Помогите клиентам предотвратить боль в пояснице с помощью программы упражнений

 

Учитывая это экономическое и социальное бремя, были предприняты значительные усилия для понимания причины, лечения и предотвращения этой глобальной проблемы.

Существует несколько факторов риска, которые могут вызвать БНС. Они варьируются от травм, таких как спортивные травмы, до ослабления основных мышц до просто длительного сидения, и это лишь некоторые из них. Наиболее распространенным источником болей в пояснице является межпозвонковый диск, так как его внешняя треть сильно иннервирована нервами (5,6,7,8).

Следовательно, любое повреждение этого внешнего слоя, будь то микро из-за повторяющихся травм или макро из-за травмы, вызывающей грыжу диска, влияет на окружающую мускулатуру. В этой статье обсуждается, как это влияет на мышцы, стабилизирующие позвоночник, и даются предложения по предотвращению первоначального возникновения или минимизации вероятности повторения с помощью программ упражнений, основанных на фактических данных.

Чтобы разработать соответствующие программы стабилизации поясницы, мы должны сначала понять некоторые причины, по которым люди испытывают боль в спине. Начнем с того, что в современной литературе выдвигаются теории об изменении моторного контроля и ослаблении глубоких мышц-стабилизаторов позвоночника. Частота рецидивов боли в пояснице наиболее значительна у лиц, которые перенесли хотя бы один эпизод боли в пояснице. Макдональд и др. продемонстрировали отсроченное начало активации многораздельной мышцы глубокого отдела позвоночника у субъектов, имевших в анамнезе БНС (9). Это означает, что глубокие мышцы позвоночника должны активироваться до фактического движения, чтобы стабилизировать позвоночник. Следовательно, люди с болью в пояснице в анамнезе испытывают эту задержку моторного контроля, что делает их уязвимыми для травм при повседневной деятельности.

В другом исследовании Ниджис и его коллеги показали, что боль изменяет двигательный контроль и нормальное движение, что приводит к стратегиям компенсации даже после того, как субъекты оправились от эпизодической БНС (10). Долговременным последствием этих паттернов компенсации являются патологические изменения многораздельной мышцы, включая атрофию, жировую инфильтрацию и слабость у 80% людей с БЛН (11).

Рекомендации по программе упражнений для предотвращения болей в пояснице.

Программа упражнений должна быть направлена ​​на стабилизацию и укрепление глубокого отдела позвоночника и основных мышц нижней части спины и вокруг нее. Квадратная мышца поясницы, как отметили Макгилл и его коллеги, является одной из крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит для того, чтобы быть основным стабилизатором поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая опора» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимальных нагрузках на поясничный отдел позвоночника (12).

Таким образом, согласно выводам Макгилла, выполнение бокового моста на выносливость или боковой планки является идеальным способом не только улучшить стабильность позвоночника, но также может быть использовано для установления базового уровня силы у клиентов. Полная боковая планка выполняется с верхней ногой, расположенной поверх или перед нижней ногой для поддержки. Попросите клиентов отрывать бедра от пола, чтобы поддерживать прямую линию по всей длине тела, и опираться на один локоть и стопы.

Незадействованная рука удерживается на груди, а кисть кладется на противоположное плечо. Тест заканчивается, когда бедра возвращаются на пол. Это упражнение и тест также можно регрессировать и выполнять с согнутыми коленями и контактом с полом при работе с декондиционированными клиентами.

Нормальное время выносливости в положении полной планки для здоровых мужчин и женщин со средним возрастом 23 года составляет 90 секунд и 70 секунд соответственно (12). Учитывая относительно молодой возраст участников этого конкретного исследования, возможно, потребуется учитывать более короткое время выносливости при работе с клиентами с болью в пояснице в анамнезе. Если ваш клиент испытывает боль при выполнении этого маневра в какой-либо момент, тест должен быть немедленно остановлен.

Теперь, когда базовый уровень силы установлен, можно приступить к выбору упражнений. При работе с группой клиентов с болью в пояснице в анамнезе необходимо учитывать тип упражнения и его влияние на поясницу или «риск против вознаграждения» упражнения. На приведенной ниже диаграмме, адаптированной из работы Wilke и его коллег, показано внутридисковое давление при обычных упражнениях и действиях (13). Обратите внимание, что стояние представляет собой 100% внутридискового давления, в то время как выполнение приседания более чем в два раза.

