Эффективно получайте свои ежедневные значения
Эффективно получайте свои ежедневные значения
Железо — это минерал, который вы часто слышите от профессионалов, призывающих получать больше, чтобы избежать риска дефицита. Но почему? Почему этот минерал так важен и почему вы должны убедиться, что получаете его в достаточном количестве в своем рационе?
Эта статья призвана ответить на все эти вопросы, дать вам полный урок о железе и список продуктов, богатых железом, которые стоит начать включать в свой рацион.
Чтобы узнать, почему этот незаменимый минерал так важен, перейдите по ссылке на руководство по микроэлементам NASM.
Что такое железо и почему железо важно?
Железо — это минерал, содержащийся во многих продуктах питания, который является неотъемлемой частью гемоглобина. Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Железо также необходимо для синтеза ДНК, физического роста, развития нервной системы и синтеза некоторых гормонов.
Большая часть запасов железа в организме находится в гемоглобине и миоглобине, меньшие количества хранятся в печени, селезенке и костном мозге.
Существует два основных типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Гемовое железо является наиболее биодоступной формой железа, и на его усвоение в наименьшей степени влияют диетические процессы. Негемовое железо в основном получают из злаков, бобовых, фруктов и овощей. По сравнению с гемовым железом негемовое железо усваивается гораздо менее эффективно. Различные питательные компоненты растений, такие как фитиновые кислоты и полифенолы, часто могут блокировать всасывание железа.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, рекомендуемая норма потребления железа (RDA) для взрослых в возрасте 19–50 лет составляет 8 мг/день для мужчин и 18 мг/день для женщин. Беременность, различные болезненные состояния или болезни, веганская/вегетарианская диета или высокий уровень физической активности могут увеличить эти ежедневные потребности.
Читайте также: Железо: важный минерал
15 продуктов с высоким содержанием железа
Итак, какие 15 лучших источников железа вы можете включить в свой рацион прямо сейчас?
- Устрицы (6,1 мг на 6 средних устриц)
- Моллюски (5,7 мг на 3 унции)
- Сардины (2,48 мг на 3 унции)
- Постная говядина (2,2 мг на 3 унции)
- Курица (1,3 мг на 3,5 унции)
- ветчина (1,3 мг на 3 унции)
- Турция (0,9 г на 3 унции)
- Тофу (6,6 мг на 1/2 стакана)
- Фасоль и чечевица (6,25 мг — 7,55 г на чашку)
- Обогащенные хлопья для завтрака (3,4 мг на 1 чашку)
- Шпинат (2,7 мг на 3,5 унции)
- Печеный картофель (1,9 мг на 1 среднюю картофелину)
- кешью (1,9 мг на 1 унцию)
- Брокколи (1 мг на 1 чашку)
- Семена тыквы (0,9 мг на 1 унцию)
1. Устрицы (6,1 мг на 6 средних устриц)
Устрицы набиты железом! Так что, если вы любитель морепродуктов, то вам повезло. Если у вас мало витамина D, то вы сорвали джек-пот, потому что устрицы также являются богатым источником витамина D.
2. Мидии (5,7 мг на 3 унции)
Как и устрицы, мидии также богаты железом. Закупка моллюсков на рынке может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности.
3. Сардины (2,48 мг на 3 унции)
Сардины являются не только отличным источником железа, но и кальция, витамина D и витамина B12! Добавьте их в свой любимый салат, чтобы получить дополнительный источник питательных веществ.
4. Постная говядина (2,2 мг на 3 унции)
Говядина — отличный источник белка, витаминов В6, В12, В2 и железа! 3 унции говядины содержат 2,2 мг железа. Включите нежирную говядину на обед или ужин несколько раз в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве в своем рационе.
5. Курица (1,3 мг на 3,5 унции)
Все любят курицу! Добавьте эту богатую белком пищу к любому завтраку, обеду или ужину, чтобы получить дополнительный источник железа и других витаминов/минералов, таких как B2, биотин, B6, B12, калий, магний и цинк.
6. Ветчина (1,3 мг на 3 унции)
В ветчине вы получаете не только 1,3 мг железа, но и 18 г белка!
7. Турция (0,9 г на 3 унции)
Список продуктов, богатых железом, продолжает индейка. День Благодарения не за горами, так что знайте, что в вашем обеде будет много железа!
8. Тофу (6,6 мг на 1/2 стакана)
Веганы/вегетарианцы могут быть подвержены риску дефицита железа. К счастью, эта растительная, богатая белком пища богата железом, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.
9. Фасоль и чечевица (6,25–7,55 г на чашку)
Некоторые бобы, которые вы можете легко добавлять в салаты или в качестве гарнира для увеличения потребления железа, включают нут, содержащий 6,25 мг железа на 1/2 чашки, фасоль, содержащую 7,55 г железа на 1/2 чашки, и черную фасоль, содержащую 6,5 мг железа. мг железа на 1/2 стакана.
