Фаза 4 модели OPT™: тренировка максимальной силы

Модель Optimum Performance Training (OPT) — это проверенная система обучения CPT, которая может помочь любому клиенту безопасно и эффективно достичь любой цели. Это система, основанная на науке о движении человека и интегрированных принципах обучения и подтвержденная исследованиями (Дистефано и др., 2013).

Модель OPT состоит из трех уровней (стабилизация, сила и мощность), разделенных на пять фаз; Стабилизирующая тренировка выносливости фазы 1, тренировка силовой выносливости фазы 2, тренировка развития мышц фазы 3, тренировка максимальной силы фазы 4 и силовая тренировка фазы 5.

В предыдущих статьях мы рассмотрели первые три этапа модели OPT. Теперь мы подошли к Фазе 4, Тренировка максимальной силы. Рассматривая все этапы модели OPT, я думаю, что этап 4 является самым простым. Максимальная сила — это именно то, на что это похоже; мы увеличиваем нагрузку на различные ткани тела, чтобы вызвать силовые адаптации.

В фазе 4 важно, чтобы человек поднимал постепенно более тяжелые веса, близкие к максимальной интенсивности или с максимальной интенсивностью, известной как максимум одного повторения (1ПМ). Этот тренировочный протокол увеличивает вовлечение двигательных единиц, синхронизацию между ними и скорость производства силы, что особенно распространено в начале тренировочной программы (Дюшато и др., 2006; Габриэль, 2006).

Другими словами, протоколы тренировок на максимальную силу улучшают способность организма одновременно задействовать несколько мышечных волокон, а также силу и скорость электрического сигнала, посылаемого нервной системой. Результатом является чистое увеличение силовых возможностей.

Как и в других фазах модели OPT, люди обычно тратят от двух до шести недель на тренировку в фазе 4. Если мы будем следовать линейному пути, мы перейдем к пятой фазе: силовая тренировка или вернемся к предыдущей тренировочной фазе. Как уже говорилось ранее, все зависит от вашего клиента и того, что лучше для него, исходя из его целей, потребностей, предпочтений и возможностей.

ПРОЕКТИРОВАНИЕ ЧЕТВЕРТОГО ЭТАПА ТРЕНИРОВКИ

Программирование не должно быть сложным. Фаза 4, как и все фазы модели OPT, использует одни и те же компоненты обучения. Эти компоненты включают в себя:

• Разогревать
• Активация
• Развитие навыка
• Тренировка сопротивляемости
• Выбор клиента
• Остыть

Каждый компонент разработан и реализован, чтобы помочь выявить конкретную физическую адаптацию. Однако у вас не всегда может быть достаточно времени для использования каждого компонента в рамках одной тренировки.

На ваше усмотрение, как на профессионала в области фитнеса, остается выбрать, какие компоненты наиболее важны для вашего клиента. С учетом сказанного давайте кратко рассмотрим каждую из них и изучим, как они работают на этапе 4 модели OPT.

Важно отметить, что мы будем видеть повторяющуюся информацию, потому что фазы со 2 по 4 имеют много общих характеристик обучения. Тем не менее, есть некоторые существенные различия в тренировках с отягощениями, о которых мы поговорим позже.

Разогревать

Вспомните из прошлых блогов этой серии, что все фазы силового уровня модели OPT (фазы 2-4) используют одни и те же протоколы разминки. Они состоят из аутомиофасциальных техник (СМТ) и активной растяжки.

Протоколы обучения для SMT остаются неизменными независимо от фазы обучения. Мы хотим выбрать от одной до трех разных групп мышц и удерживать каждое чувствительное место около 30 секунд, если используем пенный валик. После работы с SMT мы переходим к активной растяжке. Для этого конкретного метода растяжки мы выберем от одной до трех различных растяжек. Эти растяжки являются «активными» и требуют от человека выполнения от 5 до 10 повторений.

Каждое повторение следует задерживать на 1-2 секунды. При активной растяжке используются как мышцы-агонисты, так и мышцы-синергисты, чтобы помочь целевому суставу (суставам) достичь желаемого диапазона движения (ДД) (Vernetta-Santana et al., 2015). Активная растяжка может помочь повысить возбудимость двигательных нейронов, что способствует взаимному торможению целевой мышцы (мышц) (Kenny et al., 2019).

Ниже мы можем увидеть пример как SMT, так и активной растяжки для широчайших мышц спины, которые могут появиться в тренировке Фазы 4.

Как и во всех предыдущих разминках, мы можем использовать две дополнительные тренировочные техники в нашей разминке. К ним относятся динамическая растяжка и кардиореспираторные упражнения. Динамическая растяжка включает в себя полный диапазон движения сустава (суставов) с использованием упражнений низкой интенсивности (например, приседания с собственным весом, выпады с вращением, махи бедрами, круговые движения руками и т. д.).

