Тяжелая атлетика для женщин: почему женщины должны заниматься тяжелой атлетикой

Поднятие тяжестей исторически было видом упражнений, от которого женщины избегали бояться быть «слишком мужественными» или «слишком большими». Женские силовые виды спорта не получили полного признания до 1970-х и 1980-х годов, когда были признаны женщины-пауэрлифтеры (1987), чемпионат по тяжелой атлетике среди женщин (1987), шоу по женскому бодибилдингу (1977) и соревнования «Самая сильная женщина» в 1997 году.

Идея женщин-силовиков приобрела еще большую популярность с появлением кроссфита в начале 2000-х годов (Rohloff, 2013).

Однако важность и преимущества участия в программе силовых тренировок простираются гораздо дальше, чем на спортивные результаты. Силовые тренировки являются важнейшим компонентом сбалансированного фитнеса и здорового образа жизни для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Если вы находитесь на полосе обучения, Курс женского фитнеса NASM и NASM Physique & Bodybuilding Coach — две замечательные программы, которые стоит попробовать!

5 причин, почему женщины должны заниматься спортом

1. Разработка хороших паттернов движения
2. Улучшение уверенности в себе
3. Увеличение скорости метаболизма в покое (RMR)
4. Снижение риска метаболического синдрома
5. Улучшение минеральной плотности костей

Многие женщины начинают заниматься тяжелой атлетикой из эстетических соображений. Возможно, она просматривала пост в социальной сети или статью в журнале с фотографиями очень стройных и подтянутых женщин, которым она хочет подражать. Возможно, ей сказали, что поднятие тяжестей поможет ей похудеть, поскольку она пытается пройти программу по снижению веса.

Эти неосязаемые мотиваторы могут содержать в себе определенную силу тренировки правды, которая может улучшить эстетику. Увеличенная мышечная масса тела может помочь в потере жира; однако они меркнут по сравнению с очень реальными и часто меняющими жизнь преимуществами программы силовых тренировок.

Причина № 1. Развитие правильных моделей движений и уменьшение боли

Вы помните старую пословицу, которая гласила: «Если вы будете продолжать корчить такое лицо (или, в данном случае, делать это движение), вы так и застрянете?» В этом утверждении есть зерно истины, поскольку двигательная система человека очень склонна к мышечному дисбалансу и развитию дисфункциональных моделей движений.

Многие взрослые страдают от хронической боли в шее, спине, коленях или плечах. До 70 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни сталкиваются с одним из этих состояний (Davis et al., 2012). Скелетно-мышечная боль и связанные с ней синдромы в настоящее время являются ведущей причиной инвалидности во всем мире. Этот тип боли часто связывают с хроническими неправильными движениями (Corbett et al., 2019).

Силовые тренировки с квалифицированным специалистом по фитнесу могут помочь нацелить малоактивные группы мышц. Это также улучшает общие модели движений, что приводит к значительному уменьшению мышечно-скелетной боли (Rodrigues et al., 2014). Суть в том, что силовые тренировки могут помочь нам двигаться безболезненно.

Причина №2: Повышение уверенности в себе и выбор здоровых целей

Плохой образ тела — распространенная проблема как у молодых, так и у пожилых женщин. Было продемонстрировано, что силовые тренировки улучшают восприятие женщинами своего тела и улучшают показатели самооценки в целом. Это верно по сравнению с другими видами упражнений, такими как ходьба (Seguin et al., 2013).

Женщины часто чувствуют давление, наблюдая, как это число на шкале падает, и могут прибегать к беспорядочному питанию и модным диетам, чтобы это произошло. Программы тренировок с отягощениями могут помочь женщинам сместить акцент на увеличение силы, а не на снижение веса.

Сабо и Грин (2002) обнаружили, что участие в программе тренировок с отягощениями улучшило психологические результаты женщин с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Суть в том, что программы силовых тренировок могут освободить нас от цикла диет и нереалистичных целей в отношении образа тела.

Причина №3: Увеличение скорости метаболизма в покое

Большая часть нашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) приходится на скорость метаболизма в покое (RMR), которая отвечает за 60-70 процентов TDEE. Безжировая масса тела человека (мышцы, кости, соединительная ткань, вода в организме) оказывает существенное влияние на общий RMR и общую скорость метаболизма, поскольку мышцы обладают высокой метаболической активностью. Это означает, что ему требуется больше энергии для поддержания себя, чем жировой ткани (Summerfield, 2016).

Рассчитайте свой RMR здесь!

Например, Сара и Рэйчел — 30-летние женщины, рост 5 футов 4 дюйма и вес 140 фунтов. На первый взгляд можно предположить, что у этих двух женщин одинаковая скорость метаболизма, поскольку они имеют одинаковый рост и вес. Однако есть существенная разница.

