Индекс Glycemix и объяснение нагрузки
Индекс Glycemix и объяснение нагрузки
Гликемический индекс является одним из самых популярных инструментов, используемых в питании, особенно в похудении, гликемическом контроле и спортивном питании.
Когда вы введете в Google термин «гликемический индекс», вы получите почти 26 миллионов результатов, а это означает, что это одна из самых популярных тем в области питания. Однако, что именно представляет собой этот индекс, полезен он или нет, и кто именно должен его использовать, до конца не изучено.
Эта информация является полезным дополнением к общим курсам NASM-CNC и NASM-WLS. См. также курс тренера по снижению веса.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс, впервые опубликованный в 1981 году, по сути является мерой того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека. В частности, это индексированная мера того, насколько высокий уровень глюкозы в крови повышается в течение первых двух часов после приема пищи. Вообще говоря, чем больше глюкозы содержится в пище и чем легче глюкоза усваивается, тем выше гликемический индекс пищи. И наоборот, чем меньше глюкозы содержится в пище или чем труднее ее переваривать, тем ниже гликемический индекс пищи.
Этот индекс довольно тщательно изучался в исследованиях, чтобы лучше понять роль пищевых углеводов в контроле гликемии и восстановлении после физических упражнений (Atkinson et al., 2008; Burke et al., 1993; Matthan et al., 2016; Vega-López et al.). др., 2018). Кроме того, этот инструмент широко изучался при лечении диабета, учитывая, что постпрандиальные (после еды) скачки уровня глюкозы необходимы для измерения у людей с диабетом (Bell et al., 2015; Brand-Miller et al., 2003).
Продукты с низким гликемическим индексом
Как упоминалось выше, у пищи есть свойства, которые обычно делают ее с низким гликемическим индексом. Эти свойства:
● Низкое общее количество углеводов (особенно глюкозы)
● Больше сложных углеводов (например, крахмала) по сравнению с простыми углеводами (например, глюкозой)
● Больше пищевых жиров
Это значит, что продукты с более низким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием жира и белка и более низким содержанием углеводов. Ниже приведена таблица продуктов с низким гликемическим индексом, маркированных по основным категориям макронутриентов.
| Категория | Еда | Причина |
| Углеводы | Овсянка | Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы |
| яблоки | Высокое содержание фруктозы*, низкое содержание глюкозы | |
| Фасоль | Высокое содержание клетчатки, низкое содержание глюкозы | |
| Цуккини | Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки | |
| Рожь | Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы | |
| Черника | Высокое содержание фруктозы*, низкое содержание глюкозы | |
| Брокколи | Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки | |
| Помидоры | Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки | |
| Чечевица | Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы | |
| Жиры | Миндаль | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира |
| Арахис | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
| Оливки | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
| Сыр | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
| Оливковое масло | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
| Масло | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
| яйца | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, высокое содержание жира | |
| белок | Курица | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка |
| Рыбы | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира | |
| Говядина | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира | |
| Яичные белки | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка | |
| Свинина | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка | |
| Сывороточный протеин | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка | |
| *Фруктоза не вызывает значимой реакции на глюкозу. | ||
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом обладают свойствами, противоположными продуктам с низким гликемическим индексом. Обычно это следующие продукты:
● Высокое содержание углеводов
● Содержат в основном простые углеводы (например, глюкозу)
● Низкое содержание клетчатки
● В них мало белка и жира.
Это означает, что продукты с более высоким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жира, содержащим большое количество простых сахаров (например, моносахаридов или дисахаридов). Ниже приведен список наиболее часто потребляемых продуктов с высоким гликемическим индексом.
| Еда | Оценка гликемического индекса* |
| Белый рис | 89 |
| Сода | 63 |
| Картофель | 111 |
| Белый хлеб | 71 |
| Кукурузные хлопья | 93 |
| Рисовые лепешки | 82 |
| Пицца | 80 |
| Макаронные изделия | 40-60 |
| Хлеб из цельной зерна | 55 |
Таблица гликемического индекса по продуктам питания
Хотя гликемический индекс является единым числом, существуют некоторые грубые категории того, считаются ли продукты низкими, умеренными или высокими по гликемическому индексу. Вообще говоря, продукты с низким гликемическим индексом имеют значение от 20 до 49 по шкале, а продукты с умеренным гликемическим индексом — от 50 до 69 по шкале, а продукты с 70 или выше помечаются как продукты с высоким гликемическим индексом.
Вот список продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом, чтобы подчеркнуть различия между различными продуктами и значениями их гликемического индекса.
| Категория | Еда | |
| Углеводы | Овсянка | 55 |
| яблоки | 44 | |
| Фасоль | 29 | |
| Цуккини | 15 | |
| Рожь | 50 | |
| Черника | 52 | |
| Брокколи | <15 | |
| Помидоры | <15 | |
| Чечевица | 32 | |
| Белый рис | 89 | |
| Сода | 63 | |
| Картофель | 111 | |
| Белый хлеб | 71 | |
| Кукурузные хлопья | 93 | |
| Рисовые лепешки | 82 | |
| Пицца | 80 | |
| Макаронные изделия | 40-60 | |
| Хлеб из цельной зерна | 55 | |
| Жиры | Миндаль | <15 |
| Арахис | <15 | |
| Оливки | <15 | |
| Сыр | <15 | |
| Оливковое масло | <15 | |
| Масло | <15 | |
| яйца | <15 | |
| белок | Курица | <15 |
| Рыбы | <15 | |
| Говядина | <15 | |
| Яичные белки | <15 | |
| Свинина | <15 | |
| Сывороточный протеин | <15 | |
| *Пищевой продукт с гликемическим индексом <15 может иметь значение от 0 до 15, при этом разрешение данных ниже 15 будет низким. | ||
Недостатки гликемического индекса
Хотя гликемический индекс оказался полезным в некоторых условиях, у него есть два существенных недостатка. Во-первых, он не учитывает всю глюкозную нагрузку пищи, а только первые два часа. Во-вторых, он не принимает во внимание межиндивидуальные различия в реакциях на пищу.
