Мышцы, используемые в приседаниях: объяснение биомеханики приседаний

Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение, используемое как спортсменами, так и любителями фитнеса, и на то есть веские причины. Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера и мощности мышц нижней части тела.

В этой статье обсуждается традиционный присед со штангой на спине с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается приседание, поскольку оно связано с такими показателями, как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Скорее, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить обзор требований к движению, задействованной мускулатуры, распространенных технических ошибок и рекомендаций для обеспечения максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе коррекционных упражнений.

Цели обучения:

1. Понять требования к движению, совместные действия и задействованную мускулатуру упражнения приседания.

2. Определите распространенные ошибочные модели движений во время приседаний.

3. Предоставить рекомендации по технике выполнения упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнять приседания.

Вступление

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес- и спортивном сообществе, но трудно поспорить с его эффективностью. Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для повышения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания на ящик, приседания с плие, прыжок из приседа, приседания над головой и приседания на одной ноге. несколько.

Ради этой статьи мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Мы не будем обсуждать присед с точки зрения производительности, например, в пауэрлифтинге. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные движения и возможные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний для максимизации потенциала 1 повторения максимума (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носком наружу. Эта поза уменьшает количество бедро и сгибание колена и тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для достижения полной глубины. Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движения уменьшается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих спортсменов, у которых нет желания улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти вариации после того, как будут должным образом проинструктированы и продемонстрируют адекватные физические возможности.

Сгибание бедра: Уменьшение угла между бедренной костью (бедром) и тазом. Это происходит в положении стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра к тазу) или при наклоне туловища вперед, как будто касаясь пальцев ног (вращение бедра к тазу).

Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голенью, малоберцовой костью) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это комплексное многосуставное упражнение, предназначенное для работы со многими мышцами нижней части тела и пояснично-тазобедренного комплекса (таз, поясница и брюшной пресс). Основные совместные действия, которые происходят во время приседания, включают:

Эксцентрическая (опускающая) фаза

> Сгибание бедра
> сгибание колена
> Тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая (подъемная) фаза

> Расширение бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 приведен список задействованной мускулатуры. Это не исчерпывающий список, так как нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не по отдельности. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Техника

Начальная позиция

> Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами ног.

• В исходном положении допускается наружная ротация стопы на 5-8°, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Чтобы выполнить присед со штангой на спине, положите штангу на плечи за шею, взявшись руками за штангу шире, чем на ширине плеч.

> Чтобы выполнить присед с низкой штангой, положите штангу на среднюю часть трапециевидной мышцы, взявшись руками за штангу шире, чем на ширине плеч.

• Важно отметить, что для надежного удержания штанги требуется достаточная подвижность плеч (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, сгибая бедра и затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» позади тела, как если бы вы сидели на стуле.

> Держите грудь приподнятой и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного шейного сгибания, разгибания или смещения вперед (выпячивания головы вперед).

> Приседайте на глубину, которую можно безопасно контролировать без компенсации движения.

• Обычные компенсации движения включают вальгусную деформацию колена (вывернутые колени), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное внешнее вращение или пронацию стоп.

> Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите пятками, выпрямляя колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся. Полностью напрягите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

См. Обзор стоек для приседаний, чтобы узнать больше.

Какова правильная глубина приседа?

Общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. В зависимости от физических возможностей человека и целей некоторым следует приседать на такую ​​глубину, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие могут делать полные приседания (ниже параллели). И наоборот, некоторые эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движения (например, ¼ приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической подготовке люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений в суставах в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания с полным или почти полным диапазоном движений.

Обычно для этого требуется по крайней мере 15-20° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120° сгибания бедра (Greene, 1994). Исследования показывают, что если у человека недостаточное тыльное сгибание голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травм коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движения для эффективной передачи сил по всему телу для обеспечения идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с травмами надколенно-бедренного сустава в анамнезе должны ограничивать глубину приседаний. Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие усилия в колене возникают при углах, близких к максимальным углам сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или с предшествующей реконструкцией задней коллатеральной связки (ЗКС-связка на задней части колена) должны ограничить сгибание колена до 50-60°, чтобы свести к минимуму сдвигающие силы сзади. Более того, максимальное развитие мышц квадрицепсов происходит при выполнении приседаний на глубину с параллельными полу бедрами.

По-видимому, нет никакой пользы для развития квадрицепсов, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели). Тем не менее, объясняет Шонфельд, максимальное развитие тазобедренного сустава достигается при выполнении приседаний ниже уровня параллели, что может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот двигательный паттерн (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, для фитнес-клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму, приседания ниже параллели не рекомендуются до тех пор, пока не будут достигнуты адекватные уровни стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседания

Можно провести простой тест, чтобы определить идеальную глубину приседания. Человек должен выполнить приседание босиком, используя зеркало или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или округления поясницы. И, наконец, ищите любые ошибочные модели движения стопы/лодыжки. Стопы не должны чрезмерно пронироваться (сгибаться своды стопы) или вращаться наружу во время эксцентрической фазы.

Как только наблюдается любая из этих компенсаций движения, глубина приседаний больше не подходит для человека. Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти ошибочные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения подвижности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация движения

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска получения травмы. Тем не менее, люди, которым не хватает идеальной подвижности суставов, стабильности суставов или нервно-мышечного контроля, часто демонстрируют компенсацию движений. Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенного движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясничного отдела (прогиб в нижней части спины), это признак того, что у человека недостаточно диапазона движений при сгибании плеча. Чтобы выполнить модель движения, человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности через плечевой комплекс (особенно зажатость в широчайших мышцах спины). В следующем разделе описываются общие компенсации движения, возникающие во время приседаний.

