Постановка целей SMART Fitness для преодоления психологических барьеров

Упражнения часто связаны с физическими нагрузками и адаптациями, такими как потеря веса, улучшение спортивных результатов и увеличение силы. Однако у всех этих переменных есть одна общая черта: они не лишены разума.

Другими словами, участие в частых физических нагрузках имеет значительный психологический аспект.

Люди часто принимают участие, потому что они ценят бесчисленные преимущества регулярных упражнений и другие факторы, такие как чувство удовлетворения и выполненного долга, когда они достигают ожидаемых результатов.

Процесс постановки целей

Во многих случаях желаемый результат определяется наличием цели, которую нужно достичь. Поэтому постановка целей считается психологическим инструментом, которым пользуются активные личности. Процесс постановки целей включает в себя определение того, чего вы хотите достичь, а затем составление плана того, как это будет происходить.

Этот процесс помогает людям расставить приоритеты в поведении, которое поможет им достичь цели и может привести к тому, что упражнения станут частью их регулярного графика.

На самом деле, обзор исследований, в которых использовались различные аспекты постановки целей в мероприятиях по физической активности, показал, что в целом постановка целей и предоставление регулярной обратной связи о прогрессе были эффективны для повышения общей физической активности. (Макьюэн и др., 2016 г.).

3 различных типа целей: результат, процесс, производительность

Эффективность стремления к цели была известна на протяжении десятилетий, когда люди, как правило, работали лучше или достигали большего, когда постановка целей была реализована. Есть несколько типов целей, которые могут ставить люди, в том числе: Цели результата, цели процессаи Цели производительности.

1. Результат Цели относятся к результату, к которому кто-то в конечном итоге работает.
2. Цели процесса ежедневное поведение, которое необходимо для достижения указанной цели.
3. Цели производительности являются стандартами, которых кто-то должен достичь на пути к достижению конечной цели. Другими словами, они служат контрольными точками для оценки прогресса в достижении конечного результата (будь то снижение веса или увеличение подъема).

Хотя каждый тип целей необходим, когда у людей есть цели процесса в дополнение к цели результата, они склонны придерживаться плана упражнений лучше, чем те, кто сосредоточен только на целях результата. Цели процесса связаны с получением большего удовольствия от упражнений (Уилсон и Брукфилд, 2009 г.).

В целом, эти цели взаимосвязаны, поскольку в совокупности они помогают сформировать план, который в конечном итоге соответствует конкретной цели.

Примеры результатов, процессов и целей производительности

Возьмем в качестве примера пробежку на 5 км менее чем за 24 минуты в течение трех месяцев.

• Результат Цель — это долгосрочная цель — преодолеть 5 км менее чем за 24 минуты в течение трех месяцев.
• Цели процесса относятся к поведению, которое должно происходить ежедневно, в том числе к тому, как часто и как далеко бегать, и каким должен быть темп. Эти цели должны быть гибкими в зависимости от хода обучения и позволять вносить коррективы при возникновении непредвиденных обстоятельств, таких как путешествие или болезнь.
• Цели производительности ссылайтесь на вехи на этом пути, такие как пробежка 5 км каждый месяц, чтобы отслеживать прогресс в достижении этой дистанции менее чем за 24 минуты, например, пробежка 5 км за 28 минут через один месяц и 26 минут через два месяца, что приводит к 5 км. менее чем за 24 минуты за три месяца. Цели эффективности помогают оценить, имеется ли соответствующий план и достижима ли конечная цель.

Эти различные типы целей помогают определить, чего человек хочет достичь, и какие шаги необходимо предпринять для достижения успеха.

Люди могут применять эти три типа планов практически к любой цели в фитнесе, включая потерю веса, производительность во время спортивных мероприятий и увеличение силы или функции.

Что такое фитнес-цели SMART?

