Пириформис: действительно ли он тугой? Действительно?

Большинство клиентов и экспертов по физическим упражнениям используют термин «напряженный», чтобы указать, что мышца или другая форма сократительной ткани короче, чем должна быть. Проработав в фитнес-индустрии более 15 лет, я слышал фразу «моя грушевидная мышца тугая» не менее 17 миллиардов раз (конечно, это может быть преувеличением, но число, вероятно, все еще близко).

Тем не менее, большинство клиентов имеют в виду конкретное «ощущение», поскольку мышца или ткань могут ощущаться натянутыми, но это не всегда означает, что они на самом деле короткие.

Грушевидная мышца — одна из тех хитрых мышц, которая не всегда правильно сообщает о своих потребностях. В этой статье мы кратко рассмотрим анатомию грушевидной мышцы и представим ключевые характеристики движения, которые гораздо более информативны и приводят к лучшим результатам, чем простое восприятие.

Внутри мы рассмотрим принципы корректирующих упражнений, которые помогут вам сделать точную оценку грушевидной мышцы. Многие упражнения, которые мы используем, могут быть стратегически применены в качестве тренера по гибкости и растяжке.

определение грушевидной мышцы

Грушевидная мышца представляет собой наружный ротатор бедра, который прикрепляется проксимально к передней поверхности крестца и прикрепляется к верхней части большого вертела. Почти горизонтальное выравнивание мышцы — вот что делает ее основным ротатором. Кроме того, вставка в верхней части большого вертела позволяет мышце служить вторичным отводителем бедра.

Как и в случае с большинством мышц, когда речь идет о функции грушевидной мышцы, это больше, чем кажется на первый взгляд. Да, это наружный ротатор и отводящая мышца бедра… в анатомическом положении 0⁰ разгибания бедра; 0⁰ сгибания бедра; 0⁰ приведения; 0⁰ похищения; 0⁰ внутреннего вращения и 0⁰ внешнего вращения (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

Однако в реальном мире нейтральность встречается очень редко. При движении бедра функция мышц бедра меняется. Когда бедро сгибается примерно на 45⁰ (рис. 1), линия натяжения грушевидной мышцы теперь заставляет ее действовать как мышца исключительно во фронтальной плоскости (отведение) с небольшим влиянием поперечной плоскости или вообще без него (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

рисунок 1

По мере увеличения глубины приседа линия натяжения грушевидной мышцы продолжает меняться. После 90⁰ грушевидная мышца становится внутренним ротатором бедра (Neumann, 2010, рис. 2).

Рис. 2

Одна из первых вещей, которую следует учитывать в отношении функции грушевидной мышцы, — это положение коленей во время чего-то вроде оценки приседания над головой. Колени, демонстрирующие вальгус во время оценки приседания, указывают на то, что грушевидная мышца не выполняет свою часть сделки по поддержанию бедренной кости в правильном положении (рис. 3).

Так как при этих углах мышца является отводящей, то если колени приводящие, то мышца удлиняется. Тем не менее, большинство клиентов по-прежнему считают, что грушевидную мышцу необходимо растянуть.

Почему? Потому что он «кажется» тесным. Помните, что то, что мышцы ощущаются определенным образом, не означает, что они короткие и их нужно растягивать. Мышцы имеют компонент растяжимости, очень похожий на резиновую ленту (только гораздо более сложный). Чем больше их натягивают, тем сильнее они становятся.

Поэтому, если колени клиента демонстрируют вальгусное положение, грушевидная мышца НЕТ нужно растянуть. Однако, если клиент демонстрирует варус коленного сустава (рис. 4), грушевидная мышца может быть короткой и требует растяжения.

Рис. 3

Рис. 4

Далее рассмотрим мышцы, работающие напротив грушевидной мышцы. Хотя их может быть несколько, ключевой группой мышц являются приводящие мышцы. Кларк, Люсетт и Саттон (2012) перечисляют аддукторы как мышцы, которые могут производить приведение бедра и внутреннюю ротацию. Таким образом, у клиента с вальгусной деформацией коленного сустава могут быть короткие и гиперактивные приводящие мышцы, которые вращаются внутрь, тянут бедренную кость и впоследствии тянут грушевидную мышцу.

Если было установлено, что грушевидная мышца действительно короткая, клиент может приступить к растяжке мышцы. Во-первых, чтобы растянуть мышцу, нужно выполнить обратное действие.

Грушевидная мышца является внешним ротатором, поэтому нам нужно установить внутреннюю ротацию? Помните, что это только первичный внешний ротатор в нейтральном положении, а затем, когда бедро начинает сгибаться, он выполняет роль отведения, пока угол не превысит 90°, а затем становится внутренним ротатором. Таким образом, чтобы выполнить сильную растяжку грушевидной мышцы, бедро необходимо согнуть до угла 45–65⁰ и привести (рис. 5) (Chaitow & Deany, 2008).

Рис. 5

Нужно ли растягивать выступления? Оцените, чтобы узнать.

У меня часто бывают ученики (которые настаивают на том, чтобы растянуть грушевидную мышцу по-другому), выполняя растяжку выше, а затем быстро слышат: «Но я ничего не чувствую». Как вы думаете, почему кто-то не «почувствует» эту растяжку, когда она выполняется таким образом? Потому что им НЕ нужно растягивать его.

