Тренировки по теннису и футболу для школьников

Командный и индивидуальный успех спортсменов средней школы коренится в тренировках, которые начинаются задолго до первого матча, встречи или игры в сезоне. Чтобы помочь учащимся-спортсменам подготовиться к занятиям любимым видом спорта, вы должны начать с базовой оценки движений, рассмотрения компенсаций и обеспечения стабильности ваших спортсменов для перехода к силовым и силовым упражнениям.

 

Модель NASM Optimum Performance Training™ (OPT™) предоставляет сертифицированному личному тренеру (CPT) инструменты, позволяющие спортсменам безопасно пройти свой темп в первые дни и недели предсезонных тренировок и продвигать их на всем пути к этапу 6. : Максимальная мощность. Если вы знакомы только с оригинальной моделью NASM OPT, вы знаете, что ее вершиной является Фаза 5: Сила, которая идеально подходит для большинства клиентов, стремящихся улучшить физическую форму, силу, здоровье, подвижность и тому подобное. Для элитных или соревнующихся спортсменов, например, в школьных командах по легкой атлетике, NASM представил Фазу 6 как часть специализации повышения производительности. Это позволяет CPT буквально вывести элитных спортсменов на новый уровень силы, скорости, ловкости и быстроты.

Общие рекомендации по спортивной 6-фазной модели OPT

Следующая таблица пригодится, когда вы будете планировать программу для своих юных спортсменов. Обозначение темпа 2/0/2 переводится как 2 секунды эксцентрического движения, 0 секунд изометрического движения, 2 секунды концентрического движения. Помните, конечно, что независимо от темпа все движения должны быть хорошо контролируемыми, чтобы поддерживать правильную форму и снизить риск получения травмы.

Уровень	Фаза	Представители	Наборы	Темп	Интенсивность (%)		Восстановление
Стабилизация	1 Стабилизация выносливости	12-20	1-3	Медленный	50-70		0-90 сек
Сила	2 Силовая выносливость (суперсеты сила — стабильность)	8-12	2-4	Стр: 2/0/2 Удар: CTRL	70-80		0-60 сек
	3 Гипертрофия	6-12	3-5	2/0/2	75-85		0-60 сек
	4 Максимальная сила	1-5	4-6	Быстрый	85-100		3-5 мин
Мощность	5 Power (силово-силовые суперсеты)	1а. Улица: 1-5	3-5	Быстрый	85-100		1-2 мин между парами
		2а. Мощность: 8-10			30-45		3-5 мин.
	6 Максимальная мощность	10	4-6	Быстрый	30-45 или 10% массы тела		3-5 мин

Ключ: BW = масса тела; CTRL = контролируемое движение.

Как НЕ упустить время

Как и в большинстве других видов деятельности, некоторые из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся, — это время, персонал и деньги (или нехватка вещей, которые можно купить за деньги). Одна из самых распространенных ошибок, которую я вижу у новых тренеров и коучей, — это создание программ, которые невозможно выполнить за отведенное время. (Второй фокус сосредоточен на упражнениях, которые являются модными или высокоинтенсивными, а не на соответствующих возрасту/способностям/виду спорта.) К счастью, решить эту проблему времени так же просто, как подставить некоторые числа в следующее уравнение.

Для каждого упражнения:

• (подходы × повторения × секунды) + (подходы × восстановление) = общее время выполнения этого упражнения.
• Сделайте это уравнение для каждого упражнения, которое вы запланировали.
• Затем сложите итоги всех упражнений.
• Именно столько времени займет ваша тренировка (как минимум).

Пример:

Давайте рассмотрим упражнение, которое выполняется в 3 подхода по 10 повторений в темпе 2/0/2 с последующим 30-секундным отдыхом.

Во-первых, вы подсчитали, что 2/0/2 равняется 4 секундам (2 секунды плюс 0 секунд плюс 2 секунды). Затем подставьте числа:

• (3 подхода × 10 повторений × 4 секунды) + (3 подхода × 30 секунд) = общее время.

Затем решите два уравнения в скобках:

• (3 подхода × 10 повторений × 4 секунды) = 120 секунд
• (3 подхода по 30 секунд) = 90 секунд

Всего их:

• 120 секунд + 90 секунд = 210 секунд
• Чтобы преобразовать это в минуты, разделите на 60 секунд, и вы знаете, что это упражнение займет 3,5 минуты.