После понимания различных типов целей следующим шагом будет систематическая постановка соответствующих целей. Многие люди используют аббревиатуру SMART для постановки целей, что означает:

• Конкретный: Цель должна быть ясной и точной, а также служить личным мотиватором.
• Измеримый: цель должна быть чем-то, что можно объективно измерить, чтобы вы могли точно отслеживать прогресс.
• Достижимо: Цель должна быть достаточно реалистичной, чтобы ее можно было достичь, и в то же время достаточно сложной, чтобы вытолкнуть кого-то за рамки обычной рутины.
• Соответствующий: Цель должна чувствовать себя важной для человека и согласовываться с другими стремлениями, связанными с фитнесом.
• Ограниченный по времени: Это указывает крайний срок и поможет людям сосредоточиться на задаче и сохранить конечную цель в качестве приоритета.

Примеры целей SMART Fitness

Например, желание увеличить силу — довольно расплывчатая цель, не привязанная к чему-то конкретному, что можно измерить за определенный период времени.

Таким образом, хотя стать сильнее может быть важной целью, аббревиатура цели SMART может помочь определить цель (цели), чтобы были предприняты соответствующие шаги для обеспечения успеха. Расширение для увеличения силы для любителей активного отдыха, увеличение максимального жима лежа с 10 повторениями на 10 фунтов за 6 недель соответствует технике постановки целей SMART.

это очень конкретный цель, это может быть легко измеренныйвы можете реально достигать это в указанное время, это соответствующий тому, кто хочет увеличить силу, и это ограниченный по времени.

Хотя нет единого мнения о том, насколько сложными должны быть цели, было замечено, что умеренные или сложные цели в фитнесе, как правило, дают лучшие результаты. (Мун, Юн и Макнейми, 2016 г.).

Однако следует отметить, что для достижения цели также необходимо желание. Человек должен обладать необходимыми навыками, чтобы увеличить интенсивность или инициировать новое поведение. Установив конечную цель, к которой нужно стремиться, становится возможным создать план, включающий процессы и цели производительности, которые будут поддерживать вероятность успеха.

постановка реалистичных целей требует размышлений

Постановка целей — это по-настоящему когнитивный процесс, то есть это то, о чем люди должны думать, и цель должна быть чем-то, что они ценят. Этот процесс дает возможность разработать стратегию и определить, какие модели поведения необходимо добавить, удалить или изменить для достижения цели.

Как только цели установлены, должны происходить действия, и именно здесь становится очевидной реальность барьеров, мотивации и саморегуляции.

Цели в фитнесе часто сложны из-за времени, которое необходимо инвестировать, и требуемой физической нагрузки. Поэтому барьеры для упражнений могут легко вызвать разочарование и задержать результаты. Даже те, у кого самые лучшие намерения, сталкиваются с препятствиями, когда дело доходит до достижения целей, связанных с фитнесом.

Общие проблемы для постановки эффективных целей в фитнесе

Некоторые из наиболее распространенных препятствий для физических упражнений, которые люди могут контролировать, включают, но не ограничиваются:

• Нехватка времени (не имея достаточно времени между работой, семьей и социальными обязательствами)
• Недостаток энергии (из-за плотного графика и отсутствия полноценного отдыха)
• Недостаток мотивации (трудно поставить физические тренировки выше других видов досуга)

Один из способов преодолеть эти препятствия — пересмотреть цель и при необходимости скорректировать ее. Во-первых, убедитесь, что цель конкретна, но не слишком сложна, и что это разумный результат, который можно ожидать, исходя из работы, которую можно выполнить в установленные сроки.

В случае сомнений консультация с сертифицированным специалистом по фитнесу может дать объективное мнение о достижимости индивидуальных целей в фитнесе.

Как найти время для фитнеса

Если вам мешает нехватка времени, попробуйте следующее:

• Оцените, как тратится время в течение дня, и измените расписание так, чтобы для упражнений было отведено определенное время.
• По возможности комбинируйте или делегируйте поручения, чтобы освободить время.
• Занимайтесь спортом в начале дня, чтобы неожиданные конфликты в расписании с меньшей вероятностью привели к пропуску тренировки.