Гликемический индекс против гликемической нагрузки
Гликемический индекс измеряет, насколько определенное количество углеводов повышает уровень сахара в крови в течение короткого периода времени. Это означает, что он не принимает во внимание общее количество, которое вы потребляете. Это также означает, что вы можете резко завысить или занизить общую нагрузку глюкозы, которой подвергается ваш организм в результате одного приема пищи.
Например, такие продукты, как арбуз, имеют высокий гликемический индекс, но содержат относительно мало калорий и углеводов для данной порции (The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load, 2016). Таким образом, гликемическая нагрузка дает более реальное представление о том, насколько потребление данной порции пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.
Несмотря на то, что гликемическая нагрузка предоставляет дополнительную информацию, гликемическая нагрузка все еще имеет недостатки. Например, гликемическая нагрузка часто в значительной степени отражает содержание клетчатки в организме человека, при этом диеты с более низкой гликемической нагрузкой содержат больше клетчатки. Это затрудняет определение того, является ли гликемическая нагрузка более достоверной мерой, чем просто отслеживание потребления клетчатки.
Кроме того, хотя и гликемический индекс, и показатели гликемической нагрузки могут иметь некоторую ценность, у обоих показателей есть одна вопиющая проблема: они не учитывают личные различия. Хотя предполагалось, что у двух людей могут быть несколько разные реакции на определенную пищу, недавние исследования показали, что эти различия весьма существенны (Zeevi et al., 2015).
Например, одно исследование показало, что, когда два разных человека ели два других продукта, банан (гликемический индекс: 51) и печенье (гликемический индекс: ~60-65), у них было два совершенно разных ответа на каждый продукт (Zeevi et al. ., 2015). Кроме того, в том же исследовании они обнаружили, что все участники по-разному реагировали на одну порцию хлеба. У одного участника практически не было гликемического ответа, а у других был очень высокий гликемический ответ (Zeevi et al., 2015).
Полезен ли гликемический индекс для похудения?
Диеты с низким гликемическим индексом рекламируются как многообещающие средства для снижения веса. Есть некоторые свидетельства того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом действительно может помочь в снижении веса (Juanola-Falgarona et al., 2014).
Тем не менее, похоже, что это не обязательно тот факт, что это низкогликемическая диета, а другие свойства диеты (например, более высокое содержание клетчатки, более низкая калорийность, менее обработанные продукты), которые помогают стимулировать потерю веса, как диеты с низким гликемическим индексом. по-видимому, не превосходит другие диеты (Raatz et al. 2005). Таким образом, не стоит сильно полагаться на гликемический индекс при выборе диеты.
Резюме
Гликемический индекс дает приблизительную оценку того, насколько отдельная пища может повысить уровень глюкозы в крови после употребления. Этот индекс может оказаться полезным в качестве приблизительного ориентира для людей, чтобы понять, как их тела реагируют на данную пищу.
Однако важно также понимать общее количество потребляемых углеводов, что в большей степени отражается в измерении гликемической нагрузки. Однако обе меры являются грубыми оценками и не учитывают индивидуальные различия, которые, как показали последние данные, являются относительно высокими.
Лучше всего думать о гликемическом индексе как о грубом инструменте, помогающем принимать некоторые решения, но не как о высокоточном инструменте, который должен определять все решения о питании.
использованная литература
- Аткинсон, Ф.С., Фостер-Пауэлл, К., и Бранд-Миллер, Дж. К. (2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283.
- Белл, К. Дж., Смарт, К. Э., Стейл, Г. М., Бранд-Миллер, Дж. К., Кинг, Б., и Вулперт, Х.А. (2015). Влияние жира, белка и гликемического индекса на постпрандиальный контроль уровня глюкозы при диабете 1 типа: значение для интенсивного лечения диабета в эпоху непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Diabetes Care, 38(6), 1008–1015.
- Бранд-Миллер, Дж., Хейн, С., Петоч, П., и Коладжиури, С. (2003). Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета. Diabetes Care, 26(8), 2261–2267.
- Берк, Л.М., Кольер, Г.Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы мышечного гликогена после длительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2). https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
- Маттан, Н.Р., Аусман, Л.М., Менг, Х., Тигиуарт, Х., и Лихтенштейн, А.Х. (2016). Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания, 104 (4), 1004–1013.
- Немного о гликемическом индексе и гликемической нагрузке. (2016, 27 октября). https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
- Вега-Лопес, С., Венн, Б.Дж., и Славин, Дж.Л. (2018). Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества, 10 (10). https://doi.org/10.3390/nu10101361
- Зееви Д., Корем Т., Змора Н., Исраэли Д., Ротшильд Д., Вайнбергер А., Бен-Яков О., Ладор Д., Авнит-Саги Т., Лотан -Помпан, М., Суэц, Дж., Махди, Дж.А., Матот, Э., Малка, Г., Косовер, Н., Рейн, М., Зильберман-Шапира, Г., Дохналова, Л., Певзнер-Фишер , М., … Сигал, Э. (2015). Персонализированное питание путем прогнозирования гликемических реакций. Ячейка, 163 (5), 1079–1094.
