Палеодиета для силовых/силовых спортсменов

Палеодиета для силовых/силовых спортсменов

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эта диета может привести к улучшению физиологических функций и метаболических эффектов по сравнению с диетами, рекомендованными национальными и международными руководствами по питанию.

Однако вклад палеодиеты в спортивные результаты остается неясным, поскольку некоторые исследователи утверждают, что современная модель палеолитической диеты обладает эргогенным потенциалом (Bujko & Kowalski, 2014).

Какие продукты можно есть на палеодиете?

Соблюдающим палеодиету рекомендуется воздерживаться от крахмалистых продуктов (картофель, кукуруза, рафинированные хлопья), всех злаков (макаронных изделий, риса, хлеба, муки, ячменя), обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара и молочных продуктов. Рекомендуется порция животного белка размером с кулак за завтраком, обедом и ужином для достижения чувства сытости.

Яйца, выращенные на пастбищах, и мясо травяного откорма поощряются из-за более высокого содержания омега-3 по сравнению с обычными животными, которых кормят зерном. Кроме того, разрешено использовать масло авокадо холодного отжима, кокосовое масло и оливковое масло, а не растительные масла.

Сторонники строгой палеодиеты ограничивают употребление псевдозерновых (киноа, гречки и чиа) и бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут, арахис), поскольку они содержат то, что они называют «антипитательными веществами», например фитиновую кислоту. Орехи разрешены, но только в умеренных количествах. Хотя молочный шоколад не рекомендуется, можно употреблять сырой какао из-за высокого содержания полифенольных антиоксидантов (Hills Jr & Erpenbeck, 2018).

Хотя для палео-диеты не существует конкретных рекомендаций по макронутриентам, соотношение макронутриентов обычно составляет 30% калорий, поступающих из PRO, 30% из CHO и 40% из FAT. Потребление CHO ориентировано на низкую доступность CHO из-за ограничений на зерно, крахмалы и обработанные пищевые продукты (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2018).

Потребности в питании для силовых и силовых спортсменов

Спортсмены, которые участвуют в командных видах спорта, считаются силовыми/мощными спортсменами, однако эти виды спорта действительно носят прерывистый характер. Игроки выполняют короткие всплески активности более высокой интенсивности с субмаксимальной активностью, возникающей в другое время во время игры или тренировки. Все три энергетические системы должны эффективно работать для обеспечения прерывистой активности, а запасы гликогена являются основным источником субстрата как для аэробных, так и для анаэробных путей (Williams & Rollo, 2015).

Рекомендации по питанию для спортсменов командных видов спорта с силовыми компонентами составляют 7-10 г/кг/день CHO, потребности PRO для этих спортсменов часто могут быть удовлетворены при дозе 1,2-1,7 г/кг/день, однако в диапазоне 1,2-2,0 г. /кг/день более широко применяется и может обеспечить дополнительную пользу по отношению к верхнему пределу PRO. Жиры должны составлять 20-30% от общего количества калорий, но приоритет должен отдаваться потребностям CHO и PRO (Bytomski, 2017).

Стратегии распределения питательных веществ, в частности, дозирование углеводов с высоким содержанием углеводов, имеют решающее значение для этих спортсменов во время матчей или тренировок. Доза 1-4 г/кг CHO должна быть употреблена перед тренировкой или игрой, а затем доза 30-60 г CHO (либо в виде раствора для гидратации, либо отдельно) за час нагрузки.

Восстановительный напиток или еда должны содержать 0,8 г/кг CHO и 0,4 г/кг PRO для повторного синтеза запасов гликогена и повышения СМП. Примеры продуктов с высоким содержанием CHO включают упакованные и рафинированные источники углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия, крекеры, печенье и т. д. (Mata et al., 2019).

Однако эти типы продуктов (включая растворы для гидратации, содержащие сахар) не являются частью диеты Палео (Sachdev & Rengasamy, 2018).

Недостаточность для силовых/силовых спортсменов

Доступность CHO имеет важное значение для производительности в деятельности, где есть периоды активности высокой интенсивности, чередующиеся с субмаксимальной интенсивностью. Некоторые исследования подтверждают положительное влияние палеодиеты на метаболические маркеры, но мало доказательств, подтверждающих фактическое улучшение физической работоспособности у спортсменов (Escobar et al., 2016).

