Что есть в дни отдыха, чтобы лучше поддерживать рост мышц
Дни отдыха: проклятие существования каждого любителя фитнеса или, возможно, любимый день недели! В любом случае, самый большой вопрос, который возникает у всех, заключается в том, какие продукты лучше всего употреблять, чтобы нарастить мышечную массу и не сбиться с пути.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важным фактором является белок. Организм находится в постоянном обмене белка (наращивание мышечной массы и разрушение мышц), но для более положительного белкового баланса (наращивания мышечной массы) необходимо потреблять экзогенные источники белка.
Еще одна пища, имеющая ключевое значение для наращивания мышечной массы, — это углеводы. Синергетический эффект белка и углеводов оказывает гораздо большее влияние на наращивание мышечной массы по сравнению с потреблением только белков или углеводов. Однако многих из вас, вероятно, беспокоит потребление углеводов в дни отдыха… И вы были бы правы, предположив, что при меньшей активности, например, в день отдыха, углеводов требуется не так много.
Итак, какие простые стратегии и продукты можно употреблять, чтобы оставаться в форме, когда вы не проводите часы в тренажерном зале?
Шаг 1: Начните свой день с богатого источника белка
После пробуждения в течение первого часа вы должны стремиться потреблять 30-40 граммов белка (в идеале — максимальное количество). Сон — это самый продолжительный период голодания в течение дня, и во время этого периода голодания ваше тело в основном находится в состоянии упадка сил, чтобы поддерживать основные физиологические функции. Часть этого распада включает ваши мышцы!
Чтобы склонить баланс в более ПОЗИТИВНУЮ сторону, вы должны потреблять богатый источник белка. Одно исследование, в котором изучалось влияние белковой кардиостимуляции, показало, что употребление пищи, богатой белком, в течение 60 минут после пробуждения увеличивает силу и мощность у тренированных людей (1).
Помните, что богатый источник белка определяется как пища, которая содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Примеры включают молочные продукты, яйца, сывороточный протеин, бекон из индейки и любые другие продукты животного происхождения.
Шаг 2: Потребляйте ~30 г белка каждые 3-4 часа.
Помните белковый обмен? Переход от наращивания к разрушению мышц нарастает и ослабевает в течение дня. Исследования показали, что лучший способ поддерживать положительный белковый баланс — потреблять примерно 25–30 г белка каждые 3–4 часа, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.
В исследованиях, сравнивающих белковое питание в течение дня, дозы 20 г каждые 3-4 часа показали более высокие темпы синтеза белка по сравнению с дозами 80 г, разделенными на 12 часов, или дозами 10 г, потребляемыми каждые 90 минут (1).
Шаг 3: Сосредоточьтесь на соотношении 1:1
Углеводы — лучший друг белка! Однако в дни отдыха вам не нужно потреблять столько же углеводов, сколько в более активные дни. Однако, чтобы стимулировать рост мышц, мы хотим сочетать белки и углеводы. Использование соотношения 1:1 (используя 30 г белка в качестве эталона) — отличный способ минимизировать потребление углеводов, но при этом нарастить мышечную массу.
Вот некоторые примеры:
— 4 унции лосося на 1/2 бублика среднего размера
— 1 сила ядра Fair Life + 1 средний банан
— 5 унций греческого йогурта без сахара + 2 сваренных вкрутую яйца + 1 среднее яблоко
— 4 унции куриного фарша + 3/4 стакана дикого риса
Шаг 4: Сосредоточьтесь на продуктах, богатых витамином D!
Витамин D помогает увеличить синтез мышечного белка и концентрацию АТФ! Низкий уровень ухудшает способность наращивать мышечную массу, поэтому в дни отдыха обращайте внимание на его важность. Исследования на крысах показали, что у мышей с дефицитом витамина D были более высокие показатели атрофии, более низкая мышечная масса, плохая аэробная способность и тенденция к уменьшению быстрых волокон (2).
Следовательно, дефицит изменяет многие механизмы, участвующие в росте мышц, поэтому употребляйте продукты, богатые витамином D, в дни отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и поддержание мышечной массы. Продукты, богатые витамином D, включают лосось, сельдь, сардины, цельные яйца, обогащенное коровье или соевое молоко, форель и грибы.
Шаг 5: Выпейте протеиновый коктейль перед сном
Всегда были длительные споры о переедании поздно ночью. Однако недавние исследования показали, что потребление 40 г белка за 30 минут до сна может увеличить ночной синтез мышечного белка (1).
Наиболее полезным белком для употребления поздно вечером является казеиновый протеин — более медленно перевариваемый протеин. Казеиновый белок можно найти в молоке, йогуртах и сырах (если вы ищете цельные продукты вместо пищевых добавок).
Общий вывод? Лучшее, что можно потреблять в любое время, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или отдыхаете, — это БЕЛОК. Богатые источники, такие как индейка, курица, говядина, яйца, рыба и молочные продукты, полезны для поддержания мышечной массы.
Практика белкового ритма и потребление примерно 30 г белка каждые 3-4 часа — это стимул, необходимый для поддержания белкового баланса, а потребление примерно 40 г казеинового белка за 30 минут до сна может поддерживать вас в состоянии наращивания даже во время сна! Белок — король, поэтому не пренебрегайте его важностью… даже в дни отдыха!
