Нужен ли профицит калорий для спортсменок, тренирующихся с отягощениями?

 

Точно так же важно отметить, что соответствующие программы питания, предписанные женщинам-силовикам, будут отличаться от программ их коллег-мужчин из-за различий в метаболизме упражнений (Volek et al., 2006). В этой статье делается попытка выяснить, необходимо ли спортсменке, тренирующейся с отягощениями, соблюдать гиперкалорийную диету для успешного увеличения массы скелетных мышц.

Найдите больше подобных предметов в Женская фитнес-программа NASM. Проверьте это, чтобы узнать еще больше!

Основные результаты

• Избыток калорий приведет к большему увеличению массы скелетных мышц, чем при эукалорийной (поддерживающие калории) или гипокалорийной (дефицит калорий) диете.

• Увеличить скелетную мускулатуру легче у людей с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни, чем у спортсменов. Это может быть связано с более выраженным ответом на стимуляцию мышечной ткани, а также с наличием дополнительных энергетических резервов за счет избытка жировой ткани.

• Адекватное потребление белка (от 1,6 до 2,2 г/кг массы тела/день) улучшит синтез мышечного белка (СМП), хотя количество выше 2,2 г/кг/день имеет сомнительную эффективность.

• Спортсменки со временем будут иметь меньшую гипертрофию скелетных мышц из-за гормональных различий и различий в размерах по сравнению с их коллегами-мужчинами, однако общие рекомендации по питанию и тренировкам для максимального развития мышц остаются одинаковыми для обоих полов.

• Полезно рекомендовать небольшой профицит калорий (точное количество недостаточно подтверждено) с адекватным потреблением белка в сочетании с соответствующей периодической программой силовых тренировок, чтобы максимизировать гипертрофию скелетных мышц у спортсменок. Практики должны начинать с небольшого избытка, чтобы избежать чрезмерного увеличения жировой ткани.

Общие принципы питания при мышечной гипертрофии

Есть несколько метаболических процессов, которые должны произойти, чтобы вызвать мышечную гипертрофию в контексте питания и тренировок с отягощениями. Энергия необходима для завершения тренировки с отягощениями с соответствующей интенсивностью и общим тренировочным объемом. Точно так же энергия требуется для восстановления и гипертрофии мышц после тренировки с отягощениями.

Как правило, мышечные волокна II типа (быстросокращающиеся) обладают большей способностью к гипертрофии, чем волокна I типа, и хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки. Однако этот процесс сильно варьируется в зависимости от индивидуальной генетики, гормонального фона, статуса питания (в частности, какое количество углеводов (CHO), жиров (FAT) и белков (PRO) потребляется и как организм их распределяет) и тренировок. протоколы (Slater et al., 2019).

Синтез мышечного белка (MPS) требует положительного баланса азота для оптимального восстановления и гипертрофии мышечной ткани, стимулируемых силовыми тренировками. Хорошо известно, что отрицательный энергетический баланс может в некоторой степени нарушить этот процесс, хотя бывают случаи, особенно у нетренированных людей, когда гипертрофия мышц возможна при отрицательном энергетическом балансе. Употребление белка с высокой биологической ценностью в течение 48 часов после завершения тренировки с отягощениями способствует этому процессу (Volek et al., 2006).

Смотрите также: Рецепты для набора мышечной массы

Протоколы питания для спортсменов, тренирующихся с отягощениями

Перекармливание обычно приводит к увеличению массы тела как в виде безжировой массы тела (LBM), так и в виде жировой массы. Рибейро и др. (2019) провели небольшое пилотное исследование с группой из 11 тренированных бодибилдеров (n = 11), чтобы определить, приведет ли более высокое потребление энергии к большему увеличению LBM. Группа 1 (G1) была переведена на умеренную эукалорийную диету, в то время как группа 2 (G2) получила профицит калорий. Всем участникам был назначен 4-недельный режим силовых тренировок, одинаковый как по объему, так и по частоте.

Участники G2 набрали значительно больше мышечной и жировой массы по сравнению с участниками G1. В результате исследователи пришли к выводу, что у тренированных бодибилдеров индукция профицита калорий во время режима тренировок с тяжелым сопротивлением приводит к большему увеличению мышечной массы тела (Ribeiro et al., 2019).

