Мышечные часы: важность синхронных тренировок

Многие физкультурники и спортсмены предпочитают тренироваться в одно и то же время каждый день. Они могут предположить множество причин для этого: именно тогда они чувствуют себя наиболее бодрыми, наименее голодными, наиболее сосредоточенными или наименее напряженными.

Они могут даже сказать, что легче тренироваться в определенное время. Возможно, они правы: но причина не только психологическая. Это тоже биологическое. И все это начинается с чего-то, что есть у всех, но большинство никогда не слышало: коллекция мышечных часов.

Как CPT, знание этого важнейшего принципа биологии может помочь в составлении программ упражнений, которые вы прописываете клиентам.

Эта статья впервые появилась в осеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2023 год.

Что такое мышечные часы?

Мышечные часы являются внутренними хранителями времени, которые находятся в мышцах тела, во многом так же, как главные циркадные часы находятся в мозгу. мышечная активность с остальным телом и окружающей его средой.

Когда скелетные мышцы, биологические системы и события окружающей среды синхронизируются, устанавливается ритм, который приносит пользу всему телу, влияя на спортивные и фитнес-результаты, профилактику заболеваний и общее состояние здоровья (Mayeuf-Louchart, Staels & Duez, 2015).

Изучение того, что заставляет тикать мышечные часы, как на клеточном уровне, так и в масштабах всей системы, может помочь вам понять основы синхронных тренировок. Здесь вы найдете обзор биологии мышечных часов и принципов программирования, включая биометрическое сходство и прерывистый отдых, которые на них основаны, а также примеры программ, иллюстрирующие их использование.

Принимая во внимание эти факторы при разработке программ, вы можете помочь клиентам извлечь больше пользы из каждой тренировки, а также улучшить общее состояние здоровья и предотвратить заболевания в долгосрочной перспективе.

Цель всех внутренних часов, включая мышечные часы, состоит в том, чтобы использовать информацию о времени событий внутри и вне тела, чтобы согласовать тело с окружающей средой по 24-часовому графику.

Почему мышечные часы важны

Поскольку масса тела более чем на 40% состоит из мышц, этот тип ткани оказывает сильное влияние на организм. Кроме того, имеется более 600 скелетных мышц, и у каждой есть свои часы; следовательно, в организме имеется более 600 независимых мышечных часов.

Каждые 24 часа эти мышечные часы синхронизируют активность скелетных мышц с главными часами, расположенными в мозгу.

Кроме того, мышечные часы работают, чтобы привести ежедневную мышечную активность в соответствие с естественными циклами тела (такими как колебания уровня гормонов и температуры тела); с другими органами и системами в организме (влияя, например, на пищеварительную систему, печень и пищевые привычки); и с внешними событиями окружающей среды (такими как дневные и ночные изменения уровня освещенности).

Мышечные часы также общаются между собой и с другими часами в костно-мышечной системе, включая сухожильные и связочные часы.

Важно отметить, что, хотя основные часы в мозгу осуществляют прямой контроль над мышечными часами, эти часы не осуществляют прямого контроля над основными часами; однако с помощью упражнений (как показано ниже) мышечные часы косвенно влияют на главные часы.

Как общаются мышечные часы

Синхронизация мышц и систем организма происходит посредством сложной системы связи на клеточном уровне. Мышечные часы на самом деле являются генами, также называемыми факторы транскрипциисостоящий из белков, которые помогают регулировать функцию мышц.

Когда скелетные мышцы сокращаются многократно (как во время физических упражнений), они расслабляются. миокины, тип белка, специфичный для мышц. Другие системы организма (включая главные часы) распознают миокины как сигнал о том, что мышцы работают.

Именно благодаря этой схеме «высвобождение и распознавание» скелетные мышцы и другие системы организма общаются и, в конечном итоге, синхронизируются во время и после тренировки, чтобы максимизировать производительность и пользу для здоровья. Ключом к пониманию того, как мышечные часы могут оптимизировать здоровье и физическую форму, является понимание того, как они зависят от времени.

Почему время занятий фитнесом имеет значение для мышц

Цель всех внутренних часов, включая мышечные часы, состоит в том, чтобы использовать информацию о времени событий внутри и вне тела, чтобы согласовать тело с окружающей средой по 24-часовому графику. Придерживаясь регулярного графика тренировок, вырабатывается циркадный ритм, который подготавливает мышцы и другие системы организма к ежедневной активности и отдыху каждый день.

