Что делает креатин и почему вы должны использовать его для роста мышц

Моногидрат креатина в настоящее время является наиболее эффективной добавкой для повышения работоспособности для людей, стремящихся улучшить свою способность к высокоинтенсивным упражнениям (т. безжировая масса тела (LBM). Но что на самом деле делает креатин?

Цель приема моногидрата креатина (CS) состоит в том, чтобы обеспечить большее и продолжительное увеличение прироста, в отличие от состояния без добавок, которое может быть переведено на «игровое поле» (конкретные спортивные занятия), поскольку непрерывные более качественные тренировки позволяют больше и непрерывное улучшение мышечной адаптации. Более того, безопасность CS не оспаривается и фактически предлагает терапевтические и восстановительные преимущества для здоровых людей всех возрастов.

Что такое креатин, сколько его содержится в организме и зачем мне добавки?

Встречающееся в природе энергетическое соединение, которое можно увеличить с помощью добавок для повышения производительности.

Креатин (Cr) представляет собой встречающееся в природе аминокислотное соединение, содержащееся в скелетных, сердечных, гладких мышцах и головном мозге, которое играет незаменимую роль в энергетическом обмене почти во всех тканях.[i] Организм вырабатывает креатин из аминокислот метионина, глицина и аргинина (фолиевая кислота и витамин B 12 также являются катализаторами), большая часть которых находится в скелетных мышцах (СМ), где около одной трети присутствует в виде креатина (Cr), а две трети — в виде креатина. фосфокреатин (ПЦР).

Средний мужчина весом 150 фунтов имеет запас креатина приблизительно 120-140 граммов. Обычно люди производят около одного грамма хрома в день, получают один грамм из пищи (мясные мышцы содержат ~ 300-500 мг на 100-граммовую порцию) и теряют около двух граммов. в день. Поэтому в нормальных условиях уровень креатина довольно постоянен.

Фосфорилированная форма, креатинфосфат (ПЦР), обеспечивает немедленный источник энергии для мозга и мышц, и, следовательно, основной смысл добавок заключается в увеличении, быстром восполнении и продлении действия этого источника энергии для увеличения метаболической способности этих тканей-мишеней. , такие как способность мышцы сокращаться сильнее, дольше и быстрее восстанавливаться.

Таким образом, цель CS состоит в том, чтобы увеличить уровень Cr в мышцах и ускорить регенерацию PCR сверх того, что практически может быть достигнуто одной диетой. Было показано, что CS увеличивает общее содержание креатина в СМ от >15% до 24% и >9% в головном мозге.

Увеличение естественного содержания Cr в организме с помощью CS улучшает выработку энергии, что приводит к улучшению результатов деятельности в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Хотите узнать, почему креатин так важен для спортсменов? Перейди по ссылке.

Как моногидрат креатина улучшает производительность и гипертрофию?

CS помогает вам производить больше энергии для более качественных тренировок и быстрее/лучше восстанавливаться

Острая производительность: Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула энергии, вырабатываемая в организме, которая позволяет нам выполнять работу. Во время тотальной высокоинтенсивной деятельности продолжительностью ~ 4-15 секунд (например, прыжки, спринт, поднятие тяжестей и т. д.) АТФ быстро истощается, но снижается очень незначительно, пока не будут использованы запасы ПЦР.

Таким образом, ПЦР с ее высоким потенциалом переноса фосфорила служит для поддержания внутриклеточного уровня аденозинтрифосфата (АТФ). CS значительно увеличивает анаэробную способность за счет повышения естественных уровней PCR, позволяя поддерживать внутриклеточные концентрации АТФ на более высоких уровнях в течение более длительных периодов времени, позволяя спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и качество/количество каждой тренировки.

Поддержание более качественных тренировок в течение всего тренировочного периода приводит к немедленному увеличению общей производительности, которая также увеличивается со временем, включая гипертрофию SM на основе тренировочных протоколов.

CS также отсрочивает утомление, ослабляя вызванное физической нагрузкой снижение pH мышц, тем самым буферизуя лактат и/или позволяя меньше полагаться на гликолиз. * Максимальное усилие, которое субъект может выдержать

Улучшение восстановления, ведущее к усилению краткосрочных и долгосрочных результатов: CS может также работать через другие уникальные механизмы наращивания мышечной массы, связанные с восстановлением, развитием и мышечной адаптацией во время фазы приема добавок.