Хотя приведенное ниже упражнение «Супермен» может быть полезным для улучшения силы, выпрямляющей позвоночник, оно приводит к 180% нормальному внутридисковому давлению по сравнению со стоянием. Поэтому при рекомендации упражнений для клиентов с БНС в анамнезе следует учитывать соотношение «риск и вознаграждение».

Приведенный ниже график, адаптированный из McGill, демонстрирует эту концепцию «риск против вознаграждения», связанную с несколькими распространенными упражнениями. Риск получения травмы обозначен красной пунктирной линией. Упражнения выше линии представляют более высокий риск травмы из-за сжимающих нагрузок на позвоночник, в то время как упражнения ниже линии представляют достаточную мышечную ЭМГ-активность для стабилизаторов позвоночника с относительно низкой нагрузкой на позвоночник.

Риск против вознаграждения Адаптировано из McGill

Как видите, Bird Dog и Curl Up оказывают очень похожее влияние на мышечную активность, но Sit Up имеет высокую нагрузку на суставы (т.е. риск). То же самое относится и к упражнениям «Перемешай банку» (низкий риск, высокая награда) и «Сядьте на шар» (высокий риск, высокая награда). При разработке общих протоколов для предотвращения боли в пояснице безопаснее сосредоточиться на интеграции упражнений, которые находятся ниже «линии риска травмы» и сосредоточены на большом объеме упражнений.

Три упражнения, которые обеспечивают достаточную стабильность позвоночника с минимальной нагрузкой, известны как «Большая тройка»: это модифицированные скручивания, боковая планка и четвероногие птичьи собаки. Стабильность позвоночника требует, чтобы мышцы сокращались в течение продолжительного времени с относительно низким уровнем сокращений. Эти упражнения предназначены для развития выносливости и моторного контроля, а не силы (14).

Упражнение с птичьей собакой — Активировать основные мышцы. Поднимите одну руку до уровня плеч, в то время как противоположная нога одновременно отрывается от пола, вытягиваясь на высоту бедра. Сделайте паузу на мгновение. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Сохраняйте прямое положение позвоночника, не позволяйте бедрам скручиваться или вращаться. Не перенапрягайте нижнюю часть спины при вытягивании ноги.

Макгилл свернуться калачиком — Оторвите плечи от пола, стараясь сохранить нейтральное положение позвоночника, не округляя поясницу. Не позволяйте голове двигаться вперед плеч во время движения. Локти могут оставаться в контакте с полом во время движения. Сделайте паузу на мгновение. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении этих и других упражнений для улучшения стабильности кора также рекомендуется растяжка брюшного пресса или активация мускулатуры брюшной стенки. Эти упражнения должны выполняться в нейтральном положении позвоночника, когда это возможно, избегая наклона таза и чрезмерного округления или выгибания поясницы. После того, как клиенты продемонстрируют достаточную силу и двигательный контроль, они могут быть переведены на упражнения, включающие сгибание и разгибание, чтобы еще больше укрепить мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник (15).

Перемешать горшок — Станьте на колени перед мячом для устойчивости. Упирайтесь локтями в мяч. Выпрямите ноги в положение планки. Сохраняя спину прямой, вращайте локтями круговые движения по мячу. Выполняйте это движение с 10-секундными интервалами, отдыхая 3 секунды между повторениями.

Рекомендации по программе упражнений для облегчения боли в пояснице

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты с существующей болью в пояснице были одобрены своим врачом перед началом программы упражнений. Если клиент завершил физиотерапию, вы можете использовать упражнения, которые он выучил во время сеансов, в качестве хорошей отправной точки и базы для прогресса или обратиться к Основы корректирующих упражнений NASM книга рекомендаций.

Вот некоторые общие рекомендации по работе с клиентами с предыдущими или текущими заболеваниями поясничного отдела позвоночника (16):

• Никогда не тренируйтесь через боль.
• Перед добавлением нагрузки или другими задачами отрабатывайте подходящие и совершенные модели движения и моторики.
• Начните с исключения гравитации из уравнения; начните на спине или лежа, на четвереньках, на коленях, затем стоя.
• Увеличивайте интенсивность или время, но не то и другое одновременно.
• Интенсивность можно увеличить либо за счет изменения сопротивления, либо за счет изменения стабильности.

