Коррекция синдрома верхнего перекреста

Если вы похожи на миллионы людей, использующих электронные устройства, такие как мобильный телефон, планшет, ноутбук или настольный компьютер, вы, вероятно, часами смотрели на экран, выставив голову вперед, как это обычно бывает с наклоненной вперед головой. положение головы. Другие ситуации, в которых вы можете держать голову выше плеч, включают чтение книг, значительное время за рулем или просмотр телевизора.

Какой бы ни была причина, смещение головы в это положение вперед может в конечном итоге привести к гиперактивности мышц и дополняющему их набору малоактивных мышц. Этот паттерн постурального искажения, известный как верхний перекрестный синдром (UCS), может привести к дисбалансу мышечного тонуса или синхронизации, что часто приводит к плохим моделям движения, а в этом высокотехнологичном обществе — к увеличению нагрузки на голову, шею и плечевые суставы.

Плохая осанка на любом уровне может привести к мышечному дисбалансу. Это может иметь эффект просачивания в остальную часть тела, а не только в области шеи и плеч. Связанная с этим последовательность мышечных дисбалансов в области тазобедренного сустава, называемая синдромом нижнего перекреста, часто может наблюдаться в сочетании с синдромом верхнего перекреста.

При поиске долгосрочного успеха в облегчении UCS также потребуется выявление и решение проблем с осанкой, которые могут существовать в других частях тела. Этот комплексный подход снимет напряжение во всей кинетической цепи, а также улучшит желаемые результаты. Это также подходит для экспертов по движению в фитнес-индустрии.

Значения слов «скрещенный» и «встречный скрещенный»

«Пересечение» при верхнем перекрестном синдроме относится к схеме пересечения сверхактивных мышц с встречным пересечением малоактивных мышц. Если смотреть сбоку, для этих двух групп мышц можно нарисовать Х-образную форму. Сверхактивные мышцы образуют диагональный рисунок от задней части шеи с верхней частью трапециевидной и поднимающей мышцы вниз и поперек к передней части шеи и плеча с грудино-ключично-сосцевидной мышцей (СКМ) и большой грудной мышцей.

На другой стороне X теперь изображены малоактивные мышцы, с глубокими шейными сгибателями вниз к средней/нижней трапециевидной, ромбовидной и передней зубчатой ​​мышцам. Поскольку мы постоянно принимаем сидячие позы с наклоненной вперед головой, управляемые электронными устройствами или неправильным выбором упражнений и техникой, этот Х-образный мышечный дисбаланс будет увеличиваться.

Выявление дисбаланса

При работе с клиентами или выполнении собственных тренировок достижение и поддержание идеальной осанки имеет первостепенное значение для безопасной и эффективной программы. Чтобы устранить постуральный или двигательный дисбаланс, необходимо определить неидеальную осанку и разработать стратегию корректирующих упражнений. Эта корректирующая программа может иметь два применения. Во-первых, он может служить самостоятельным этапом обучения, который поможет клиенту достичь лучшего постурального контроля и выносливости. Во-вторых, его можно применять в качестве подготовки движения к тренировке.

В первом случае клиент может находиться в постреабилитационной ситуации и нуждаться в программе, сочетающей гибкость с локальным и комплексным укреплением. Второе приложение, скорее всего, будет предназначено для клиента, который хочет лучше двигаться и улучшить координацию, прежде чем применять скорость и повышенную силу во время тренировки.

Первым шагом к улучшению любого паттерна постурального искажения является возможность определить состояние. Верхний перекрестный синдром можно наблюдать с разных точек зрения при разных движениях. Некоторые базовые оценки, которые могут быть реализованы для выявления паттернов искажения, включают наблюдение за походкой, приседания над головой, толкающие и тянущие движения и анализ статической позы. При любой постуральной оценке — статической, динамической или переходной — UCS можно наблюдать, наблюдая за положением головы относительно плеч, а также рук и лопаток относительно ребер.

Используя ориентиры ушей, плеч и плечевого сустава (GH), оценка статической осанки может определить UCS, наблюдая, находятся ли уши впереди плеча. Можно даже сказать, что этот человек сутулится.

