Диетический белок и женщины после менопаузы (60-90 лет)

Идеальное потребление белка (PRO) является предметом многочисленных споров в фитнес-сообществе, поскольку польза и рекомендуемое потребление могут сильно различаться в зависимости от источника. Точно так же потребности PRO могут значительно различаться в зависимости от исходного уровня активности человека, массы тела и целей. Например, текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) для PRO составляет всего 0,8 г/кг массы тела (МТ) в день для взрослых всех возрастов.

 

Тем не менее, появились надежные исследования, показывающие, что потребление PRO, намного превышающее это значение (от 1,2 до 1,6 г/кг массы тела в день), является более идеальным для здоровья взрослых, независимо от их тренировочного статуса. Преимущества диеты с более высоким содержанием PRO включают усиление синтеза мышечного белка после тренировки, повышение чувства сытости, улучшение состава тела для увеличения мышечной массы и снижение риска ожирения (Phillips et al., 2016).

Все NASM-CPT могут извлечь выгоду из этих результатов и применить их к своим методологиям фитнеса.

саркопения

Саркопения — это болезненный процесс, распространенный у пожилых людей, который приводит к снижению мышечной силы, мышечной массы и снижению физической работоспособности. Развитие саркопении сильно коррелирует с повышенным риском падений, переломов и общей потери независимости у пожилых людей.

Состояние часто диагностируется с помощью проведения серии оценок, направленных на оценку состава тела (т. е. двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или анализ биоимпеданса) и мышечной силы (тест захвата руки или тест на стуле). Тяжесть состояния оценивается с помощью тестов физической работоспособности (Ardeljan & Hurezeanu, 2023).

Плюсы белковой диеты

В последнее время было проведено больше исследований для оценки конкретных преимуществ диеты с более высоким содержанием PRO у пожилых людей, в частности, изучался профилактический эффект диеты с высоким содержанием PRO на развитие
саркопения.

Точно так же это явление сильно влияет на женщин в постменопаузе. Снижение уровня эстрогена и тестостерона (которые служат анаболическими гормонами) в сочетании с низким уровнем физической активности и недостаточным потреблением PRO с пищей может ускорить это снижение мышечной силы, мышечной массы тела и физической работоспособности.

Женщины этой возрастной группы часто обращаются за услугами к специалисту по фитнесу с целью похудеть, часто объясняя это тем, что ее набор веса начался в период наступления менопаузы. Тем не менее, важно отметить, что эта когорта также может иметь саркопеническое ожирение, которое определяется как наличие высокой жировой массы на фоне общей мышечной массы тела ниже среднего.

Правильные тренировки и питание имеют решающее значение для этой когорты, поскольку многие могут просто попытаться ограничить потребление калорий как средство достижения цели по снижению веса, в то время как запасы мышечной ткани продолжают истощаться (Maltais et al., 2009). Вышеупомянутое исследование направлено на изучение влияния диеты с более высоким содержанием PRO на физическую функцию когорты пожилых женщин в постменопаузе.

Резюме исследования

Дизайн исследования

Поперечное обсервационное исследование

Обзор исследования

Исследование проводилось в Медицинском центре Университета Коннектикута совместно с Йельским университетом. Участники исследования были набраны в рамках трех исследований, два других из которых включали добавки с ДГЭА и рыбьим жиром.

Исследователи изучили журналы питания, базовые показания состава тела, а также оценки физической работоспособности и самочувствия, чтобы оценить потенциальные преимущества диеты с высоким содержанием PRO (более 0,8 г/кг/день) у женщин в постменопаузе в возрасте от 60 до 90 лет. старый.

Участники

В число участников входила группа из 387 женщин в возрасте от 60 до 90 лет, которые охарактеризовали себя как живущие в сообществе и независимые. Были исключены потенциальные участники с диагнозом выраженного остеопороза (или других заболеваний костного метаболизма) или с ожидаемой продолжительностью жизни менее 2 лет.

Сопутствующие заболевания, такие как болезни сердца, гипертония, легкий остеопороз и остеоартрит, присутствовали у 7%, 39%, 15% и 27% соответственно. Аналогичным образом, 33% участников были классифицированы как страдающие избыточным весом, а 23,5% — как страдающие ожирением.

Методы

Участники прошли анализ состава тела (с помощью DEXA), силу хвата рук с помощью динамометра и тесты физической работоспособности, включая тест физической работоспособности (PPT) и батарею коротких физических характеристик (SPPB). Кроме того, женщинам была предоставлена ​​краткая форма 8 медицинского обследования результатов (MOS SF-8) для измерения благополучия.

Потребление PRO оценивалось путем анализа журналов питания за 4 дня, составленных участниками исследования после получения инструкций от зарегистрированного диетолога относительно процесса вспоминания о питании и отчетности. Участники были помещены либо в группу с низким PRO, либо в группу с высоким PRO на основе среднего

Потребление PRO в течение 4-дневного периода с использованием порогового значения 0,8 г/кг/мт/день, при этом выше этого значения считается высоким потреблением PRO, а ниже этого значения считается низким потреблением PRO.