Рэйчел занимается пауэрлифтингом-любителем и занимается силовыми тренировками пять дней в неделю, поэтому ее жировая масса составляет 18 процентов от общей массы тела. И наоборот, Сара ведет относительно малоподвижный образ жизни, и ее жировая масса составляет 35 процентов от ее общей массы тела. У Рэйчел общая безжировая масса тела составляет 114,8 фунта, а у Сары безжировая масса тела составляет 91 фунт.

RMR Рэйчел: 1497 ккал/день

RMR Сары: 1263 ккал/день

Этот пример иллюстрирует, как увеличение мышечной массы за счет силовых тренировок приводит к увеличению потери жира с течением времени. Дело не в том, что сам акт силовой тренировки требует огромного количества энергии, а в том, что он увеличивает ваш TDEE, что со временем может привести к более стройному телосложению.

RMR Рэйчел значительно выше, чем у Сары, из-за ее значительно более высокой безжировой массы тела. Суть в том, что наличие более высокой мышечной массы увеличивает сжигание калорий каждый день, а не только в те дни, когда мы тренируемся.

Причина № 4: снижение риска метаболического синдрома (э-э-э… диабета и сердечных заболеваний)

В настоящее время распространенность сахарного диабета (СД) 2 типа в США составляет 8,6%. Это означает, что примерно каждый двенадцатый взрослый в США в настоящее время живет с диабетом 2 типа (Westcott, 2012). Точно так же сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) в настоящее время являются убийцей номер один среди женщин в Соединенных Штатах.

Эти два расстройства связаны между собой, поскольку заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями намного выше у лиц с СД, у которых гораздо выше вероятность последующего диагноза сердечно-сосудистых заболеваний (Garcia et al., 2016). Эти два расстройства возникают из-за метаболической дисфункции и воспаления в организме. Силовые тренировки могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, метаболическую эффективность и уменьшить маркеры воспаления в организме.

У людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, риск сердечно-сосудистых заболеваний может снизиться на 40-70% (Liu et al., 2019), а у женщин — на 40%, риск развития СД (Shiroma et al., 2017). Суть в том, что силовые тренировки помогают нам значительно снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Причина № 5: улучшение и защита минеральной плотности костей (привет, остеопороз)

Остеопороз часто является скрытой болезнью хрупкости костей, которая часто не проявляется, пока у пострадавшего не случится перелом. Знаете ли вы, что каждая третья женщина в какой-то момент своей жизни столкнется с переломом, связанным с остеопорозом? Остеопороз является наиболее распространенным заболеванием костей во всем мире и становится еще более распространенным с увеличением продолжительности жизни во всем мире.

Это расстройство характеризуется снижением костной массы и общей слабостью костей, что повышает риск переломов и, в конечном итоге, неподвижности пострадавшего. Кость (как мышцы и жир) — это динамичная ткань, и организм постоянно разрушает ее и заменяет. Скорость срастания кости (увеличение кости) должна превышать скорость реабсорбции кости, чтобы эта ткань оставалась сильной и здоровой (Sozen et al., 2017).

Точно так же для того, чтобы этот процесс произошел, на скелет должна быть возложена некоторая нагрузка (больше, чем нагрузка от повседневной деятельности). Тренировки с отягощениями — лучший способ создать правильную нагрузку на костную ткань, чтобы помочь в увеличении костеобразования (Hong & Kim, 2018). Суть в том, что силовые тренировки помогают нам поддерживать крепкие и здоровые кости.

Часто задаваемые вопросы о женщинах и весе

Сколько раз в неделю женщина должна поднимать тяжести?

Этот вопрос полностью зависит от ваших целей, моделей движений и фазы тренировки. Вы можете достичь частоты тренировок для поддержания основного здоровья за два занятия в неделю с 8-12 повторениями 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц (Hurley et al., 2018). Тем не менее, всесторонняя программа силовых тренировок включает в себя компонент гибкости (сила и вращение пены) и должна в первую очередь учитывать любые компенсации движения, которые у вас могут быть.

Модель NASM OPT™ имеет пять этапов обучения, определяемых целью этого этапа. Эти фазы включают (1) стабилизацию-выносливость, (2) силу-выносливость, (3) мышечное развитие (гипертрофию), (4) максимальную силу и (5) мощность. Эти фазы определяют количество подходов, повторений и частоту тренировок. Женщины, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут оставаться в фазе 1 в течение длительного периода времени.

У некоторых женщин может не быть никакого желания продвигаться дальше фазы 2. Женщины, заинтересованные в более значительном увеличении силы с течением времени, могут циклически проходить фазы 3 и 4, что может потребовать большей частоты тренировок, возможно, 4 тренировок в неделю вместо 2. Спортсменки могут значительно выигрывают от Фазы 5 и требуют более высокой частоты тренировок (Clark et al., 2014). Квалифицированный NASM-CPT может предоставить вам соответствующий план для достижения ваших целей.

