Упражнения как вмешательство в тревогу

В спортзале мы рассчитываем использовать весь диапазон движений нашего тела. В жизни мы имеем право на полный спектр эмоций, слишком. Если мы можем правильно выражать свои эмоции и управлять ими, это здорово. Но для некоторых людей эмоции могут влиять на здоровье, благополучие и заботу о себе, в том числе на прием пищи и соблюдение режима питания и привычки. Одной из самых распространенных среди этих эмоций является тревога. В настоящий момент почти каждый пятый американец страдает тревожным расстройством. по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии. Фактически, тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья в Соединенных Штатах, затрагивающей 40 миллионов взрослых американцев (ADAA nd). Учитывая эту статистику, есть большая вероятность, что профессионалы в области фитнеса (или велнес-тренеры) столкнутся с клиентами, членами тренажерного зала и коллегами, которые испытывают последствия состояний, связанных с тревогой. Тем более сейчас, когда COVID-19 разрушил так много жизней, необходимо найти методы оздоровления, которые помогут уменьшить беспокойство клиента! Сострадание и образование являются важными навыками, которые могут помочь специалистам в области фитнеса быть более восприимчивыми и понимающими в работе с этими группами населения. Важно, чтобы мы понимали, как упражнения могут быть полезны людям с тревогой, но не менее важно понимать уникальные барьеры и проблемы, которые сопровождают тревогу, чтобы мы могли должным образом поддерживать наших клиентов. Исследование в этой статье предназначено для того, чтобы дать общее представление о тревоге и расстройствах, связанных с тревогой, а также о том, как использовать эту информацию, освещая роль упражнений в уменьшении симптомов, связанных с тревогой, беспокойством и стрессом.

Определите симптомы генерализованного тревожного расстройства

Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), и ГТР часто возникает вместе с депрессией (ADAA nd). ГТР влияет на то, как мы думаем и чувствуем, но также может привести к физическим симптомам.

Возможные симптомы ГТР

• чувство страха или ужаса, которое продолжается и мешает ежедневному функционированию
• тревога, которая преувеличена/чрезмерна (непропорциональна событию или ситуации) и не поддается контролю
• беспокойство или нервозность
• быть раздражительным или чувствовать себя на грани
• отсутствие внимания или трудности с концентрацией внимания
• легко утомляться
• мышечное напряжение, которое также может включать головные боли, потливость и тошноту
• нарушения сна, в том числе трудности с засыпанием или сном, беспокойство или неудовлетворительный сон

Важные дополнительные критерии

• Чрезмерная тревога и беспокойство по поводу ряда событий или действий должны возникать чаще, чем в течение как минимум 6 месяцев.
• По крайней мере, три из перечисленных симптомов должны присутствовать в течение большего количества дней, чем за предыдущие 6 месяцев.

Если эти критерии и симптомы присутствуют у клиента или близкого человека, побудить человека поговорить со специалистом в области психического здоровья или другим медицинский работник сразу.