Результаты, касающиеся физической работоспособности, были изменены с учетом различий в ИМТ среди женщин, участвовавших в исследовании.

Результаты

Среднее ежедневное потребление PRO всеми участниками исследования равнялось приблизительно 1 г/кг/день, при этом 97 участников потребляли менее 0,8 г/кг/день, а 290 участников потребляли больше этого количества. Средний возраст и рост женщин были одинаковыми в обеих группах, однако были значительные различия в ИМТ, массе тела и жировой массе, поскольку эти показатели были выше в группе с низким PRO.

Также следует отметить, что общее потребление калорий и потребление других макронутриентов (углеводов и жиров) было значительно выше в группе с высоким PRO по сравнению с группой с низким PRO (1778 ккал/день против 1245 ккал/день), однако эти женщины имели более низкие ИМТ и жировые отложения. массы по сравнению с группой с высоким PRO.

В целом, женщины в группе с более низким PRO показали более низкие показатели физической работоспособности, чем женщины в группе с высоким PRO. Например, женщины в группе с высоким PRO смогли удерживать позицию на одной ноге в течение 15,3 секунды против 11,2 секунды. Точно так же женщины в группе с низким PRO шли медленнее по сравнению с женщинами в группе с высоким PRO. Время подъема стула, сила захвата рук и отчеты о качестве жизни существенно не отличались между двумя группами.

Основные результаты

• Более высокое потребление PRO коррелировало с более низкой общей массой тела и жировой массой.

• Общее потребление калорий было выше в группе с высоким PRO, однако показатели состава тела были более благоприятными по сравнению с группой с низким PRO.

• Участники группы с высоким PRO показали более высокие результаты в большинстве тестов физической работоспособности по сравнению с их коллегами, потребляющими диету с более низким PRO.

• Частота зарегистрированных падений была одинаковой в обеих группах, но частота переломов в результате падений была ниже в группе с высоким потреблением PRO.

Клинические приложения

Как правило, скорость метаболизма имеет тенденцию к снижению у стареющего населения из-за снижения общей активности и мышечной массы тела (Bosy-Westphal et al., 2003). Тем не менее, это снижение безжировой массы тела может быть смягчено более высоким потреблением PRO и тренировками с отягощениями. Схемы тренировок с отягощениями, направленные на стимуляцию мышечной гипертрофии, наиболее эффективны для улучшения показателей здоровья у пожилых людей, однако в этих случаях время PRO становится критически важным, поскольку пожилые люди не так анаболически эффективны, как молодые люди (Ihalainen et al., 2019).

Аналогичным образом, все больше данных свидетельствует о том, что рекомендуемая суточная доза в 0,8 г/кг/день для пожилых людей недостаточна для поддержания мышечной массы тела, а также общего состояния здоровья и благополучия. Скорее, рекомендуемое потребление PRO от 1,2 до 1,6 г/кг/день может оказаться более эффективным для улучшения силы, физической формы и увеличения продолжительности жизни в этой популяции (Deer & Volpi, 2015).

Точно так же пожилые люди, как правило, поглощают и используют питательные вещества менее эффективно, чем их более молодые сверстники. Крайне важно, чтобы пожилые люди потребляли богатую питательными веществами и калорийную пищу, даже если ожирение все еще может быть проблемой. Существует значительный риск саркопении в этой когорте, и необходимо очень тщательно контролировать потерю веса и избегать очень низкокалорийных диет (Institute of Medicine (US) Food Forum, 2010).

Ограничения исследования

Авторы исследования указали, что у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, диетические журналы не оценивали время, качество и источник PRO. Точно так же возможно, что участники исследования не могли вспомнить идеальное питание. Это исследование может продемонстрировать только связь, а не причинно-следственную связь, поскольку это обсервационное исследование, поэтому возможно, что низкая физическая работоспособность могла привести к низкому аппетиту и плохому потреблению питательных веществ в группе с низким PRO.

Подключение к практике в качестве сертифицированного персонального тренера NASM

Профессиональные фитнес-специалисты часто заставляют клиентов тяжело нагружать женщин в постменопаузе, стремящихся похудеть. Важно предоставить этим клиентам ресурсы и исследования, направленные на предоставление им соответствующих диетических рекомендаций, направленных на потребление продуктов, богатых питательными веществами, и моделей здорового питания, таких как Национальный институт старения, вместо того, чтобы просто ограничить потребление калорий для достижения потери веса (Национальный институт). по старению, 2019).

Этих клиентов лучше обслуживать, устанавливая SMART (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные, своевременные) цели, связанные с повышением физической активности и установлением здоровых привычек питания, а не с постановкой целей по снижению веса (Summerfield, 2016).