Можно ли похудеть, поднимая тяжести, или лучше сосредоточиться на кардио?

Чем больше скелетных мышц у человека, тем выше скорость его метаболизма в состоянии покоя. Точно так же наличие здорового количества скелетных мышц улучшает чувствительность к инсулину. Эти факторы помогут вам сбросить больше веса с течением времени, если потеря веса является вашей целью.

Вспомните наш пример с Рэйчел и Сарой. Скелетные мышцы являются метаболически активной тканью и вносят основной вклад в ваш TDEE. На скелетные и сердечные мышцы приходится примерно 30 процентов TDEE у здорового человека (McPherron et al., 2013).

Тем не менее, кардио также является важной частью любого плана по снижению веса. Потеря веса происходит при дефиците калорий, а точнее, когда TDEE превышает общее суточное потребление энергии (TDEI). Во время силовых тренировок может использоваться меньше калорий за сеанс, чем при кардиоупражнениях, поэтому кардио необходимо для увеличения TDEE. Подумайте об этом с точки зрения финансовой аналогии.

Кардио — это ваш ежедневный доход от работы, а силовые тренировки — это ваши инвестиции на фондовом рынке. Кардиотренировки напрямую увеличат ваш TDEE, в то время как силовые тренировки увеличат вашу скелетную мышечную массу и опосредованно повысят ваш TDEE за счет увеличения вашего RMR (Summerfield, 2016). Суть в том, что всесторонняя программа упражнений с целью сжигания жира будет включать как кардио, так и силовые тренировки.

Стану ли я очень громоздким от силовых тренировок?

Вы можете быть уверены, что даже если вы можете испытать некоторую мышечную гипертрофию (ура) от участия в программе силовых тренировок, маловероятно, что это приведет к большим громоздким мышцам.

Боязнь больших массивных мышц, о которой некоторые женщины мечтают, может заставить других чувствовать себя неловко перед началом программы силовых тренировок. Как правило, женщины, как правило, имеют более мелкие мышечные волокна, более низкую концентрацию мышечных волокон типа II (быстросокращающихся) и гораздо более низкий (примерно от одной восьмой до одной десятой) уровень тестостерона в сыворотке крови (наиболее мощный анаболический гормон). чем их коллеги-мужчины.

Эти факторы обеспечивают более значительную мышечную гипертрофию (рост) у мужчин по сравнению с женщинами даже при одинаковых тренировочных объемах (Miller et al., 1993). Также важно отметить, что наращивание самой мускулатуры требует много целенаправленных высокообъемных силовых тренировок с тщательной практикой питания.

Другими словами, это требует много работы и самоотверженности как от мужчин, так и от женщин.

Я получу травму, поднимая тяжести?

Правильно разработанная программа силовых тренировок с большей вероятностью снизит риск травм и, наоборот, может улучшить болевые синдромы опорно-двигательного аппарата, если будут выполнены соответствующие корректирующие упражнения (Clark et al., 2014).

Иногда спортивное оборудование может показаться пугающим. Некоторые женщины обеспокоены тем, что они могут травмировать себя, поднимая тяжести, особенно если у них есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом (например, боли в спине, коленях или бедрах).

Суть в том, что работа с квалифицированным специалистом по фитнесу — это лучший способ оценить компенсацию ваших движений, исправить их и изучить безопасные и подходящие техники поднятия тяжестей.

Рекомендации по поднятию тяжестей для женщин старше 50 лет

Многие женщины вполне способны участвовать в программах силовых тренировок даже в постклимактерический период. Вполне возможно, что прироста силы может быть труднее добиться при снижении циркулирующих анаболических гормонов (эстрогена и тестостерона) и сокращении мышечных сателлитных клеток, что затрудняет мышечную гипертрофию, хотя все еще достижимо при правильно спланированных программах тренировок и времени приема пищи (Симс). , 2016).

В этом этапе жизни нет ничего особенного, что мешает женщине достичь чрезвычайно высокого уровня силы (при желании). Однако есть несколько соображений, о которых стоит упомянуть.

В этом возрастном диапазоне чаще возникают осложнения от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, частота таких состояний, как высокое кровяное давление, метаболический синдром и сахарный диабет, может сводить на нет определенные типы и интенсивность упражнений и/или требовать медицинского разрешения от врача перед началом программы упражнений.

Также важно отметить, что остеопороз является потенциальным риском для женщин в этой возрастной группе, и упражнения с высокой ударной нагрузкой, упражнения, которые могут сопровождаться риском падения, или упражнения, оказывающие большое давление на спинной мозг, могут быть противопоказаны некоторым женщинам в этой возрастной группе (Mishra et al., 2011).

