7 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице

Если вы когда-либо страдали от болей в пояснице, вы знаете, что это может быть болью! В 2019 году Министерство здравоохранения и социальных служб США провело опрос National Health Interview среди 31 997 взрослых. Их отчеты показали, что 39% респондентов страдали от болей в пояснице, а группы населения с наибольшим риском — это взрослые старше 65 лет, женщины, не Белые взрослые латиноамериканцы и лица с доходом ниже 100% федерального уровня бедности.

Несмотря на то, что боль в спине является распространенной проблемой, хорошая новость заключается в том, что с этим можно что-то сделать.

В этой статье мы обсудим некоторые причины болей в пояснице и покажем вам несколько упражнений на растяжку и упражнения для нижней части спины, которые помогут вам оставаться здоровыми, сильными и, надеюсь, безболезненными!

Безболезненная поясница — это залог успеха для вас или ваших потенциальных клиентов. Если вы хотите вооружиться знаниями для устранения боли, связанной с движением, зарегистрируйтесь на Специализация NASM по корректирующим упражнениям.

Боль в пояснице и корректирующие упражнения

Боль в пояснице имеет множество потенциальных причин, включая мышечный дисбаланс, снижение подвижности, патологию диска, дисфункцию фасеточных суставов, дегенерацию суставов (спондилез) и нестабильность позвоночника (Cheatham & Kolber, 2016). Чтобы правильно установить причину болей в спине и назначить надлежащее лечение, важно обратиться к врачу. Есть растяжки и упражнения, которые можно безопасно выполнять и которые косвенно устраняют боль в пояснице, улучшая подвижность, силу и движения.

Обычный вопрос, который мне задают клиенты: «Если у меня болит спина, почему бы нам просто не сосредоточиться на этой области?» Это отличный вопрос! Очень часто место боли является просто симптомом, а не первопричиной. Например, у человека, который много часов подряд сидит, скорее всего, будет болеть поясница не только из-за жесткости мышц спины, но и из-за укорочения сгибателей бедра.

Напряженные сгибатели бедра могут поворачивать таз вперед (вперед), что удлиняет ягодичные мышцы и изменяет кривизну позвоночника. Мышцы нижней части спины чрезмерно компенсируют работу ягодичных мышц (которые становятся неактивными из-за наклона таза вперед), и мышцы нижней части спины в конечном итоге болят и устают от того, что делают больше, чем им положено. В этом случае основной причиной болей в спине являются гиперактивные сгибатели бедра и гипоактивные ягодичные мышцы. При решении основной проблемы уменьшение боли в пояснице часто является побочным продуктом.

7 корректирующих упражнений для облегчения боли в пояснице

1. Приводящие ролики из пеноматериала (внутренние мышцы бедра)
2. Сгибатели бедра/квадрицепсы из пеноматериала
3. Пенный ролл
4. Ягодичные мостики
5. Боковая планка
6. Птица Собака
7. Приседать, чтобы грести

Корректирующее упражнение следует определенному порядку операций для достижения наилучших результатов:

• Запретить (или пенопластовый валик) сверхактивные мышцы.

• Удлинить (или растянуть) мышцы, которые вы накатали пеной.

• Активировать (укрепить) недостаточно активные мышцы.

• Интегрировать или научите группы мышц правильно работать вместе для лучшего движения.

В этих примерах упражнений мы будем следовать этому коррекционному континууму, чтобы воздействовать на сверхактивные и недостаточно активные мышцы, которые обычно приводят к болям в пояснице.

Отказ от ответственности: Диагностика или лечение боли выходит за рамки этой статьи, но если вы уже лечились у врача и вам разрешены физические упражнения, попробуйте их. Если в какой-то момент вы почувствуете невыносимую боль или дискомфорт, прекратите упражнение.

Пенный ролик и растяжка этих групп мышц:

# 1 Приводящие ролики из пеноматериала (внутренние мышцы бедра)

Посмотрите, как наматывать аддукторы из вспененного валика здесь

• Лягте лицом вниз, одно колено согнуто, пенопластовый валик находится внутри колена на внутренней стороне бедра. Медленно прокатывайте пенопластовый валик к паху, а затем обратно к колену, чтобы найти области напряжения в мышцах.

• Когда вы найдете самое болезненное место (но все еще терпимо), подержите его там от 30 секунд до 1 минуты.

• Избегайте мест, где вы чувствуете сердцебиение или какие-либо нервные покалывания.

Растяните приводящие мышцы:

• Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят прямо вперед.

• Согните колено с одной стороны и оставьте заднюю ногу прямой, чтобы растянуть внутреннюю часть бедра.

• Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

• Выполняйте ту же растяжку сидя, если это необходимо.

#2 Сгибатели бедра/квадрицепсы

Сгибатели бедра/квадрицепсы из пеноматериала

• Положите пенопластовый валик так, чтобы валик находился чуть ниже верхней части тазовой кости. Старайтесь избегать перекатывания по костным участкам. Вы можете лечь лицом вниз, чтобы проработать переднюю часть сгибателей бедра и квадрицепсы, или вы можете больше лежать на боку, что нацелено на мышцу, называемую TFL.

• Если вы находитесь лицом вниз, чтобы нацелиться на переднюю часть, перекатывайтесь к верхней части бедра и спине, чтобы найти наиболее чувствительное место.

• Если вы лежите на боку, медленно перекатывайтесь вверх и вниз на пару дюймов и слегка поворачивайте бедра назад, чтобы найти самое узкое место.