Несмотря на то, что даже при интенсивности 85% VO2max используется жир, углеводы являются неоспоримым доминирующим топливом при такой интенсивности, и дефицит этого запаса энергии снижает производительность спортсмена (McSwiney et al., 2019).

Точно так же добавки PRO также становятся серьезной проблемой для спортсменов, соблюдающих диету Палео с исключением молочных продуктов. Многие спортсмены дополняют свои диеты PRO из-за сильного разрушения мышц. Надежные доказательства того, что потребление PRO до и/или после тренировки вызывает значительное повышение СМП (Cintineo et al., 2018).

Две критически важные переменные, определяющие влияние PRO на баланс PRO, касаются содержания в нем лейцина и скорости переваривания белка — сывороточный белок превосходит другие типы белков, доступные в настоящее время в этом отношении (Campbell et al., 2017).

Способность выполнять несколько спринтов с максимальной скоростью спортсмена после короткого отдыха имеет решающее значение для игровых результатов во многих командных видах спорта, таких как баскетбол и волейбол (Chang et al., 2017).

Хотя один спринт в основном зависит от анаэробных метаболических путей, повторные спринты значительно увеличивают потребность в аэробном метаболизме на более поздних этапах упражнений (Mata et al., 2019). Доступность CHO имеет решающее значение для поддержания как аэробных, так и анаэробных энергетических путей, поскольку CHO по-прежнему является более эффективным субстратом, чем жир, даже в аэробных метаболических путях.

Глюкоза необходима для поддержания эффективного цикла Кребса. Следовательно, когда гликоген истощается, окисление ЖИР замедляется (Powers & Howley, 2018). Относительно низкое содержание CHO, особенно CHO с высокой доступностью, в палеодиете значительно ограничивает способность спортсмена пополнять и поддерживать оптимальные запасы гликогена для достижения максимальных результатов в выбранном ими виде спорта.

Потенциальные преимущества палеодиеты для силовых/силовых спортсменов

Потребление белка

Большинство исследований, проведенных в отношении палеодиеты, ориентированы на спортсменов, занимающихся выносливостью и прерывистыми тренировками, которые в значительной степени полагаются как на анаэробную, так и на аэробную энергетические системы, но они не фокусируются на потребностях этих спортсменов в белке. Палеодиета богата нежирным мясом (постное мясо, рыба, моллюски, яйца) и, как следствие, поощряет соблюдение диеты с высоким содержанием белка на исходном уровне (Kowalkski & Bujko, 2014).

Хотя исключение молочных белков может затруднить прием белковых добавок, палеодиета богата яичным белком, который считается идеальным белком из-за его аминокислотного профиля. Точно так же диета богата мясными белками, что позволяет спортсменам получать много селена, железа, витамина А и В12 в дополнение к высокому содержанию лейцина (Smith et al., 2014).

Кроме того, рекомендации палеодиеты по потреблению цельных продуктов и мяса, выращенного на пастбищах, содержат высокий уровень полезных фитохимических веществ и более благоприятное соотношение жирных кислот омега-3/омега-6 (Challa & Uppaluri, 2019).

микроэлементы

Принципы палеодиеты проистекают из археологических данных и антропологических исследований, основанных на том, какие продукты были доступны людям в тот исторический период, когда большинство людей существовало за счет охоты и собирательства (Eaton, 2000).

Предполагается, что палеолитические предки получали большую часть своего кальция из дикорастущих растений, которые содержат 132,6 мг/100 г по сравнению с цельным молоком 120 мг/100 мг. Точно так же люди эпохи палеолита, как говорят, имели диету с высоким содержанием калия и меньшим содержанием натрия, чем современные американцы, у которых может быть дисбаланс этих электролитов (Eaton, 2000).

Точно так же дефицит микронутриентов в рационе спортсмена может привести к снижению физической работоспособности. Средняя плотность питательных веществ в молоке и цельнозерновых злаках (распространенных в американской диете) ниже, чем в овощах и фруктах, нежирном мясе и моллюсках, которые являются основными продуктами палеодиеты (Kowalkski & Bujko, 2014).

Потребление углеводов

Палеодиета, несмотря на низкое содержание CHO в высокой доступности, предоставляет пользователю несколько источников CHO и потенциально соответствующее потребление CHO. Тем не менее, спортсмен должен тщательно учитывать время поступления питательных веществ с CHO и доступность энергии источников CHO.