Время в фитнесе и спорте относится не только к времени суток, когда выполняются упражнения. Это также связано с соблюдением регулярного графика упражнений, который соответствует изменениям, которые естественным образом происходят в теле и мышцах ежедневно.

Эти изменения включают колебания уровня гормонов и пластичности мышц, а также колебания использования кислорода и уровней биохимических субстратов (молекул, на которые воздействуют ферменты) в зависимости от времени суток, характерных для пика мышечной активности.

Когда миокины высвобождаются во время упражнений, они не просто предоставляют информацию о непосредственной мышечной активности; они также передают сигналы времени, которые помогают организму узнать, когда мышца активна относительно времени суток.

Стоит ли тренироваться в одно и то же время каждый день?

Хорошей идеей будет заниматься спортом в одно и то же время каждый день. Когда упражнения выполняются систематически — обеспечивая повторяющиеся запланированные сокращения скелетных мышц в одно и то же время ежедневно — тело каждый день учится, когда ожидать упражнений (по сравнению с отдыхом).

Это позволяет мышечным часам выполнять свою работу, улучшая работу мышц, синхронизируя мышцы с другими системами организма и улучшая здоровье и физическую форму (Mayeuf-Louchart, Staels & Duez, 2015).

Что говорят исследования о мышечных часах

Хотя мышечные часы были обнаружены в начале 2000-х годов, развитие способности создавать программы упражнений на их основе является недавней попыткой.

Вот подробности двух исследований, которые представили убедительные доказательства влияния времени тренировки.

Первый фокусируется на времени дня, когда происходят физические упражнения, а второй иллюстрирует преимущества соблюдения регулярного графика.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПОСЛЕ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В небольшом исследовании, проведенном в этом году, Tanaka et al. (2023) исследовали влияние упражнений на уровень и время экспрессии часовых генов у лейкоцитытип клеток крови, которые экспрессируют ключевые белки, регулирующие мышечный метаболизм.

Для этого исследования 11 молодых мужчин в возрасте 20–30 лет были разделены на три разные группы: группу утренних упражнений, группу дневных упражнений и контрольную группу, которая не занималась спортом. Каждая группа упражнений выполняла одно упражнение на велоэргометре при 60% VO2max в течение 1 часа либо в 7:00 (утренняя зарядка), либо в 16:00 (дневная зарядка). Субъекты были определены как физически активные, но не обычно тренированные спортсмены.

Во всех исследуемых группах образцы крови были собраны в день тренировки в семь разных часов: 6:00, 9:00, полдень, 15:00, 18:00, 21:00 и 23:00. Последний образец крови был собран в 6:00. на следующее утро, чтобы показать 24-часовые изменения в экспрессии генов мышечных часов. В частности, исследователи изучили уровни двух белков, которые связаны с часами организма и суточными ритмами: ARNT-подобный белок 1 (BMAL1) и белок криптохрома 1 (CRY1).

У испытуемых в группе без тренировок изменений в поведении белков мышечных часов не наблюдалось; тем не менее, группы упражнений показали общую тенденцию белков мышечных часов изменять свое поведение во время упражнений, что позволяет предположить, что упражнения влияют на работу мышечных часов. Это согласуется с предыдущим исследованием на грызунах, в котором изучалась реакция мышечных часов на запланированные упражнения (Wolff & Esser 2012). Вот дополнительные подробности от Tanaka et al. изучение:

Во-первых, исследователи обнаружили, что BMAL1 увеличивался после упражнений как утром, так и днем. Это важно, потому что BMAL1 регулирует мышечные часы. Когда BMAL1 оказывается неэффективным, естественный ритм мышечных часов также сбивается. Эти данные показывают, что белки мышечных часов распознают упражнения и реагируют на них. Открытие того, что BMAL1 активируется во время упражнений, демонстрирует, что мышечные часы учатся тому, когда ожидать выполнения упражнений каждый день.

В этом же исследовании исследователи обнаружили, что CRY1 также увеличивался при утренних упражнениях, но не при дневных. CRY1 — еще один белок, контролирующий биологические часы и ежедневные 24-часовые ритмы. Это открытие указывает на то, что мышцы более восприимчивы к предложениям по времени упражнений утром, чем днем. Поскольку и BMAL1, и CRY1 были выше после тренировки в 7 часов утра, кажется, что мышечные часы с большей вероятностью реагируют и адаптируются к регулярным утренним упражнениям.