Ежедневная тревожность в сравнении с тревожными расстройствами

Знание разницы между повседневным беспокойством и тревожными расстройствами может помочь специалистам в области фитнеса понять, что испытывают некоторые из их клиентов. По данным Американской психологической ассоциации (2019 г.), тревога «характеризуется чувством напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями». Люди, страдающие тревогой, часто борются с навязчивыми, нежелательными, тревожными мыслями, беспокойствами и тревогами, и они могут испытывать физические симптомы, такие как потливость, головокружение, учащение пульса и дрожь. Тревога входит в число многих эмоций, которые мы испытываем, когда движемся по жизни. Мы можем бояться предстоящего переезда или быть обеспокоены тем, что член семьи сталкивается с трудностями. ситуация. Мы можем беспокоиться о предстоящем обзоре на работе или важный сертификационный экзамен. В какой-то момент многие из нас будут беспокоиться о здоровье заботы (наши собственные или заботы близкого человека), проблемы воспитания, карьера изменения и финансовые стрессы. Хотя все мы время от времени чувствуем беспокойство, уровень нашего беспокойства зависит от нашего состояния. толерантность к бедствию — и наше восприятие того, насколько хорошо, по нашему мнению, мы можем справиться сложившуюся ситуацию. Однако у некоторых людей тревога не ощущается. управляемый. Это кажется подавляющим. Когда беспокойство, страх и неприятные мысли и эмоции не исчезают, со временем ухудшаются или мешают повседневной деятельности, работе или отношениям, это может быть признаком тревожного расстройства. Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психологической ассоциацией (2013 г.), классифицирует тревогу по различным типам связанных с тревогой расстройств. (DSM-5 — это справочник по диагностике, используемый медицинскими работниками в Соединенных Штатах и ​​большей части мира для определения психических расстройств, перечисления симптомов и критериев для стандартизации помощи и последовательности в диагностике.) Одним из наиболее распространенных связанных с тревогой расстройств, перечисленных в DSM-5, является генерализованное тревожное расстройство (ГТР), от которого страдают 6,8 миллиона взрослых, или 3,1% населения США (ADAA nd). Дополнительную информацию см. в разделе «Определите симптомы ГТР» слева. Читайте также: Польза физических упражнений для психического здоровья

Тревожные расстройства: причины и лечение

Согласно ADAA, тревожные расстройства развиваются из-за сложного набора факторов риска, включая генетику, химию мозга, личность и жизненные события. Выбор поведения и образа жизни, серьезные заболевания и хронический непрекращающийся стресс также могут увеличить риск развития у человека тревожного расстройства (ADAA nd). Важно отметить, что точно так же, как специалисты по фитнесу не могут диагностировать проблемы со здоровьем, диагностировать расстройство психического здоровья небезопасно и не рекомендуется. Однако знание признаков и симптомов может помочь нам понять, когда пора порекомендовать клиенту обратиться за помощью к врачу или лицензированному специалисту в области психического здоровья, например к консультанту, психологу или психиатру. Это может оказать огромную помощь клиентам, потому что, хотя эти проблемы с психическим здоровьем хорошо поддаются лечению, только 36,9% людей, у которых они есть, получают лечение (ADAA nd). Направляя клиентов, специалисты по фитнесу могут помочь им обратиться за лечением и, в конечном итоге, получить облегчение. В настоящее время эффективные методы лечения тревожных расстройств включают традиционные варианты лечения, альтернативные методы лечения и холистические подходы (см. «Типичные методы лечения тревожных расстройств», стр. 31). Среди холистических подходов упражнения были предложены в качестве дополнительного лечения для людей с высокой чувствительностью к тревоге. Например, в исследовании, проведенном Smits et al. (2008), участники с повышенный уровень тревожности был случайным образом помещен в группу двухнедельного вмешательства с упражнениями, в группу двухнедельного вмешательства с упражнениями и когнитивной реструктуризацией или в контрольную группу. Обе группы упражнений показали значительное снижение тревожности по сравнению с контрольной группой. (Интересно, что добавление когнитивного компонента «не способствовало эффекту вмешательства, связанного с физическими упражнениями».) Хотя исследования физических упражнений и психического здоровья, включая тревогу и связанные с тревогой расстройства, все еще находятся в зачаточном состоянии, ниже следует обзор в поощрение исследований на сегодняшний день. Узнайте больше по теме: Как преодолеть тревогу в спортзале

Исследования физических упражнений и психического здоровья

Еще в 1988 году исследования продемонстрировали положительную корреляцию между физической активностью и психическим здоровьем. Анализ данных четырех опросов, в которых приняли участие 56 000 участников в течение 10 лет, позволил сделать вывод, что «физическая активность положительно связана с хорошим психическим здоровьем», когда душевное здоровье определяется как «положительное настроение, общее самочувствие и относительно редкие симптомы тревоги и депрессии». Результаты не зависели от социально-экономического статуса и касались как молодых, так и пожилых мужчин и женщин (Stephens, 1988). Упражнения также могут иметь профилактическое значение: цель более недавнего исследования состояла в том, чтобы определить связь между регулярной физической активностью и психическими расстройствами. включая тревогу, среди взрослых в Соединенных Штатах. Регулярная физическая активность сообщалось, связано со значительным снижением частоты тревожные расстройства (Goodwin 2003).

