Предотвращение травм вращательной манжеты плеча с помощью корректирующих упражнений (часть 1)

 

В этой серии из двух частей описывается функция вращательной манжеты плеча и ее синергетическая связь с лопаткой и ключицей, а также предлагаются упражнения для укрепления мышц плечевого комплекса. Коррекция дисфункциональных двигательных моделей плечевого комплекса обычно требует многогранного подхода, включающего торможение, удлинение и активацию мышц, независимо от того, является ли цель профилактической или реабилитационной. Эта часть серии будет посвящена стратегиям корректирующих упражнений, которые тормозят и удлиняют мышцы за счет самостоятельного миофасциального расслабления в сочетании со статической растяжкой. Во второй части этой серии вы найдете протоколы корректирующих упражнений для стабилизации и укрепления мышц-вращателей манжеты плеча.

Чтобы понять, как реализовать стратегии коррекции, мы должны сначала рассмотреть анатомию и кинематику плеча. Плечевой комплекс можно разделить на три отдельные области: плечо или плечевую кость, лопатку и ключицу, которые работают вместе, обеспечивая движение во всех трех плоскостях. Эти три области создают механическую связь, которая зависит друг от друга для правильного движения плеча, которое контролируется верхней трапециевидной мышцей, нижней трапециевидной мышцей и передней зубчатой ​​мышцей.

Паттерны дисфункциональных движений частично основаны на концепции относительной гибкости, которая предполагает, что движение происходит по пути наименьшего усилия. Например, если движения бедер относительно жесткие по сравнению с нижней частью спины, то движение, скорее всего, произойдет в спине (3). В случае с плечом, если трапециевидные мышцы ограничивают правильное движение грудной клетки лопатки, мышцы-вращатели манжеты затем компенсируют это и становятся «путем наименьшего усилия», ведущим к компенсационным паттернам. Следовательно, заторможенные или напряженные трапециевидные и зубчатые мышцы будут изменять правильное движение лопатки. Это приводит к неправильному движению ключицы из-за мышечного дисбаланса, который в конечном итоге влияет на вращательную манжету плеча.

Для правильной работы мышц-вращателей манжеты должно быть установлено правильное движение лопатки в грудном отделе, чтобы поддерживать правильное соотношение длины и напряжения мышц-вращателей манжеты плеча. Движение лопатки и плеча определяется как соотношение движения 2:1, что означает, что на каждые 2 градуса движения плечевой кости вверх приходится 1 градус движения лопатки вверх. Мышцами, участвующими в создании этого движения, являются верхняя и нижняя трапециевидные и передняя зубчатая мышца. Изменение положения или движения лопатки может вызвать внутреннюю ротацию плечевой кости, приводящую к укорочению внутренней мышцы-вращателя (подлопаточной мышцы) и растяжению или ослаблению внешней мышцы-вращателя (малой круглой мышцы). Любая дисфункция этих мышц потребует воздействия на противоположные мышцы, действующие на плечевой комплекс, из-за их взаимосвязи друг с другом.

Правильное движение плеча и функция ротаторной манжеты также зависят от движений ключицы, которые включают протракцию, ретракцию, подъем, опускание и ротацию назад. При вращении лопатки вверх ключица поднимается на 30 градусов в акромиально-ключичном (АК) суставе (4). Затем, когда рука поднимается дальше, ключица начинает вращаться назад вдоль своей оси, позволяя лопатке еще больше подняться вверх.

Эта задняя ротация ключицы была описана во многих исследованиях, в том числе в исследовании Ludewig и его коллег, которые выполнили трехмерный анализ (5). Их результаты показывают, что когда рука поднимается, ротация назад происходит на 8 градусов, когда рука поднимается до 110 градусов. Любая потеря нормального движения лопатки изменит движение ключицы и, в конечном счете, ограничит диапазон движения верхней конечности. Поэтому, прежде чем приступать к каким-либо конкретным упражнениям на вращательную манжету плеча, необходимо восстановить мышечную функцию в области лопаточно-грудного, акромиально-ключичного и грудино-ключичного (ГК) суставов.

