Упражнения от боли в коленях

Боль в колене часто встречается у физически активных мужчин и женщин. Согласно новому клиническому руководству в Журнале спортивной физиотерапии, посвященному изучению пателлофеморальной боли, примерно 25% людей будут страдать от идиопатической (без конкретного начала) боли в колене. Среди более молодого населения боль в колене преобладает в возрасте от 12 до 19 лет, причем женщины более восприимчивы, чем мужчины (Callaghan & Selfe, 2007; Willy et al., 2019).

Несколько распространенных типов травм связаны с коленом. Повреждения могут возникать как в результате травматического повреждения, повлекшего за собой переломы, вывихи или разрывы связок, так и постепенного начала. Большинство активных людей испытывают боль в колене с постепенным началом, что приводит к боли в надколеннике или вокруг надколенника (коленная чашечка).

Эти люди также имеют определенные двигательные нарушения. Эти нарушения с биомеханической точки зрения включают мышечную слабость в бедрах и окружающей коленной мускулатуре. Это приводит к вальгусному положению колена (колено неконтролируемо движется внутрь по направлению к другому) при обычных задачах, таких как приседания, приседания, бег, бег трусцой, резка и прыжки.

В то время как каждый человек должен проконсультироваться с лицензированным медицинским работником перед внедрением любого целевого программирования, тем, кто ограничен болью в передней части колена (болью в передней части колена), может быть полезен следующий пример программы корректирующих упражнений. Программа следует модели OPT NASM и направлена ​​на улучшение подвижности, стабильности и силы мускулатуры выше и ниже коленного сустава.

Разогревать

Тренировка с сопротивлением

Упражнение	Фото	Наборы/Повторения/Темп	Ноты
Настенные слайды		Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.	Расположитесь спиной вплотную к стене; колено в зафиксированном положении и прижимая пятку к стене. Медленно поднимите ногу, сохраняя давление пятки на стену, а затем опустите.
Шаровой мост		Выполните 2 подхода по 15 повторений в медленном темпе.	Расположите мяч между лопатками; ноги на ширине плеч, носки прямые вперед. Медленным и контролируемым движением поднимите бедро к потолку, следя за тем, чтобы мяч не двигался. Как только ваше тело станет параллельным земле, задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите бедра.
Боковая (боковая) прогулка по трубе		Выполните 2 подхода по 15 повторений в медленном темпе в каждую сторону.	Наденьте эластичную ленту на лодыжки. Начните, поставив пальцы ног прямо вперед, ноги на ширине плеч и в спортивном положении. Сохраняя вертикальное положение, сделайте шаг вправо. Затем подтяните противоположную ногу к другой. Продолжайте делать шаг в сторону в течение 15 шагов. Повторите движение налево.
Шаг к балансу		Выполните 2 подхода по 15 повторений в медленном темпе для каждой ноги.	Используя ящик или степ, сделайте шаг вперед на ящик и выдвиньте противоположную ногу вперед в положение 90/90. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, активно сокращая четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу на опорной ноге. Медленно полностью сойдите с коробки. Повторите 15 раз, прежде чем перейти к другой ноге. Примечание: это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.
Приседания на одной ноге		Выполните 2 подхода по 15 повторений в медленном темпе для каждой ноги.	Направив пальцы ног прямо вперед, неуравновешенная нога, сохраняя положение рядом с другой и балансируя на одной ноге, медленно приседайте, удерживая колено на одной линии с двумя ногами.й и 3рд пальцы ног и предотвращение движения колена вперед над пальцами ног. Приседайте как можно ниже, не теряя контроля и формы, но не более чем на 90 градусов сгибая колено. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем встаньте. Повторите это упражнение 15 раз, прежде чем перейти к другой ноге.
Прыжок на одной ноге для стабилизации		Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.	Направив пальцы ног вперед, балансируйте на одной ноге, прыгните вперед и приземлитесь на ту же ногу, на которую вы прыгали. Когда вы приземляетесь, вы должны попытаться приземлиться «мягко», согнув колено. Сохраняйте правильный баланс в течение 2 секунд после приземления, удерживая колено на одной линии с 2й и 3рд пальцев ног и за передней частью пальцев ног. Примечание: если у вас возникли проблемы с этим упражнением, начните с очень маленького прыжка вперед, а затем увеличивайте дистанцию, когда сможете поддерживать правильную форму.

Остыть

Упражнение	Фото	Продолжительность
Само-миофасциальный релиз: икры		Выполнить на каждую ногу, задержать на болезненной зоне 30-90 сек.
Само-миофасциальный релиз: Аддукторы		Выполнить на каждую ногу, задержать на болезненной зоне 30-90 сек.
Само-миофасциальный релиз: IT Band/TFL		Выполнить на каждую ногу, задержать на болезненной зоне 30-90 сек.
Само-миофасциальный релиз: подколенные сухожилия		Выполнить на каждую ногу, задержать на болезненной зоне 30-90 сек.
Статическая растяжка: икры		Выполните по 2 раза каждой ногой, удерживая по 30 секунд с каждой стороны.
Статическая растяжка: приводящие мышцы		Выполните по 2 раза каждой ногой, удерживая по 30 секунд с каждой стороны.
Статическая растяжка: подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра)		Выполните по 2 раза каждой ногой, удерживая по 30 секунд с каждой стороны.

Заключение

Боли в коленях — частое явление у активного населения.
Хотя может показаться нелогичным заниматься спортом, когда вы испытываете боль,
литература поддерживает практику целевых упражнений для бедер и коленей,
особенно мышцы заднебокового бедра (Willy et al., 2019).

Эта примерная программа должна выполняться не менее трех раз в неделю в течение 4 недель. Перед началом любой программы упражнений обратитесь за консультацией к лицензированному медицинскому работнику.

 

использованная литература

Каллаган, М.Дж., и Селф, Дж. (2007).
Частота или распространенность пателлофеморальной боли в общем
населения в Соединенном Королевстве были должным образом оценены? Физиотерапия в спорте, 8(1), 37-43. дои: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001

Вилли,
РВ, Хоглунд, ЛТ, Бартон, СиДжей, Болгла, Л.А., Скальцитти, Д.А.,
Логерштедт, Д.С., . . . Макдоноу, КМ (2019). Пателлофеморальная боль. Журнал ортопедической и спортивной медицины
Терапия, 49(9), ЦПГ1-ЦПГ95. doi: 10.2519/jospt.2019.0302