Исследования физических упражнений и беспокойства

В недавнем обзоре 49 исследований упражнения оценивались по сравнению с другими вариантами лечения в качестве вмешательства для лечения симптомов тревоги (Wipfli, Rethorst & Landers, 2008). В этих рандомизированных контролируемых исследованиях результаты показали большее снижение тревожности среди групп, занимающихся физическими упражнениями, чем в группах, получающих другие формы лечения, снижающего тревожность. Заявленные преимущества включены

• Снижение тревожности у участников мужского и женского пола всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе с тревожными расстройствами;
• Снижение тревожности у тех, кто имел как более низкий, так и повышенный уровень тревожности; и
• Снижение беспокойства после упражнений независимо от интенсивности, продолжительности или типа упражнений.

Weinberg & Gould (2018) сообщают, что большая часть исследований физических упражнений и тревожности сосредоточена на снижении состояния тревожности. Государственная тревога является отражением поведения или настроения в ответ на ситуацию в данный момент (острая или кратковременная тревога), тогда как тревожность является отражением личности, диспозицией, влияющей на поведение (длительное или хроническое состояние). Результаты показали большее снижение тревожности в группах упражнений, чем в группах, получавших другие формы лечения, снижающего тревожность. В некоторых долгосрочных исследованиях также сообщалось о положительных эффектах. Например, один обзор, посвященный влиянию физической активности на улучшение самочувствия энергии и усталости, отметив, что эти чувства связаны с тревогой и другие условия. Исследование показало положительную корреляцию между физическими упражнениями и уменьшение симптомов; Было показано, что 10–20 недель физической активности улучшают энергию и чувство жизненной силы и, таким образом, уменьшают чувство, связанное с тревогой. (О’Коннор и Путц, 2005). Weinberg & Gould предупреждают, что, хотя существует положительная корреляция между физическими упражнениями и уменьшение симптомов тревоги, нет прямой причинно-следственной связи отношение. Скорее, физические упражнения улучшают настроение, что, в свою очередь, улучшает настроение. уменьшает симптомы тревоги. Ströhle (2009) сообщает, что, хотя мы не знаем основных механизмов, ответственных за опосредующее воздействие физических упражнений на тревожность, скорее всего, это комбинация психологических и нейробиологических механизмов. Однако для того, чтобы упражнения были рекомендованы в клинических условиях и применялись среди специалистов по здоровью и фитнесу, необходимы дополнительные исследования клинических эффектов упражнений и того, как упражнения взаимодействуют с другими стандартными подходами к лечению.

Проблемы в программировании упражнений

Хотя мы знаем, что физические упражнения могут уменьшить симптомы беспокойства, снизить уровень стресса и улучшить настроение, исследование не является окончательным и недостаточно полным, чтобы мы, специалисты в области здравоохранения и фитнеса, могли эффективно разрабатывать программы упражнений для людей с тревожными расстройствами. До сих пор «не было разработано общей концепции терапевтического применения физической активности», говорят Мейер и Брукс (2000). Стрёле соглашается: «Хотя количество данных о положительном влиянии физических упражнений и тренировок на депрессию и тревогу растет, клиническое использование, по крайней мере, в качестве дополнения к устоявшимся подходам к лечению, таким как психотерапия или фармакотерапия, все еще находится в начале пути». Исследования не являются окончательными с точки зрения оптимальной интенсивности, частоты, продолжительности и режима упражнений, необходимых для опосредования симптомов тревоги. Учитывая широкий спектр тревожных расстройств и различные клинические проявления каждого из них, проблема назначения упражнений становится еще более острой (Ströhle 2009). «Будущие исследования потребуют надежного экспериментального дизайна и большего внимания. к критическим методологическим деталям включая. . . проверенные инструменты для оценки тревожности до и после лечения», согласно Stonerock et al. др. (2015). Тем не менее, зная существующий результаты исследования могут помочь в создании индивидуальных программ тренировок.