Исследователи также изучили, как время тренировок влияет на акрофаза (или пик цикла) экспрессии BMAL1. Неудивительно, что уровни BMAL1 достигали максимума раньше утром в группе, занимавшейся в 7 часов утра, и позже во второй половине дня в группе, занимавшейся в 16 часов. Это показывает, что время выполнения упражнений сдвинуло время высвобождения белков мышечных часов. Поскольку мышечные часы и другие биологические часы находятся в постоянном взаимодействии, это означает, что время выполнения упражнений влияет на циркадные часы и организм в целом.

Наконец, поскольку это исследование включало только одно упражнение, оно предполагает, что одна тренировка может изменить мышечные часы — и, следовательно, другие биологические часы — и помочь синхронизировать циркадные ритмы у людей.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПОСЛЕ ПОВТОРНЫХ ЗАПЛАНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК

Хотя это и не обсуждалось в исследовании 2023 года, исследователи Чайкс и Панда (2019) предположили, что повторяющиеся упражнения (выполняемые в одно и то же время каждый день) окажут более сильное влияние на мышечные часы, а это, в свою очередь, будет иметь более положительный эффект. влияние на системную синхронизацию всего организма. Их вывод: выполнение регулярно запланированной программы упражнений, вероятно, приведет к большему улучшению физической формы и спортивных результатов, а также к улучшению общего состояния здоровья и профилактике заболеваний.

Чтобы проиллюстрировать специфические эффекты повторяющихся упражнений, Murphy et al. (2014) исследовали способность мышц скаковых лошадей, тренируемых по расписанию, предвидеть предстоящие тренировки. Это было сделано путем измерения разобщающего белка 3 (UCP3), фактора, критического для синтеза АТФ в энергию. (Также известно, что этот митохондриальный белок обладает циркадным ритмом, который устраняет разрыв между мышечными часами и функцией мышц.)

Исследователи проводили повторные измерения UCP3 до того, как лошади выполняли запланированные тренировки. Данные показали, что пиковая экспрессия UCP3 предшествовала этому обучению. Это указывает на то, что мышцы лошадей научились предвидеть запланированные упражнения, и, как прямой результат, их тела начали готовиться к ним, генерируя дополнительный UCP3 достаточно рано, чтобы позволить лошадям начать тренировку хорошо подготовленными к физическим нагрузкам. требования.

Эти результаты подтверждают идею о том, что мышцы могут научиться предвидеть нагрузку в зависимости от времени суток. Проще говоря: когда упражнения повторяются по установленному графику, мышцы начинают этого ожидать. В результате примерно за 30 минут до предполагаемой тренировки тело «включит» физиологические процессы, связанные с результатами работы мышц (Ashmore 2023).

В совокупности исследования зависимых от времени реакций BMAL1, CRY1 и UPC3 дают убедительный аргумент в пользу того, что мышцы получают пользу от регулярного графика упражнений, который, в свою очередь, приносит пользу всему телу за счет синхронизации.

Поскольку мышечные часы, как правило, лучше всего реагируют на непрерывные ритмичные движения (такие как эллиптические тренировки), тренировки с отягощениями должны быть тщательно запрограммированы, чтобы обеспечить последовательные сигналы, которые ищут мышечные часы.

Что следует учитывать при создании синхронизированной программы

Синхронизация мышц и систем тела стала возможной благодаря продуманному и стратегическому программированию упражнений. Чтобы функционировать должным образом, мышечные часы полагаются на последовательные сигналы из окружающей среды о времени повседневных событий, включая упражнения (Schroeder & Esser 2013); следовательно, чем лучше программа упражнений синхронизирована с естественными циклами тела, тем эффективнее она будет.

Когда дело доходит до программирования упражнений, сигналы, которые ищут мышечные часы, — это время дня упражнений, тип упражнений и продолжительность активности-отдыха. Стратегическое использование этих трех ключевых переменных программирования является ключом к максимизации преимуществ, основанных на наших текущих знаниях о мышечных часах.

КОГДА ПЛАНИРОВАТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Время суток, когда выполняются упражнения, имеет решающее значение для их эффективности. На основании Танака и др. Исследования показывают, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений в разное время суток по-разному влияет на мышечные часы человека. Хотя было показано, что утренние и дневные упражнения повышают активность одного типа белков мышечных часов (BMAL1), утренние упражнения предпочтительнее, поскольку они способствуют изменениям в двух типах ключевых белков (BMAL1 и CRY1).

