5 способов замедлить метаболизм

Для тех, кто хочет набрать вес и/или увеличить мышечную массу, быстрый метаболизм может рассматриваться как препятствие на пути к достижению этих целей. Возможно, вы пытались есть больше, чтобы набрать мышечную массу, но вам кажется, что вы сжигаете все потребляемые калории, не набирая при этом ни одного фунта.

Вам может быть интересно, есть ли способ замедлить метаболизм для достижения ваших целей. В этой статье мы обсудим, что нужно для замедления метаболизма, и несколько советов, как набрать вес здоровым способом.

Примечание: Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения, чтобы набрать вес, важно проконсультироваться со своим врачом/диетологом, чтобы убедиться, что вы следуете плану, который подходит именно вам. Также проконсультируйтесь с тренером по питанию для получения дополнительной информации.

Обзор скорости метаболизма

В сфере здоровья и фитнеса мы используем скорость метаболизма, чтобы описать скорость, с которой человек сжигает калории в своем теле. У одних людей высокая (или быстрая) скорость метаболизма, у других низкая (или медленная) скорость метаболизма. Несколько факторов могут влиять на скорость нашего метаболизма, в том числе:

• Возраст — метаболизм часто замедляется с возрастом из-за саркопении, непроизвольной потери мышечной массы, связанной со старением.

• Пол — Мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, чем женщины.

• Мышечная масса – Больше мышечной массы означает более быстрый метаболизм.

• Размер тела — Чем больше вы весите, тем быстрее будет ваш метаболизм.

• Физическая активность – Повышение физической активности также может увеличить ваш метаболизм.

• Гормоны – Гормональные расстройства могут ускорять или замедлять обмен веществ, в зависимости от расстройства. Гипертиреоз ускоряет его, а синдром Кушинга, например, замедляет.

То, что мы едим и что делаем, также может влиять на скорость метаболизма:

Термический эффект пищи (TEF): Это энергия, используемая для переваривания пищи и преобразования ее в энергию. Простые углеводы и жиры обладают меньшим термическим эффектом, чем белки. Метаболические показатели будут расти по мере увеличения TEF.

Термический эффект активности (TEA): Уровень активности напрямую зависит от того, сколько калорий мы сжигаем каждый день. Проще говоря: вы сжигаете больше калорий, когда вы более физически активны и ваш метаболизм ускоряется.

Термогенез без физической нагрузки (NEAT): Энергия, затрачиваемая на выполнение действий, не связанных с преднамеренными упражнениями (например, ходьба от машины до работы, ерзание, сидение, стояние и т. д.). Чем больше вы двигаетесь во время бодрствования, тем больше калорий вы сжигаете. Ваш метаболизм, вероятно, будет выше, чем аккуратнее вы будете работать каждый день.

То, как ваше тело реагирует на каждый из этих факторов, очень индивидуально, и изменения могут не привести к эквивалентной реакции вашего метаболизма. Если вы считаете, что скорость метаболизма может быть причиной того, что вы не можете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, возможно, будет хорошей идеей подтвердить проблему и выяснить ее причину.

Вы можете запланировать тест RMR (скорость метаболизма в покое) в фитнес-центре или медицинском учреждении в вашем районе, чтобы посмотреть на скорость вашего метаболизма. Это может исключить догадки, когда дело доходит до составления плана питания и фитнеса для достижения ваших целей. Если вы обнаружите, что скорость вашего метаболизма выше или медленнее, чем обычно, может быть рекомендовано провести дальнейшее тестирование, чтобы исключить основные гормональные проблемы как причину.

СВЯЗЬ МЕЖДУ МЕДЛЕННЫМ МЕТАБОЛИЗМОМ И НАБОРОМ ВЕСА

Как правило, более медленный метаболизм связан с увеличением веса. Для тех, у кого быстрый обмен веществ, проблема может заключаться в том, что им трудно набрать вес. Почему кто-то хочет набрать вес? Есть много возможных причин, но вот некоторые из них: для повышения фертильности, укрепления иммунной системы, повышения уверенности в себе или по другим причинам, связанным со здоровьем.

5 способов замедлить метаболизм

Определенные изменения образа жизни могут повлиять на скорость вашего метаболизма. Однако быстрый метаболизм, вызванный гормональным расстройством, может потребовать медицинского лечения для решения этой проблемы.

Для здоровых людей, желающих замедлить свой метаболизм: рассмотрите поведение, которое ускоряет метаболизм. Мы можем перепроектировать процесс, чтобы обнаружить, что замедлит его.

