7 советов, как сократить потребление сахара

САХАР — КОРЕНЬ ВСЕХ ЗЛО… верно? Или эта школа мысли несколько устарела? Сахар… Давайте поговорим об этом! Так как это очень чувствительная тема.

Во-первых, давайте обсудим, что такое сахар. Сахар представляет собой совокупность углеродных, водородных и кислородных единиц белого цвета и считается глюкозой — моносахаридом. Наименьшими единицами молекул сахара являются глюкоза, фруктоза и мальтоза.

Эти «типы» сахаров можно найти в хлебе, конфетах/сладостях, фруктах, овощах и молочных продуктах. Итак, сахар присутствует почти в каждой еде, которую мы едим! НО… почему все говорят, что это плохо, и есть ли для вас лучшие формы?

Умерь свой энтузиазм в отношении сахара: 7 советов, как сократить потребление сахара

Что делать, если вы пытаетесь сократить потребление сахара? Существуют ли полезные способы обуздать тягу и уменьшить потребление?

• Совет 1: Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в день. Тяга к сладкому может быть результатом недоедания/недоедания. Помните, что предпочтительным источником топлива для организма является сахар! Если вы морите себя голодом, естественно иметь сладкое.

• Совет 2: Потребляйте больше белка! Белок является чрезвычайно насыщающим питательным веществом, и известно, что его более высокое потребление снижает тягу к сладкому.

• Совет 3: Замените столовый сахар натуральными источниками. Мед и стевия — натуральные подсластители, которые являются лучшей альтернативой традиционному столовому сахару.

• Совет 4: Ешьте больше цельных продуктов, особенно овощей! Цельнопищевые диеты богаты витаминами, минералами и ВОЛОКНОМ. Клетчатка насыщает и может помочь сократить потребление сахара и снизить тягу к сладкому.

• Совет 5: Замените газированные напитки и подслащенные напитки ароматизированной газированной водой или приготовьте воду, настоянную на фруктах.

• Совет 6: Сократите порции сахара при выпечке! Замена сахара специями, такими как корица или мускатный орех, может легко заменить сладость, которую вы пытаетесь достичь.

• Совет 7: Выбирайте не содержащие калорий искусственные подсластители в газированных напитках, выпечке и других продуктах, которые обычно содержат «добавленный сахар». Но вредны ли искусственные подсластители? Есть некоторые споры о том, что некоторые искусственные подсластители связаны с различными проблемами со здоровьем и могут серьезно нарушить микробиом кишечника. Тем не менее, прежде чем делать выбор в пользу альтернативных продуктов питания, всегда следует проводить оценку личного риска.

Для тех, кто хочет снизить ежедневное потребление сахара, но не может отказаться от своих любимых газированных напитков… искусственные подсластители могут быть подходящим вариантом. Или, возможно, диабетик, который контролирует уровень сахара в крови. В целом, миссия состоит в том, чтобы найти альтернативу, которой можно было бы легко придерживаться.

Вам действительно нужен сахар

Предпочтительным источником энергии для организма является САХАР или глюкоза. Независимо от того, потребляете ли вы конфеты или овощи, организм будет превращать доступные углеводы или сложные молекулы сахара в глюкозу. Глюкоза — это то, что приводит в действие почти каждое движение, которое вы делаете в течение дня, поддерживает активность вашего мозга и может храниться в мышцах и печени.

Теперь, в зависимости от типа потребляемой пищи, другие питательные вещества, такие как клетчатка (которая содержится в цельных зернах, фруктах и ​​овощах), могут замедлить пищеварение и выброс сахара в кровь. Скорость, с которой сахар появляется в крови при употреблении различных продуктов, называется гликемическим индексом.