Наблюдения за лопаткой и плечом можно наблюдать спереди и сбоку с приседаниями над головой, толкающими (отжиманиями) и тянущими (тросовая тяга) движениями. Движения, на которые следует обратить внимание во время оценки приседаний со штангой над головой на возможные признаки UCS, включают:

• Падение рук вперед или в стороны во время спуска
• Голова мигрирует вперед
• Приподнятые или приподнятые лопатки
• Локти согнуты или затруднены при удержании рук прямыми

В зависимости от степени искажения у кого-то может проявляться одна или несколько из перечисленных компенсаций движения. Объединение различных оценок также может подтвердить выводы. Это помогает расставить приоритеты корректирующих стратегий во время разработки программы.

Результаты оценки (только наблюдения за компенсацией верхней части тела)

Приседания над головой (OHS)

• Голова: вперед
• Руки: локти опущены в стороны, локти согнуты.

Толкание (Жим от груди стоя)

• Голова: вперед
• Плечи: приподнятые

Тяга (стоя)

• Голова: вперед
• Плечи: приподнятые

Возможные сверхактивные мышцы

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (СКМ), мышца, поднимающая лопатку, верхняя часть трапециевидной мышцы

Возможные малоактивные мышцы

• Глубокие шейные сгибатели, нижняя трапециевидная мышца

Корректирующее упражнение как решение

Результаты оценки (оценок) теперь можно применять для разработки программы. Четырехэтапный процесс корректирующих упражнений при верхнем перекрестном синдроме начинается с торможения или расслабления возможных гиперактивных мышц (обычно с помощью пенного валика), удлинения этих же мышц, за которым следует укрепление дополняющих малоактивных мышц и, наконец, интеграция задействованных мышц для восстановления функционального состояния. синергетические модели движений.

Этот четырехэтапный процесс установления более идеальной осанки является способом переобучения тела и, в данном случае, верхней части тела. Как правило, эта коррекционная стратегия направлена ​​на увеличение диапазона движений, улучшение местной силы и на то, чтобы помочь клиенту научиться лучше контролировать вновь обретенный диапазон движений. Дополнительные преимущества также включают возможное уменьшение боли и дискомфорта, стабильность верхней части туловища и улучшение физической работоспособности на тренировках и в играх. Когда голова, шея и плечи работают лучше, то же самое происходит и с остальным телом.

Для получения дополнительной информации о подходе корректирующих упражнений NASM посетите нашу информационную страницу по специализации.

Шаг 1: ИНГИБИТ/САМОСВОБОЖДЕНИЕ МИОФАСЦИАЛЬНОГО РЕЛИЗА СВЕРХАКТИВНЫХ МЫШЦ

Верхняя Трапеция,

Леваторная лопатка, SCM

Держите давление на болезненных местах в течение 30 секунд.

Шаг 2: УДЛИНЕНИЕ/СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Верхняя трапеция

Подтяните подбородок и медленно притяните левое ухо к левому плечу.

Плечевой подъемник

Продолжайте вращать подбородком вниз, пока не почувствуете легкое растяжение с правой стороны.

СКМ

То же, что и выше, за исключением поворота подбородка вверх.

Выполните последовательность на обе стороны, удерживая каждое положение растяжки в течение 20–30 секунд.

Шаг 3: АКТИВИРОВАТЬ/УСИЛИТЬ

Складки подбородка

1. Встаньте на руки и колени с прямой спиной и головой на одной линии с позвоночником. Вытяните подбородок к полу.
2. Опустите подбородок к груди как можно ниже (как кивок «да»). Прижав подбородок к телу, вернитесь в исходное положение.

Этаж Кобра

1. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или вытяните руки перед собой в позе «Супермен»), ладони обращены к полу.
2. Сведите лопатки вместе и оторвите грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды. Медленно верните тело на пол, держа подбородок прижатым к земле.

Посмотрите демонстрацию напольной кобры здесь.

Шаг 4: Интегрировать

Комбинация мячей

1. Лягте животом на стабилизирующий мяч, стопы направлены вниз, а ноги прямые. Держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите грудь с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Вытяните руки перед туловищем. Сожмите ягодицы и поднимите руки, держа большие пальцы вверх и сводя лопатки назад и вниз (скатирование).
3. Разведите руки прямо в стороны с поднятыми вверх большими пальцами (отведение).
4. Переместите руки в стороны от тела большими пальцами вверх, втяните и сведите лопатки (кобра).

Ненадолго задержитесь в каждом месте, затем верните руки в вытянутое положение перед телом (позиция 2). Повторить 10–15 раз по 1–2 подхода.