Одним из основных постулатов палеолитической литературы является тот факт, что она не одобряет обработанные пищевые продукты, а отказ от обработанных пищевых продуктов значительно снижает содержание химических веществ, добавок и канцерогенов (Challa & Uppaluri, 2019).

Выводы

Палеодиета может стать отличным решением для снижения веса и продвижения диеты, богатой цельными продуктами, для многих ее пользователей. Тем не менее, в связи с преобладанием низкодоступных источников CHO и отказом от продуктов CHO с высокой доступностью, спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, может оказаться труднее придерживаться диеты, при этом удовлетворяя их высокие потребности в энергии.

Точно так же, несмотря на исключение молочных белков из рациона, при тщательном планировании можно удовлетворить потребности PRO с источниками нежирного мяса, поощряемыми этой диетой. Точно так же палеодиета может играть роль в периодическом плане питания для силовых и силовых спортсменов, если более строго соблюдать ее в межсезонье и ослаблять ограничения во время спортивного сезона, когда СНО намного выше.

использованная литература

Брюнгельссон, С., и Асп, Н.-Г. (2005). Популярные диеты, масса тела и здоровье: Скандинавский журнал питания, 49(1), 15–20. https://doi.org/10.1080/11026480510031990

Буйко, Дж., и Ковальски, Л. М. (2014). К вопросу об эргогенном потенциале палеолитической диеты. Тенденции спортивных наук, 21(4). https://www.wbc.poznan.pl/dlibra/publication/430445?language=en

Бытомски, младший (2017). Заправка для производительности. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913

Кэмпбелл, Б., Крайдер, Р.Б., Зигенфусс, Т., Ла Баунти, П., Робертс, М., Берк, Д., Лэндис, Дж., Лопес, Х., и Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4(1), 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

Чалла, Х.Дж., и Уппалури, КР (2019, 29 мая). Палеолитическая диета. Них.Гов; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/

Чанг, К.-К., Борер, К., и Лин, П.-Дж. (2017). Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: может ли она помочь в выполнении упражнений? Журнал человеческой кинетики, 56(1), 81–92. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0025

Синтинео, Х.П., Арент, М.А., Антонио, Дж., и Арент, С.М. (2018). Влияние белковых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью. Границы в питании, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

Д. Хиллс-младший, Р., и Эрпенбек, Э. (2018). Руководство по популярным диетам, выбору продуктов питания и их последствиям для здоровья. Здравоохранение: текущие обзоры, 06(02). https://doi.org/10.4172/2375-4273.1000223

Итон, С.Б. (2000). Палеолитические и современные диеты — избранные патофизиологические последствия. Европейский журнал питания, 39(2), 67–70. https://doi.org/10.1007/s003940070032

Эскобар, К.А., Моралес, Дж., и Вандуссельдорп, Т.А. (2016). Влияние умеренно низкого и высокого потребления углеводов на результаты кроссфита. Международный журнал физических упражнений, 9(3), 460–470. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065325/

Гарвардская школа общественного здравоохранения. (2018, 24 июля). Обзор диеты: палеодиета для похудения. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/#:~:text=%5B7%5D%20The%20Paleo%20diet%20предоставлено

Мата, Ф., Валенсуэла, П.Л., Хименес, Дж., Тур, К., Феррерия, Д., Домингес, Р., Санчес-Оливер, А.Дж., и Мартинес Санс, Дж.М. (2019). Доступность углеводов и физическая работоспособность: физиологический обзор и практические рекомендации. Питательные вещества, 11(5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084

Максвини, Ф.Т., Дойл, Л., Плюз, Д.Дж., и Зинн, К. (2019). Влияние кетогенной диеты на спортсменов: текущие выводы. Журнал спортивной медицины открытого доступа, 10, 171–183. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180409

Пауэрс, СК, и Хоули, ET (2018). Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности. Образование Макгроу-Хилл.

Сачдев, Н., В., В.П., и Ренгасами, Г. (2018). Палеодиета – обзор. Международный журнал исследований в области фармацевтических наук, 9(2). https://pharmascope.org/ijrps/article/view/240

Смит, М.М., Трекслер, Т.Е., Соммер, Дж.А., Старкофф, Э.Б., Девор. (2014). Неограниченная палеолитическая диета связана с неблагоприятными изменениями липидов в крови у здоровых людей. Международный журнал физических упражнений. 7(2), 128-139. http://www.intjexersci.com

Уильямс, К., и Ролло, И. (2015). Углеводное питание и командные спортивные результаты. Спортивный