Почему вы должны есть больше овсянки: невероятно полезная пища

Какой самый лучший суперфуд на земле? Он вообще существует? Что ж, этот вопрос еще предстоит выяснить…

Из всех продуктов, которые у нас есть, всегда есть определенные флажки, которые мы хотим отметить, прежде чем считать что-то «суперпродуктом». Имеет ли он здоровый баланс макроэлементов? Содержит ли он антиоксидантные свойства? Содержит ли он богатые источники необходимых витаминов и минералов? Дает ли даже небольшая порция большое количество питательных веществ?

Что ж, овсянка занимает первое место в списке суперпродуктов, которые предлагают различные преимущества для здоровья, и отвечает на многие вопросы, которые мы только что задали! Овес содержит около 60% крахмала, 14% белка, 7% липидов и 4% бета-глюкана и является богатым источником клетчатки, витамина Е и полиненасыщенных жиров.

Пшеница, рис и кукуруза являются ведущими зерновыми с точки зрения потребления, но овес набирает популярность из-за множества преимуществ для здоровья, которые они могут принести. В настоящее время наиболее распространенной формой овса является Avena sativa L., более известная как белый овес. Чаще всего овес употребляют в наиболее обработанной форме, растворимой или быстрой овсянки. Тем не менее, менее обработанные семена обладают большей питательной ценностью… об этом нужно помнить!

Нужна здоровая рекомендация для друзей, ваших клиентов по питанию или просто для себя? Попробуйте овсянку! Обязательно ознакомьтесь с мини-курсом NASM по здоровой кулинарии дома, чтобы получить дополнительные советы по питанию и идеи здорового питания.

Низкий риск, высокая награда

Из-за способности овса защищать и снижать риск определенных заболеваний/состояний здоровья, овес считается функциональной пищей. Это означает, что овес приносит пользу для здоровья помимо его питательного профиля. Как упоминалось ранее, овес содержит хорошо сбалансированный макроэлементный состав белков, крахмала и полезных жиров. Питательный компонент овса, который привлекает так много внимания, — это большое количество содержащихся в нем фитохимических веществ.

Овес содержит более 9 различных фитохимических веществ! Они также являются чрезвычайно богатым источником витамина Е, фолиевой кислоты, цинка, железа, селена, меди, марганца, каротиноидов, бетаина, холина и серы.

Разделение питательного состава овса на 1/2 стакана даст:

— 26 граммов углеводов
— 6,5 г белка
— 2,5 грамма жира
— 4 грамма клетчатки
— 0,7 мг марганца (30% DV)
— 1,5 мг цинка (13%)
— 7-45 мкг фолиевой кислоты (зависит от натурального овса и обогащенного овса)
— 0,1 мг тиамина (8% DV)
— 1,2 мг железа (~ 7% суточной нормы)

Было так много разговоров о том, насколько полезен овес, но какие питательные преимущества он может дать?

Овес снижает уровень холестерина

Овес очень богат клетчаткой. Клетчатка может связываться с холестерином и жирными кислотами в тонком кишечнике, поэтому больше выводится из организма, а не попадает в кровоток. Это, в свою очередь, уменьшает количество высвобождаемой желчи (холестерин необходим для выработки желчи). Таким образом, больше холестерина расходуется на выработку желчи, а не остается высоким в кровотоке. Частью клетчатки овса являются бета-глюканы, и одно исследование показало, что потребление 1-10% бета-глюканов помогает снизить уровень холестерина у пациентов с гиперхолестеринемией (Hallfrish et al 1997).

Другое исследование показало, что овсяные отруби снижают общий уровень холестерина в сыворотке крови на 23%, не влияя на уровень липопротеинов высокой плотности (Anderson et al 1991).

Овес обладает противораковым действием

Клетчатка содержит короткоцепочечные жирные кислоты. Жирные кислоты с короткой цепью модулируют экспрессию генов в кишечнике, по существу убивая раковые клетки. Кроме того, овес очень богат фитохимическими веществами и витамином Е — функциональными питательными веществами с основными антиоксидантными свойствами. Исследования на крысах показали значительное снижение уровня окислительного стресса при кормлении пищей, богатой овсом.