Однако потребление достаточного количества ПРО с высокой биологической ценностью может быть более важным, чем простой избыток калорий. Рекомендуемый диапазон потребления PRO для максимизации СМП составляет 1,6-2,2 г/кг массы тела. Потребление PRO в верхней части диапазона может помочь поддерживать LBM при дефиците калорий, однако это сложно (хотя и возможно) для уже худощавым спортсменам нарастить значительное количество мышц при дефиците калорий, даже при адекватном потреблении PRO (Helms et al., 2014).

Спиллейн и Уиллоуби (2016) перекармливали когорту спортсменов-мужчин, тренировавшихся с отягощениями, в течение 56 дней. Участникам был назначен протокол с высоким содержанием углеводов (HC) или с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (HCP), хотя избыток калорий (примерно 1250 ккал в день) был одинаковым для обеих групп. Обе группы достигли увеличения LBM и общей массы тела; однако ни одна из групп не достигла более благоприятного состава тела, чем другая. Исследователи пришли к выводу, что после того, как будут выполнены адекватные требования к PRO, дополнительный прием PRO не обязательно будет иметь преимущество для увеличения MPS.

В целом, важно отметить, что избыток калорий у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, приведет к увеличению как LBM, так и FM. Адекватный PRO необходим, хотя есть точка убывающей отдачи при избыточном потреблении PRO (более 2,2 г/кг массы тела в день). Аналогичным образом, прироста скелетных мышц у уже тренированных с отягощениями спортсменов при значительном дефиците калорий чрезвычайно трудно достичь даже при достаточном потреблении PRO из-за энергетических потребностей других метаболических процессов, связанных с гипертрофией скелетных мышц (Slater et al., 2019) .

Гендерные различия

Важно отметить, что физиология спортсменки в отношении СМП и гипертрофии скелетных мышц, а также различных метаболических процессов у спортсменов мужского и женского пола немного отличается. Большая разница в развитии скелетных мышц у самцов и самок обусловлена ​​​​размером тела и соотношением LBM / FM, однако есть также некоторые различия в использовании субстрата.

Например, женщины будут демонстрировать более низкое использование гликогена, чем их коллеги-мужчины, во время упражнений высокой интенсивности, но у них будет более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, чем у мужчин, и они будут больше полагаться на окисление жирных кислот в качестве источника топлива во время упражнений. (Волек и др., 2006). Таким образом, мужчины обладают способностью производить более сильные и быстрые сокращения и имеют большие мышечные волокна на исходном уровне. Это обеспечивает больший потенциал для мышечной гипертрофии в целом.

Кроме того, хотя эстроген является анаболическим гормоном, который может помочь в восстановлении мышц, тестостерон является гораздо более мощным анаболическим гормоном. Более высокий исходный уровень тестостерона у мужчин приведет к более значительной гипертрофии скелетных мышц (Haizlip et al., 2015). Рекомендации по питанию в отношении максимизации СМП и гипертрофии скелетных мышц остаются одинаковыми как для мужчин, так и для женщин, несмотря на небольшие различия (Kerksick et al., 2017).

Гипертрофия скелетных мышц при дефиците калорий: возможно ли это?

Гипертрофия скелетных мышц возможна у людей с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни, при начале программы тренировок с отягощениями даже при значительном дефиците калорий. Доннелли и др. (1993) провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 14 женщин с ожирением, которых в течение 90 дней переводили на жидкую диету с калорийностью 800 ккал/сутки.

Контрольная группа не выполняла никаких тренировок с отягощениями, в то время как группа вмешательства выполняла режим тренировок с отягощениями под наблюдением. Исследователи обнаружили, что группа вмешательства потеряла такое же количество абсолютной массы тела, как и контрольная группа, однако масса скелетных мышц увеличилась. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия скелетных мышц возможна при строго гипокалорийной диете у тучных людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (Donnelly et al., 1993).

Хорошо задокументировано, что диеты с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками с отягощениями сохраняют мышечную массу, особенно у людей с ожирением, придерживающихся программы по снижению веса. Сардели и др. (2018) провели метаанализ предыдущих исследований, в которых изучали, могут ли тренировки с отягощениями в сочетании с ограничением калорий сохранять и/или приводить к увеличению LBM, несмотря на дефицит калорий.

