Связь между диетой и психическим здоровьем

Как тренеры и любители фитнеса, мы часто думаем о питании как о переменной, которой можно манипулировать для достижения снижения веса, увеличения силы, определенного состава тела или повышения производительности в спорте и развлекательных мероприятиях. Тем не менее, мысль о том, что выбор питания значительно повлияет на наше психическое здоровье, не является чем-то, что мы часто учитываем при составлении наших планов питания.

Существует сложное взаимодействие между желудочно-кишечной, гормональной и нервной системами человека, на которое сильно влияют типы, количество и разнообразие продуктов, которые мы потребляем.

Давайте поговорим об оси кишечник-мозг (микробиом кишечника)

Есть несколько способов, которыми еда может влиять на ваше настроение, но при любом обсуждении психического здоровья и диеты следует уделять особое внимание новым исследованиям оси кишечник-мозг, или, скорее, связи между кишечным микробиомом и его связью с неврологическим здоровьем.

Микробиом кишечника относится к хрупкой экосистеме микроорганизмов (бактерий, простейших, вирусов и т. д.), населяющих желудочно-кишечный тракт. Хотя мы обычно связываем эти микроорганизмы с инфекционными заболеваниями, некоторые микроорганизмы необходимы для оптимального здоровья.

Раньше считалось, что эти микроорганизмы, населяющие нашу желудочно-кишечную систему, не могут общаться с нашим мозгом из-за гематоэнцефалического барьера, однако недавние исследования начали не только противоречить этой линии мышления, но и демонстрировать, как правильный баланс микроорганизмы в желудочно-кишечном тракте напрямую влияют на наше психическое здоровье и благополучие (Butler et al., 2019).

Предполагается, что большая часть этой связи происходит через блуждающий нерв, который передает информацию из кишечника в мозг, вызывая неврологические реакции. Кроме того, в кишечнике происходит выработка большого количества серотонина (важного нейротрансмиттера, слишком малое количество которого является потенциальным механизмом клинической депрессии), что оказывает прямое влияние на настроение. Микроорганизмы, живущие в кишечнике, также способны производить вещества, изменяющие настроение, такие как ГАМК, мелатонин и гистамин, которые могут напрямую влиять на неврологическую функцию (Carabotti et al., 2015).

Кишечный микробиом представляет собой очень хрупкую экосистему, которая может быть изменена диетическими привычками и образом жизни. Потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров и простых сахаров может, в некотором смысле, питать один определенный тип бактерий, что дает ему конкурентное преимущество перед другими типами необходимых бактерий.

Точно так же чрезмерное использование антибиотиков и образ жизни с высоким уровнем стресса могут убить многие необходимые микроорганизмы, что также дает слишком много одного типа конкурентного преимущества. Это может вызвать неблагоприятные последствия для организма человека, включая, помимо прочего, увеличение веса, раздражительность, депрессию и потенциально привести к более серьезным неврологическим расстройствам, таким как болезнь Паркинсона, расстройства аутистического спектра и болезнь Альцгеймера (Ljungberg et al., 2023).

Ли и др. (2019) исследовали влияние введения определенных пре/пробиотиков (Bifidobacterium longum, L. rhamnosus) на поведение лабораторных крыс. Пятьдесят крыс были рандомизированы в группы, некоторые из которых получали пре/пробиотики, а некоторые нет. Группу леченных и нелеченных крыс подвергали стрессовым воздействиям и измеряли маркеры депрессии (предпочтение сахарозы, уровень серотонина, вес и т.д.). Исследователи определили, что у обработанных крыс наблюдалось снижение массы тела, снижение симптомов депрессии и антиобщественного поведения, а также значительное улучшение метаболизма серотонина по сравнению с контрольной группой.

В более раннем знаменательном исследовании Sudo et al. (2004) определили, что у мышей, рожденных и выращенных в полностью стерильной среде без воздействия микроорганизмов, не развивалась надлежащая активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси при воздействии стрессовых условий. Однако, что более интересно, эти эффекты, по-видимому, были обращены вспять путем введения микроорганизмов в системы «безмикробных» мышей.

