7 способов уменьшить стресс с помощью осознанности

В этом блоге мы расскажем о 7 способах противодействия негативным последствиям стресса и размышлений.

 

Если вам нравится содержание этого блога, вы можете записаться на курс NASM Wellness Coach.

Введение в размышления

Иногда размышления могут быть связаны с положительным жизненным событием (например, узнать, поступили ли вы в аспирантуру, усердно работая над заявлениями). В других случаях он фокусируется на результатах, которые не находятся под нашим непосредственным контролем. В любом случае, активное мышление может ощущаться как тяжелый груз на уме, который не отпускает.

Когда происходит размышление, разум пытается помочь, но в итоге имеет противоположный эффект. Желая помочь, разум постоянно ищет и анализирует гипотетические сценарии, чтобы «вычислить» результат и/или найти выход из стрессовой ситуации. Например, разум будет постоянно обдумывать детали ситуации, пытаясь раскрыть какую-то деталь, чтобы предсказать, что произойдет в будущем.

К сожалению, этот тип мышления часто фокусируется на ситуациях, которые мы не можем напрямую изменить или на которые мы не можем повлиять. Следовательно, этот процесс размышлений оказывается непродуктивным, вызывая ненужный стресс. Независимо от того, вызвана ли стрессовая ситуация работой или личными жизненными обстоятельствами, важно наблюдать и определять, когда неизвестный результат является основным фактором, способствующим стрессу и тревожному мышлению.

Определив основной фактор, вы сможете определить полезную реакцию или стратегию, чтобы свести к минимуму стресс и беспокойство. Ниже перечислены стратегии, основанные на движении и осознанности, которые могут помочь вам лучше реагировать на ситуации, когда мысли и опасения по поводу неизвестных результатов могут без необходимости вызывать физический и эмоциональный стресс.

7 способов уменьшить стресс с помощью осознанности

1. Примите то, что НЕ находится в вашей власти
2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
3. Практика присутствия
4. Присутствовать в своем физическом теле
5. Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох
6. Создайте личное утверждение
7. Промыть и повторить

1. Примите то, что НЕ находится в вашей власти – Первый шаг к уменьшению тревожных мыслей о неизвестном исходе или ситуации – признать, что они находятся вне вашего прямого контроля. Это относится к молитве о безмятежности Анонимных Алкоголиков: «Дай мне спокойствие принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». В жизни многое находится вне нашего контроля. Вот почему нам часто приходится напоминать себе об этом. Если принятие жизненных ситуаций находится вне вашего контроля, попробуйте практиковать медитацию принятия, когда вы чувствуете себя подавленным.

2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать – После того, как вы примете то, что не находится под вашим непосредственным контролем, следующий шаг – сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Часто это поведение, не связанное с результатом, о котором вы беспокоитесь, но помогает уменьшить стресс и тревогу. Например, сделайте несколько физических упражнений, прогуляйтесь или займитесь другими успокаивающими и расслабляющими действиями, которые активизируют парасимпатическую нервную систему. Что еще более важно, обратите внимание, что единственное, что вы можете контролировать, — это ваша реакция на беспокойство и тревожные мысли. Попробуйте для начала использовать шкалу осознанного внимания.

3. Практика «присутствия» – Существуют различные принципы внимательности, которые вы можете практиковать, чтобы свести к минимуму размышления, но тот, который я рекомендую больше всего, относится к практике присутствия или пребывания в данный момент и осознания вашего непосредственного окружения. Для начала найдите минутку и осмотритесь вокруг себя и обратите внимание на то, что вы видите, слышите, обоняете и/или к чему физически прикасаетесь (например, к стулу, на котором вы сидите). Начните мысленно говорить себе, что вы замечаете своими органами чувств, чтобы отвлечь внимание от тревожных мыслей. Вы также можете практиковать присутствие во время тренировки, что само по себе является отличным средством для снятия стресса.

4. Присутствовать в своем физическом теле — Один из инструментов, чрезвычайно помогающих уменьшить руминацию, — это присутствие в своем теле. Практикуйте движения, основанные на дыхании, такие как йога, тай-чи и т. д. Даже прогулка или бег, когда человек активно сосредоточен на дыхании, может помочь вам осознанно присутствовать в своем теле. свое тело. Танцевать под музыку, которую вы любите, — это еще один способ присутствовать в своем физическом теле в такие моменты. Такие примеры также известны как практики воплощения. Практика физического присутствия в своем теле или использование техник воплощения — отличная стратегия, позволяющая свести к минимуму зацикливание на прошлых или будущих мыслях и ситуациях, особенно находящихся вне вашего контроля.

5. Сделайте паузу и сделайте глубокий вдох – Когда вы начинаете замечать размышления о ситуации, выходящей из-под вашего непосредственного контроля, еще одна полезная стратегия для смягчения последствий – сделать паузу и сделать глубокий вдох. Несмотря на то, что он достаточно прост, можно удивиться, как часто мы упускаем из виду этот суперполезный ход. Когда вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, что выходит из-под вашего контроля, сделайте паузу и сделайте глубокий медленный вдох. Отдохните от технологий и дышите полной грудью. Также может быть полезно напоминать себе о перечисленной выше молитве о безмятежности, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, говорите себе, что вы принимаете то, что вы не можете изменить, и напоминайте себе о том, что вы можете контролировать — о своей реакции.

6. Создайте личное подтверждение — Еще один отличный инструмент — создать личную аффирмацию, которую вы можете использовать, когда обнаружите, что активно беспокоитесь. Личное утверждение — это когнитивная стратегия, которая помогает уму сосредоточить внимание на чем-то более продуктивном и полезном. Следовательно, это помогает переключить внимание с одержимости на детали неизвестного результата. Примерами полезных аффирмаций могут быть: «Я буду присутствовать в данный момент прямо здесь и сейчас», «Я признаю, что не могу контролировать исход этой ситуации» или «Я буду сохранять спокойствие и сделаю глубокий вдох». Чтобы сделать утверждение, которое, скорее всего, сработает для вас, персонализируйте его, составив предложение своими словами, записывая его и следя за тем, чтобы используемая формулировка была положительной. Затем поместите аффирмацию туда, где вы увидите ее, когда она вам больше всего понадобится.

7. Промыть и повторить — Последний, но тем не менее важный. Практика делает прогресс. Продолжайте использовать эти стратегии, основанные на движении и осознанности, в любое время, когда они вам понадобятся, чтобы уменьшить ненужное беспокойство и стресс в ситуациях, находящихся вне вашего непосредственного контроля.

Хотя мы не можем контролировать ситуации и факторы стресса в нашей жизни, мы можем контролировать свою реакцию на них. В контексте этой статьи это была бы наша реакция на стресс и размышления. В целом, как осознанность, так и стратегии, основанные на движении, могут оказать положительное влияние на продвижение вперед в неопределенных ситуациях.