Модальность

Одно исследование было сосредоточено на различиях в режимах упражнений и эмоциональных изменениях до и после упражнений. Участники этого исследования занимались аэробными упражнениями, круговыми тренировками и тай-чи. Все три типа упражнений «привели к значительному снижению тревожности» и помогли уменьшить чувство гнева, угрюмости, обиды и стресса. Также было отмечено, что каждая из модальностей оказывала одинаковое положительное влияние на эмоциональное состояние и снижала стресс (Frith, Kerr, & Wilson, 2011). Кроме того, в обзоре Paluska & Schwenk (2000) сообщается, что регулярная физическая активность может играть ключевую роль в облегчении симптомов тревоги. В обеих публикациях сообщается, что все режимы — аэробные, силовые и гибкие — одинаково эффективны.

Интенсивность и продолжительность

В ранее упомянутом обзоре 49 исследований любая продолжительность упражнений снижала тревогу, хотя больший эффект был отмечен, когда упражнения выполнялись с умеренной интенсивностью в течение периодов до 30 минут. Сообщалось, что состояние тревожности уменьшалось после аэробных упражнений с интенсивностью всего 30-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (Wipfli, Rethorst & Landers, 2008). Для анаэробных видов деятельности, таких как тяжелая атлетика, тревожность состояния была снижена на интенсивностью до 30–50 % от максимальной частоты сердечных сокращений. В другом исследовании изучалось улучшение аффекта (положительные изменения чувств и эмоций) в результате тренировок с отягощениями. Результаты подтвердили, что резистентность умеренной интенсивности тренировка была ответственна за наибольшее улучшение аффекта и положительного аффективные реакции (Arent et al., 2005). Далее, Стрикленд и Смит (2014) сообщил об этом: «Тренировки с отягощениями с интенсивностью от низкой до умеренной (<70% 1 максимум повторений) дает наиболее надежное и надежное снижение беспокойство.»

Рутина и регулярность

Также жизненно важно сделать упражнения регулярной частью образа жизни человека. В обзоре 49 исследований уровень тревожности перед тренировкой возвращался в течение 24 часов после тренировки, а иногда и через 4–6 часов после нее. Неудивительно, что более длительные периоды тренировок, проводимые в течение нескольких недель (вместо часов или дней), оказывают большее влияние на позитивное изменение настроения и, таким образом, приводят к большему снижению уровня тревожности. Крайне важно, чтобы клиенты понимали, что физические упражнения — это не панацея и не быстрое решение. Один из способов описать это им: упражнения аналогичны хрящам. Хрящ обеспечивает буфер между нашими костями, точно так же, как физические упражнения могут смягчить чувство беспокойства и страха. Однако, как и в случае с хрящами, упражнения должны оставаться на месте, чтобы смягчить симптомы тревоги. Хотя это не волшебным образом избавит вас от беспокойства, исследования показывают, что оно смягчит последствия и принесет некоторое облегчение, но оно будет иметь длительные преимущества только в том случае, если делать это регулярно.

Исследования мотивации

Исследование Гилла и соавт. (2013) определили, что физическая активность положительно влияет на все аспекты качества жизни, включая физическое, социальное, эмоциональное, духовное и когнитивное благополучие. Их результаты показывают, что повышение качества жизни может служить лучшей мотивацией для физической активности, чем традиционные цели в фитнесе, основанные на результатах. Кроме того, если мы подписываемся на цели в фитнесе, основанные на результатах, мы должны адаптировать чтобы они имели значение и ценность для каждого человека. Было отмечено, что участники этого исследования редко упоминали значение традиционных показатели физической подготовки, такие как частота, продолжительность и интенсивность, хотя мы, профессионалы в области фитнеса, часто сосредотачиваемся на этих показателях, а не на эмоциональных и социальных преимуществах упражнений. Вот еще несколько выводов из исследования, связанного с тревогой. исследовательская работа:

Переориентируйте фитнес-цели клиентов

Segar, Eccles & Richardson (2011) предложили провести «ребрендинг» упражнений и сосредоточиться на качестве жизни, мотивируя людей заниматься и поддерживать физическую активность. В этом годичном исследовании участники (женщины в возрасте 40–60 лет) первоначально придавали одинаковое значение целям, связанным со здоровым старением, текущим состоянием здоровья и качеством жизни, но цели в области качества жизни, переведенные на более высокий уровень участия в физических упражнениях. Исследование показало, что профилактика заболеваний и долголетие могут не иметь непосредственное влияние, которое оказывают другие повседневные приоритеты. Таким образом, мы должны сместить нашу сосредоточиться «от медицины к маркетингу» и считать, что «немедленная отдача мотивировать поведение лучше, чем отдаленные цели».

Сотрудничайте с профессионалами здравоохранения

В исследовании физической активности как стратегии самоконтроля для страдающих тревогой цель состояла в том, чтобы провести различие между страдающими тревогой, которые справились со своим расстройством с помощью упражнений, и теми, кто этого не сделал, а также определить, что способствовало вовлечению, а что препятствовало ему. Результаты показали, что рекомендации врача или другого медицинского работника оказали наибольшее положительное влияние на облегчение физических упражнений, тем самым отметив решающую роль медицинских работников в рекомендовать и поддерживать занятия физическими упражнениями в качестве дополнения к лечению (Pelletier et al., 2017).

Избегайте боли и негатива

Как упоминалось ранее, было обнаружено, что упражнения с отягощениями низкой интенсивности способствуют положительным результатам в уменьшении симптомов тревоги. Бибо и др. (2010) также обнаружили, что упражнения с отягощениями более высокой интенсивности могут иметь противоположный эффект. Исследование показало, что цель большинства людей, особенно новичков, состоит в том, чтобы максимизировать удовольствие и избежать боли, то есть избегать деятельности, вызывающей негативные чувства, включая физические упражнения. Поэтому было бы логично, если бы мы, как профессионалы в области здоровья и фитнеса, предлагали программы, чтобы смягчить негативное отношение к упражнениям и способствовать положительному эффекту. Проще говоря, мы должны убедиться, что ни сама тренировка, ни что-либо еще не вызывают беспокойства связанные с ним.

Помните о невидимых барьерах

Важно признать, что упражнения требуют мотивации и энергии, которые часто поглощаются беспокойством. В одном исследовании было отмечено, что, хотя физическая активность, как было показано, снижает тревогу и другие расстройства, физическая активность была сложной для 50% пострадавших (Pelletier et al. 2017). Кроме того, по-прежнему не хватает знаний о том, как лучше всего справиться с симптомами, связанными с депрессией и тревогой, которые мешают людям участвовать в физических упражнениях и получать от них пользу (Ströhle 2009). Нам, специалистам в области здравоохранения и фитнеса, важно понимать это. дилемма, и что мы теоретически знаем, на что способны упражнения, но также и то, что мы уважать на практике проблемы, с которыми сталкиваются страдающие.

Делаем то, что можем, с тем, что знаем

Таким образом, физические упражнения могут дополнять другие подходы к лечению для облегчения симптомов тревоги. Упражнения доступны по цене и доступны каждому. Хотя мы еще не можем разработать программы упражнений, специально предназначенные для лечения тревожных расстройств, мы можем продвигать упражнения как вмешательство, которое воздействует на разум так же, как и на тело. Мы можем еще больше сместить акцент с целей в фитнесе, основанных на результатах, таких как потеря веса и потеря жира (видимые снаружи), на улучшение качества жизни. Отсюда мы можем обучать наших клиентов, друзей и семью, и мы можем изменить повествование, сосредоточив внимание исключительно на том, как упражнения делают нас смотрю включить то, как это делает нас Чувствовать.

Подразделения непрерывного образования в удобном для вас доме

Уголок CEU AFAA^™ является одним из лучших доступных предложений непрерывного образования. Просто прочитав и изучив эту исчерпывающую статью и выполнив соответствующий онлайн-тест, вы можете заработать 2 CEU AFAA/0,2 NASM за плату в размере 35 долларов США. Посетите AFAA.com сегодня!