Мышца скорее всего длинная, а не короткая. Обычная растяжка грушевидной мышцы 90/90 действительна, но дает гораздо больше, чем грушевидная мышца. В положении 90-градусного сгибания тазобедренного сустава с добавлением внешней ротации также происходит сильное растяжение задней капсулы тазобедренного сустава. Таким образом, я могу утверждать, что многие люди во время этого растяжения ощущают не грушевидную мышцу, а все другие ткани, окружающие заднюю часть бедра.

Что такое ишиас и что мы можем с этим сделать?

Ишиас относится к боли, которая иррадиирует по пути седалищного нерва, который разветвляется от нижней части спины через бедра и ягодицы и вниз по каждой ноге. Ишиас чаще всего возникает при наличии грыжи диска или поражения, которое сдавливает часть нерва, вызывая воспаление, боль и иногда онемение ноги или части ноги (рис. 6) (Koes, van Tulder, & Peul, 2007). ).

Рис. 6

Боль, возникающая в нижней части спины (или в верхней части ягодиц) и иррадиирующая ниже колена, является классическим паттерном истинного ишиаса, то есть она исходит из нижней части спины. В этом случае клиент должен обратиться за советом к лицензированному специалисту (DC, DO или MD) для лечения позвоночника. Прокатывание пены, скорее всего, НЕ окажет большого влияния на истинный ишиас, потому что он исходит из позвоночника. Однако часто ишиас путают с «синдромом грушевидной мышцы».

Синдром грушевидной мышцы и что с этим делать?

При синдроме грушевидной мышцы седалищный нерв сдавливается не позвоночником, а грушевидной мышцей. Это гораздо больше мышечная проблема, на которую может влиять работа мягких тканей. У большинства людей седалищный нерв проходит непосредственно через, под или над грушевидной мышцей (рис. 7). Независимо от направления, седалищный нерв может сдавливаться и раздражаться.

Рис. 7

Боль, возникающая в ягодицах или даже в подколенном сухожилии, которая НЕ опускается ниже колена, может быть синдромом грушевидной мышцы. Обычно в этом случае наиболее распространенным методом лечения является растяжение мышцы. Однако помните из предыдущего, что растяжку следует делать только тогда, когда мышца короткая. Чрезмерно удлиненная грушевидная мышца может сдавливать седалищный нерв, потому что они сокращаются, пытаясь вернуть тело в нейтральное положение.

Рецепторы, расположенные внутри и вокруг мышц, передают сообщения о положении мышц в нервную систему. Если мышца слишком короткая, то эти рецепторы посылают сигнал на расслабление мышцы.

И наоборот, если мышца слишком длинная, то эти рецепторы посылают сигнал к сокращению. Таким образом, мышцы, застрявшие в растянутом состоянии, обычно «чувствуют» себя более напряженными, чем короткие. Ключ всегда в том, чтобы оценить клиента и не натягивать вещи произвольно.

Если проблема на самом деле вызвана слишком длинной мышцей, то растяжка не показана — она и так слишком длинная. Но прокат пены был бы отличным способом успокоить мышцы на неврологическом уровне, не пытаясь специально увеличить их длину.

*В большинстве случаев грушевидная мышца слишком длинная, а не слишком короткая. Поэтому начните с пенного валика и НЕ растягивайте мышцы, если это не указано в оценке движения. *

Вот как использовать Континуум корректирующих упражнений NASM обратиться к грушевидной мышце.

Континуум корректирующих упражнений NASM

Шаг 1: Демонстрирует ли клиент вальгусное колено (перейдите к шагу 2а) или варусное колено (перейдите к шагу 2б)?

Шаг 2а:

Шаг 2б:

• Запретить
  • Грушевидная мышца: скрестите целевую ногу, чтобы «открыть» бедро. Задержите нежные места на 30-45 секунд.
• Удлинить
  • Пириформис: удержание 30-45 секунд
• Активировать
  • Ягодичный максимум: 12-20 повторений
  • Аддукторный комплекс
• Интегрировать
  • Приседания с мячом у стены с набивным мячом между коленями: 10-15 повторений

Дополнительные ресурсы по корректирующим упражнениям

Растяжка может быть одним из самых мощных инструментов в вашем личном наборе инструментов для тренировок. Но иногда стеснение не обязательно означает, что вам нужно растянуться.

Для получения дополнительной информации о том, когда и как правильно выполнять растяжку, а также о научном обосновании этой дисциплины, ознакомьтесь с нашим мини-курсом по растяжке, нажав здесь.

Если вы хотите узнать об оценке пригодности или хотите ознакомиться с отличным ресурсом по биомеханике колена, перейдите по соответствующим ссылкам!

использованная литература

Чайтоу, Л., и Делани, Дж. (2008). Клиническое применение нервно-мышечных техник: нижняя часть тела. Том 2. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier.

Кларк, М., Люсетт, С., и Саттон, Б. (2012). Основы NASM корректирующих тренировок. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Коэс, Б.В., ван Талдер, М.В., и Пеул, В.К. (2007). Диагностика и лечение ишиаса. БМЖ, 334(7607), 1313-1317.

Нойманн, Д.А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. (2^й Ред.). Сент-Луис, Миссури: Mosby Elsevier.

Рейнольдс, Л.В., и Шраттенхольцер, Т.Ф. (2007). Пириформный синдром. Управление болью, 2(834-836.