5 упражнений для борьбы с негативными последствиями плохой осанки

Мы все знаем, что наши клиенты делают хорошие вещи для своего тела, пока мы с ними, но, вероятно, не в другие часы недели. Особенно длительное время, которое они потенциально проводят сидя, теперь считается вредным для общего состояния здоровья. Мы видим последствия этого каждый день в виде плохой осанки и продолжаем игнорировать это как нечто доброкачественное, что происходит естественным образом с течением времени без последствий.

Согласно Американскому журналу управления болью, «поза влияет на все физиологические функции, от дыхания до выработки гормонов, и регулирует их. Боль в позвоночнике, головная боль, настроение, кровяное давление, пульс и объем легких входят в число функций, на которые больше всего влияет осанка». ¹ Есть также доказательства того, что неправильная осанка грудной клетки указывает на «тенденцию к большей смертности», как это обсуждалось в исследовании, проведенном Журналом Американского общества гериатрии. ²

Еще один довольно новый фактор риска, который становится все более распространенным, — чрезмерное использование мобильных телефонов, планшетов и ПК. За последние семь лет использование мобильных устройств выросло с 0,3 часа в день до 2,8 часов в день для среднего взрослого человека. Для сравнения, наше использование компьютера осталось примерно таким же за тот же период времени и составляет 2,4 часа в день. ³ В недавней статье Кеннета Хансраджа, доктора медицинских наук, заведующего отделением хирургии позвоночника в New York Spine Surgery and Rehabilitation, описывается, что, когда голова наклоняется вперед, ее вес эффективно уменьшается с 10–12 фунтов в нейтральном положении до целых 60 фунтов при 60. степени сгибания, что является типичным положением, которое мы имеем при использовании мобильного устройства. ⁴

Со временем такое положение головы вперед приводит к деформациям ползучести связок, что имеет стойкие нейрофизиологические последствия. Это было продемонстрировано в исследовании на кошках, которое показало, что деформация ползучести, возникшая в течение первых 30 минут, не восстанавливалась после 10 минут отдыха и сохранялась до семи часов спустя. ⁵ Другой вывод этого исследования был еще более тревожным: основным фактором риска была не нагрузка, а продолжительность нагрузки. Смысл этого в том, что мы проводим в среднем 2,8 часа в день, используя наше мобильное устройство.

В дополнение к деформации связок происходит адаптация мышц, что приводит к синдрому верхнего креста (UCS), как описано Janda. UCS характеризуется напряжением верхней части трапециевидной мышцы, мышц, поднимающих лопатку, и грудных мышц, а также слабостью глубоких шейных сгибателей и средних и нижних трапециевидных мышц.

Поскольку эти постуральные изменения происходят с шеей и верхней частью тела, наша нижняя часть тела также становится восприимчивой к адаптации. К ним относятся ослабленные мышцы спины, как видно из исследования Санчес-Зуриага, в котором было обнаружено снижение активации мышц нижней части спины после сползания мягких тканей, что позволяет предположить, что длительное или многократное сгибание может увеличить риск травмы. ⁶ Эти данные подтверждают тот факт, что длительное сидение следует прерывать перерывами, чтобы снизить этот риск наряду с физическими упражнениями.

В этой статье основное внимание будет уделено активной подсистеме (мышцам позвоночника), описанной Панджаби в его модели системы стабилизации позвоночника. Следующие пять упражнений могут быть использованы для большинства клиентов, требуя минимального времени и без оборудования. Эти упражнения не только помогут предотвратить описанные выше риски деформации и адаптации, но и побудят клиентов регулярно вставать и делать мини-перерывы в течение дня.

Мы начнем с положения головы вперед, как описано Харманом и его коллегами, которые обнаружили, что это положение связано со слабостью глубоких шейных сгибателей и среднегрудных мышц, втягивающих лопатку. ⁷ Кроме того, также было отмечено укорочение противоположных шейных разгибателей и грудных мышц. В течение 10 недель выполнялась комбинация упражнений на укрепление глубоких шейных сгибателей и мышц, отводящих лопатку, в сочетании с растяжкой шейных разгибателей и грудных мышц. Результаты исследования показали, что короткая домашняя целенаправленная программа упражнений может улучшить постуральное выравнивание, связанное с наклоном головы вперед.