Эти родственные механизмы CS могут включать изменения в экспрессии генов, пролиферацию сателлитных клеток, передачу сигналов инсулиноподобного фактора роста, повышение уровня гормона роста, изменения миогенных факторов транскрипции, приводящие к снижению сывороточного миостатина (ингибитора роста мышц), улучшение нервно-мышечной функции. облегчение обратного захвата Ca2+ в саркоплазматический ретикулум) и, как упоминалось выше, снижение уровня лактата в крови, вызванного физической нагрузкой.

Наконец, CS может также участвовать в уменьшении определенных типов мышечных повреждений (не всех) в результате высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость, обеспечивая более полное восстановление перед последующими тренировками.

CS увеличивает метаболическую способность тканей-мишеней, например, способность мышцы сокращаться сильнее и дольше, а также способствует более быстрому полному восстановлению. Типичные результаты CS при использовании стандартного протокола дозирования (0,045 г/фунт/день) у тренирующихся в течение 10 недель: улучшение силы, состава тела (LBM) и размера мышц по сравнению с отсутствием добавок.

Итог: CS (Cr)-белок (Pro)-углевод (CHO) обеспечил более высокую желаемую адаптацию, чем другие группы, при прочих равных условиях у тренированных людей.

Для читателей, заинтересованных в полном обзоре соответствующих результатов исследования CS, нажмите здесь Обзор креатиновых добавок и позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических упражнениях, спорте и медицине.

Может ли CS улучшить аэробную производительность?

Возможно, за счет разделения энергии (откуда берется энергия), регулирования тепла и рекуперации.
Относительно мало было изучено или количественно оценено преимущество CS при аэробных нагрузках из-за того, что CS воздействует на энергетическую систему АТФ-фосфокреатин. Если есть польза, она, вероятно, связана с изменением использования энергетического субстрата (когда уровни PCR увеличиваются за счет CS), по крайней мере, во время ранней фазы аэробной активности, что может помочь сократить время до истощения. Безусловно, связь между ПЦР и кинетикой VO2 хорошо задокументирована.

Кроме того, Робертс и соавт. обнаружили, что CS увеличивает запасы мышечного гликогена после тренировки, что потенциально увеличивает выносливость в следующем цикле. И, наконец, еще одним механизмом, в котором CS может косвенно способствовать аэробной активности, является способность Cr ослаблять сердечно-сосудистые и терморегуляторные реакции во время длительных упражнений в жару.

При занятиях аэробикой/выносливостью CS может улучшить использование энергии, терморегуляцию и общее восстановление, включая восстановление гликогена.

CS в здравоохранении, включая мозг и клиническое использование (страницы 10–11 из обзора креатиновых добавок, 113–126)

Заинтересованные читатели могут получить дополнительную информацию о КС и здоровье, включая здоровое старение, в статьях «За пределами мышц: неиспользованный потенциал креатина» и «За пределами спорта». Ниже приведены основные моменты текущих исследований, упомянутых в упомянутых выше документах, посвященных КС в отношении старения и здоровья.

• Поскольку в центральной нервной системе (ЦНС) высокий уровень Cr, CS может оказывать благотворное влияние на определенные состояния здоровья, такие как улучшение неврологических и когнитивных функций, включая неврологические расстройства и травмы (исследовано при сотрясениях мозга).

• Обзор влияния CS на когнитивную функцию показал, что более высокий Cr мозга связан с улучшением нейропсихологических показателей, включая когнитивную обработку, а CS может повышать Cr мозга и PCr.

• Может быть очень полезным для женщин при определенных состояниях, таких как депрессия.

• CS может улучшить функцию сосудов.

• CS обеспечивает защиту от истощения мышц (саркопении).

• CS может улучшать ремоделирование костей у пожилых людей.

Примечание: хотя это клиническое применение, использование помогает подтвердить высокий профиль безопасности и здоровья CS.

Как использовать CS для получения максимальных результатов?

