Усиление вертикального прыжка с помощью OPT

Мощный вертикальный прыжок часто считается воплощением атлетизма. Многие виды спорта, такие как баскетбол, волейбол и некоторые виды легкой атлетики, требуют от спортсмена высокого уровня выполнения этого движения. [1].

Тем не менее, многие спортсмены обнаруживают, что перетренировались или проводят долгие часы в тренажерном зале и не видят желаемого результата. [2]. Хороший вертикальный прыжок не требует экзотической обуви, десятилетий тренировок или «чудаковатой генетики» (хотя это было бы неплохо). Внедрив прогрессивную, научно обоснованную модель Optimum Performance Training™ (OPT™) в программу тренировок, можно добавить значительное время зависания всего за несколько недель.

НАЧНЕМ С НАУКИ

Производительность вертикального прыжка диктуется Интегрированная парадигма производительностив котором говорится, что точные движения зависят от способности тела эксцентрически нагружать, изометрически стабилизировать (переход) и концентрически ускорять силу (в совокупности они известны как спектр действия мышц) [3, 4]. Таким образом, выполнение вертикального прыжка напрямую зависит от способности спортсмена выполнять эти фазы движения с максимальная сила в самая высокая скорость с оптимальная нервно-мышечная координация. Кратко обсудим эти понятия:

Три фазы реактивных движений

Есть три отдельные фазы, которые в совокупности известны как спектр мышечных действий (MAS); эксцентрическая фаза, переходная фаза (фаза амортизации) и концентрическая фаза [3]. эксцентрическая фаза «нагружает» действие, предварительно растягивая мышцу и повышая активность мышечного веретена. Разработанная потенциальная энергия затем сохраняется в эластичных компонентах мышц, готовых к срабатыванию. переходная фаза это время между эксцентрической «нагрузкой» и концентрической «разгрузочной» фазой. Чем короче переход, тем мощнее будет действие. Наконец, концентрическая фаза «выгружает» запасенную и переданную потенциальную энергию из предыдущих фаз [5].

Нервно-мышечная координация

Нервно-мышечная координация относится к способности нервной системы позволять агонистам, антагонистам, синергистам и стабилизаторам работать взаимозависимо во время динамичных, спортивных движений. [3]. Нервно-мышечная координация мышечных действий напрямую влияет на скорость мышечных усилий. Это означает, что тело будет двигаться только с той скоростью, на которую запрограммирована нервная система. Неправильная нервно-мышечная координация не позволяет мышцам оптимально переходить через полный спектр мышечных действий, что в конечном итоге снижает производительность. [6].

Формула»

Теперь у нас есть формула для максимизации нашего вертикального прыжка:

Улучшение вертикального прыжка знак равно Максимальное производство силы + Максимальная скорость через MAS + Максимальная нервно-мышечная координация

РАЗБОР

Давайте разберем формулу, чтобы увидеть, как мы можем улучшить отдельные разделы.

Максимальное производство силы

Сила есть мера производства силы [2]. Сила определяется как способность нервно-мышечной системы создавать внутреннее напряжение в мышцах для преодоления внешней нагрузки. [3]. Эту концепцию важно понять, так как сила — это не функция мышц, а скорее функция активация нервно-мышечной системы.

Использование более тяжелых внешних нагрузок увеличивает потребность нервной системы, задействуя больше мышечных волокон для преодоления нагрузки. [4]. Однако сила строится на фундаменте стабилизации. Если сухожилия, связки и мышцы не справляются с нагрузкой, это может привести к плато или травме.

Подводя итог, можно сказать, что по мере того, как мы набираемся сил, наша нервная система лучше задействует мышечные волокна и двигательные единицы. [1]. Чтобы производить больше силы, нам нужно поднимать более тяжелые веса!

Максимальная скорость через MAS

Скорость мышечного сокращения регулируется нервно-мышечной системой; независимо от того, какую силу может произвести мышца (см. Сила в разделе выше) [3]. Для повышения скорости необходимо развивать фазы «нагрузка» и «переход». Чем быстрее эксцентрическая нагрузка, тем больше сила, создаваемая в концентрической фазе. Длительная переходная фаза приведет к «утечке» накопленной потенциальной энергии, что приведет к неоптимальной концентрической реакции. [2]. Для максимальной скорости нам нужно развивать более быструю «загрузку» и «переход»!

Максимальная координация мышц

Производительность повышается, когда мышцы работают вместе. При правильном соотношении длины и напряжения мышечные группы активируются в соответствующих парах сил, которые создают оптимальные модели движения. [6]. По мере развития этих паттернов соответствующая стабилизация суставов и соединительных тканей гарантирует, что мышцы могут выдерживать тренировочную нагрузку и ограничивать травмы. [3, 4]. Соответствующие соотношения натяжения по длине, соотношения пар сил и стабилизация мышц и соединительных тканей обеспечат оптимальную координацию мышц и снизят риск травм.

Пример программы

Вот пример 12-недельной программы, предназначенной для улучшения вертикального прыжка.

(Программа будет включать фазы 1, 2, 4 и 5 модели OPT. Фаза 3 (мышечное развитие) не включена в этот план, поскольку она не связана с целью.)

Фаза 1: Стабилизация развития (3 недели, 3 раза в неделю)
Задача: Развитие максимальной мышечной координации

Фаза 2: Подготовка к силе (длительность 3 недели, 3 раза в неделю)
Задача: Увеличьте производство силы, подготовьте спортсмена к фазе 4.

Фаза 4: Развитие силы (3 недели, 3 раза в неделю)
Цели: Развивайте максимальное производство силы

Фаза 5: Максимальная скорость производства силы (3 недели, 3 раза в неделю)
Задача: Максимизируйте скорость с помощью MAS (скорость производства силы)

Ванрентергем, Дж., и др., Выполнение вертикального прыжка: Адаптация движений для субмаксимального прыжка. Наука о движении человека, 2004. 22(6): с. 713-727.
Генри, Г.Дж. и др., Взаимосвязь между временем реактивной ловкости и односторонними вертикальными, горизонтальными и боковыми прыжками. Журнал исследований силы и физической подготовки (Lippincott Williams & Wilkins), 2016 г. 30(9): с. 2514-2521.
Национальная академия спортивной медицины. NASM Essentials of Sports Performance Training, 2-е изд.. 2019.
Национальная академия спортивной медицины. Основы персонального фитнес-тренинга NASM, 6-е изд.. 2018.
Инноченти, Б.Ф., Дуччо и С. Торти, Анализ биомеханических показателей во время прыжка с приседа: оценка показателя работоспособности. 2006.
Национальная академия спортивной медицины. Основы NASM в корректирующих упражнениях. 2014.