использованная литература

ТЫ (Ассоциация тревоги и депрессии Америки). п Факты и статистика. По состоянию на 25 июля 2019 г.: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics.

Американская психиатрическая ассоциация. 2013. Диагностика и Статистическое руководство по психическим расстройствам: DSM-5 (5-е изд.). Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация.

Американская психологическая ассоциация. 2019. Тревога. Доступ 25 июля, 2019: apa.org/topics/anxiety/.

Арент С. и др. 2005. Доза-реакция и механистические вопросы в тренировки сопротивления и влияют на отношения. Журнал психологии спорта и физических упражнений, 27 (1), 92–110.

Бибо, В.С., и соавт. 2010. Эффекты острой тренировки с отягощениями разная интенсивность и периоды отдыха по тревоге и аффекту. Журнал силы и физической подготовки Research, 24 (8), 2184–91.

Фрит, Дж. Дж., Керр, Дж. Х. и Уилсон, Г. В., 2011 г. Немедленные улучшения при эмоциях и стрессе после участия в аэробике, круговых тренировках и тай чи. Международный журнал спортивной психологии, 42 (5), 480–92.

Гилл, Д.Л. и соавт. 2013. Физическая активность и качество жизни. Журнал профилактической медицины и Общественное здравоохранение, 46 (1, Дополнение), S28–34.

Гудвин, Р.Д. 2003. Связь между физической активностью и умственными способностями. расстройства среди взрослых в США. профилактический Медицина, 36 (6), 698–703.

Мейер Т. и Брукс А. 2000. Терапевтическое воздействие упражнений на психические заболевания: рекомендации по тестированию с физической нагрузкой и рецепту. Спортивная медицина, 30 (4), 269–79.

NIMH (Национальный институт психического здоровья). 2018. Тревожные расстройства. По состоянию на 25 июля 2019 г.: nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml.

O’Connor, PJ, & Puetz, TW 2005. Хроническая физическая активность и чувство энергии и усталости. Лекарственное средство и наука в спорте и упражнениях, 37 (2), 299–305.

Палуска С.А. и Швенк Т.Л. 2000. Физическая активность и умственная здоровье: современные концепции. Спортивный Медицина, 29 (3), 167–80.

Пеллетье Л. и др. 2017. Самоуправление настроением и/или тревогой. расстройства в результате физической активности/упражнений. Здоровье Продвижение и профилактика хронических заболеваний в Канаде, 37 (5), 149–59.

Segar, ML, Eccles, JS, & Richardson, CR 2011. Ребрендинг Упражнение: Сокращение разрыва между ценностями и поведением. Международный поведенческий журнал Питание и физическая активность, 8 (94).

Смитс, JAJ и др. 2008. Снижение чувствительности к тревоге с помощью упражнений. Депрессия и тревога, 25 лет (8), 689–99.

Стивенс, Т. 1988. Физическая активность и психическое здоровье в США. Штаты и Канада: данные четырех опросов населения. Профилактическая медицина, 17 (1), 35–47.

Стоунрок, Г.Л. и др. 2015. Упражнения как средство от беспокойства: Систематический обзор и анализ. Анналы поведенческой медицины, 49 (4), 542–56.

Strickland, JC, & Smith, MA 2014. Анксиолитические эффекты упражнения с сопротивлением. Границы в Психология, 5 (753).

Ströhle, A. 2009. Физическая активность, упражнения, депрессия и тревога. расстройства. Нейронный журнал Трансмиссия (Вена), 116 (6), 777–84.

Вайнберг, Р.С. и Гулд, Д. 2018. Основы психологии спорта и физических упражнений (7-е изд., стр. 405–23). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Wipfli, BM, Rethorst, CD, & Landers, DM 2008. Анксиолитический эффекты физических упражнений: метаанализ рандомизированных исследований и доза-реакция анализ. Журнал спорта и Психология упражнений, 30 (4), 392–419.