Ступни чрезмерно вывернуты наружу / Ступни уплощены / Пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, скорее всего, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в чрезмерном повороте стоп наружу, пронации в комплексе стопа/лодыжка или отрыве пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движения должен тогда иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной). Чрезмерная наружная ротация стоп (свыше 8°) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит преимущественно в поперечной плоскости (рис. 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут следовать за пальцами ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано скованностью в икроножном комплексе (икроножной, камбаловидной) и/или ограничением в голеностопном (голеностопном) суставе.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгусную деформацию коленного сустава, что часто является причиной боли в надколенно-бедренном суставе или даже повреждения передней крестообразной связки (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Padua). , 2014; Macrum, Bell, Boling, Lewek, & Padua, 2012). В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, мобилизация суставов для голеностопного сустава, чтобы восстановить 15-20° тыльного сгибания голеностопного сустава.

Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, например, сгибание/разгибание колена, разгибание/сгибание бедра и разгибание/сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, которая делит тело на переднюю и заднюю половины. Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение/отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в сторону).

Поперечная плоскость: Воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, вращение бедра внутрь/наружу и вращение плеча внутрь/наружу.

Читайте также: Плоскости движения тела — сагиттальная, фронтальная и поперечная.

Пронация стопы также может возникнуть, если у человека отсутствует достаточное тыльное сгибание голеностопного сустава. Допускается небольшая пронация, но человек должен быть в состоянии выполнять движения, в первую очередь сгибая голеностопный сустав, а не полностью сгибая свод стопы. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда свод стопы разрушается, это пространство больше не видно (стопа как бы загибается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении. Полезный сигнал — представить маленькую виноградинку под сводом стопы. Во время приседа стопа человека не должна разбивать эту виноградину, а сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс арки может изменить механику тела, влияя на выравнивание коленей и бедер, включая вальгусное колено.

Отрыв пяток от пола не является обычной компенсацией движения, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком. Обувь с приподнятым каблуком приводит стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнить приседание с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Тем не менее, выполнение приседания босиком может привлечь внимание к этому нарушению движения. Мышечная напряженность икроножного комплекса или ограничение сустава в самом голеностопном суставе являются основными причинами этой компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движения была описана отдельно, обычно наблюдается комбинация этих нарушений стопы, возникающая одновременно, особенно комбинация пронации стопы и наружной ротации.

Коленный свет

Возможно, наиболее значительной компенсацией движения, наблюдаемой во время приседаний, является вальгусная деформация колена, также известная как медиальное смещение колена или «вывернутые колени». Вальгусная деформация коленного сустава является основным предиктором травмы колена, в том числе пателлофеморальной боли (боль в передней части колена) и повреждения передней крестообразной связки. Коленный вальгус представляет собой сочетание приведения бедра и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро подгибается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусная деформация коленного сустава может возникать из-за нарушений в области лодыжки и/или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое нарушение в одном суставе может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и голеностопным суставом, и в результате любое неправильное движение, происходящее в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусная деформация колена связана с ограничением подвижности голеностопного сустава и слабостью отводящих и наружных ротаторов бедра, особенно средней ягодичной мышцы. Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра/кора, по-видимому, являются эффективной мерой для коррекции вальгусной деформации коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Приседания

Помощь новичкам в обучении правильному приседанию крайне важна, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список прогрессии приседаний, чтобы помочь людям изучить и усовершенствовать свою технику приседаний. Со временем паттерны движений и двигательные навыки укореняются, не требуя сознательных размышлений и усилий. Кроме того, человек приобретет идеальную подвижность и устойчивость, необходимые для выполнения приседаний с оптимальной осанкой.

1. Приседания со стабильным мячом у стены
2. Приседания с собственным весом (удерживая лямки или тросы)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Фронтальные приседания с гантелями
6. Приседания со штангой на спине
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9. Прыжок с приседанием

Заключение

Приседания являются эффективным упражнением для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это составное движение, включающее множество совместных действий и связанную с ними мускулатуру. Люди, выполняющие приседания, должны знать о распространенных ошибочных движениях стопы/лодыжки, коленей и бедер. Осознавая и последовательно исправляя эти ошибочные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

использованная литература

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики мышечной силы и гибкости у людей с чрезмерным медиальным смещением коленного сустава. Архив физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323–1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048

Белл, Д., Оутс, Д., Кларк, М., и Падуя, Д. (2013). Двух- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после вмешательства с упражнениями у молодых людей с явно выраженной вальгусной деформацией во время сидения на корточках. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449. дои: 10.4085/1062-6050-48.3.16

Кларк, Д., Ламберт, М., и Хантер, А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 1169–1178. дои: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движения в выпаде с лодыжкой и тыльным сгибанием. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. дои: 10.4085/1062-6050-49.3.29

Фолланд, Дж., и Уильямс, А. (2007). Адаптация к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37(2), 145-168.

Грин В.Б., Хекман Дж.Д. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, Иллинойс.

Лун, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38(5), 576-580.

Макрам Э., Белл Д.Р., Болинг М., Левек М., Падуя Д. (2012). Влияние ограничения диапазона движения голеностопно-тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны мышечной активации во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21(2), 144-50.

Маркес М., Габбет Т., Мариньо Д., Блажевич А., Соуза А., Тиллаар Р. и Искьердо М. (2015). Влияние тренировки силы, спринтерского бега и комбинированной силовой и спринтерской тренировки на результаты коротких спринтов у молодых людей. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Падуя Д.А., Белл Д.Р., Кларк М.А. (2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47(5), 525-36. дои: 10.4085/1062-6050-47.5.10

Падуя, Д., и Дистефано, Л. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и вертикальные силы реакции на опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм передней крестообразной связки: систематический обзор. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 1(2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639–646.

Шенфельд, Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(12), 3497-3506. дои: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Рея, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений на сопротивление нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. дои: 10.1007/s40279-015-0341-8