Исследователи определили, что силовые тренировки в сочетании с ограничением калорий часто приводят к почти полному поддержанию LBM и значительной потере жировой массы (Sardeli et al., 2018). Это явление описано и у бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Тем не менее, уже худощавому бодибилдеру чрезвычайно сложно набрать LBM в период ограничения калорийности (Helms et al., 2014).

И наоборот, предполагается, что увеличение запасов жировой ткани усиливает метаболический ответ на дефицит калорий. Люди с такими высокими запасами, как правило, набирают больше FFM, чем более стройные люди, придерживающиеся тех же протоколов кормления (Bouchard et al., 2013). Это явление может объяснить, почему люди с ожирением могут наращивать массу скелетных мышц при дефиците калорий, в то время как для более стройных спортсменов обратное невозможно.

Выводы

Общие рекомендации можно получить из недавних исследований, касающихся оптимизации программирования питания для гипертрофии скелетных мышц у спортсменок, тренирующихся с отягощениями, хотя конкретные протоколы недостаточно проверены. Чтобы максимизировать гипертрофию скелетных мышц у тренированных спортсменок-спортсменов, необходимо соблюдать режим тренировок с отягощениями с соответствующей периодизацией в сочетании с планом питания, включающим достаточное потребление PRO (от 1,6 до 2,2 г/кг массы тела в день) и небольшой избыток калорий.

Модель OPT указывает, что макроцикл, включающий фазы стабилизационной выносливости, силовой выносливости, протоколы гипертрофии с периодами максимальной силы, включенными в план тренировок, будет максимизировать мышечную гипертрофию. Это позволяет проводить тренировочные периоды, которые подготовят клиента к большим мышечным нагрузкам, а также к максимальному нервно-мышечному контролю и адекватному восстановлению (Clark et al., 2014).

В то время как тучный и ранее малоподвижный человек может нарастить массу скелетных мышц при дефиците калорий, это, похоже, не верно для уже худощавого и хорошо подготовленного человека. В целом, конкретные исследования относительно скорости гипертрофии скелетных мышц у спортсменок, тренирующихся с отягощениями, при дефиците калорий в настоящее время не широко доступны, но могут стать интересной темой для будущих исследований.

использованная литература

Бушар, К., Черноф, А., и Тремблей, А. (2013). Предикторы изменения состава тела и энергии тела в ответ на хроническое переедание. Международный журнал
Ожирение, 38(2), 236–242. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.77

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтел, И., Саттон, Б., и Спортс, О. (2014). НАСМ
основы индивидуальной фитнес-тренировки. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Доннелли, Дж. Э., Шарп, Т., Хумар, Дж., Карлсон, М. Г., Хилл, Дж. О., Уотли, Дж. Э., и Исраэль, Р. Г.
(1993). Мышечная гипертрофия с масштабной потерей веса и тренировками с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 58(4), 561–565. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.4.561

Хейзлип, К.М., Харрисон, Британская Колумбия, и Лейнванд, Лос-Анджелес (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. Физиология, 30(1), 30–39. https://doi.org/10.1152/physiol.00024.2014

Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Керксик, К.М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. , Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Рибейро, А.С., Нуньес, Дж.П., Шенфельд, Б.Дж., Агияр, А.Ф., и Сирино, Э.С. (2019). Влияние различного потребления калорий после силовых тренировок на мышечную массу и жировые отложения у бодибилдеров: экспериментальное исследование. Журнал Human Kinetics, 70 (1), 125–134. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0038

Сардели, А., Комацу, Т., Мори, М., Гаспари, А., и Чакон-Микахил, М. (2018). Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы, вызванную ограничением калорий, у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества, 10(4), 423. https://doi.org/10.3390/nu10040423

Слейтер, Г.Дж., Дитер, Б.П., Марш, Д.Дж., Хелмс, Э.Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Необходим ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанной с силовыми тренировками? Frontiers in Nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Спиллейн, М., и Уиллоуби, Д.С. (2016). Ежедневное перекармливание белковыми и/или углеводными добавками в течение восьми недель в сочетании с тренировками с отягощениями не улучшает состав тела и мышечную силу и не увеличивает маркеры, свидетельствующие о синтезе мышечного белка и миогенезе у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 17–25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763837/