Чтобы угнетать и удлинять эти мышцы, можно использовать подход само-миофасциального расслабления (SMR) с использованием пенопластового валика или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием пенопластового валика эффективен для повышения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили раскатывание пены и статическое растяжение мышц задней поверхности бедра (6). Результаты их исследования показывают, что использование пенопластового валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо статическое растяжение отдельно. Поэтому, чтобы максимизировать диапазон движений, перед статической растяжкой рекомендуется сделать пенопластовый валик.

Следующий протокол основан на описанных выше результатах и ​​может выполняться ежедневно или по крайней мере 3 раза в неделю. Упражнения SMR выполняются на полу с максимально допустимым давлением веса тела в течение 1 минуты.

1. Трапециевидная и ромбовидная SMR

Начните сидеть на полу. Лягте на спину, положив пенопластовый валик на верхнюю часть спины. Скрестите руки перед собой, положив ладони на плечи. Поднимите бедра от пола. Медленно массируйте верхнюю часть спины, перекатываясь вверх и вниз по мере переносимости в течение 1–2 минут. Поддерживайте постоянное давление с помощью пенопластового валика. Если обнаружена болезненная область, прекратите вращение и ОТДЫХАЙТЕ на этой области в течение 30 секунд, затем продолжайте.

2. Теннисный мяч для заднего плеча SMR

Начните лежать на полу лицом вверх. Поместите теннисный мяч за плечо. Поднимите руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча и был согнут под углом 90°. Слегка приподнимите противоположное плечо, чтобы ощущалось давление на теннисный мяч. Возьмитесь за запястье противоположной рукой и двигайте рукой вверх и вниз, массируя мышцы плеча. Выполняйте массаж в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление с помощью теннисного мяча. Если обнаружена болезненная область, прекратите вращение и ОТДЫХАЙТЕ на этой области в течение 30 секунд, а затем продолжайте.

3. SMR большой и малой грудных мышц с теннисным мячом

Начните лежать лицом вниз с мячом для йоги или тенниса, расположенным между полом и ниже ключицы, с предплечьем на земле. Оказывая постоянное давление на мяч, медленно поднимите предплечье вверх, на мгновение задержитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Статическая растяжка в дополнение к упражнениям SMR может выполняться ежедневно или не менее 3 раз в неделю. Каждую растяжку рекомендуется удерживать в течение 30–60 секунд и повторять три раза с отдыхом по 30 секунд между растяжками. При растяжке задней части плеча рекомендуется растяжка через плечо, так как Макклюр и его коллеги обнаружили, что она более эффективна, чем растяжка лежа на боку (7).

1. Растяжка через плечо

Начните сидя или стоя (в идеале это лучше всего делать, прислонившись спиной к стене, чтобы помочь стабилизировать лопатку и усилить растяжение задней поверхности плеча). Вытяните одну руку вперед и через тело на уровне плеч. Другой рукой возьмитесь за руку выше локтя и осторожно потяните ее к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите на противоположной стороне.

2. Статическая растяжка грудной клетки из пеноматериала

Начните с того, что лягте на пенопластовый валик, поставив ноги на пол. Валик из пенопласта должен поддерживать голову и проходить вдоль позвоночника до таза. Разведите руки в стороны. Согните оба локтя под углом 90° на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, растягивая грудь и плечи в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Все показанные выше упражнения просты в выполнении и сопряжены с минимальными рисками, если выполняются, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель.

использованная литература

(1) Кларк, Массачусетс, Люсетт, Южная Каролина (2014). Основы NASM в корректирующих упражнениях. Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.

(2) Арнхейм, Д.Д., Прентис, В.Е. (2000). Принципы спортивной подготовки. Бостон, Массачусетс. Макгроу Хилл.

(3) Лехтола и др. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата 2012.

(4) Киснер, К., Колби, Л.А. (2002). Основы и методы лечебной физкультуры. Филадельфия, Пенсильвания. Компания FA David.

(5) Людевиг П. и др. (2004). Трехмерное движение ключицы во время подъема руки: надежность и описательные данные. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 34 (3), 141–150.

(6) Мор А. и др. (2014) Влияние пенопластового валика и статического растяжения на диапазон пассивного сгибания бедра. Журнал спортивной реабилитации.

(7) МакКлюр П. и др. (2007). Рандомизированное контролируемое сравнение процедур растяжения задней части плеча. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 37: 108-14.