Что касается кардио, мы выбираем подходящее кардиоупражнение для наших клиентов и предлагаем им выполнять его с низкой интенсивностью в течение примерно 5–10 минут — эта часть нашей разминки направлена ​​на то, чтобы физически и психологически подготовить клиента к высокоинтенсивным упражнениям. . Кардиоупражнения помогают повысить температуру тканей, частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и приток крови к работающим мышцам (McGowan et al., 2015; Silva et al., 2018).

Активация

Наша следующая остановка — активация. Активационная часть нашей тренировки, по сути, является продолжением разминки. Во время разминки мы использовали SMT и активную растяжку, чтобы воздействовать на сверхактивные мышцы (выявленные в процессе оценки).

Во время активации мы используем упражнения на кор и равновесие, чтобы помочь активировать и укрепить малоактивные мышцы. Упражнения на кор и баланс помогают улучшить производительность (Butcher et al., 2007; Dello Iacono et al., 2016; Shinkle et al., 2012), осанку (Ko & Kang, 2017; Park et al., 2016), усилия по реабилитации ( Coulombe et al., 2017) и может помочь предотвратить травмы (Huxel Bliven & Anderson, 2013).

Во время фазы 4 мы должны перейти к более динамичным движениям на протяжении всего ПЗУ. Для основных упражнений движения должны включать сгибание, разгибание и вращение позвоночника, когда это возможно. Примеры основных упражнений включают (но не ограничиваются) скручивания, обратные скручивания, подсечки/подъемы троса и вращения троса.

Для упражнений на равновесие движения должны развиваться из статического положения (используемого в фазе 1) для включения эксцентрических и концентрических сокращений балансирующей ноги. Например, упражнение на равновесие на одной ноге может быть заменено приседанием на одной ноге, румынской становой тягой на одной ноге или подъемами на ступеньки для равновесия. При программировании мы ищем от одного до четырех упражнений с диапазоном повторений от 8 до 12, всего от двух до четырех подходов.

Развитие навыка

Развитие навыков состоит как из плиометрики, так и из тренировки скорости, ловкости и быстроты (SAQ). Плиометрические упражнения включают в себя прыжки с большей амплитудой и динамичными движениями с использованием повторяющегося темпа. Примеры упражнений включают (но не ограничиваются ими) прыжки с приседаниями, удары ногами по ягодицам и прыжки с группировкой. Упражнения SAQ, такие как скоростная лестница и конусные упражнения, требуют более быстрого движения и увеличения горизонтальной инерции по сравнению с движениями, используемыми в фазе 1.

При программировании для плиометрики выберите от одного до четырех упражнений и попросите вашего клиента выполнить от 8 до 12 повторений, всего от двух до четырех подходов. Программирование SAQ использует схему повторения от трех до пяти и от трех до пяти подходов.

Плиометрические тренировки и SAQ-тренировки не являются обязательными в зависимости от предпочтений вашего клиента, имеющегося времени и спортивных потребностей. Например, клиенты, стремящиеся к развитию максимальной силы, могут не нуждаться в проявлении ловкости и быстроты в своем виде спорта (например, бодибилдеры).

Тем не менее, некоторые силовые атлеты, такие как толкание ядра, метание диска или футбольные лайнеры, требуют максимальной силы, ловкости и скорости. Этим спортсменам плиометрические упражнения и упражнения SAQ помогают развить их атлетизм в полной мере. В зависимости от индивидуального графика тренировок плиометрическая тренировка и тренировка SAQ могут выполняться в отдельные дни от силовых тренировок.

Тренировка сопротивляемости

Часть тренировки с отягощениями программы фазы 4 отличает ее от других фаз модели OPT из-за интенсивного характера программы. Тренировки с отягощениями в Фазе 4 являются продвинутыми и должны выполняться только опытными лифтерами, включая тех, кто завершил первые три тренировочных фазы модели OPT. Эта фаза идеально подходит для спортсменов (или других людей), стремящихся увеличить свою силу, или для людей, стремящихся улучшить мышечную гипертрофию.

Каждое упражнение включает меньшее количество повторений (от одного до пяти) и гораздо большее количество подходов (от четырех до шести) с интенсивностью, равной или очень близкой к 1ПМ клиента. Темп тоже очень важен. Клиенты должны использовать взрывной темп (X/X/X/X), чтобы поднять вес. Однако, поскольку нагрузка очень тяжелая, фактическая скорость движения кажется относительно низкой.

Общие упражнения, используемые в Фазе 4, включают (но не ограничиваются ими) приседания, становую тягу, тягу, жим от плеч, жим лежа и олимпийскую тяжелую атлетику. Чуть позже мы рассмотрим более подробно острые переменные.

Выбор клиента

Этот раздел тренировки позволяет вашему клиенту выбрать одно или два своих любимых упражнения. На этом этапе разрешены любые упражнения, если вы, специалист по фитнесу, считаете их безопасными и эффективными.