Если клиент готов к развитию, следующие рекомендации помогут вам сделать это безопасно и эффективно (17):

• Если клиент все еще делает успехи, продолжайте с текущей рабочей нагрузкой.
• Если клиент находится на плато, прогресс увеличивается на 2-10%.
• Если у пациента наблюдается обострение, уменьшите громкость.

Некоторые другие предложения, которые следует учитывать при работе с клиентами с историей LBP:

• Сначала избегайте упражнений на сгибание вперед без поддержки.
• Не поднимайте обе ноги в положении лежа на спине или на животе.
• Избегайте быстрых движений, особенно скручиваний в талии.
• Увеличьте периоды разогрева и охлаждения.
• Сосредоточьтесь на хорошей форме, тренируя движения, а не мышцы.

Как и во всех программах упражнений, долгосрочное соблюдение и регулярное выполнение упражнений важны для достижения удовлетворительных результатов. После того, как ваши клиенты освоят движения и смогут поддерживать хорошую форму, вы можете предоставить им короткие домашние протоколы, которые они могут выполнять без оборудования, чтобы установить регулярные модели активности и, таким образом, улучшить свои результаты.

Дополнительный контекст о боли в пояснице для клиентов:

использованная литература

1. Хой, Д. и др. (2014). Глобальное бремя болей в пояснице: оценки из исследования Global Burden of Disease 2010
2. Кроу, В., Уиллис, Д. (2009). Оценка стоимости лечения пациентов с острой болью в пояснице: ретроспективный обзор историй болезни. J Am остеопат доц. Апр; 109(4):229-33.
3. Лони, П., Стратфорд, П. (1999). Распространенность боли в пояснице у взрослых: методология. Обзор литературы. Физиотерапия. Том 79 (4): 384-396.
4. Хой, Д. и др. 2010. Эпидемиология болей в пояснице. Передовая практика и исследования клинической ревматологии. 24:769-781.
5. Чжан Ю. и др. (2009). Клинический диагноз дискогенной боли в пояснице. Междунар. Дж. Биол. науч. 5(7):647-658
6. Богдук Н. и др. (2013). Поясничная дискогенная боль: современный обзор. Медицина боли. 14: 813–836.
7. Делитто, А., и др. (2012). Клинические практические рекомендации по боли в пояснице, связанные с Международной классификацией функционирования, инвалидности и здоровья Ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии. J Orthop Sports Phys Ther. 42(4).
8. Хэнкок М. и др. (2007). Систематический обзор тестов для выявления диска, крестцово-подвздошного сустава или дугоотростчатого сустава как источника болей в пояснице. Европейский позвоночник Дж. 16: 1539–1550.
9. Макдональд Д. и др. (2009). Почему у некоторых пациентов постоянно болит спина? Доказательства продолжающейся дисфункции мышц спины во время ремиссии рецидивирующей боли в спине. БОЛЬ 142, 183–188.
10. Ниджис, Дж., и др. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность, обзор сенсомоторного взаимодействия с упором на клинические последствия. Clin J Pain, том 28, номер 2.
11. Даннилс Л. и др. (2001). Влияние трех различных тренировочных режимов на площадь поперечного сечения многораздельной мышцы поясницы у пациентов с хронической болью в пояснице. Br J Sports Med 35: 186–191.
12. Макгилл С. и др. (1999). Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические целевые показатели для тестирования и тренировок из обычной базы данных . Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
13. Wilke, H., el al. (1999). Новый Прямой эфир Измерения давления в межпозвонковом диске в повседневной жизни. Позвоночник. Том 24, номер 8, стр 755–762.
14. Макгилл, С. (2010). Основная тренировка: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм. Журнал силы и кондиционирования. Том 32 (3).
15. Акутота В. и др. (2008). Основные принципы упражнений на стабильность. Курс. Спорт Мед. Респ., Том. 7(1) 39-44.
16. Адаптировано из блога Эда Лекара, доктора философии, DC, MBA, ATC, CSCS
17. Медицинские спортивные упражнения. (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Март; 41 (3): 687-708.