Мышечная атрофия в более позднем взрослом возрасте связана, прежде всего, со снижением концентрации сателлитных клеток, особенно в мышечных волокнах II типа. Сателлитные клетки отвечают за регенерацию мышечной ткани.

Эти специализированные клетки обладают способностью размножаться при тяжелых тренировках с отягощениями. Мышечная гипертрофия все еще возможна, хотя и более трудна, у пожилых людей. В равной степени поддержание мышечных волокон типа II может иметь важное значение для сохранения физической силы и независимости у пожилых людей (Verdijk et al., 2009). Не менее важно, чтобы вы как сертифицированный персональный тренер NASM обладали навыками разработки высокоэффективной программы тренировок с отягощениями для этой группы населения.

Пожилые люди все еще полностью способны тренироваться на более высоких этапах модели OPT™, включая фазы 3, 4 и 5 (мышечное развитие, максимальная сила и мощность). На самом деле, может быть целесообразно продвигать женщин в постменопаузе через более высокие фазы силовых тренировок после успешного завершения фаз стабилизации-выносливости и силовой выносливости и установления хороших моделей движения (Clark et al., 2014).

Тренировки с более тяжелым сопротивлением и уровнем мощности могут помочь улучшить состав тела, метаболизм костей и общую силу в этой когорте (Симс, 2016). Тем не менее, обучение — это только часть решения.

Нутритивное вмешательство, такое как оптимальное потребление PRO (от 1,2 до 1,6 г/кг/день) и оптимальное время PRO (болюсы 20-40 г, распределенные в течение дня), необходимы для достижения прироста силы у пожилых людей. Вышеупомянутое исследование добавляет к растущему количеству доказательств, указывающих на то, что более высокое потребление PRO по сравнению с текущей RDA 0,8 г/кг/день может быть рекомендовано для пожилых людей.

использованная литература

Ардельян, А.Д., и Хурезяну, Р. (2023). Саркопения. пабмед; Издательство StatPearls.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560813/

Боси-Вестфаль А., Эйххорн С., Катцнер Д., Иллнер К., Хеллер М. и Мюллер М.Дж. (2003). в
Возрастное снижение расхода энергии в покое у человека связано с потерей
Обезжиренная масса и к изменениям ее метаболически активных компонентов. Журнал
Питание, 133(7), 2356–2362. https://doi.org/10.1093/jn/133.7.2356

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтел, И., Саттон, Б., и Спортс, О. (2014). НАСМ
основы индивидуальной фитнес-тренировки. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Дир, Р. Р., и Вольпи, Э. (2015). Потребление белка и функция мышц у пожилых людей. Текущий
Мнение по клиническому питанию и метаболической помощи, 18 (3), 248–253.
https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000162

Грегорио Л., Бриндизи Дж., Клеппингер А., Салливан Р., Мангано К.М., Бихуняк Д.Д., Кенни, .
А. М., Керстеттер, Дж. Э., и Инсогн, К. Л. (2013). Достаточное количество пищевого белка связано
с лучшей физической работоспособностью у женщин в постменопаузе 60–90 лет. Журнал питания, здоровья и старения, 18 (2), 155–160. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0391-2
https://www.facebook.com/NIHAging. (2019). Умный выбор продуктов питания для здорового старения. Национальный
Институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/smart-food-choices-healthy-aging

Ихалайнен Дж. К., Инглис А., Мякинен Т., Ньютон Р.У., Кайнулайнен Х., Кюрёляйнен Х. и
Уокер, С. (2019). Силовые тренировки улучшают метаболические маркеры здоровья у пожилых людей
Индивидуально независимо от частоты тренировок. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032 Пищевой форум Института медицины (США). (2010). Вопросы питания для стареющего населения. Них.Гов; Издательство национальных академий (США). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK51837/

Мальтаис, М.Л., Дерош, Дж., и Дионн, И.Дж. (2009). Изменения мышечной массы и силы после
менопауза. Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий, 9 (4), 186–197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949277/

Филлипс, С.М., Шевалье, С., и Лейди, Х.Дж. (2016). «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы:
Последствия для оптимизации здоровья. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 41(5),
565–572. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550

Симс, ST (2016). Рев: как сопоставить свое питание и физическую форму с женской физиологией для
оптимальная производительность, отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь. Родейл.

Саммерфилд, Л. (2016). Питание, физические упражнения и поведение: комплексный подход к весу
управление. Wadsworth Cengage Learning.

Вердейк, Л.Б., Глисон, Б.Г., Йонкерс, Рэм, Мейер, К., Савельберг, Х.Х.К.М., Дендейл,
П. и ван Лун, LJC (2009). Гипертрофия скелетных мышц после тренировки с отягощениями сопровождается увеличением содержания сателлитных клеток в зависимости от типа волокон у пожилых мужчин. Журналы геронтологии, серия A: биологические науки и медицинские науки, 64A (3), 332–339. https://doi.org/10.1093/gerona/gln05