Последние мысли

Регулярная и правильно составленная программа силовых тренировок является важной частью здорового образа жизни для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Тренировки с отягощениями способны укрепить наши мышцы, кости, метаболические системы и психологическое благополучие и помочь нам достичь более эстетичных целей в фитнесе.

использованная литература

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С., и Саттон, Б. (2014). Основы NASM корректирующих тренировок. Берлингтон Джонс и Бартлетт.

Кларк, М., Люсетт, С.К., и Саттон, Б. (2014). Основы NASM для персональных тренировок по фитнесу. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Корбетт, Д.Б., Саймон, К.Б., Манини, Т.М., Джордж, С.З., Райли, Дж.Л., и Филлингим, Р.Б. (2019). Боль, вызванная движением. БОЛЬ, 160 (4), 757–761. https://doi.org/10.1097/j.pain.000000000000143.

Дэвис, М.А., Онега, Т., Уикс, В.Б., и Лурье, Д.Д. (2012). Куда США тратят свои корейские доллары. Позвоночник, 37 (19), 1693–1701. https://doi.org/10.1097/brs.0b013e3182541f45.

Гарсия, М., Малва, С.Л., Бэйри Мерц, К.Н., Беринг, Дж.Э., и Мэнсон, Дж.Э. (2016). Сердечно-сосудистые заболевания у женщин. Circulation Research, 118(8), 1273–1293. https://doi.org/10.1161/circresaha.116.307547

Хонг, А.Р., и Ким, С.В. (2018). Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринология и метаболизм, 33(4), 435. https://doi.org/10.3803/enm.2018.33.4.435.

Херли, К.С., Флиппин, К.Дж., Блом, Л.С., Болин, Дж.Э., Гувер, Д.Л., и Джадж, Л.В. (2018). Практика, предполагаемые преимущества и препятствия для тренировок с отягощениями среди женщин, обучающихся в колледже. Международный журнал физических упражнений, 11 (5), 226–238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955292/#:~:text=The%20American%20College%20of%20Sports

Лю, Ю., Ли, Д.-К., Ли Ю., Чжу, В., Чжан, Р., Суй, X., Лави, Си Джей, и Блэр, С. Н. (2019). Связь упражнений с отягощениями с заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 51 (3), 499–508. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001822.

Макферрон, А.С., Го, Т., Бонд, Н.Д., и Гаврилова, О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит, 2(2), 92–98. https://doi.org/10.4161/adip.22500.

Миллер, AEJ, Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольски, М. А., и Сейл, Д. Г. (1993). Половые различия в характеристиках силы и мышечных волокон. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 66 (3), 254–262. https://doi.org/10.1007/bf00235103.

Мишра Н., Деванши и Мишра В. (2011). Упражнения после менопаузы: что можно и что нельзя. Журнал здоровья среднего возраста, 2(2), 51. https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524.

Родригес, Э.В., Гомеш, АРС, Танхоффер, АИП, и Лейте, Н. (2014). Влияние физических упражнений на боль при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: систематический обзор. Acta Ortopédica Brasileira, 22(6), 334–338. https://doi.org/10.1590/1413-78522014220601004.

Рохлофф, А. (2013). Женщины и силовые тренировки. В колледже Св. Джона Фишера. https://fisherpub.sjfc.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1072&context=sport_undergrad.

Сегин Р.А., Элдридж Г., Линч В. и Пол Л.С. (2013). Силовые тренировки улучшают образ тела и поведение в отношении физической активности среди сельских женщин среднего и старшего возраста. Журнал расширения, 51 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/.

Широма, Э.Дж., Кук, Н.Р., Мэнсон, Дж.Э., Мурти, М., Беринг, Дж.Э., Римм, Э.Б., и Ли, И-мин. (2017). Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 49 (1), 40–46. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001063.

Симс, ST (2016). Рев: как привести свое питание и физическую форму в соответствие с женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь. Родейл.

Созен, Т., Озисик, Л., и Чалик Басаран, Н. (2017). Обзор и лечение остеопороза. Европейский журнал ревматологии, 4(1), 46–56. https://doi.org/10.5152/eurjrheum.2016.048
Саммерфилд, Л. (2016). Питание, физические упражнения и поведение: комплексный подход к управлению весом. Wadsworth Cengage Learning.

Сабо, К.П., и Грин, К. (2002). Госпитализированные анорексики и тренировки с отягощениями: влияние на состав тела и психологическое благополучие. Предварительное исследование. Расстройства пищевого поведения и веса: EWD, 7(4), 293–297. https://doi.org/10.1007/BF03324975.

Уэсткотт, WL (2012). Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты спортивной медицины, 11 (4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.