• После того, как вы ее нашли, задержитесь на этой триггерной точке от 30 секунд до 1 минуты.

• Повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра/квадрицепсов

• Шагните одной ногой назад в широко расставленную стойку, носок задней ноги слегка направлен наружу.

• Подверните бедра и слегка выдвиньте их вперед, когда вы тянетесь прямо к небу рукой с той же стороны, что и задняя нога.

• Для дополнительной растяжки слегка повернитесь к задней ноге.

• Вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра, TFL и боковых мышц.

• Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

#3 Латы

Узнайте, как сделать латы из пенопласта здесь.

• Лягте на бок, нижняя рука вытянута прямо, а валик находится под областью подмышек. Старайтесь не кататься прямо по подмышке — вам нужно будет немного отклониться назад, чтобы ролик находился сразу за ней.

• Прокатитесь на несколько дюймов вниз и назад, чтобы найти самое нежное место.

• Держите его там от 30 секунд до 1 минуты.

Растяжка широчайших

• Найдите поверхность примерно на уровне пояса и положите на нее руки большими пальцами вверх, к потолку.

• Согнитесь в талии и подверните бедра, опуская грудь к бедрам.

• Вы должны почувствовать растяжение в широчайших.

• Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

Активировать

#4 Ягодичный мостик

Узнайте, как сделать напольный мост, перейдя по ссылке!

• Лежа, согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони вверх.

• Напрягите ягодичные мышцы и поднимите мост, пока не получите прямую линию от плеча до бедра и колена.

• Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхней точке и удерживайте в течение 2 секунд.

• Медленно опуститесь на 4-секундный счет.

#5 Боковая планка

Посмотрите, как делать боковую планку здесь.

• Лягте на бок, локоть прямо под плечом, бедра сведены друг к другу.

• Согните нижнее колено для модифицированной планки (отличное место для начала!). Колено остается на земле во время планки.

• Поднимите бедра вверх, напрягите пресс и ягодицы и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а ноги по-прежнему расположены прямо друг над другом.

• Продолжайте напрягать пресс и ягодицы, активно отталкиваясь от земли. Задержитесь на 10-20 секунд.

• Чтобы усложнить упражнение, держите обе ноги прямыми и поставьте их друг на друга.

#6 Птица-собака

Узнайте, как сделать птичью собаку, здесь.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.

• Подтяните пупок к позвоночнику и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

• Направьте противоположную руку и противоположную ногу наружу, пока они не станут полностью прямыми, сохраняя нейтральное положение позвоночника и бедер (без наклона или наклона).

• Задержитесь в этой позе на 2 секунды, прежде чем медленно опуститься.

• Закрепите корпус и повторите с другой стороны.

Интегрировать

# 7 Приседайте, чтобы грести

Узнайте, как делать приседания на одной ноге для гребли здесь

• Используйте для этого упражнения эспандер или тренажер с тросом.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, пресс и ягодицы напряжены, возьмитесь за рукоятки оборудования.

• Медленно опуститесь в присед, удерживая грудь прямо и напрягая пресс, и задержитесь на 2 секунды в нижней точке приседания, чтобы проверить свое положение.

• Сожмите ягодицы, когда вы стоите и гребете. Когда вы доберетесь до вершины, сделайте паузу на 2 секунды, когда вы сводите лопатки вниз и вместе и сжимаете ягодицы.

• Медленно выпрямляйте руки, опускаясь в следующем повторении.

Пример программы корректирующих упражнений для здоровой спины

Выполните упражнения в каждой категории желаемое количество подходов, прежде чем перейти к следующей категории:

* Гибкость (сначала раскатайте каждую область, а затем растяните каждую область)

Активировать

Интегрировать

Каких упражнений на нижнюю часть спины следует избегать?

Самый простой ответ на этот вопрос: избегайте любых упражнений, которые вызывают боль. В дополнение к этому простому совету есть несколько упражнений, которые следует выполнять с осторожностью, если у вас болит поясница.

Избегайте упражнений, которые нагружают позвоночник (например, приседания со штангой на спине), оказывают чрезмерное давление на позвоночник (например, супермены, когда вы ложитесь лицом вниз и одновременно отрываете обе руки и ноги от земли), а также упражнения с передним или боковым сгибанием. позвоночника. Самыми безопасными движениями, которые стоит попробовать, будут те, которые удерживают позвоночник в нейтральном положении.

Является ли ходьба хорошим вариантом для лечения болей в пояснице?

Да! Если ваша боль в спине не является острой, ходьба может помочь увеличить кровоток и уменьшить боль в спине. Это также отличная идея, чтобы просто продолжать двигаться в целом. Когда мы «застреваем» в сидячем положении, мы рискуем создать мышечный дисбаланс, который может привести к болям в пояснице.

Регулярная ходьба может помочь уменьшить боль в спине и одновременно улучшить ваше здоровье.

Читайте также: Упражнения от боли в коленях

использованная литература

Читэм, С.В., и Колбер, М.Дж. (2016). Ортопедическое лечение тазобедренного сустава и таза. Эльзевир.

Лукас, Дж. В. и др. (2023). Боль в спине, нижних и верхних конечностях среди взрослых в США, 2019 г. (сводка данных № 415). Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (2023). Стратегии коррекции пояснично-тазобедренного комплекса. В «Основах корректирующих упражнений» (2-е изд., стр. 378–383). Джонс и Бартлетт Обучение.