Объяснение общего адаптационного синдрома в фитнесе

Человеческое тело удивительно. Он постоянно реагирует на внешнюю среду, чтобы побеждать и процветать. Если вы взяли немного тяжелую гантель для выполнения сгибаний рук на бицепс, используя вес, с которым вы могли бы выполнять только 6-12 повторений, и продолжали делать это каждый день, ваше тело ответило бы увеличением размера мышц и силы бицепса для преодоления эту задачу, пока она не перестанет быть сложной.

Это простой пример мышечной адаптации. Адаптация, на которую полагаются профессионалы в области фитнеса, чтобы помочь своим клиентам добиться результатов.

Хотя пример с бицепсом просто объясняет общую концепцию адаптации, важно понимать процесс реакции тела на внешние стрессоры, чтобы увидеть желаемую адаптацию.

Вот тут-то и появляется общий адаптационный синдром, или GAS. Понимание GAS может помочь профессионалу в области фитнеса разработать план тренировок, который бросит вызов их клиенту (в хорошем смысле) и поможет им увидеть результаты, а также сведет к минимуму риск негативных последствий. например, травмы из-за перетренированности или слишком быстрого прогресса.

Эта статья поможет вам лучше понять, что такое GAS и как использовать его для достижения лучших результатов в фитнесе.

Что такое общий адаптационный синдром?

Общий адаптационный синдром, сокращенно GAS, описывает, как организм физиологически реагирует на стресс. Канадскому врачу Хансу Сейлу приписывают предложение этой теории в 1936 году для описания процесса адаптации организма к различным стрессорам.

Стресс может проявляться в одной из двух форм: физической (например, тренировка с отягощениями) или эмоциональной (например, стресс на работе или в личной жизни). В этой статье мы сосредоточимся на физических стрессах, в частности, на физических упражнениях. Продолжительное воздействие негативного стресса (например, перетренированность или поднятие тяжестей до того, как вы к этому будете готовы) может привести к негативным физиологическим последствиям, таким как стрессовые переломы или травмы мышц.

С другой стороны, длительное воздействие положительного стресса, известного как эустресс, может привести к положительным физиологическим результатам, таким как улучшение физической формы и мышечной силы или выносливости. Тело будет реагировать на воздействующий на него стресс, и со временем в ответ на этот стрессовый стимул произойдет физическая адаптация.

Каковы три стадии ГАЗ?

То, как организм реагирует на стресс, согласно модели GAS, можно разбить на три стадии:

1. Стадия реагирования на тревогу

Это первоначальная реакция на стрессор. В первые 6-48 часов после тренировки (стимул стресса) клиенты могут испытывать усталость или тугоподвижность суставов, а через 24-48 часов может начаться отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Стадия реакции тревоги стимулирует увеличение количества кислорода. и кровоснабжение, рекрутирование нейронов к работающим мышцам, формирование костей, повышенная нагрузка на суставы и толерантность, а также укрепление соединительной ткани.

Преимущество этой реакции заключается в том, что со временем при воздействии небольших доз одного и того же стрессора организм адаптируется к преодолению этих проблем. Ключом к положительному ответу является использование принципа прогрессивной перегрузки, увеличение интенсивности или объема программ упражнений с использованием систематического и постепенного подхода.

2. Стадия развития сопротивления

Последовательная тренировка переместит клиента на стадию развития сопротивления. На этом этапе клиенты начинают адаптироваться к своему обучению таким образом, чтобы повысить свою производительность. Человеческое тело приспосабливается к повторяющимся тренировкам, повышая свою способность эффективно задействовать мышечные волокна и распределять кислород и кровь в нужных частях тела. Применяя прогрессивную перегрузку, клиент будет продолжать улучшать свою производительность и способность преодолевать проблемы, с которыми он сталкивается.

Например, если они тренируются в Фазе 1: Стабилизирующая тренировка на выносливость, их тело отреагирует улучшением баланса, стабильности суставов и мышечной выносливости. Если они тренируются в Фазе 3, Тренировка развития мышц, клиент сможет выдерживать увеличивающийся объем работы и более тяжелые нагрузки, что приводит к развитию мышц и увеличению силы.

3. Стадия истощения

Стадия истощения описывает продолжительный стресс или невыносимый стресс, ведущий к истощению или дистрессу. Некоторые негативные последствия этого этапа включают в себя:

• Стрессовые переломы
• Мышечные напряжения и растяжения связок
• Боль в суставах
• Эмоциональная усталость

Применение прогрессивной перегрузки и достаточный отдых между подходами и/или тренировками по мере необходимости может помочь снизить риск входа в эту опасную стадию.

