Преимущества добавки с L-аргинином: стоит ли принимать?

Итак, вы хотите получить прибыль? Ну, когда мы прогуливаемся по проходам любого магазина добавок, весь смысл в том, чтобы найти волшебный порошок или таблетку, которая даст нам дополнительный импульс к нашей производительности, верно?

Позвольте представить вам L-аргинин!

Что такое L-аргинин? L-аргинин является условно заменимой аминокислотой, то есть организм может вырабатывать ее эндогенно посредством метаболических процессов. Однако в таких случаях, как болезнь, беременность и тяжелая травма, эта аминокислота становится незаменимой. Незаменимая аминокислота должна потребляться с пищей или добавками, потому что организм не может производить ее самостоятельно.

Что такое L-АРгинин?

L-аргинин непосредственно участвует в синтезе и биодоступности оксида азота (NO), очень мощного сосудорасширяющего средства. Вазодилататоры расширяют диаметр кровеносных сосудов, чтобы обеспечить больший кровоток. L-цитрулин, который можно найти в некоторых предтренировочных смесях, является предшественником L-аргинина.

Работает ли L-аргинин?

В клинических исследованиях L-аргинин рассматривался специально для лечения сердечно-сосудистых осложнений. В нескольких исследованиях у людей с гипертонией наблюдалось снижение артериального давления, а у диабетиков 2 типа снижался уровень сахара в крови после введения L-аргинина.

Итак, если клинические условия дали многообещающие результаты для добавок L-аргинина, какие преимущества они могут принести здоровому, активному населению?

Вазодилататоры в спорте представляют особый интерес из-за их способности увеличивать кровоток, газообмен, кинетику кислорода и мышечные сокращения. В некоторых исследованиях было замечено, что аргинин повышает уровень гормона роста в покое, что помогает стимулировать рост мышц; снижают уровень лактата и аммиака после тренировки, что способствует более быстрому восстановлению и улучшению силовых и анаэробных показателей, поскольку аргинин является основной аминокислотой, участвующей в синтезе креатина.

L-аргин для спорта на выносливость

Что показали результаты при тестировании L-аргинина в длительных, высокоинтенсивных/анаэробных и силовых упражнениях?

В аэробных упражнениях однократный прием 6-10 г в день в течение 7 дней или менее, по-видимому, улучшал время до истощения и толерантность к физическим нагрузкам. У борцов-мужчин наблюдалось улучшение времени до истощения, но не было замечено различий в среднем уровне лактата.

L-аргинин для увеличения силы

В более анаэробных и силовых упражнениях хронический прием L-аргинина в течение 45-56 дней от 2 г/день до 12 г/день показал улучшения в тестах 1-RM и тестах интенсивности Vo2max, но никаких улучшений не наблюдалось. в максимальном количестве повторений или спринтерской мощности.

Что это говорит нам? Результаты чрезвычайно разнообразны, и многие факторы, по-видимому, влияют на способность человека получать пользу от этой добавки. В связи с этим требуется гораздо больше исследований, чтобы полностью понять эффекты и преимущества дозирования L-аргинина.

Но вот что мы можем с уверенностью извлечь из исследований, которые были проведены до сих пор. Постоянный прием более низких доз (~ 1,5-3 г в день), по-видимому, обеспечивает большую адаптацию и преимущества по сравнению с однократным приемом внутрь. При употреблении острых доз кажется очевидным, что чрезвычайно высокие дозы 10-12 г обеспечивают преимущества в производительности. Однако эффекты, по-видимому, сильно различаются в зависимости от того, насколько «тренирован» человек. В нескольких исследованиях однократный прием 6 г/день в течение 2 недель или менее не показал значительного улучшения спринтерских способностей или силовых тестов. Кроме того, хотя исследования времени приема L-аргинина ограничены, было высказано предположение, что его прием за 30-90 минут до тренировки будет наиболее полезным для повышения физической работоспособности.

Преимущества добавок L-аргинина

Предлагает ли L-аргинин дополнительные преимущества? Если это аминокислота, способствует ли она росту мышц?