В целом становится ясно, что кишечник и мозг взаимодействуют друг с другом, и нам необходимо обращать внимание на состояние здоровья нашего кишечника для физического и психического благополучия. Как добиться этого с помощью диеты?

Продукты для поднятия настроения

Улучшить микробиоту кишечника не так просто, как просто принять пробиотик. Наше понимание того, какие бактерии необходимы и в каких количествах, в лучшем случае появляется. Тем не менее общепризнано, что наличие разнообразного микробиома кишечника тесно связано с общим и психическим благополучием. Некоторые продукты очень богаты пребиотиками, а это означает, что они обеспечивают топливо, необходимое для питания различных полезных микроорганизмов. В эту группу входят ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кефур, а также другие продукты, такие как бананы, лук-порей, чечевица, спаржа, брокколи и пшеничная мука (Butler et al., 2019).

Кажется, есть убедительные доказательства того, что соблюдение средиземноморской диеты связано с предотвращением или уменьшением симптомов депрессии. Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, бобовыми, рыбой, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами, а также продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами. Все эти продукты могут поддерживать здоровый микробиом кишечника. Точно так же средиземноморская диета, как правило, содержит мало продуктов, в основном состоящих из простых сахаров и трансжиров, которые могут быть вредными для микробиоты кишечника (Oddo et al., 2023).

Скарупски и др. (2013) провели лонгитюдное исследование, изучающее корреляцию между соблюдением средиземноморской диеты и симптомами депрессии у пожилых людей. Исследователи опросили группу из 3502 взрослых старше 65 лет без диагноза или текущих симптомов депрессии. Участникам также была предоставлена ​​анкета MedDietScore для оценки их рациона питания.

Большинство участников были повторно оценены через 7 лет. Уровень симптомов депрессии был на 98,6% ниже в группе, чья диета напоминала средиземноморскую. Авторы исследования пришли к выводу, что соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, бобовыми, рыбой и цельными зернами, оказывает защитное действие против депрессии у пожилых людей.

Продукты, которых следует избегать

Продукты с высоким содержанием простых сахаров

Хорошо известно, что диеты с высоким содержанием простых сахаров способствуют воспалению во всем организме, нарушают эндокринные процессы и вызывают желудочно-кишечные расстройства. Точно так же недавно было проведено много исследований, связывающих эти диеты с симптомами депрессии (Knüppel et al., 2017). Обычно считается, что эти продукты имеют высокий гликемический индекс и часто лишены питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки и т. д.) и быстро перевариваются. Хотя эти типы продуктов могут быть полезны спортсменам во время соревнований, чтобы быстро пополнить запасы гликогена или обеспечить легкую энергию, большинство людей не используют их для этой цели. Эти продукты вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что приводит к последующему скачку уровня инсулина, за которым следует каскад гормональных сбоев.

Это не единственный механизм влияния диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов на настроение. Большое внимание уделялось связи между диетами с высоким содержанием рафинированных углеводов и снижением нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF представляет собой модулятор нейротрансмиттеров, обнаруженный в тканях центральной нервной системы и кишечника. Считается, что он играет роль в нейропластичности и облегчении обучения и памяти (Bathina & Das, 2015).

Низкие уровни BDNF также связаны с симптомами депрессии и другими психическими расстройствами. Существует существенная корреляция между диетой с высоким содержанием рафинированного сахара и низким уровнем BDNF. Предполагается, что это может быть одним из механизмов того, как диеты с высоким содержанием сахара связаны с депрессивным настроением или диагнозом клинической депрессии, а также с болезнью Паркинсона и болезнью Альцгеймера (Knüppel et al., 2017).

