Как использовать поролоновый валик

Рынок пенопластового проката буквально взорвался роликами различной формы, плотности, текстуры и дизайна. Прокатывание пены — это метод самостоятельного миофасциального расслабления, который обычно используется специалистами по корректирующим упражнениям. Только недавно это было Мобильность/миофасциальные устройства выпал из топ-20 фитнес-трендов (Thompson, 2019). Такая популярность подтолкнула обрабатывающую промышленность к разработке роликов на все случаи жизни.

Общей чертой многих роликов (конечно, не всех) является то, что они имеют отступы. Однако, чтобы охватить все миофасциальные устройства, одно недавно появившееся описание массажа пеной — это «… тип самостоятельного или вспомогательного массажа, в котором используется устройство для манипулирования кожей, миофасциальными мышцами, мышцами и сухожилиями путем прямого сжатия» (Cheatham & Stull). , 2018. С. 765). Авторы отметили, что это «незавершенная работа» и описание не является попыткой описать то, что происходит физиологически.

Прокатывание пены используется по двум основным причинам: 1) для воздействия на локальную дисфункцию миофасциальной ткани и 2) для воздействия на вегетативную нервную систему (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). Таким образом, прокатывание пеной оказывает как механическое воздействие на локальные ткани, так и более глобальное, нейрофизиологическое.

Местное механическое воздействие

Считается, что прямое давление ролика изменяет свойства местной ткани за счет снижения вязкости, устранения миофасциальных ограничений, увеличения гидратации и снижения клеточного ответа (Behm & Wilke, 2019; Kelly & Beardsley, 2016). Такие локальные изменения повлияют на ткань, улучшив ее способность удлиняться и реагировать на другие механические силы. Это свидетельствует об улучшении гибкости и подвижности.

Нейрофизиологический эффект

Нейрофизиология — это отрасль науки, которая относится к изучению функционирования нервной системы. Многочисленные исследования подтвердили, что прямое давление ролика повышает толерантность к растяжению за счет воздействия на центральную нервную систему (ЦНС) в результате стимуляции механорецепторов (Behm & Wilke, 2019; Cavanaugh et al., 2017; Cheatham & Kolber, 2017). Прямое и продолжительное давление ролика будет стимулировать механорецепторы, которые уменьшают напряжение и тонус сверхактивной миофасциальной ткани.

Предлагаемые механические и нейрофизиологические эффекты прокатки пены выявляют важность давления.

Давление

Величина давления, оказываемого поролоновым валиком, зависит от его диаметра и плотности. Более твердый валик из пеноматериала меньшего размера будет оказывать большее давление на квадратный дюйм, чем более крупный и мягкий инструмент. Этот эффект был продемонстрирован Curran, Fiore и Crisco (2008), когда они измерили повышенное давление с помощью небольшого жесткого валика по сравнению с более крупным традиционным валиком из прессованной пены. Однако стоит отметить, что повышенное давление не привело к улучшению подвижности (Curran et al., 2008). Это противоречит распространенному мнению, что более плотный валик, вызывающий большее давление, приведет к лучшим результатам.

Исследования показали, что ролики от мягких до умеренных могут достигать лучших общих результатов (Cheatham & Stull, 2018). Исследователи обнаружили, что более жесткие ролики усиливают восприятие боли при минимальном увеличении подвижности, что оказывает негативное нейрофизиологическое воздействие. Было обнаружено, что валик средней плотности, используемый в исследовании, лучше всего улучшает подвижность и снижает восприятие боли. Эти результаты подтверждают, что личные предпочтения, вероятно, являются наиболее важным соображением, когда речь заходит о выборе валика из пеноматериала — самый полезный валик — это тот, который будет использовать человек.

Учитывая имеющиеся данные, программа прокатки пены должна учитывать факторы, упомянутые выше, а также общую продолжительность и частоту прокатки.