Остыть

Охлаждение одинаково для всей модели OPT и должно длиться от 5 до 10 минут. Он очень похож на разминку и состоит из дополнительного кардиореспираторного компонента, СМТ и статической растяжки. Напомним, использование активной растяжки используется для разминки во время силового уровня модели OPT, а для заминки требуется статическая растяжка.

Заминка является важным компонентом тренировки. Как профессионал в области фитнеса, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени, чтобы позволить вашим клиентам должным образом остыть в конце каждой тренировки. Кроме того, вы также можете использовать это время, чтобы обсудить тренировку и любые планы на будущее.

Острые переменные

Острые переменные (подходы, повторения, периоды отдыха) можно просмотреть на спектре. В левой части спектра у вас низкая интенсивность (большое количество повторений/мало подходов/короткие интервалы отдыха), а в правой части у вас высокая интенсивность (мало повторений/большое количество подходов/длительные периоды отдыха). Тренировка максимальной силы Фазы 4 — это самое правильное, на что вы способны. Вы можете увидеть полную разбивку различных острых переменных ниже.

Заключение

Эта статья завершает анализ трех различных фаз уровня силы модели OPT. Я надеюсь, что эти статьи дадут вам лучшее представление о том, что составляет типичную программу тренировок. Одна из самых важных вещей, которые я хочу, чтобы люди вынесли из этого, это то, что программирование не должно быть сложным, и мы не должны делать его таким.

Программирование упражнений — это просто манипуляция несколькими тренировочными модальностями и острыми переменными. Как только мы поймем это, станет легко сделать безопасную и эффективную тренировку для любого человека. Наш следующий пост будет посвящен нашей последней фазе модели OPT; Силовая тренировка фазы 5.

использованная литература

Мясник, С.Дж., Крейвен, Б.Р., Чилибек, П.Д., Спинк, К.С., Грона, С.Л., и Спрингингс, Э.Дж. (2007). Влияние тренировки устойчивости туловища на скорость вертикального взлета. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 37 (5), 223–231. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2331

Куломб, Б. Дж., Игры, К. Е., Нил, Э. Р., и Эберман, Л. Е. (2017). Упражнения на стабильность корпуса в сравнении с общими упражнениями при хронической боли в пояснице. Журнал спортивной подготовки, 52 (1), 71–72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16

Делло Яконо, А., Падуло, Дж., и Аялон, М. (2016). Тренировка устойчивости корпуса на силу баланса нижних конечностей. Журнал спортивных наук, 34 (7), 671–678. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1068437

Дистефано, Л.Дж., Дистефано, М.Дж., Франк, Б.С., Кларк, Массачусетс, и Падуя, Д.А. (2013). Сравнение интегрированной и изолированной тренировки по показателям работоспособности и нервно-мышечному контролю. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (4), 1083–1090. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318280d40b

Дюшато, Дж., Земмлер, Дж. Г., и Энока, Р. М. (2006). Тренировочные адаптации в поведении двигательных единиц человека. Журнал прикладной физиологии, 101 (6), 1766–1775. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00543.2006

Габриэль, Д.А., Камен, Г., и Фрост, Г. (2006). Нейронная адаптация к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочной практике. Спортивная медицина, 36 (2), 133–149. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004

Хаксель Бливен, KC, и Андерсон, BE (2013). Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье, 5 (6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200

Кенни, В.Л., Уилмор, Дж.Х., Костилл, Д.Л. (2019). Физиология спорта и физических упражнений (7-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Ко, К.-Дж., и Канг, С.-Дж. (2017). Влияние 12-недельных упражнений по стабилизации корпуса на угол Кобба и силу поясничных мышц у подростков с идиопатическим сколиозом. Журнал физической реабилитации, 13 (2), 244–249. https://doi.org/10.12965/jer .1734952.476

Макгоуэн, С.Дж., Пайн, Д.Б., Томпсон, К.Г., и Рэттрей, Б. (2015). Стратегии разминки для спорта и упражнений: механизмы и приложения. Спортивная медицина, 45 (11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x

Пак, Ю.Х., Пак, Ю.С., Ли, Ю.Т., Шин, Х.С., О, М.-К., Хонг, Дж., и Ли, К.Ю. (2016). Влияние основной программы упражнений на угол Кобба и активность мышц спины у студентов мужского пола с функциональным сколиозом: проспективное рандомизированное сравнительное исследование в параллельных группах. Журнал международных медицинских исследований, 44 (3), 728–734. https://doi.org/10.1177/0300060516639750

Сильва, Л.М., Нейва, Х.П., Маркес, М.К., Искьердо, М., и Мариньо, Д.А. (2018). Влияние стратегий разминки, пост-разогрева и повторного разогрева на взрывные усилия в командных видах спорта: систематический обзор. Спортивная медицина, 48 (10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5

Шинкл, Дж., Нессер, Т.В., Демчак, Т.Дж., и Макманнус, Д.М. (2012). Влияние силы кора на показатель силы в конечностях. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (2), 373–380. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822600e5