Это свидетельствует о том, что тренированные мышцы более эффективно синхронизируются с другими системами организма по утрам. Полученные данные показывают, что для общего состояния здоровья, общей физической подготовки и спортивных целей утренняя зарядка была бы лучшим выбором — по крайней мере, для сердечно-сосудистых упражнений или, в частности, езды на велосипеде. Тем не менее, «лучшее» время для физических упражнений не так уж однозначно.

Взаимосвязь между временем суток и общей эффективностью упражнений становится более сложной, когда мы рассматриваем субстраты, которые колеблются в течение 24 часов, такие как кислород и другие метаболиты, связанные с выполнением упражнений. Например, то, как организм использует кислород, меняется в течение дня и изо дня в день. Когда поглощение кислорода является единственным рассматриваемым фактором, выполнение упражнений лучше в конце дня.

Одно исследование показало, что когда 12 человек попросили пробежаться трусцой с низкой или умеренной интенсивностью в разное время дня, поглощение кислорода было более эффективным в вечернее время. Однако высокоинтенсивные тренировки не зависели от времени суток (Gabriel & Zierath, 2019). Другое исследование (Sato et al. 2019) показало, что метаболическая активность, включая использование жира, предпочтительнее поздним утром. Это указывает на то, что если целью является потеря веса, утренняя зарядка может быть более подходящей. Однако это исследование было проведено на мышах, поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области с участием людей.

Еще многое предстоит узнать об оптимальном времени дня для физических упражнений, но, учитывая то, в каком состоянии сейчас находятся исследования — и направление, в котором они, по-видимому, движутся в зависимости от циркадного функционирования, сердечно-сосудистые тренировки поздним утром, по-видимому, становятся фаворитом для синхронизации. обмена веществ и других систем организма. Однако важно отметить, что это не дискредитирует ценность упражнений в другое время дня и не сбрасывает со счетов дополнительные виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями, как эффективные способы достижения желаемых результатов.

Когда упражнения повторяются по установленному графику, мышцы начинают этого ожидать. В результате примерно за 30 минут до предполагаемой тренировки организм «включит» физиологические процессы, связанные с результатами работы мышц.

КОГДА ПЛАНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Как уже говорилось, мышечные часы, по-видимому, хорошо реагируют на ритмичные движения, связанные с сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, эллиптические тренировки и езда на велосипеде. Тем не менее, тренировки с отягощениями также могут предоставить мышечным часам бесценные подсказки о времени упражнений.

Во время тренировки с отягощениями высвобождаются миокины (так же, как и во время сердечно-сосудистых упражнений), сигнализируя остальному телу о выполнении упражнения. Ключевые гормоны, в том числе тестостерон, гормон роста человека, кортизол и лактат (также известный как молочная кислота), также высвобождаются во время этого типа тренировки. Все эти гормоны влияют на локальную мышечную среду и сигнализируют о продолжающихся упражнениях для мышечных часов и других систем организма.

Поскольку мышечные часы, как правило, лучше всего реагируют на непрерывные ритмичные движения (такие как эллиптические тренировки), тренировки с отягощениями должны быть тщательно запрограммированы, чтобы обеспечить последовательные сигналы, которые ищут мышечные часы. Предлагаемый метод для этого заключается в планировании прогрессии на основе биомеханическое сходство, определяемый как степень сходства двух упражнений. Благодаря биомеханическому сходству специфические для упражнений временные сигналы о типе упражнений предоставляются мышечным часам на основе основных используемых суставов и тренируемых мышц (Ashmore 2023).

Например, ягодичный мостик лежа на спине и становая тяга включают в себя разгибание бедра; следовательно, они используют аналогичные движения суставов и мышц. Таким образом, эти упражнения биомеханически подобны. В другом примере, жим ногами и приседания со спиной задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы в качестве основных движителей; следовательно, в этих упражнениях используются одни и те же суставы и мышцы, и они биомеханически схожи.

Лучшей практикой является использование биомеханически подобных упражнений в рамках тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать эффективность сигналов, поступающих на мышечные часы; эти сигналы включают в себя, какие мышцы работают и какие упражнения выполняются. Предложения по созданию программы с использованием этого подхода включают построение тренировок вокруг одних и тех же групп мышц (например, отводящих и приводящих мышц бедра) или построение тренировок вокруг парных суставов (таких как суставы плеча и плечевого пояса). Это способствует синхронизации, отправляя согласованные сигналы о типе выполняемых упражнений и времени их выполнения.