Протяженность времени

Оптимальная продолжительность времени для пенопластового ролика варьируется: респонденты опроса заявляют, что они обычно заставляют пользователей кататься в общей сложности в течение 5–10 минут (Cheatham, 2018). На этот раз включалось вращение каждой группы мышц от 30 секунд до 2 минут. Многочисленные исследования поддержали эту концепцию прокатки в течение примерно двух минут для достижения положительного результата (Cheatham et al., 2017; Cheatham & Stull, 2018; Cheatham & Stull, 2019). Таким образом, двухэтапный подход должен занимать примерно 2 минуты общего времени, чтобы прокачать каждую группу мышц. Это включает около 60 секунд удержания давления и около 30 секунд активных движений, которые будут обсуждаться в следующем разделе.

Частота пены

Последним компонентом практических руководств по применению, который следует здесь рассмотреть, является вопрос: «Как часто кто-то должен скручивать пенопласт?» Как и во многих других исследованиях пенопласта, данные для ответа на этот вопрос различны. Boguszewski, Falkowska, Adamczyk и Białoszewski (2017) обнаружили, что катание на пене всего два раза в неделю в течение четырех недель улучшает функциональные модели движений. Кроме того, Бушелл, Доусон и Вебстер (2015) показали, что пять перекатов всего за семь дней улучшили разгибание бедра в функциональном выпаде. Таким образом, прокатывания пены от двух до пяти раз в неделю может быть достаточно, чтобы получить хотя бы некоторые положительные результаты. Однако, учитывая имеющиеся данные, нет оснований полагать, что пенопластовые валики нельзя использовать в большинстве дней недели.

Как использовать пенный валик за 2 шага

В инструкциях по применению будет указана техника прокатки пены, продолжительность прокатки пены и частота прокатки пены для достижения наилучших результатов.

В настоящее время в существующей литературе нет ни одной оптимальной программы прокатки пены (Cheatham, Kolber, & Cain, 2015). Тем не менее, эффективные программы прокатки пены должны касаться как нервной системы, так и механических изменений. Таким образом, рекомендуется двухэтапный подход:

1. Воздействие на нервную систему и снижение общего напряжения

Первый шаг заключается в том, чтобы вызвать нейрофизиологические изменения путем снижения напряжения и гиперактивности целевой мышцы. Для этого пользователь должен медленно вращать целевую мышцу, чтобы определить больное место и удерживать давление. В течение этого времени пользователь должен просто поддерживать прямое давление, не раскачиваясь вперед-назад и не пытаясь размять ткань. Задержитесь, вдохните и расслабьтесь на 30–60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете уменьшение дискомфорта. Удерживая, пользователь может надавливать на валик так сильно, как ему удобно, но боль не является целью, и мышца должна оставаться расслабленной. Важнее расслабиться и дышать, чем оказывать сильное давление до такой степени, что расслабление становится невозможным.

2. Апелляция к механической стороне и введение движения ткани

Как только произошло снижение напряжения, следующим шагом будет вызвать механические изменения путем введения активных движений. Активные движения подразумевают перемещение конечности по поролоновому валику. Cheatham and Stull (2018) показали, что выполнение сгибательных движений в колене с давлением на четырехглавую мышцу приводит к большей подвижности сгибания колена по сравнению с отсутствием сгибания колена. В другом недавнем исследовании Cheatham, Stull, Batts, & Ambler-Wright (2019) было обнаружено, что сгибание бедра и движения отведения/приведения при приложении давления к ягодичной/грушевидной мышце также приводят к улучшению подвижности бедра.

Хотя это единственные два исследования, которые включали активные движения, можно сделать вывод, что активное движение при вращении любой группы мышц может быть лучше, чем отсутствие активных движений. Примеры других движений во время прокатки пены могут включать тыльное сгибание, перекатывание икр и сгибание плеча при перекатывании широчайших мышц спины. Кроме того, такие движения, как поперечное трение, при котором мышца скользит из стороны в сторону по неподвижному валику из пеноматериала, также могут иметь положительный эффект. Хотя конкретных рекомендаций в настоящее время не существует, выполнение четырех-шести активных движений в контролируемом темпе, как правило, легко запомнить и выполнить.

Резюме

Подводя итог, во время прокатки пены пользователь должен:

• Следуйте двухэтапному подходу (удерживайте давление, затем мобилизуйте)
• Потратьте от 90 до 120 секунд на целевую группу мышц.
• Пенный валик в большинстве дней недели как часть интегрированной разминки и заминки.