Борьба из-за недостатка энергии

Когда нехватка энергии является препятствием, попробуйте следующее:

• Старайтесь как следует отдыхать каждую ночь, придерживаясь регулярного графика сна.
• Убедитесь, что прием пищи и напитков состоит из здоровых и сбалансированных продуктов.
• Занимайтесь спортом в начале дня, пока не наступило истощение.

Поиск мотивации

Когда отсутствие мотивации является препятствием, попробуйте следующее:

• Переоцените важность и актуальность цели.
• Подтвердите, что конечная цель имеет смысл, и ее достижение окажет положительное влияние.
• Убедитесь, что цели процесса состоят из действий и упражнений, которые доставляют удовольствие.

Мотивация относится к направлению и интенсивности, которую человек вкладывает в данную задачу, что делает ее важным компонентом для достижения целей. Вдохновение приходит во многих формах, когда некоторые люди внутренне мотивированы и получают удовольствие от процесса достижения цели.

Напротив, другие мотивированы извне, получая вознаграждение или внешнее признание за достижение цели, и у многих людей есть оба типа мотивации.

Суть в том, что мотивация исходит изнутри, и хотя другие могут предоставить информацию и поддержку, они не могут установить мотивацию для кого-то другого. Поэтому цели в фитнесе должны быть личными и значимыми для каждого человека.

Смотрите также: 5 советов по мотивации в фитнесе, чтобы оставаться мотивированным

Важность саморегуляции

В то время как мотивация часто занимает центральное место, еще одним важным фактором является саморегуляция, которая относится к тому, насколько человек может контролировать свои эмоции и поведение для достижения целей.

Например, есть свидетельства того, что люди, которые лучше справляются с саморегуляцией, склонны ставить трудные задачи в начале дня. (Делос, ван Деллен и Хойл, 2015 г.).

Это говорит о том, что люди с хорошим самоконтролем признают, что конкретные задачи, которые кажутся трудными, должны выполняться в первую очередь, чтобы не мешали другие конкурирующие интересы.

Для людей, которые плохо контролируют себя и которым трудно выполнять регулярную физическую активность, одно из решений — заняться этой задачей в начале дня, чтобы гарантировать, что это произойдет.

В заключении

В целом, постановка целей — отличный инструмент как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку он может обеспечить необходимую структуру, которая приведет к успеху.

Даже когда цели оказываются более сложными, чем предполагалось, несколько когнитивных соображений могут помочь изменить приоритеты ежедневных обязанностей или повлиять на корректировку текущих результатов, процессов или целей производительности.

Одна из главных вещей, которую следует помнить, это то, что постановка целей — это плавный процесс, результатом которого должно быть достижение чего-то значимого.

использованная литература

1. Делозе, Дж. Э., ван Деллен, М. Р., и Хойл, Р. Х. (2015). Первое в списке: эффективность саморегуляции и расстановка приоритетов при выполнении сложных упражнений. Я и личность, 14(3), 271-289. дои: 10.1080/15298868.2014.983442
2. Макьюэн, Д., Харден, С.М., Зумбо, Б.Д., Сильвестр, Б.Д., Каулиус, М., Руиссен, Г.Р., . . . Бошан, MR (2016). Эффективность многокомпонентных вмешательств по постановке целей для изменения поведения в отношении физической активности: систематический обзор и метаанализ. Обзор психологии здоровья, 10(1), 67-88. дои: 10.1080/17437199.2015.1104258
3. Мун, Д.-Х., Юн, Дж., и Макнами, Дж. (2016). Влияние изменения целей на поведение взрослых в отношении физической активности. Журнал спортивных наук, 34(19), 1816-1821 гг. дои: 10.1080/02640414.2016.1140218
4. Уилсон, К., и Брукфилд, Д. (2009). Влияние постановки целей на мотивацию и приверженность шестинедельной программе упражнений. Международный журнал спортивной и физической психологии, 7(1), 89-100. дои: 10.1080/1612197X.2009.9671894