Эффективная дозировка креатина: загрузите 5 г 4 раза в день в течение первых 5-7 дней; 3-10 г/день поддерживать до конца цикла тренировочной фазы
Cr Фаза загрузки: наиболее распространенный и успешный протокол CS начинается с фазы загрузки 20 г/день моногидрата креатина (КМ) или 0,14 г КМ/фунт/день, разделенных на четыре приема в день по 5 г каждый в течение 5-7 дней с приемом каждой дозы. с едой/коктейлями для улучшения удержания Cr SM. После периода загрузки продолжите поддерживающую фазу 3–5 г/сут или для более крупных спортсменов 5–10 г/сут (или 0,04 г/фунт/сут) в течение всего периода приема добавок.

В дни тренировок принимайте одну дозу перед тренировкой и одну после еды/напитков. Может смешиваться с вашей формулой до/после тренировки. В дни без тренировок принимайте одну дозу с утренним приемом пищи и одну дозу с ужином, если вы используете 2 дозы для поддержания, в противном случае одну дозу с любым приемом пищи. Чтобы максимизировать поглощение и использовать многократные дозы, потребление CS должно быть распределено как можно более равномерно в течение дня с углеводами и/или белками, содержащими пищу или коктейли (см. рисунок ниже от Kreider et al.). Некоторые предтренировочные комплексы даже содержат креатин.

Обход фазы загрузки: некоторые люди предпочитают не выполнять фазу загрузки, и им рекомендуется ежедневно принимать описанную поддерживающую дозу (3-10 г в зависимости от веса, указанного выше), что потребует 21-28 дней для достижения максимального насыщения Cr SM, таким образом отсрочив потенциальный оптимум. эргогенные преимущества.

Продолжительность дополнительного периода: будет зависеть от цели, но обычно длится 12-16 недель и циклически повторяется, как интенсивные тренировки для соревнующихся спортсменов в течение года. Тем не менее, ежедневное непрерывное использование в течение нескольких лет не является чем-то необычным и считается безопасным при правильном дозировании у здоровых людей. Решение о применении CS в клинических условиях или у стареющих групп населения принимает лечащий квалифицированный врач.

Лучшая форма CS: явно моногидрат креатина (КМ). Несмотря на то, что в продаже имеется множество различных форм креатина, на момент написания этой статьи CM является единственной формой, безопасность и эффективность которой достаточно изучены для поддержки использования CS, связанного с заявленными преимуществами, поскольку CM является формой, используемой практически во всех рецензируемые испытания/исследования.

Респонденты, частичные и нереспондеры: в то время как размер эффекта* или положительные результаты исследований CS сильнее, чем у других эргогенных вспомогательных средств в определенных действиях, описанных здесь, существует меньший процент людей, которые не реагируют, а также другие (респондеры) и часто называются частичными и не ответившие. Эта подгруппа, которая может демонстрировать меньшие улучшения от КС, объясняется генетикой (популяции волокон типа II, полиморфизмы генов и т. д.), диетой (веганская/вегетарианская или всеядная), неэффективными протоколами КС (суточные дозы, загрузка и др.) и соответствие.

*Величина эффекта является количественной мерой экспериментальных результатов — в данном случае эффект исследования CS по сравнению с плацебо. Чем больше размер эффекта, тем сильнее связь между двумя переменными.

Безопасность пищевых добавок с креатином

Безопасность краткосрочного и долгосрочного использования КС хорошо известна у здоровых пользователей, использующих правильную дозировку. 25 лет в более чем 1000 клинических испытаниях было показано, что CS безопасен и эффективен, если принимать его по назначению у всех здоровых взрослых людей. Кроме того, несмотря на меньшее количество исследований, CS также демонстрирует безопасность и эффективность в исследованиях среди молодежи и подростков.

Креатин и креатинин и анализы мочи/крови. Креатинин является нормальным побочным продуктом метаболизма Cr у всех людей, и поэтому из-за спонтанного превращения креатина в креатинин диета (например, с высоким содержанием животного белка), правильное использование добавок креатина и/или интенсивные физические упражнения часто могут привести к до уровня креатинина, соответствующего или превышающего норму (> 1,5 мг/дл), что у здоровых людей является безвредным временным результатом.