Принцип SAID

Другим общеизвестным принципом адаптации является принцип SAID (специфическая адаптация к навязанному спросу), также известный как принцип специфичности. В то время как модель GAS описывает общую физиологическую реакцию на стрессовое воздействие, SAID представляет собой принцип, утверждающий, что организм приспосабливается к предъявляемым к нему конкретным требованиям.

Когда дело доходит до тренировок, тело будет адаптироваться в соответствии с моделями движения и острыми переменными (подходы/повторения/темп/отдых/частота), которые используются постоянно. Это одна из причин, по которой мы остаемся на каждой фазе модели OPT в течение 2-6 недель, чтобы обеспечить адаптацию. При рассмотрении принципа SAID важно помнить о механической, нервно-мышечной и метаболической специфичности при программировании.

Механическая специфичность

Механическая специфичность относится к весу, помещенному на тело, и определенным движениям, выполняемым для создания определенных мышечных адаптаций. Например, большое количество повторений и движения с малым весом повышают мышечную выносливость, а малое количество повторений и движения с тяжелым весом повышают мышечную силу.

Нервно-мышечная специфичность

Нервно-мышечная специфичность относится к скорости сокращения мышц и выбору упражнений для обеспечения стабильности, силы или адаптации мощности. Выбор неустойчивого, но контролируемого упражнения, выполняемого в более медленном темпе, поможет клиенту развить стабильность. Для развития силы упражнение будет выполняться в стабильной обстановке с большей нагрузкой и в умеренном темпе. Скорость сокращения мышц зависит от каждого из этих требований, предъявляемых к ним.

Метаболическая специфичность

Метаболическая специфичность относится к потребности организма в энергии. Вы можете варьировать метаболические потребности для создания аэробной (сокращение периодов отдыха и удлинение периодов работы) или анаэробных (увеличение периодов отдыха и более требовательных или высокоинтенсивных периодов работы) адаптации.

GAS помогает нам понять, как тело приспосабливается к стрессовым факторам, а SAID помогает нам понять, к какому конкретному движению или реакции мы просим тело адаптироваться.

Какое отношение GAS имеет к разработке программ тренировок

Как профессионалы в области фитнеса, мы можем использовать модель GAS в своих интересах, чтобы помочь нашим клиентам увидеть результаты, не страдая от негативных последствий истощения. Когда дело доходит до программирования, GAS помогает нам понять, почему важно периодически или систематически циклически проходить различные этапы обучения.

Мы планируем тренировки наших клиентов на основе физической адаптации или результатов, которых они хотят достичь. Чтобы помочь им достичь своей цели, важно составить план, который будет систематически помогать клиенту добиваться физической адаптации, к которой он стремится, без задержек (оставаясь в одной фазе слишком долго) или выгорания (достигая истощения из-за непереносимых количеств). нагрузки на тело). Чтобы избежать любого из этих сценариев, клиент может оставаться на каждой фазе модели OPT в течение 2–6 недель, в зависимости от своих целей и/или скорости прогресса.

Используя модель GAS, мы можем ожидать, что клиент будет испытывать некоторую усталость, тугоподвижность суставов или DOMS после первых двух сеансов, когда он находится на стадии тревоги. После нескольких недель последовательных тренировок симптомы стадии тревоги должны уменьшиться, и клиент должен перейти на стадию развития сопротивления и начать видеть улучшения в своей работе. Их производительность будет продолжать улучшаться, пока их тело не адаптируется к тому, что они делают, и они (возможно) не достигнут плато.

В настоящее время или в конце 6 недель на любой данной фазе пришло время перевести клиента на следующую фазу обучения, будь то переход на следующий уровень или возврат к более ранней фазе для изменения стимула. Циклическое повторение фаз каждые 2-6 недель даст вашему клиенту достаточно времени, чтобы восстановиться после более сложных фаз и продолжать видеть результаты, поскольку стимул продолжает меняться.

Помня о модели GAS и принципе SAID при программировании, вы сможете лучше разработать фитнес-план для вашего клиента, который поможет ему эффективно и действенно достичь своей цели.

Саттон, Б.Г. (2023). Nasm Основы персональных тренировок по фитнесу. Джонс и Бартлетт Обучение.