Также стоит отметить, что рекомендуемое время суток для тренировок с отягощениями отличается от времени дня для сердечно-сосудистых упражнений, в частности, если целью тренировки является развитие мышечной силы и мощности. Примерно в 16:00 температура тела достигает пика, а мышцы наиболее гибки. Это время также знаменует собой конец пика тестостерона в дневном цикле. По этим причинам многие люди предпочитают это время дня для тренировок с отягощениями.

КОГДА ПЛАНИРОВАТЬ ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как и все системы организма, мышечные часы зависят от постоянного 24-часового ежедневного графика включения и выключения. В то время как основные часы в мозге в первую очередь реагируют на циклы день-ночь и бодрствование-сон, мышечные часы отслеживают циклы активность-отдых в течение каждого 24-часового периода. Из-за этого графики упражнений и отдыха должны подкреплять 24-часовой график.

Прерывистый отдых относится к времени отдыха в течение 24-часового периода; это делается для согласования дней отдыха/восстановления с потребностью мышечных часов в 24-часовом графике. Концепция прерывистого отдыха адаптирована из идеи прерывистого голодания, которая предполагает чередование периодов приема пищи и отказа от еды (голодание). Например, человек может разбить 24-часовой день на два периода: 14-часовой период голодания и 10-часовой промежуток времени, в течение которого можно принимать пищу. (Конкретное время в этом примере не важно; оно просто предназначено для иллюстрации самой концепции.)

Прерывистый отдых строится на предпосылке чередования периодов тренировки и нетренировки (отдыха). В то время как прерывистое голодание обычно выражается в часах, тренировка с прерывистым отдыхом основана на 24-часовых циклах. Предполагается, что каждая неделя должна включать в себя 5 дней тренировок, перемежающихся 2 днями отдыха подряд (Ashmore, 2023).

Важно отметить, что этот график противоречит популярному подходу к тренировкам каждый будний день и перерывам в выходные. Обоснование графика прерывистого отдыха заключается в том, что основные часы в мозгу синхронизируют все часы с 24-часовым графиком, который сбрасывается каждые 24 часа. Поэтому все биологические часы, включая те, что расположены в опорно-двигательном аппарате, ищут 24-часовой график и ритмы для синхронизации.

Выходные — или тренировки в пятницу вечером, а не до вечера понедельника — сбивают 24-часовые часы организма. На самом деле слишком большое количество выходных подряд может привести к десинхронизации.

Подробное руководство по активным восстановительным тренировкам и дням отдыха, перейди по ссылке. Активное восстановление во многом связано с мышечными часами и общим временем тренировки!

Почему время имеет значение

С момента открытия мышечных часов возможность синхронизировать мышечные системы с другими биологическими системами посредством точного программирования по времени стала мощным инструментом как для профессионалов в области фитнеса, так и для спортсменов. Хотя это относительно новая область исследований, вам не нужно ждать ни минуты, чтобы реализовать обсуждаемые здесь выводы и направить своих клиентов на быстрый путь к успеху.

Используя существующие знания о тренировках, основанных на времени, — определяя лучшее время дня для упражнений, используя такие понятия, как биомеханическое сходство и прерывистый отдых, а также синхронизируя мышцы с другими естественными ежедневными циклами, — вы можете помочь клиентам достичь своих целей в области фитнеса и хорошего самочувствия.

Кардиохронометрия и белки мышечных часов

В этой таблице описано поведение двух ключевых белков мышечных часов — ARNT-подобного белка 1 (BMAL1) и белка криптохрома 1 (CRY1) во время сердечно-сосудистых упражнений.

Дело в том, что оба белка мышечных часов реагируют на утреннюю зарядку, и только один — на дневную. Это открытие предполагает, что для синхронизации с другими системами организма мышечные часы более восприимчивы к влиянию утренней зарядки.

Дополнительные переменные, влияющие на «оптимальное» время

В исследовании 2023 года, посвященном потенциальным преимуществам ограниченного по времени приема пищи, Парр, Хейлбронн и Хоули исследовали, как они могут сравниваться с преимуществами физических упражнений и/или дополнять их. В рамках обсуждения они отметили, что выбор времени для упражнений для «максимальной пользы для здоровья» может быть проблемой, поскольку на результаты также влияют другие переменные, включая текущее состояние здоровья человека (например, сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа) и существующие биоритмы. (например, время цикла сна-бодрствования).