Поэтому эксперты советуют тем, кто занимается физическими упражнениями, не тренироваться или тренироваться легко за день до анализа крови/мочи, а пользователям КС прекратить прием добавок за 4 дня до тестов, чтобы избежать возможных «ложноположительных» результатов, и что здоровые люди могут возобновить прием в любое время. время после тестирования. Конкретные исследования CS, функции почек и/или безопасности показывают, что, хотя Cr немного повышает уровень креатинина, нет прогрессивного эффекта, вызывающего негативные последствия для функции почек и здоровья у уже здоровых людей, при соблюдении правильных рекомендаций по дозировке.

Креатин представляет собой встречающуюся в природе азотистую органическую кислоту, и поэтому для здоровых людей не известны меры предосторожности. Однако, как и в случае любой азотсодержащей кислоты (например, аминосоединений, таких как аминокислоты/полноценные белки), людям с заболеваниями печени или почек следует избегать приема добавок без наблюдения медицинского работника.

Прием креатина в молодости и подростковом возрасте

Общее правило: ≥18 лет, если более молодой элитный спортсмен не находится под надлежащим надзором с согласия родителей. Предупреждения на этикетках продуктов с креатином для лиц старше 18 лет связаны с тем, что производители защищают себя от ответственности, а не с соображениями безопасности, поскольку наука задокументировала безопасность CS во всех возрастных группах, как показано выше.

Последняя позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) звучит следующим образом: «Если обеспечены надлежащие меры предосторожности и надзор, добавки моногидрата креатина у детей и подростков-спортсменов приемлемы и могут стать пищевой альтернативой с благоприятным профилем безопасности по сравнению с потенциально опасными». анаболические андрогенные препараты.

Тем не менее, мы рекомендуем принимать добавки с креатином только молодым спортсменам, которые: а) участвуют в серьезных/соревновательных тренировках под наблюдением; б.) употребляют хорошо сбалансированную и повышающую работоспособность диету; в) осведомлены о правильном использовании креатина; и г.) не превышайте рекомендуемые дозы».

Устойчивые мифы или заблуждения

Длительное использование, мышечные спазмы, задержка воды и травмы.

Мышечные спазмы и обезвоживание: CS оказывает положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание и фактически уменьшает мышечные судороги на 60%. Кроме того, CS может увеличить общее количество воды в организме, снизить скорость потоотделения, снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений при физической нагрузке, 33 таким образом, улучшая гидратацию и терморегуляцию у спортсменов, тренирующихся в жару.

Задержка воды: Прием креатина не всегда приводит к задержке воды, особенно вне мышечной клетки. Увеличение мышечной массы (ММ), вызванное Cr и тренировкой, происходит без изменения отношения внутриклеточной воды (ВКВ) к ММ (т. е. имеет место соответствующий прирост). Кроме того, было показано, что отношение внеклеточной воды (ECW) к ММ уменьшилось, что свидетельствует об улучшении качества ММ, т.е. об улучшении структуры/размера (не только воды).

Рана: спортсмены, принимающие добавки с креатином, меньше травмируют опорно-двигательный аппарат и быстрее восстанавливаются после травм.

Снижает функции почек или печени: нет негативного воздействия на здоровье почек или печени ни в одной возрастной группе здоровых пользователей.

Чтобы узнать больше о мифах и заблуждениях о Cr, читатели могут обратиться к документу ISSN 2023 под названием Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?

Резюме

Было доказано, что моногидрат креатина является чрезвычайно популярной, безопасной и эффективной пищевой добавкой, повышающей производительность. CS явно полезен для конкретных спортсменов и видов деятельности, а поскольку Cr участвует в производстве энергии почти во всех тканях, включая скелетные, сердечные и гладкие мышцы, CS может быть полезен практически всем. PCr обеспечивает немедленно доступный источник энергии для мышц и мозга, что является основным обоснованием для CS.

Цель CS состоит в том, чтобы увеличить уровень Cr в мышцах (или других тканях-мишенях) для увеличения и ускорения регенерации PCr сверх того, что практически может быть достигнуто с помощью одной только диеты, чтобы значительно увеличить выработку энергии. Эта практика в первую очередь принесет пользу силовым и силовым действиям, которые зависят от ПКр как источника энергии, таким как спринт, тяжелая атлетика, прыжки, и применима к другим видам спорта/деятельности, которые также требуют повторяющихся всплесков скорости и мощности, т.е. виды спорта, сочетающие прерывистую аэробную и анаэробную активность, такие как футбол, бейсбол, регби, футбол, хоккей и т. д.). Помимо улучшения результатов тренировок, в том числе увеличения массы тела, работоспособности, силы, восстановления и мощности у спортсменов-конкурентов, КС продемонстрировал аналогичные результаты у пожилых людей, что может привести к более здоровому старению и улучшению повседневной жизни.