Повторите этот расчет для каждого упражнения или шаблона, чтобы получить общее время тренировки. Таким образом, вы можете быть уверены, что все, что вы хотите сделать (и это приоритет), будет сделано!

Не беспокойтесь о модном оборудовании (оно вам не нужно!)

Наряду с нехваткой места, нехватка оборудования является распространенной проблемой в силовых и физических условиях средней школы. Помните ключевой фактор, который особенно актуален на этом уровне игры:

Хорошая фундаментальная программа, выполненная с вязкой консистенцией лучше, чем сложная программа, которая плохо выполняется.

Не отвлекайтесь на причудливое оборудование или аналитику. Большая часть вашей работы с этой возрастной группой не требует этого. На самом деле, эти вещи могут чрезмерно усложнить простые потребности в силе, мощности, физической форме и подвижности. Вот несколько идей, которые помогут вам обойти эту проблему:

• Используйте прогрессию веса тела по возможности (например, отжимания или отжимания с отягощением вместо жима лежа).
• Используйте односторонние прогрессии для ограничения потребности в нагрузке (например, приседания с приподнятой задней ногой вместо приседаний со штангой спереди или сзади).
• Используйте ручное сопротивление когда это возможно для работы на скорость/ускорение (например, использование полотенец или ремней с партнерами вместо санок).

Следующие примеры программ иллюстрируют, как много можно сделать с небольшим количеством оборудования.

Собираем все вместе: пример предсезонной программы

Вот как может выглядеть программа обучения, основанная на принципах, изложенных в модели NASM Optimum Performance Training™ со специализацией NASM Performance Enhancement. Следование этим рекомендациям позволяет профессионалам в области фитнеса разработать целостную программу, которая «обращает внимание на все аспекты человеческого движения, чтобы обеспечить достижение максимальной производительности. Этого можно достичь за счет использования комплексной тренировки, которая включает в себя гибкость, кардиореспираторную, основную, балансовую, реактивную, SAQ. [speed/agility/quickness]и тренировки с отягощениями в одну комплексную программу» (NASM 2017).

Здесь вы получите представление о том, как выглядят некоторые предсезонные программы при использовании комплексного обучения. Помните: при расчете необходимого времени учитывайте разминку и упражнения на гибкость.

Ключ:

AIS = активно-изолированная растяжка

CM = встречное движение (увеличение упругой реакции)

NCM = невозвратное движение (изометрическое удержание 3–5 секунд)

Oly = олимпийская или максимальная сила

Плио = плиометрика

SMR = самостоятельное миофасциальное расслабление

Т-образный отдел позвоночника = грудной отдел позвоночника.

Ys, Ts, Ws и As = форма с руками

Футбольное предсезонное программирование, первокурсник/второкурсник

Движение Категория	1 день	День 2	День 3	День 4
Плиометрика/ Взрывчатые вещества	1а. Ящик NCM подпрыгнуть и удерживать	Боковой ящик NCM подпрыгнуть и удерживать	Прыжок в длину с сопротивлением NCM и удержание	Прыжок в ширину и удержание с сопротивлением NCM
	1б. NCM 1-футовый бокс с прыжком и палкой	Боковой ящик NCM с 1 ногой выпрыгивает и вставляется/выдвигается	NCM одноногая связка и клюшка	NCM 1-ногая боковая перевязка и клюшка
	1с. NCM, стоя на коленях, бросок набивного мяча над головой	NCM, стоя на коленях, грудь с мячом	Удар медицинским мячом NCM	NCM на коленях с набивным мячом одной рукой
	1д. Мини-моллюски	Наружные вращения плеча с мини-лентой	Мини-моллюски	Наружные вращения плеча с мини-лентой
Основной	2а. Планка	Боковая (боковая) планка со смещением ног	планка на одной ноге	Боковая (боковая) планка на 1 ноге
	2б. Напольный мост	Антиротационный жим стоя на коленях	Мост на полу с удлинением на 1 ногу	Сегментарный отбивной на коленях
	2в. Согнутые ноги четвероногие		Мертвый жук
Мощность	3а. Вис со штангой чистый с высоким подтягиванием	Рывок штанги в висе с высокой тягой	Чистый вис с гантелями на 1 руке	Рывок гантели на 1 руке
	3б. SMR очень широкая спина	Малая грудная МСР	SMR очень широкая спина	Малая грудная МСР
Сила	4а. Кубковый присед	Подколенное сухожилие ягодичных мышц с разгибанием бедра	TRX перевернутый ряд	Жим гантелей на коленях от плеч
	4б. Подтягивания с супинацией	Отжимания с поднятыми ногами	Фронтальные приседания со штангой	Разгибание бедра с согнутой ногой и сопротивлением бинтам
	4в. СМР грудной отдел позвоночника	Квадрицепсы SMR	СМР грудной отдел позвоночника	Квадрицепсы SMR
	5а. Попеременная тяга широчайших согнутых мышц стоя на коленях	Расширенный попеременный жим гантелей лежа	Приседания с гантелями	Разгибание бедра с гирей на согнутых ногах
	5б. Выпады на ретро слайдборде	Ипсилатеральная становая тяга с гантелями на одной ноге	На коленях попеременная тяга в согнутом положении	Жим мины на коленях
	5в. АИС поясничной мышцы	Подколенное сухожилие АИС	АИС поясничной мышцы	Подколенное сухожилие АИС
Кардио	Линейные самоубийства	Боковые прогоны	Сани толкает	Скользящая доска или боковые перетасовки