Простые сахара, такие как соки или конфеты, быстро повышают уровень сахара в крови (высокий гликемический индекс), в то время как сложные сахара, такие как сладкий картофель или цельнозерновые продукты, вызывают лишь умеренное повышение уровня сахара в крови (низкий гликемический индекс). В зависимости от ваших общих целей в отношении здоровья, оба продукта могут использоваться в вашем рационе. Тем не менее, большинство руководств по охране здоровья советуют выбирать сложные сахара вместо простых. И вот почему…

Если вы пойдете к врачу, он может проверить уровень сахара в вашей крови, и существует идеальный диапазон уровня сахара в крови, независимо от того, голодаете ли вы или после еды. В идеале сахар не должен оставаться в крови в течение длительного времени. Если сахар присутствует в крови в высоких концентрациях, это означает, что он не переносится в наши клетки для использования в качестве энергии. Когда организм не может делать это эффективно, это называется резистентностью к инсулину (гормон, который действует как замок и ключ, пропуская молекулы сахара в клетки).

Присоединяйтесь к Сопротивлению

Инсулинорезистентность может быть либо генетическим заболеванием (диабет 1-го типа), либо результатом потребления слишком большого количества сахара в рационе и недостаточного количества упражнений для борьбы с его высоким уровнем в крови (диабет 2-го типа). Когда потребление сахара очень велико, это может снизить эластичность кровеносных сосудов, вызывая их сужение и нарушение кровотока.

Недостаток кровотока может привести к повреждению более крупных сосудов, что может привести к высокому кровяному давлению и, в конечном итоге, увеличить риск сердечных заболеваний. Другие проблемы, которые могут сопровождать высокое потребление сахара, включают ожирение, гормональную дисфункцию, невропатию, повреждение нервов и заболевания почек.

Итак, сахар — дьявол? Нет! Но это может быть, если потребляется слишком много, и недостаточно активности, чтобы компенсировать дополнительное потребление.

Это настоящая борьба

Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своей тягой к сладкому?

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с тягой, позвольте себе побаловать себя небольшой порцией вашего любимого сладкого лакомства каждый день! Лучший способ предотвратить чрезмерное баловство — позволить гибкости в своем рационе, чтобы иметь одно маленькое печенье, один маленький кусочек торта или 2 плитки шоколада.

Всегда есть место, чтобы включить ваше любимое сладкое лакомство, если оно в меру. Еще один совет? Попробуйте совместить это сладкое лакомство с кусочком фрукта. Соединение сладкого с чем-то свежим и более сытным может помочь вам не переедать тонны лишнего сахара.

Это все естественно

А натуральный сахар? Он такой же, как обычный сахар? Ну… да и нет. Помните, это не так уж и черное и белое. Как упоминалось выше, существует несколько «типов» сахара, но в конце концов все превращается в глюкозу. Предостережение? Когда вы употребляете фрукты, вы также потребляете различные витамины и минералы, необходимые для здоровья, роста и развития.

Дополнительные преимущества для здоровья, которых полностью лишены обычный столовый сахар, конфеты и выпечка. Самая важная вещь, которую следует отметить между потреблением натуральных сахаров и обычного сахара, заключается в том, что польза для здоровья наибольшая при употреблении цельных фруктов. Цельные фрукты богаты клетчаткой, питательным веществом, которое не только необходимо для оптимального пищеварения, но и замедляет выброс сахара в кровь, чтобы предотвратить массовые скачки.

Мораль этой истории? Сахар не является дьяволом и заслуживает места в вашем рационе, независимо от вашего здоровья и физической формы. Когда дело доходит до сахара, правда в том, что ни одному человеку не нужно ТАК МНОГО (если только вы не бегаете марафон каждый день).

Таким образом, устранение дополнительных источников, которые содержатся во многих коммерческих продуктах, может помочь в контроле веса и маркерах здоровой крови. Свежий всегда лучше, и выбор натуральных источников, которые обычно содержатся во фруктах и ​​овощах, — это отличный способ убедиться, что вы сокращаете потребление сахара и обеспечиваете свой организм дополнительными витаминами и минералами, необходимыми ему для процветания.