CS продемонстрировал преимущества в выносливости/аэробных нагрузках, которые могут быть связаны с изменением использования энергетического субстрата, по крайней мере, на ранней стадии аэробной активности, что может помочь увеличить время до утомления. Кроме того, хорошо известные гидратирующие свойства CS могут повысить выносливость в условиях высокой температуры. И, наконец, CS в настоящее время исследуется клинически на предмет положительных результатов для здоровья, таких как улучшение неврологических и когнитивных функций, защита от истощения мышц и костей (саркопения), неврологических расстройств и травм.

На момент написания этой статьи моногидрат креатина (КМ) был единственной научно обоснованной формой креатина с подтвержденной безопасностью и эффективностью. Юным спортсменам, не достигшим половой зрелости, не следует рассматривать CS без квалифицированной консультации.

Типичное использование и бенефициары

Потенциальные бенефициары (по сравнению со штатом без поддержки)

• Соревнующиеся спортсмены, стремящиеся улучшить результаты тренировок, связанные с увеличением LBM и улучшением силовых и силовых упражнений, таких как спринт, тяжелая атлетика и прыжки. Преимущества могут проявляться в видах спорта («поле для игры»), требующих повторяющихся всплесков скорости и мощности, т. е. в определенных непостоянных спортсменах (игроках в командных видах спорта, таких как футбол, бейсбол, футбол, регби, хоккей, лакросс и т. д.).

• Спортсмены с низким потреблением или биосинтезом креатина, которые выполняют высокоинтенсивные упражнения.

• Любой тренирующийся, желающий преодолеть плато производительности в любой родственной деятельности (может улучшить мотивацию и продолжительность активности).

• Пожилые люди, стремящиеся к более здоровому старению и улучшению повседневной жизни в соответствии с рекомендациями квалифицированного врача.

• Спортсмены, занимающиеся аэробикой/выносливостью, могут отсрочить утомление, особенно в условиях сильной жары, и способствовать ресинтезу гликогена после тренировки и другим процессам восстановления.

Безопасное и эффективное дозирование

• Как правило, начинается с фазы загрузки 20 г моногидрата креатина (КМ)/день, или 0,14 г/фунт, разделенного на четыре приема в день по 5 г каждый, после чего следует поддерживающая фаза 3–10 г/день (или 0,04 г/фунт/день). d) в зависимости от размера тела в течение периода приема добавок.
o В качестве альтернативы начните с поддерживающей дозы и продолжайте прием в течение всего периода приема добавок – этот метод задерживает эргогенный эффект.

• Продолжительность периода приема добавок будет зависеть от поставленной цели, но обычно длится 12-16 недель и циклически повторяется в течение года в сочетании с интенсивными тренировками для профессиональных спортсменов.

• Решение о применении КС в клинических условиях или у стареющих пациентов принимает лечащий квалифицированный врач.

• Каждая доза СМ должна сопровождаться какой-либо формой углеводов или белков, чтобы максимизировать поглощение/удержание СМ.

использованная литература

Хикнер Р., Дайк Д., Склар Дж., Хэтли Х., Берд П. Влияние 28-дневного приема креатина на мышечный метаболизм и результаты имитации шоссейной велогонки. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26. дои: 10.1186/1550-2783-7-26

Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема моногидрата креатина. Физиол Геномика. 2008; 32: 219–228

Tyka AK, Chwastowski M, Cison T, Palka T, Tyka A, Szygula Z, Pilch W, Strzala M, Cepero M. Влияние добавок креатинмалата на физическую работоспособность, состав тела и отдельные уровни гормонов у спринтеров и бегунов на длинные дистанции. Acta Physiol Hung. 2015 март; 102(1):114-22. doi: 10.1556/APhysiol.102.2015.1.12.

