Тренировка SAQ, чтобы помочь клиентам быстро перейти на следующий уровень!

Если вы тренер по силовой и физической подготовке, каждый клиент может извлечь выгоду из повышения ловкости и быстроты, будь то бабушка, гоняющаяся за своими маленькими внуками, энтузиаст полосы препятствий или начинающий триатлонист.

«SAQ разрабатывает необходимые адаптации для всех», — говорит Ян Монтел, MS, NASM-CPT, CES, PES, который разработал следующую тренировку. «Однако, как и при любом обучении, вы должны провести тщательную оценку своих клиентов и изменить упражнения в соответствии с их уровнем подготовки и потребностями».

Имейте в виду, что правильная техника жизненно важна для повышения эффективности и увеличения скорости. «Хотя отработка техники может быть утомительной работой, упражнения можно легко превратить в динамичную последовательность разминки, которая позволит достичь сразу двух целей», — говорит Монтель. Вот что он рекомендует.

Разминка

Начните с самостоятельного миофасциального расслабления (раскатывание пены), чтобы расслабить напряженные мышцы. Затем разогрейтесь движениями, подобными тем, которые клиент будет делать во время тренировки. В разминочных упражнениях здесь и во всех движениях этой тренировки подчеркивайте форму верхней и нижней частей тела. Согните лодыжки, особенно ведущей ногой. Тело должно слегка наклоняться вперед, как будто клиент «падает» вперед. Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов во всем диапазоне движения (за исключением боковых прыжков).

Пропускает

Прыжки с высокими коленями. Когда нога опущена, закончите легким движением лапы подушечкой стопы, когда она ударяется о землю и начинает тянуться назад. Начните тянуть с ягодиц и полностью задействуйте подколенные сухожилия в движении.

Б пропускает

Это похоже на A Skips, но когда колено находится в самой высокой точке, вытяните его так, чтобы нога указывала почти прямо вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Затем потяните ногу вниз к земле, чтобы усилить движение лапы.

Боковые пропуски

Прыгайте из стороны в сторону, сводя ноги вместе, а затем на ширине плеч во время движения. Делайте махи руками вперед и назад, скрещивая их перед собой во время прыжков.

Ограничение

С пробежки, подпрыгивая как можно выше, используя технику бега с высоким подъемом колена.

Удары ногами

Бегите вперед короткими шагами, подтягивая пятки прямо под ноги, стараясь ударить по ягодицам с каждым шагом.

Высокие колени

Упритесь ногой в землю, а затем дайте ей подпрыгнуть на высоту талии.

Упражнения на ловкость

Быстрые ноги и поддержание баланса — вот что такое ловкость. Эти упражнения могут привести его домой.

Из Рио

Держите плечи обращенными вперед. Оттолкнитесь левой ногой и скрестите ее за правой. Поставьте правую ногу впереди левой. Затем снова оттолкнитесь левой ногой, скрестив ее перед правой. Вытяните правую ногу за левую. Повторение. Вариант с лестницей: попробуйте кариоку как упражнение по лестнице, когда ступня шагает в каждый квадрат на протяжении всего движения. Дополнительные сведения об основных упражнениях с лестницей см. в разделе «Попробуйте это: упражнения с лестницей».

Про ловкость

Подготовка: установите три конуса на расстоянии около 10 ярдов от первого до последнего. Начните со среднего конуса, с конусом 2 слева и конусом 3 справа.

Упражнение: бег от середины к концу конуса 2. Коснитесь земли, затем бегите к конусу 3 и коснитесь земли, затем бегите к конусу 1. Повторите 5–6 раз с отдыхом 45–60 секунд.

Т-образная дрель

Подготовка: поставьте четыре конуса в форме буквы «Т»: конус 1 у основания, конус 2 в пяти ярдах вверху буквы «Т», а конусы 3 и 4 на расстоянии 5 ярдов по обе стороны от конуса 2. Упражнение: бег от конуса 2. 1 вокруг конуса 2 справа до конуса 3. Продолжайте движение вокруг конуса 3, мимо конуса 2 до конуса 4. Обведите конус 4, вокруг другой стороны конуса 2 и вернитесь к началу. Повторите 5-6 раз с отдыхом 45-60 секунд.

Упражнения на скорость

Острые рефлексы улучшают скорость во всем: от подачи подачи до обхода неожиданных препятствий на бегу.

Реакция мяча

Подготовка: пусть ваш клиент встанет на расстоянии около 5 ярдов лицом к вам. Отметьте место конусом, если он есть.

Упражнение: бросьте мяч своему клиенту на землю или в воздух. Их задача поймать его и вернуть вам как можно быстрее. Бросайте мяч в разные стороны (и никогда в одно и то же место) в течение 30 секунд.

Зеркальное отображение

Подготовка: поместите четыре конуса на расстоянии примерно 5 ярдов друг от друга в виде квадрата. Пусть ваш клиент встанет между двумя из них, а вы встанете между конусами прямо напротив него.

Упражнение: примите спортивную позу и перемещайтесь между конусами в разных направлениях, пока он/она повторяет ваши движения в течение 30–60 секунд.

Скоростные дрели

Эти упражнения развивают нервно-мышечные связи, которые повышают эффективность и скорость.

Падающие старты

Наклоняйтесь вперед до потери центра тяжести. Затем промчитесь на полной скорости от 10 до 20 ярдов, сохраняя наклон вперед.

Ускорители

Подготовка: поставьте четыре конуса по прямой линии на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга.

Упражнение: Бегите со скоростью 50% между первыми двумя конусами. На втором конусе увеличьте скорость до 75%. На третьем конусе наберите 100% скорости. Бегите на полной скорости через последний конус. Практикуйте прогрессивное ускорение, чтобы постепенно увеличивать скорость на этих 10 ярдах.

Расширенный вариант: установите первые два конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга, второй и третий конусы на расстоянии 10 ярдов, а последние два конуса на расстоянии 15 ярдов друг от друга. Следуйте тем же инструкциям по ускорению.