Теннисное предсезонное программирование, первокурсник/второкурсник

Движение Категория	1 день	День 2	День 3	День 4
Плиометрика/ Взрывчатые вещества	1а. Коробка NCM подпрыгивает и прилипает	Боковая коробка NCM подпрыгивает и прилипает	Прыжок в длину и палка с сопротивлением ленте NCM	Боковые широкие прыжки и палка с сопротивлением NCM
	1б. NCM 1-футовый бокс с прыжком и палкой	Боковой ящик NCM с 1 ногой выпрыгивает и вставляется/выдвигается	NCM одноногая связка и клюшка	NCM 1-ногая боковая перевязка и клюшка
	1с. NCM, стоя на коленях, бросок набивного мяча над головой	NCM, стоя на коленях, бросок набивного мяча в грудь	Удар медицинским мячом NCM	NCM, стоя на коленях, бросок набивного мяча одной рукой от груди
	1д. Мини-моллюски	Ys и Ts	Мини-моллюски	Ws и As
Основной	2а. Планка	Боковая (боковая) планка со смещением ног	планка на одной ноге	Боковая (боковая) планка на 1 ноге
	2б. Напольный мост	Подъем против вращения на коленях	Мост на полу с удлинением на 1 ногу	Сегментарный отбивной на коленях
	2в. Согнутые ноги четвероногие		Мертвый жук
Мощность	3а. качели гири	Подбрасывание набивного мяча	качели гири	Подбрасывание набивного мяча
	3б. SMR очень широкая спина	Малая грудная МСР	SMR очень широкая спина	Малая грудная МСР
Сила	4а. Кубковый присед	Подколенное сухожилие ягодичных мышц с разгибанием бедра	TRX перевернутый ряд	Жим гантелей на коленях от плеч
	4б. Подтягивания с супинацией	Отжимания с поднятыми ногами	Фронтальные приседания со штангой	Разгибание бедра с согнутой ногой и сопротивлением бинтам
	4в. СМР грудной отдел позвоночника	Квадрицепсы SMR	СМР грудной отдел позвоночника	Квадрицепсы SMR
	5а. Попеременная тяга широчайших согнутых мышц стоя на коленях	Расширенный попеременный жим гантелей лежа	Приседания с гантелями	Разгибание бедра с гирей на согнутых ногах
	5б. Выпады на ретро слайдборде	Ипсилатеральная становая тяга с гантелями на одной ноге	На коленях попеременная тяга в согнутом положении	Жим мины на коленях
	5в. АИС поясничной мышцы	Подколенное сухожилие АИС	АИС поясничной мышцы	Подколенное сухожилие АИС
Кардио	Линейные самоубийства	Боковые прогоны	Сани толкает	Скользящая доска или боковые перетасовки

Узнайте больше о NASM PES

Специализация NASM Performance Enhancement Specialization предлагает уникальные тренировочные модули, направленные на улучшение спортивных результатов, включая тренировку гибкости, кардио, кора, баланса, плиометрику, SAQ и олимпийскую тяжелую атлетику. Завершение этой специализации принесет сертифицированным персональным тренерам 1,9 CEU от NASM. Программа PES доступна в виде курса для самостоятельного изучения или варианта «все включено» с живым семинаром.

использованная литература

НАСМ (Национальная ассоциация спортивной медицины). 2017. Основы личного фитнес-тренинга NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.