Также важно отметить, что потребление продуктов с высоким содержанием простых сахаров вызывает всплеск дофамина, который стимулирует центры удовольствия/вознаграждения в мозге, что приводит к тяге к большему количеству этих продуктов. Это может привести к циклу чрезмерного потребления, что приводит к симптомам депрессии и другим нарушениям настроения (Fajstova et al., 2023).

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров

Мы все слышали, что чрезмерное потребление трансжиров может быть вредным для здоровья, но теперь мы знаем, что эти типы жиров могут разрушить разнообразие кишечных микробиомов. Предполагается, что такое влияние на микробиом может быть связано с потреблением трансжиров и развитием сопутствующих патологических процессов (Ge et al., 2018).

Однако не только потребление трансжиров может нарушить экосистему кишечника. Диета с высоким содержанием жиров, особенно с высоким содержанием насыщенных жиров, может значительно увеличить популяцию устойчивых к желчи бактерий, которые затем вытеснят другие типы необходимых бактерий. В научном сообществе существует мнение, что диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров могут способствовать развитию расстройств аутистического спектра из-за их разрушительного воздействия на микробиоту кишечника.

Вероятно, разумно потреблять жиры в умеренных количествах и, когда это возможно, потреблять источники жиров, богатые омега-3 жирными кислотами (которые уменьшают воспаление), а не другими типами, которые способствуют этому нарушению в экосистеме кишечника. Такие продукты, как масло, жирное мясо, сыр, вяленое мясо и сало, следует употреблять в умеренных количествах (Kittana et al., 2023).

Эффективные советы, чтобы оставаться психически здоровым с помощью питания

• Сократите потребление простых сахаров и трансжиров. Это означает ограничение таких продуктов, как печенье, пирожные, хот-доги и картофель фри. Эти продукты обычно считаются нездоровой пищей (Knüppel et al., 2017).

• Увеличьте потребление ферментированных продуктов, таких как йогурты, кефур, квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе и чайный гриб (Leeuwendaal et al., 2023).

• Увеличьте потребление разнообразных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые могут помочь накормить разнообразную популяцию бактерий (Oddo et al., 2023).

• Убедитесь, что вы потребляете продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, или подумайте о добавках. Этими продуктами являются рыба, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и соевые бобы (Costantini et al., 2017).

• При необходимости рассмотрите таргетную пробиотическую терапию.

Резюме

Давний совет ограничить потребление сахара и транс-жиров в сочетании с диетой, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирным мясом, по-видимому, важен не только для нашей талии, но и для работы нашего кишечника и мозга. .

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точные механизмы того, как кишечник связан с мозгом, совершенно очевидно, что существует сильная связь. Помните, что ваше тело — это экосистема, а не просто отдельное существо, в котором одна система (т. е. кишечник) влияет на другие системы (т. е. мозг).
Хорошо кормите свою экосистему!

использованная литература

Батина, С., и Дас, ООН (2015). Нейротрофический фактор головного мозга и его клиническое значение. Архив медицинских наук, 6, 1164–1178. https://doi.org/10.5114/aoms.2015.56342

Батлер, М.И., Мёркл, С., Сандху, К.В., Крайан, Дж.Ф., и Динан, Т.Г. (2019). Микробиом кишечника и психическое здоровье: что мы должны сказать нашим пациентам? Канадский журнал психиатрии. Canadian Journal of Psychiatry, 64(11), 706743719874168. https://doi.org/10.1177/0706743719874168

Каработти, М., Сирокко, А., Маселли, М.А., и Севери, К. (2015). Ось кишечник-мозг: взаимодействие между энтеральной микробиотой, центральной и энтеральной нервной системами. Анналы гастроэнтерологии, 28 (2), 203–209. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/

Костантини, Л., Молинари, Р., Фаринон, Б., и Мерендино, Н. (2017). Влияние жирных кислот Омега-3 на микробиоту кишечника. Международный журнал молекулярных наук, 18(12), 2645. https://doi.org/10.3390/ijms18122645.