Авенантрамиды (АВА) являются наиболее распространенными фенольными алкалоидами, обнаруженными в овсе. В овсе содержится более 25 соединений AVA, и их антиоксидантная способность не только помогает снизить количество вредных активных форм кислорода (АФК) в организме, но также может помочь повысить уровень глутатиона.

Овес может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Известно, что высокий уровень сывороточного холестерина и белков ЛПНП значительно увеличивает риск сердечных заболеваний. Было показано, что потребление овса значительно снижает кровяное давление и уровень липидов в крови. В одном исследовании 2 недели потребления овса (25 г овсяных отрубей в день) снизили общий холестерин и холестерин ЛПНП на 8,5%.

Опять же, уровни B-глюкана в овсе, по-видимому, замедляют всасывание крахмала в пищеварительном тракте, тем самым предотвращая скачки уровня сахара в крови и высвобождение инсулина. Снижение скачков уровня сахара в крови и общего сахара в крови также является известным преимуществом потребления овса, что очень полезно для пациентов с диабетом. Из-за этих ярко выраженных преимуществ FDA утверждает заявления о пользе для здоровья продуктов, содержащих овес.

Рекомендуется употреблять как минимум 3 г овса, содержащего бета-глюкан, в день, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и 4 г овса, содержащего бета-глюкан, следует потреблять на каждые 30 граммов углеводов для диабетиков 2 типа.

Овес повышает иммунитет

В некоторых исследованиях на мышах было замечено, что волокна B-глюкана в овсе могут помочь увеличить количество цитокинов, необходимых для борьбы с инфекцией. Одно исследование показало, что мыши, которых кормили овсом, лучше боролись со стафилококковыми инфекциями по сравнению с мышами, которых не кормили овсом.

Овес важен для здоровья кишечника

Овес помогает поддерживать здоровый микробиом. В результате ферментации клетчатки овса образуются жирные кислоты с короткой цепью. Короче говоря, эти жирные кислоты с короткой цепью воздействуют на различные процессы в организме, способствуя росту и функционированию. Содержание клетчатки в овсе также важно для здоровой работы кишечника! Потребление овса может быть полезным для людей, которые борются с запорами.

Кроме того, овес по своей природе не содержит глютена. Глютен — это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь. Людям с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью овес можно переваривать, не вызывая повреждения желудочно-кишечного тракта. Однако многие виды овса перерабатываются на предприятиях с продуктами, содержащими глютен, поэтому перекрестное загрязнение является распространенным явлением.

Итак, стоит ли есть овсянку каждый день? Это во многом будет зависеть от ваших личных предпочтений! Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что ежедневное включение овса в рацион может помочь повысить уровень сахара в крови, кровяное давление и здоровье кишечника, а также обеспечить вас тоннами энергии! Даже по составу макроэлементов овес богат белком и клетчаткой; два очень заполняющих питательных вещества.

Когда лучше всего употреблять овес?

В идеале овес должен служить очень сбалансированным вариантом завтрака или отличной едой перед любой интенсивной физической активностью. Содержание клетчатки в овсе замедляет пищеварение в кровоток, обеспечивая более устойчивое высвобождение энергии во время тренировки. Одна чашка овса содержит около 50 г углеводов, идеальная энергия для 1-2-часовой тренировки!

Есть ли недостатки в потреблении большого количества овсянки? Что ж, даже избыток здоровой пищи может иногда вызывать проблемы. Несмотря на то, что нет явных негативных побочных эффектов чрезмерного потребления овсянки, некоторые проблемы, которые могут возникнуть, могут быть запорами (из-за слишком большого потребления клетчатки) или увеличением веса (если потребление овсянки вызывает чрезмерный избыток калорий).

В целом, овес — чрезвычайно питательный, функциональный продукт, который вы должны включить в свой рацион. Овес является богатым источником клетчатки, полезных жиров, белка, витаминов группы В, железа, фолиевой кислоты, цинка, железа и многих других питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, крови, холестерина и сердечно-сосудистой системы. Они отлично подходят для употребления перед тренировкой для повышения энергии или идеального завтрака, чтобы начать свой день. Возможно, чашка овса в день отпугнет доктора?