Правильное питание для роста мышц

Помимо значительных гормональных изменений (например, полового созревания или использования стероидов), основным катализатором роста являются тренировки с отягощениями. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий. Вы можете набрать массу чистым способом, просто следуя стратегическому планированию питания.

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, тренером по спортивному питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать свой мышечный рост, этот блог покажет вам требования к питанию и необходимые продукты для набора мышечной массы.

Давайте погрузимся!

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать мышечную массу?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Есть много нюансов ответов на затруднительное положение, но вот основные вещи, которые нужно знать об этой теме.

Первыйоптимальный способ нарастить мышечную ткань — это иметь относительный профицит калорий, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Второй, по-видимому, существует предел того, как быстро люди могут нарастить мышечную ткань. Это означает, что в какой-то момент слишком большой избыток калорий добавляет жировую ткань, а не мышечную; слишком мало калорий, и скорость набора мышечной массы может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.

Оптимальный избыток калорий составляет примерно 350-500 ккал в день (~1500-2000 кДж в день) (1).

Сколько белка и углеводов вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Оптимальное потребление белка для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 г/кг, согласно самой современной научной литературе (2). Нижняя граница этого диапазона, ~1,6 г/кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должна считаться целевым значением для большинства людей при оптимальном потреблении белка для набора мышечной массы. Это составляет около 0,7-0,8 г/фунт массы тела в день.

Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе ухудшает рост мышц у некоторых групп населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г/кг в день (3). Это соответствует 1,8-3,2 г/фунт массы тела в день.

Создание рецептов для набора мышечной массы

Рецепты для набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) адекватное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям, рецепты для набора мышечной массы должны также включать в себя полноценный набор микроэлементов (например, витаминов и минералов).

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должны соответствовать приемы пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердые микронутриенты.

Еда на завтрак: мощная миска для завтрака

Ингредиенты

• 3 унции курицы, нарезанной кубиками
• 2 целых яйца, омлет
• ½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
• 1 чашка шпината
• 1 чашка приготовленной киноа
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка перца
• ½ столовой ложки оливкового масла

Направления

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте в кастрюлю нарезанный кубиками перец и шпинат и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не завянет.
3. Добавить курицу и тщательно обжарить.
4. Добавьте 2 яйца и постоянно помешивайте во время приготовления.
5. Добавьте приготовленную киноа.
6. Добавьте соль и перец.
7. Положите в миску и подавайте.

Прием пищи на завтрак: смузи для наращивания мышечной массы

Ингредиенты

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 чашка смешанных замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 чашка молока или заменителя молока
● 1 чашка шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ чашки цельного овса

Направления

1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Смешайте до однородной консистенции.
3. Налить в стакан и подавать

Обед: обжаренная курица с кешью

Ингредиенты

• 5 унций курицы, нарезанной кубиками
• ¼ стакана кешью
• 5 ст л соевого соуса
• 5 ст л соуса хойсин
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ ст л рисового уксуса
• ½ чайной ложки кукурузного крахмала
• ½ чайной ложки кунжутного масла
• 5 чашек смешанных овощей
• 1 чашка вареного риса

Направления

1. Налейте кунжутное масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте в соус кукурузный крахмал и перемешайте.
4. Добавляем курицу на сковороду с кунжутным маслом и готовим до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте соус в сковороду и готовьте 2-4 минуты, пока соус не уварится.
7. Положите рис в миску.
8. Поместите в миску смесь курицы и овощей с рисом и подавайте.

Ужин: курица с карри и красная чечевица

Ингредиенты

● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтой или белой луковицы, нарезанной кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 стакан красной чечевицы, промытой
● 1,5 столовые ложки порошка карри
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 стакана куриного бульона
● 2 столовые ложки косточек
● 2 столовые ложки оливкового масла

Направления

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте в сковороду лук и морковь и готовьте 2-3 минуты.
3. Добавьте чеснок и готовьте 2-3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в нем курицу. Отложите вторую половину порошка карри в сторону.
5. Поместите курицу в сковороду и готовьте 3-4 минуты. Добавьте оставшуюся часть порошка карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до минимума, перемешайте и варите 20 минут.
7. Подавать в тарелке.

Посмотрите другие рецепты, предназначенные специально для спортсменов, в бесплатной книге рецептов NASM для спортсменов.

использованная литература

1. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировками с отягощениями. Фронт Нутр. 20 авг 2019; 6:131. doi: 10.3389/фнут.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р.и другие. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых Британский журнал спортивной медицины 2018;52:376-384.
3. Слейтер Г., Филлипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S67-77. дои: 10.1080/02640414.2011.574722. Epub 2011, 12 июня. PMID: 21660839.