Файстова А., Галанова Н., Куфаль С., Малкова Ю., Костовчик М., Чермакова М., Пелантова Х., Кузьма М., Седива Б., Гудкович Т., Хрнцир, Т., Тласкалова-Хогенова, Х., Кверка, М., и Костовчикова, К. (2023). Диета, богатая простыми сахарами, способствует провоспалительному ответу за счет изменения микробиоты кишечника и передачи сигналов TLR4. Клетки, 9(12). https://doi.org/10.3390/cells9122701

Ферт, Дж., Гэнгвиш, Дж. Э., Борисини, А., Вуттон, Р. Е., и Майер, Э. А. (2023). Еда и настроение: как диета и питание влияют на психическое благополучие? БМЖ, 369, м2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382

Гэ Ю., Лю В., Тао Х., Чжан Ю., Лю Л., Лю З., Цю Б. и Сюй Т. (2018). Влияние промышленной диеты, обогащенной трансжирными кислотами, на микробиоту кишечника мышей C57BL/6. Европейский журнал питания, 58(7), 2625–2638. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1810-2

Киттана, М., Ахмадани, А., Аль Марзук, Ф., и Эттли, А. (2023). Влияние пищевого жира на микробиом кишечника и его роль в модуляции желудочно-кишечных расстройств у детей с расстройствами аутистического спектра. Питательные вещества, 13(11), 3818. https://doi.org/10.3390/nu13113818

Кнюппель, А., Шипли, М.Дж., Ллевеллин, С.Х., и Бруннер, Э.Дж. (2017). Потребление сахара из сладкой пищи и напитков, распространенное психическое расстройство и депрессия: проспективные результаты исследования Whitehall II. Научные отчеты, 7 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7

Леувендал, Н.К., Стэнтон, К., О’Тул, П.В., и Бересфорд, Т.П. (2023). Ферментированные продукты, здоровье и кишечный микробиом. Питательные вещества, 14(7), 1527. https://doi.org/10.3390/nu14071527.

Ли, Х., Ван, П., Хуанг, Л., Ли, П., и Чжан, Д. (2019). Влияние регулирования микробиоты кишечника на метаболизм серотонина в модели хронического непредсказуемого легкого стресса у крыс. Нейрогастроэнтерология и моторика: Официальный журнал Европейского общества моторики желудочно-кишечного тракта, 31(10), e13677. https://doi.org/10.1111/nmo.13677

Юнгберг, Т., Бондза, Э., и Летин, К. (2023). Доказательства важности диетических привычек в отношении депрессивных симптомов и депрессии. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(5), 1616. https://doi.org/10.3390/ijerph17051616.

Оддо В.М., Велке Л., Маклеод А., Пезли Л., Ся Ю., Маки П., Кениг М.Д., Коминиарек М.А., Лангенекер С. и Тассинг-Хамфрис Л. ( 2023). Соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением симптомов депрессии среди взрослых в США. Питательные вещества, 14(2), 278. https://doi.org/10.3390/nu14020278

Скарупски, К.А., Тангни, К.С., Ли, Х., Эванс, Д.А., и Моррис, М.К. (2013). Средиземноморская диета и симптомы депрессии у пожилых людей с течением времени. Журнал питания, здоровья и старения, 17 (5), 441–445. https://doi.org/10.1007/s12603-012-0437-x

Судо, Н., Чида, Ю., Айба, Ю., Сонода, Дж., Ояма, Н., Ю, С.-Н., Кубо, К., и Кога, Ю. (2004). Постнатальная микробная колонизация программирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему на реакцию на стресс у мышей. Журнал физиологии, 558 (1), 263–275.

Уолтерс, М., Аренс, Дж., Романи-Перес, М., Уоткинс, К., Санс, Ю., Бенитес-Паес, А., Стэнтон, К., и Гюнтер, К. (2019). Пищевой жир, микробиота кишечника и метаболическое здоровье — систематический обзор, проведенный в рамках проекта MyNewGut. Клиническое питание, 38 (6), 2504–2520. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.12.024