Роллинг из пеноматериала — это эффективная стратегия мобильности, преимущества которой подтверждаются многочисленными исследованиями. Отсутствие последовательных методов и программ, используемых в этих исследованиях, привело к путанице в отношении того, как перекатывать. Исследования лучших стратегий роллинга все еще продолжаются. Однако в настоящее время у нас есть несколько исследований с надежными методами, на которых мы можем основывать оптимальные программы прокатки. Следование приведенным здесь рекомендациям поможет вам и вашим клиентам на несколько шагов приблизиться к основанной на фактических данных практике прокатки пены.

использованная литература

Бем, Д. Г., и Уилке, Дж. (2019). Высвобождают ли миофасциальные устройства самостоятельного миофасциального высвобождения? Подвижные механизмы: описательный обзор. Спортивная медицина.

Богушевский Д., Фальковска М., Адамчик Дж. Г. и Бялошевский Д. (2017). Влияние пенного проката на функциональные ограничения опорно-двигательного аппарата у здоровых женщин. Биомедицинская кинетика человека, 9(1), 75–81. doi: 10.1515/bhk-2017-0012

Бушелл, Дж. Э., Доусон, С. М., и Вебстер, М. М. (2015). Клиническая значимость прокатывания пены на угол разгибания бедра в положении функционального выпада. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(9), 2397–2403. doi:10.1519/JSC.0000000000000888

Кавано, М.Т., Доуэлинг, А., Янг, Дж.Д., Куигли, П.Дж., Ходжсон, Д.Д., Уиттен, Дж., …, и Бем, Д.Г. (2017). Острый сеанс роликового массажа продлевает развитие произвольного торка и уменьшает вызванную боль. Eur J Appl Physiol, 117(1), 109-117. doi: 10.1007/s00421-016-3503-y

Читэм, SW (2018). Роликовый массаж: описательный обзор смежных медицинских работников. Журнал спортивной реабилитации, 1–10. doi:10.1123/jsr.2017-0366

Читэм, С.В., и Колбер, М.Дж. (2017). Изменяет ли самостоятельное миофасциальное расслабление пенным валиком болевой порог давления ипсилатеральной группы мышц-антагонистов нижней конечности и контралатеральных? Исследовательское исследование. J Спортивная реабилитация, 1-18. дои: 10.1123/jsr.2016-0196

Читэм, С.В., Колбер, М.Дж., и Кейн, М. (2017). Сравнение видеоуправляемых, инструктируемых в реальном времени и самоуправляемых вмешательств с пенопластовым валиком в отношении диапазона движений в коленном суставе и болевого порога при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии, 12(2), 242–249.

Читэм, С.В., и Стулл, К.Р. (2018). Роликовый массаж: комментарий к клиническим стандартам и опрос специалистов по физиотерапии – Часть I. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13(4), 763-772.

Читэм, С.В., и Стулл, К.Р. (2018). Сравнение сеанса роликовой пены с активным движением суставов и без движения суставов: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал телесной и двигательной терапии, 0(0). doi: 10.1016/j.jbmt.2018.01.011

Читэм, С.В., и Стулл, К.Р. (2018). Сравнение трех пенопластовых валиков разной плотности по амплитуде движений колена и порогу боли при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13(3), 474–482. дои: 10.26603/ijspt20180474

Читэм, С.В., Стулл, К.Р., Баттс, В., и Амблер-Райт, Т. (2019). Роликовый массаж: сравнение терапевтического эффекта между обучающим видео и самостоятельной программой с использованием двух роликовых шариков разной плотности. Кинетика человека. [Epub ahead of print].

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (редакторы) (2019). Основы NASM корректирующих упражнений (1-е изд., исправленное). Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонса и Бартлетта

Карран, П.Ф., Фиоре, Р.Д., и Криско, Дж.Дж. (2008). Сравнение давления, оказываемого на мягкие ткани двумя миофасциальными валиками. Журнал спортивной реабилитации, 17(4), 432–442.

Келли, С., и Бердсли, К. (2016). Специфические и перекрестные эффекты валиков из пеноматериала на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава. Int J Sports Phys Ther, 11(4), 544-551.

Томпсон, WR (2019). Всемирный обзор фитнес-тенденций на 2023 год. Журнал ACSM о здоровье и фитнесе, 10(6), 10-18.