В травматических случаях, таких как сильные ожоги, применяется повышенное потребление аргинина для сохранения мышечной массы тела. Однако у здоровых людей исследования не показывают каких-либо многообещающих результатов увеличения мышечной массы L-аргинином. В нормальных условиях организм может вырабатывать достаточное количество аргинина для поддержки роста мышц.

Одно исследование, в котором сравнивали синтез мышечного белка с использованием смеси заменимых и незаменимых аминокислот с использованием только незаменимых аминокислот (полностью исключая аргинин), не обнаружило различий в синтезе мышечного белка. Это говорит нам о том, что одного аргинина недостаточно для создания истинного анаболического отклика. Из-за его роли в синтезе оксида азота и креатина можно с уверенностью сказать, что L-аргинин играет большую роль в повышении работоспособности по сравнению с ростом скелетных мышц.

Являются ли их побочные эффекты при приеме L-ARginine?

Опять же, результаты кажутся чрезвычайно разнообразными и зависят от человека. Одно исследование показало, что здоровые, активные люди, по-видимому, лучше переносят большие дозы (распределенные в течение дня и/или принимаемые за один болюс), чем люди, страдающие метаболическими заболеваниями. Наиболее часто сообщаемыми побочными эффектами при приеме большой дозы L-аргинина являются желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, рвота и сильное вздутие живота. Большинство отчетов не показывают побочных эффектов при дозах 3-6 г/день.

Когда прием внутрь превышал 9 г/день в виде одного болюса, наблюдалось больше сообщений о неблагоприятных побочных эффектах. Однако эти эффекты, по-видимому, смягчались, когда дозировка уменьшалась и распределялась в течение дня.

В настоящее время наблюдаемый безопасный уровень приема L-аргинина составляет около 20 г/день, но были протестированы и более высокие уровни, при этом не сообщалось о серьезных побочных эффектах. L-аргинин также изучался у различных групп населения, от спортсменов до младенцев, и был признан безопасным и хорошо переносимым.

Можете ли вы получить L-аргинин естественным путем или вам следует принимать добавки?

Итак, если вы хотите поэкспериментировать с L-аргинином, можете ли вы получить его естественным путем из продуктов питания или он доступен только в виде добавки?

Как уже говорилось ранее, L-аргинин — это аминокислота! Где в природе встречаются аминокислоты? Да, вы уже догадались… Белок! Вы можете получить много L-аргинина из своего рациона, употребляя молочные продукты, рыбу, птицу и яйца. и другое мясо. Друзья-вегетарианцы и веганы не боятся. L-аргинин содержится во многих семенах, орехах и соевых бобах!

Резюме

Если вы все еще сомневаетесь, включать ли эту добавку в свой рацион, давайте подведем итоги того, что мы только что обсудили.

1. L-аргинин абсолютно безопасен в дозах 2-20 г/день. Кажется, что дозирование в более низких дозах 1,5-3 г / день в течение более 4 недель потенциально может дать некоторые преимущества в повышении производительности. При краткосрочном приеме (7 дней или меньше) необходимы дозы более 9 г/сут.

2. L-аргинин играет важную роль в синтезе оксида азота. По-видимому, он увеличивает работоспособность за счет увеличения мощности анаэробных и аэробных путей. Результаты о способности L-аргинина увеличивать скелетные мышцы и силу очень ограничены.

3. Существует ограниченное количество доказательств в поддержку использования этой добавки в спорте. Исследования дозировки и времени приема показывают чрезвычайно разные результаты, и необходимы дополнительные исследования, чтобы убедительно подтвердить эффективность L-аргинина.

В целом, L-аргинин безопасен, естественным образом присутствует в наших пищевых продуктах, и организм может производить его в достаточном количестве самостоятельно. По большей части это может просто добавить к вашей выписке по кредитной карте, а не к реальному прогрессу в тренажерном зале. Впрочем, если вы хотите поэкспериментировать, это не помешает!