10. Обогащенные сухие завтраки (3,4 мг на 1 чашку)
Обогащенные продукты — это когда в продукты добавляют микроэлементы, потому что многие питательные вещества теряются при первоначальной обработке. Это не означает, что пища всегда чрезмерно обработана или нездоровые обогащенные злаки богаты железом, клетчаткой, витаминами группы В и фолиевой кислотой.
11. Шпинат (2,7 мг на 3,5 унции)
Железо содержится в зеленых листовых овощах. Большая тарелка салата из шпината не только увеличит потребление железа, но и зарядит вас витаминами К, А и С.
12. Печеный картофель (1,9 мг на 1 средний картофель)
Кто не любит добавлять картофель к стейку! 1 средняя картофелина содержит не только 1,9 мг железа, но и калий.
13. Кешью (1,9 мг на 1 унцию)
Добавьте орехи кешью в свой салат или соедините их с фруктами в качестве перекуса в полдень, чтобы насытиться. Кешью также являются богатым источником магния, фосфора, цинка и меди.
14. Брокколи (1 мг на 1 чашку)
Известно, что зеленые листовые овощи имеют более высокую концентрацию железа. Добавление брокколи в качестве гарнира к салату или тарелке может быть простым способом увеличить потребление железа вместе с витамином К и клетчаткой.
15. Тыквенные семечки (0,9 мг на 1 унцию)
Тыквенные семечки можно легко добавлять в салаты, миски и дорожные смеси. Они богаты фосфором, магнием, а также являются богатым источником железа.
Признаки дефицита железа
Поскольку мы знаем, что железо играет важную роль в росте и развитии, транспортировке кислорода и неврологической функции, недостаточное потребление может иметь некоторые негативные побочные эффекты.
Общие признаки дефицита железа включают вялость, головокружение, утомляемость, ломкость ногтей, выпадение волос, головные боли и раздражительность.
Поскольку железо необходимо для транспорта кислорода, низкие запасы железа могут затруднить доставку кислорода в легкие и другие мышцы, поэтому вы можете испытывать раннюю усталость во время физических упражнений или других видов деятельности.
У людей с дефицитом железа также наблюдались умственный туман или снижение когнитивной функции. Некоторые исследования показали, что низкий уровень этого минерала может вызвать повреждение митохондрий головного мозга. Когнитивные функции, такие как продолжительность концентрации внимания, интеллект и сенсорное восприятие, чаще всего упоминались как области нарушения при дефиците железа.
Больше физических признаков дефицита железа наблюдается на коже и ногтях. Ломкие ногти или ногти в форме ложки называются койлонихиями. У людей с дефицитом железа наблюдается недостаток притока крови к тканям, что может привести к нарушению правильного формирования соединительной ткани.
Дефицит железа чаще всего возникает из-за низкого потребления, плохой абсорбции, избыточной потери крови или болезней и болезненных состояний. Тем не менее, дефицит также очень распространен в случаях, когда существует повышенная потребность в железе, например, быстрый рост, беременность и менструация. Таким образом, некоторые из групп населения, подверженных наибольшему риску, — это маленькие дети, беременные женщины и девочки-подростки/женщины детородного возраста с чрезмерно обильными менструальными циклами.
Стоит ли принимать препараты железа?
Чтобы предотвратить дефицит железа, потребление достаточного количества железа в вашем рационе должно помочь предотвратить любые проблемы. Однако, если вы все еще чувствуете, что не удовлетворяете свои ежедневные потребности, должны ли вы принимать добавки?
Большинство добавок железа обеспечивают близкое к дневной норме 18 мг/день, особенно если добавка железа предназначена для женщин. Известно, что при выборе железосодержащих добавок двухвалентное железо более биодоступно, чем трехвалентное. Кроме того, лимонная кислота усиливает усвоение негемового железа! Таким образом, сочетание добавки железа с апельсиновым соком может улучшить усвоение минерала.
Таким образом, прием добавок железа безопасен, и его следует поощрять, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности. Однако допустимый верхний предел (UL) для железа составляет 45 мг/день. Вы должны проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем принимать большие дозы железа, поскольку избыточное потребление связано с желудочно-кишечным дискомфортом, запорами, рвотой и диареей.
Железо является важным минералом, который содержится в каждом живом организме и играет решающую роль в нашем здоровье и благополучии. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и включение рекомендуемого количества различных групп продуктов должно помочь предотвратить дефицит этого минерала.
Если вам интересна похожая запись в блоге о другом жизненно важном микроэлементе, попробуйте: Продукты с высоким содержанием клетчатки.
