще отсутствовать), это соответствует требованиям гипертрофии.

На самом деле, большинство людей, стремящихся к гипертрофии, склонны слишком долго отдыхать между подходами и поднимать слишком большой вес, чтобы тренироваться должным образом для достижения желаемых целей. Напомним, что для гипертрофии необходимы несколько факторов (высокие уровни объема с минимальными периодами отдыха вызывают клеточные изменения, которые приводят к общему увеличению размера мышц) – объем (3-5 подходов; 6-12 повторений; темп повторений 2:0:2). ), частота (3-6 раз в неделю), интенсивность (75-85 процентов от 1ПМ), отдых (0-60 с) и правильное питание.

Как видите, система PHA хорошо работает для клиентов с гипертрофией, обеспечивая правильный отдых и объем для достижения желаемой цели — и даже добавляя бонус к экономии времени!

Спортсмены могут получить максимальную пользу от тренировок PHA. В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью (например, юные бегуны), по-прежнему должны заниматься аэробной деятельностью, которая значительно увеличивает их максимальное потребление кислорода, круговая тренировка (которая включает в себя тренировку PHA) увеличивает максимальное потребление кислорода от 4 до 8 % (значительно меньше, чем программы кардиотренировки, но важна для увеличения местная мышечная выносливость).(2,3)

потенциальные риски тренировки периферического сердца

Использование системы PHA может вызвать слишком большой физиологический стресс у людей с отклонениями артериального давления (высокое/низкое артериальное давление) и у тех, кто может быть серьезно декондиционирован. Людям с особыми состояниями, например, беременным клиентам во втором или третьем триместре, может потребоваться больше отдыха между упражнениями, и, в зависимости от клиента, они могут захотеть или должны избегать тренировок PHA.

Помните, что каждый клиент уникален, и хотя некоторые могут выполнять тренировку PHA, другие могут не справиться с сердечно-сосудистыми и мышечными потребностями.

В этом отношении бесценен PAR-Q.

Если у человека есть какое-либо заболевание, перечисленное выше, действуйте с осторожностью и посоветуйте клиенту обратиться за медицинской помощью.

Как и во всех программах физической подготовки, клиенты, которые могут подвергаться риску, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений.

Заключительные мысли

Один из отличных способов получить максимальную отдачу от разработки вашей программы — это совместить сердечно-сосудистую работу с тренировками с отягощениями, используя метод, называемый тренировкой периферической сердечной деятельности (PHA).

Существует несколько различных форм обучения, которые могут принести пользу вашим клиентам, и, учитывая каждую личную цель, вы можете проявить творческий подход к программированию. Обязательно включите комплексный процесс оценки состояния здоровья и физической формы (который включает предварительный осмотр здоровья и историю болезни), а также оценку движений, чтобы убедиться, что ваш клиент структурно готов к требованиям вашей программы.

Чтобы узнать о других взглядах на аэробные упражнения, ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:

использованная литература

(1) Основы персонального фитнес-тренинга NASM.

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC и Grantham, W. Физиологическое влияние круговых тренировок и бега трусцой на взрослых мужчин. Arch Phys Med Rehabil 1979;60:115-20.

(3) Геттман Л.Р., Эйрес Дж.Дж., Поллок М.Л. и Джексон А. Влияние круговых силовых тренировок на силу, сердечно-сосудистую функцию и состав тела взрослых мужчин. Медицинский Спорт Осень 1978 г .; 10(3): 171-6.