пенопласт: применение техники миофасциального релиза

Фоам-роллинг — это техника растяжки с миофасциальным расслаблением (SMR), которая широко используется во всей фитнес-индустрии. Эта эффективная и простая в выполнении техника дает положительные, приятные на ощупь результаты. Ролики из пеноматериала стали легко доступны, их можно найти в тренажерном зале или найти практически в любом отделе спортивных товаров, чтобы принести домой с минимальными вложениями.

Ролики из пеноматериала также являются одним из основных предметов оборудования для специалиста по корректирующим упражнениям или тренера по растяжке и гибкости.

Использование пенопластового валика может обеспечить улучшение гибкости, восстановление мышц, эффективность движений, подавление сверхактивных мышц и уменьшение боли всего за несколько минут применения.

Зачем использовать миофасциальный релиз?

SMR можно выполнять с помощью различных инструментов, помимо пенопластовых валиков, таких как медицинские мячи, ручные валики или другие вспомогательные устройства. Поролоновые валики различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах тела, на которые может негативно повлиять плохая осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).

Эти механические стрессовые действия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый кумулятивным циклом травмы (рис. 1) (1). Этот цикл следует за воспалением, мышечным спазмом и развитием спаек мягких тканей, которые могут привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).

Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR фокусируется на уменьшении этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).

SMR основан на принципе аутогенного торможения. Скелетная мышечная ткань содержит мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена представляют собой сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменению и скорости удлинения мышц. При стимуляции они вызывают миотатический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.

Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, мышцы расслабляются (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).

Проще говоря, когда давление тела на пенопластовый валик удерживается в триггерной точке, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).

Закон Дэвиса: Модели мягких тканей вдоль линий напряжения.

Аутогенное ингибирование: Процесс, при котором нервные импульсы, воспринимающие напряжение, преобладают над импульсами, заставляющими мышцы сокращаться, оказывая ингибирующее действие на мышечные веретена.

Преимущества миофасциального релиза

К преимуществам СМР относятся:

• Коррекция мышечного дисбаланса
• Расслабление мышц (1,2)
• Улучшенный диапазон движений в суставах
• Улучшенная нервно-мышечная эффективность (1,3,4)
• Снижение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
• Подавление/уменьшение чувствительности триггерных точек и боли (2,6,7)
• Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
• Обеспечивают оптимальное соотношение длины и натяжения
• Уменьшить общее воздействие стресса на двигательную систему человека (1)

Инструкции по началу прокатки пены

Прокатывание пены следует делать перед статическими или динамическими упражнениями на растяжку, чтобы улучшить способность ткани удлиняться во время упражнений на растяжку. Прокатывание пены также можно делать как часть заминки (1-2). На тканях, идентифицированных как сверхактивные в процессе оценки, следует проводить пенопластовые валики.

Большинство клиентов могут наслаждаться роликами из пены самостоятельно, после того как они были проинструктированы о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не для всех клиентов, включая пациентов с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или любой другой недостаточностью органов, нарушениями свертываемости крови или заразными кожными заболеваниями.

Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их обратиться за советом к своему медицинскому работнику, прежде чем начинать SMR или пенопрокатные мероприятия (1).

Медленно вращайте целевую область, пока не будет найдено самое нежное место. Задержитесь на этом месте, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 до 90 секунд (1,7).

Во время упражнений важно сохранять устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику) для поддержания стабильности пояснично-тазобедренного комплекса (1). Потратьте время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.

Лучшие упражнения с пенопластовым валиком

Вот некоторые из лучших упражнений с пенопластовым валиком, которые помогут вам и вашим клиентам начать двигаться и чувствовать себя лучше.

Икры (икроножная/камбаловидная)

Поместите поролоновый валик под середину голени. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте область голени, чтобы найти наиболее нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезно для бегунов или тех, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8). Поменяйте ноги и повторите.

приводящие мышцы

Лягте лицом вниз и положите одно бедро, согнутое и отведенное, на пенопластовый валик. Медленно помассируйте верхнюю часть внутренней поверхности бедра, чтобы найти самое нежное место. Держите 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.

Тензорная полоса пропускания (TFL)

Лягте на бок так, чтобы пенопластовый валик располагался прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу с нижней, поставив эту ногу на пол. Медленно перекатывайтесь от тазобедренного сустава вниз к колену, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.

Пириформис

Сядьте поверх пенопластового валика, расположив его на задней части бедра, положив одну ногу на противоположное колено. Наклонитесь к бедру скрещенной ноги. Медленно покатайте заднюю часть бедра, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Самая широкая спина

Лягте на бок, вытяните ближайшую к полу руку большим пальцем вверх. Поместите поролоновый валик под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол, положив пенопластовый валик за верхнюю часть спины. Скрестите руки на противоположных плечах. Поднимите бедра от пола и медленно покатайтесь взад-вперед, чтобы найти болезненное место. Задержитесь на 30-90 секунд.

Просто убедитесь, что вы не скатаете пену в нижней части позвоночника!

Обязательно посетите станцию ​​NASM на YouTube, чтобы увидеть больше видео SMR, таких как это:

использованная литература

1. Кларк М.А., Люсетт С.Л. Основы корректирующих упражнений NASM, Балтимор, доктор медицины: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2011.
2. Кларк М.А., Люсетт С.Л. Основы персонального фитнес-тренинга NASM 4^й изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
3. Эдгертон В.Р., Вольф С., Рой Р.Р. Теоретическая основа построения амплитуд ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Медицинские научные спортивные упражнения 1996;28(6):744-751.
4. Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
5. Рид Д.А., Макнейр П.Дж. Пассивное усилие, угол и жесткость изменяются после растяжения мышц задней поверхности бедра. Медицинский специалист по научным видам спорта 2004;36(11):1944-48.
6. Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицкий А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Физ Тер 2000;80:997-1003.
7. Хоу Ч.Р., Цай Л.К., Ченг К.Ф., Чанг К.С., Хонг Ч.З. Немедленное воздействие различных терапевтических методов на миофасциальную боль в шейном отделе и чувствительность триггерных точек. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
8. Грив Р. и соавт. Непосредственный эффект сброса давления в триггерной точке камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание в голеностопном суставе: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Джей Боди Мов Тер.2011;15:42-49.