Например, человеку, стремящемуся снизить уровень сахара в крови, могут быть полезны упражнения для сердечно-сосудистой системы во второй половине дня или вечером, так как исследования показали, что физическая активность улучшает гликемический контроль. Профессионалы в области фитнеса должны дополнительно рассмотреть целесообразность предложений по времени в своих программах.

Читать больше: Время приема питательных веществ — ответы на вопросы до и после тренировки

Клиентам, работающим с 9:00 до 17:00, примерная программа сайклинга  (с тренировками с 10 до 11 часов) может оказаться невыполнимой. Тем не менее, смещение времени на 7–8 утра каждый день может быть целесообразным, позволяя людям по-прежнему получать пользу от поведения мышечных часов, связанного с утренними тренировками. Даже если отдельные клиенты не могут извлечь пользу из всей информации, содержащейся в этой статье, они, скорее всего, смогут успешно применить некоторые из предложений.

Например, относительно просто побудить клиентов прекратить брать выходные и вместо этого следовать рекомендации о прерывистом отдыхе. Внося даже незначительные изменения, подобные этим, вы можете помочь клиентам стать на один шаг ближе к достижению их личных целей.

Обучение биомеханическому подобию с использованием парных суставов

Это пример программы тренировок с отягощениями, которая фокусируется на парных суставах, особенно на плече и плечевом поясе.

Пример программы для суставов плеча и плечевого пояса

Тренировка биомеханического подобия с использованием групп мышц: верхняя часть тела

Это пример программы тренировок с отягощениями, в которой основное внимание уделяется работающим мышцам одной группы мышц, а именно трицепсам.

Примерная программа для трицепсов

Тренировка биомеханического подобия с использованием групп мышц: нижняя часть тела

Это пример программы тренировок с отягощениями, в которой основное внимание уделяется работающим группам мышц одной и той же части тела.

Пример программы для ног

Сердечно-сосудистые тренировки, основанные на поведении мышечных часов

Это примерная неделя сердечно-сосудистых тренировок, основанная на поведении мышечных часов, включая принцип прерывистого отдыха. Предлагаемое время дня основано на поведении часов и метаболических характеристиках в период с середины до позднего утра.

Примечания по программированию:

1. Езду на велосипеде можно заменить любыми непрерывными ритмичными кардиоупражнениями.
2. Интенсивность и объем должны быть изменены в соответствии с индивидуальными потребностями.
3. Дни отдыха программируются по принципу прерывистого отдыха (2 дня подряд).
4. Йога запланирована на четверг, чтобы обеспечить только 2 дня отдыха в неделю.

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

Эшмор, А. 2023. Тренировка сопротивления времени: программирование мышечных часов для оптимальной производительности. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Chaix, A., & Panda S. 2019. Упражнение по настройке времени. Nature Reviews Endocrinology, 15 (8), 440–41.

Габриэль, Б.М., и Зират, М.Р., 2019. Циркадные ритмы и физические упражнения — установка часов при метаболических заболеваниях. Nature Reviews Endocrinology, 15 (4), 197–206.

Mayeuf-Louchart, A., Staels, B., & Duez, H. 2015. Скелетные мышцы функционируют круглосуточно. Диабет, ожирение и метаболизм, 17 (1, Приложение), 39–46.

Мерфи, Б.А., и соавт. 2014. Упражнения влияют на экспрессию циркадных генов в скелетных мышцах лошадей. Ветеринарный журнал, 201 (1), 39–45.

Парр, Э.Б., Хейлбронн, Л.К., и Хоули, Дж.А. 2023. Время есть и время заниматься спортом. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 48 (1), 4–10.

Сато С. и др. 2019. Время упражнений определяет влияние на метаболические пути мышц и системный энергетический гомеостаз. Клеточный метаболизм, 30 (1), 92–110.

Шредер, Э.А., и Эссер, К.А. 2013. Циркадные ритмы, молекулярные часы скелетных мышц и физические упражнения. Обзор спортивной науки об упражнениях, 41 (4), 224–29.

Танака Ю. и др. 2023. Влияние одного упражнения на экспрессию часового гена в лейкоцитах человека. Журнал прикладной физиологии, 128 (4), 847–54.

Вольф, Г., и Эссер, К.А. 2012. Фаза запланированных упражнений сдвигает циркадные часы в скелетных мышцах. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44 (9), 1663–70.