На основании вышеизложенного предлагаются следующие три упражнения для верхней части тела, поскольку они представляют собой домашнюю работу с «низким барьером» для клиентов, которую они могут выполнять ежедневно без какого-либо оборудования.

Отведение головы

Начните сидя или стоя, глядя вперед, расправив плечи, нейтральная осанка. Активируйте основные мышцы. Попытайтесь запрокинуть голову прямо назад. Сохраняйте ровное положение головы. Не наклоняйте голову вверх или вниз. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение. Новичкам следует начинать с 3 подходов по 10 повторений.

Отведение плеча
Начните стоять с хорошей осанкой. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Согните локти под углом 90 градусов и держите локти по бокам. Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сводя лопатки вместе. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх. Задержитесь на 5-10 секунд. Новичкам следует начинать с 3 подходов по 5 повторений.

Растяжка груди в дверном проеме

Положите предплечье на стену или дверной проем, согнув локоть под углом 90º. Локти должны быть чуть ниже уровня плеч. Удерживая контакт предплечьями, наклонитесь корпусом к дверному проему, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плече. Задержитесь на 20-30 секунд. Новичкам следует начинать с 3 повторений на каждую сторону.

Как описано ранее, длительное сидение и его влияние на осанку не ограничиваются только верхней частью тела, но также влияют и на нижнюю часть тела. Скованность сгибателей бедра вместе с торможением мышц-разгибателей может привести к аберрантному двигательному паттерну, известному как «ягодичная амнезия», согласно Макгиллу. ⁸ Он рекомендует упражнения для улучшения функции ягодичных мышц, чтобы разгрузить спину в дополнение к подвижности сгибателей бедра с особым нацеливанием на поясничные мышцы.

Вот два очень эффективных и простых упражнения, которые клиенты могут выполнять во время коротких перерывов в течение дня.

Растяжка сгибателей бедра стоя
Начните стоять перед стулом на расстоянии около 18 дюймов. Поставьте одну ногу на сиденье стула. Медленно позвольте бедрам слегка скользить вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части прямой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд. Новичкам следует стремиться к 3 подходам на каждую сторону.

Ягодичный тазобедренный мостик
Начните лежать на полу лицом вверх. Согните колени так, чтобы ступни твердо стояли на полу, а руки были вытянуты. Активируйте основные мышцы. Оторвите бедра от пола, чтобы принять положение моста с коленями, бедрами и плечами на одной линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Вначале могут развиться судороги в задней части бедра. Простое растяжение подколенного сухожилия до и после может предотвратить это. Новичкам следует стремиться к 3 подходам по 10 повторений.

Все вышеперечисленные упражнения просты в исполнении и включают в себя минимальные риски. Наиболее важным здесь является регулярное выполнение и соблюдение программы в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Календарь, который напоминает клиентам об упражнениях и позволяет им отмечать выполненные подходы и повторения, может стать для них мотивационным инструментом и помочь вам отслеживать их выполнение.

использованная литература

(1) Леннон и др. (1994). Поза и дыхательная модуляция вегетативной функции, боли и здоровья. Американский журнал управления болью. 4 (36-39).

(2) Кадо и др. (2004). Гиперкифотическая осанка предсказывает смертность пожилых мужчин и женщин, проживающих в сообществе: проспективное исследование. Журнал Американского общества гериатрии. Том 52 (10) 1662.

(3) Bosomworth, D. Статистика мобильного маркетинга, 2015 г. Получено с: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/

(4) Хансрадж, К. (2014). Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника, вызванных осанкой и положением головы. Surg Technol Int. ноябрь; 25:277-9.

(5) Джем, Б. (2005). Нейрофизиологические эффекты феномена ползучести и его связь с механической болью в пояснице.

(6) Санчес-Зуриага, Д. (2010). Нарушена ли активация мышц спины ползучестью или мышечной усталостью? Позвоночник. Том 35, (5) 517–525.

(7) Харман, К. (2005). Эффективность программы упражнений для улучшения осанки головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное исследование. Журнал мануальной и мануальной терапии. Том. 13 (3) 263-176.

(8) Макгилл, С. (2010). Основная тренировка: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм. Журнал силы и кондиционирования. Том. 32 (3) 33-46.