1. Ешьте меньше калорий: Меньшее потребление пищи снизит TEF, что может замедлить метаболизм. Со временем замедление обмена веществ может привести к увеличению веса.

2. Уменьшить чистоту: Меньшее движение в течение дня приведет к замедлению обмена веществ, поскольку организму не нужно будет производить дополнительную энергию для выполнения этого дополнительного движения.

3. Сосредоточьтесь на кардиотренировках низкой и средней интенсивности и минимальных силовых тренировках: Наличие мышечной массы важно для здоровья, но увеличение мышечной массы ускорит метаболизм. Одним из методов замедления метаболизма при сохранении физической формы является поиск баланса между упражнениями на укрепление мышц и кардиотренировками низкой и средней интенсивности, которые поддерживают вас в форме, но не позволяют набрать избыточную мышечную массу.

Это может выглядеть как ходьба по 30 минут в день и силовые тренировки всего тела 2 раза в неделю на этапах стабилизации или силовой выносливости (этапы 1 или 2) модели OPT.

4. Ешьте реже: Употребление большего количества пищи в день ускоряет обмен веществ, в то время как прием пищи с интервалом может замедлить метаболизм.

5. Измените макросы: Ешьте пищу с высоким содержанием простых углеводов, низким содержанием белка и умеренным содержанием полезных жиров для баланса питательных веществ с более низким TEF. Читайте также — Как считать макросы.

Советы по набору веса

Если вы хотите набрать вес, потому что у вас недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5), вы можете отрегулировать уровни активности, как описано выше в пунктах 2 и 3, а также внести некоторые изменения в свой рацион:

Отслеживайте свои калории. Вы можете обнаружить, что потребляете не так много калорий, как думаете, и некоторые простые замены могут увеличить потребление калорий, не заставляя вас чувствовать себя чрезмерно сытым.

Увеличьте потребление калорий. Ешьте на 300-500 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, чтобы медленно набирать вес.

Ешьте здоровую, калорийную пищу. Вам не нужно напихивать кучу нездоровой пищи, чтобы набрать вес. Вместо этого попробуйте эти более здоровые и калорийные варианты:

• Белок: Красное мясо, курица с кожей, лосось или жирная рыба, молочные продукты с высоким содержанием жира (например, 5% или полножирный греческий йогурт)

• Углеводы: Картофель, коричневый рис, цельнозерновые продукты

• Жиры: Орехи, оливки, авокадо, заправки для салатов и жирные сыры

Найдите макробаланс, который лучше всего подходит для вас и ваших целей!

Эти диетические изменения также могут помочь тем, кто с трудом набирает вес, но хотел бы набрать массу в тренажерном зале. Основное различие в подходе будет, когда дело доходит до физической активности. При наборе массы цель состоит не только в том, чтобы набрать вес, но и в том, чтобы нарастить мышечную массу.

Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно заниматься силовыми тренировками 3-4 дня в неделю по 6-12 повторений и 3-5 подходов в каждом упражнении. Силовые тренировки могут помочь вам повысить чувство голода, что поможет вам есть пищу, которая будет подпитывать ваши цели. Вы также можете добавить дополнительные закуски по мере необходимости, чтобы увеличить потребление калорий.

В итоге

Скорость метаболизма человека может колебаться в зависимости от генетики, физических характеристик, состояния гормонов, питания и физической активности. Знание скорости метаболизма может повлиять на выбор питания и движений, которые вы делаете для достижения своих целей.

Прежде чем пытаться изменить скорость вашего метаболизма, важно подумать, является ли ваш метаболизм виновником, и если да, то найти здоровый способ внести изменения.

Хорошей новостью является то, что есть простые шаги, которые вы можете предпринять, если вам нужно набрать вес по состоянию здоровья или для достижения ваших целей в фитнесе. Как упоминалось ранее, всегда рекомендуется обращаться к своему лечащему врачу и/или зарегистрированному диетологу, чтобы найти план, который лучше всего подходит для вас!

использованная литература:

Клиника Кливленда (2023 г.). Высококалорийные продукты: идеи закусок для набора веса. Кливлендская клиника, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain.

Клиника Кливленда (2023 г.). Гормональный дисбаланс: причины, симптомы и лечение. Клиника Кливленда, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22673-hormonal-imbalance.

Муллур, Р., Лю, Ю.-Ю., и Брент, Г.А. (2014). Гормон щитовидной железы Регуляция метаболизма. Физиологические обзоры, 94 (2), 355–382. http://doi.org/10.1152/physrev.00030.2013