Делдик Л., Атертон П., Патель Р., Тайсен Д., Ниленс Х., Ренни М., Франко М. Влияние упражнений с отягощениями с добавками креатина и без них на экспрессию генов и клеточную передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008; 104: 371–378.

Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Субклеточная биохимия. 2007; 46: 245–259. дои: 10.1021/bi061646s

Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. Мол Селл Эндокринол. 2010; 317:25–30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019

Баззукки И., Феличи Ф., Саккетти М. Влияние краткосрочного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медицинские спортивные упражнения. 2009; 41:1934–41. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a2c05c

Дабиди Рошан В., Бабаи Х., Хоссейнзаде М., Арендт-Нильсен. Влияние добавок креатина на мышечную усталость и физиологические показатели после периодического плавания. J Sports Med Phys Fitness. 2013 июнь; 53 (3): 232-9

Северо-восток Б., Клиффорд Т. Влияние добавок креатина на маркеры повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями: систематический обзор и метаанализ испытаний вмешательства на людях. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 24 февраля; 31 (3): 276-291. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0282. PMID: 33631721.

Чжуён Ким, Чжухён Ли, Сынхо Ким, Дэён Юн, Чжиун Ким, Дон Чжун Сон. Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. Журнал реабилитации упражнений 2015; 11 (5): 244-250

Антонио Дж., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.С., Смит-Райан А.Е., ВанДюссельдорп Т.А., Уиллоуби Д.С., Зигенфус Т.Н. Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? J Int Soc Sports Nutr. 2023 8 февраля; 18 (1): 13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Креатин-белково-углеводная добавка усиливает реакцию на тренировку с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2007; 39:1960–1968. дои: 10.1249/mss.0b013e31814fb52a

Филиал ЖД. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2003;13:I198-122

Джонс А.М., Картер Х., Прингл Дж.С., Кэмпбелл И.Т. (2002) Влияние добавок креатина на кинетику поглощения кислорода во время субмаксимальных циклических упражнений. J Appl Physiol 92: 2571–2577

Binzoni T, Ferretti G, Schenker K, Cerretelli P (1992) Гидролиз фосфокреатина с помощью 31P-ЯМР в начале постоянной нагрузки. упражнения у людей. J Appl Physiol 73: 1644–1649

Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Marish CM (2009) Препятствуют ли добавки креатина толерантности к физическим нагрузкам или статусу гидратации? Систематический обзор. Джей Атл Трейн 44: 215–2

Р. Твайкросс-Льюис, Л.П. Килдафф, Г. Ван, Ю.П. Питсиладис. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты DOI 10.1007/s00726-016-2237-9

Керксик К.М., Уилборн К.Д., Робертс М.Д., Смит-Райан А., Кляйнер С.М., Джагер Р., Коллинз Р., Кук М., Дэвис Дж.Н., Гальван Э., Гринвуд М., Лоури Л.М., Уайлдман Р., Антонио Дж., Крайдер Р.Б. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:38–г.

Крайдер РБ, Юнг ЮП. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. 7. Халтман Э. и соавт. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.

Буфорд Т., Крейдер Р., Стаут Дж., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М., Зигенфусс Т., Лопес Х., Лэндис Дж., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6. дои: 10.1186/1550-2783-4-6

Ральф Ягер, Мартин Пурпура, Эндрю Шао, Тошитада Иноуэ, Ричард Б., Крайдер. Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты (2011) 40:1369–1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6

Крайдер Р.Б. и соавт. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Мол Селл Биохим. 2003; 244(1–2):95–104.

Авторская группа для исследователей NINDS по исследованию болезни Паркинсона (NET-PD), Kieburtz K, et al. Влияние моногидрата креатина на клиническое прогрессирование у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное клиническое исследование. ДЖАМА. 2015 10 февраля; 313(6):584-93. дои: 10.1001/jama.2015.120

Гуалано Б., Артиоли Г.Г., Портманс Дж.Р., Ланча Джуниор А.Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38:31–44.

Лифанов Д., Хадыева М.Н., Рахматуллина Л.Ш., Деменев С.В., Ибрагимов Р.Р. Влияние добавок креатина на физическую работоспособность связано с полиморфизмом генов AMPD1 и PPARG у футболистов. Росс Физиол Ж Им И.М. Сеченова. 2014 июнь; 100 (6): 767-76

Сыротюк Д.Г., Белл Г.Дж. Острый прием моногидрата креатина: описательный физиологический профиль ответивших на лечение по сравнению с не ответившими на лечение. J Прочность Конд Рез. 2004; 18: 610–617.

Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008; 18: 389–398.

Кавиани М., Шоу К., Чилибек П.Д. Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 27 апреля; 17 (9): 3041. дои: 10.3390/ijerph17093041. PMID: 32349356; PMCID: PMC7246861.

Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Сократительные свойства, усталость и восстановление не зависят от краткосрочного приема креатина в мышцах человека. Опыт физиол. 2000; 85: 451–460. дои: 10.1017/S0958067000020212.

Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старение. 2010;14:155–159. doi: 10.1007/s12603-009-0124-8

Джагим, Эндрю Р. и др. «Безопасность добавок креатина у активных подростков и молодежи: краткий обзор». Границы питания, том. 5 115. 28 ноября 2018 г., doi:10.3389/fnut.2018.00115

Фелбер С., Складал Д., Висс М., Кремсер С., Коллер А., Сперл В. Пероральное добавление креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P. Нейрол Рез. 2000 март; 22(2):145-50.

Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина повышает силу и состав тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004 г. 25 мая; 62 (10): 1771-7.

Ребека Лугареси, Марко Леме, Витор де Саллес Паинелли, Игорь Хисаши Мураи, Гамильтон Рошель, Марсело Татит Сапиенца, Антонио Герберт Ланча Джуниор и Бруно Гуалано. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренирующихся с отягощениями людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 26. Опубликовано в Интернете 16 мая 2013 г. doi: 10.1186/1550-2783-10-26 PMCID: PMC3661339

Yoshizumi W, Tsourounis C. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother. 2004; 4:1–7.

Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого тяжелоатлета, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. Джей Рен Нутр. 2006; 16: 341–345. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025.

Плайн К., Смит С. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. дои: 10.1345/афиша 1E628

Портманс Дж., Франко М. Побочные эффекты приема креатина: правда или вымысел? Спорт Мед. 2000;30:155–170. дои: 10.2165/00007256-200030030-00002

Биззарини Э., Де Анджелис Л. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004;44:411–416.

Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Портманс М.Р. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011;40:1409–1418. DOI: 10.1007/s00726-011-0878-2

1 Грофф Дж.Л., Гроппер С.С., Хант С.М. Расширенное питание и метаболизм человека. Сент-Пол: West Publishing Company; 1995. стр. 196-197, 201.

Джагим, Эндрю Р. и Чад М. Керксик. «Креатиновые добавки у детей и подростков». Питательные вещества об. 13,2 664. 18 февраля 2023 г., doi:10.3390/nu13020664

Шиллинг Б., Стоун М., Аттер А., Кирни Дж., Джонсон М., Коглианезе Р., Смит Л., О’Брайант Х., Фрай А., Старкс М. и др.: Креатиновые добавки и переменные для здоровья: ретроспективное исследование. Медицинские научные спортивные упражнения 2001 г., 33: 183–188.

Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развеиваем миф о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med 2008, 42: 567–573.

Chang, CT, Wu, CH, Yang, CW, Huang, JY и Wu, MS Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол.Диал.Трансплантация. 2002;17(11):1978-1981

Уотсон Г., Каса Д., Фиала К., Хайл А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш С. Использование креатина и устойчивость к теплу у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006, 41: 18–29.

Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нуньес Дж.П., Шенфельд Б.Дж., Агиар А.Ф., Триндаде М.К.С., Сильва А.М., Сардинья Л.Б., Кирино Э.С. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 сен 11:1-7. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0080. Epub перед печатью. PMID: 32916658.

Гринвуд М., Крейдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Э., Милнор П., Алмада А. Прием креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивает частоту судорог или травм. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244:83–88.

Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 2003; 6: 37–43

Хеспель П., Оп’т Эйнде Б., Ван Лемпутт М., Урсо Б., Гринхаф П.Л., Лабарк В., Дымарковски С., Ван Хекке П., Рихтер Э.А. Пероральный прием креатина облегчает восстановление дисфункциональной атрофии и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. Дж. Физиол. 2001; 536: 625–33.