Разбираем важность тренировок на силу и выносливость

Хотите повысить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость? Нужно нарастить мышечную массу? Является ли хороший пот показателем отличной тренировки? Силовая выносливость — это этап тренировки, который может выполнять все сразу… одновременно.

 

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из прокатки пены, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу с картошкой» силовой тренировки на выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из надмножества одинаковых движений, выполняемых с вариацией упражнений на силу и стабильность, выполняемых одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, в котором тренирующийся использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга троса).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, в первую очередь нагружаются основные движители, а затем дополнительно воздействуют на стабилизаторы той же области с помощью медленной версии того же движения.

Возьмем в качестве примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы поднажать, одно упражнение, которое приходит на ум, — это жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известным как Национальный день грудных мышц). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающим движением, основанным на устойчивости, таким как отжимание на мяче для устойчивости.

При правильном выполнении «толчковая» тренировка начнется с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания на мяче еще на 8–12 повторений, но на этот раз в медленном темпе с акцентом на эксцентрические или опускающиеся движения. движение. Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки для всего тела:

Образец тренировки силовой выносливости 1

Разогревать:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Тренировка сопротивляемости:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Толкать:

Тянуть:

• Кабельная тяга сидя x8
• Тяга одной рукой x12/сторона

Ноги:

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training™ (OPT™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является этапом 2 из пяти этапов обучения.

С учетом сказанного, фаза 1 «Стабилизация выносливости» будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Проходя этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этого этапа построения фундамента, который подготовит вас к Фазе 2.

Я часто называю тренировку Фазы 2 «начальной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может работать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки, не возвращаясь полностью к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела за счет сжигания жира не считается одним из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсетов определенно способствует этому. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, сбросить пару дюймов в средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу. Достаточно пройти всего одну тренировку, чтобы увидеть, как это стало возможным.

Вот еще одна примерная тренировка с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений, а затем отдыхаете в течение 60 секунд и повторяете.

«Многие тренеры, ориентированные на небольшие группы, отдают предпочтение круговым тренировкам на станциях, если есть оборудование и место. При «вертикальной нагрузке» или выполнении всех перечисленных упражнений перед перерывом у вас будет серьезное испытание силы и стабильности, а также нагрузка на сердечно-дыхательную систему. Посмотрите этот пост в блоге о круговых тренировках, чтобы узнать все тонкости круговых тренировок. ”

Преимущество вертикальной нагрузки: Чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и переходя к нижней, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Образец силовой выносливости 2

Разогревать:

• Активная растяжка сгибателей бедра
• Мост на полу с одной опорой
• Лежащая кобра с мячом

Тренировка с отягощениями — круг от 3 до 4 подходов:

• Жим гантелей от груди x8
• Отжимания на мяче, ноги на мяче x12
• Тяга вниз сидя x8
• Кабельный ряд на одной ноге x12/сторона
• Выпады с гантелями x8
• Выпады на одной ноге для равновесия x10/сторона
• Отдых 60 секунд

Никто не освобождается от необходимости тренировки стабильности. Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность своих тренировок или смешать вещи из еженедельного режима жима лежа и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Чтобы получить сертификат персонального тренера, свяжитесь с нами. А для получения дополнительной информации об использовании этого этапа модели Optimum Performance Training™ ознакомьтесь с приведенными ниже демонстрациями.

Модель Optimum Performance Training™ (OPT™)

Тренировка силовой выносливости

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), руки на бедрах, ноги на ширине плеч, ступни прямые и направлены прямо вперед. Позвольте спине изогнуться над мячом.

Б. Поднимайте бедра до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90°, а тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

А. Лягте на фитбол, стопы направлены к полу, ноги прямые. Вытяните руки вперед. Оберните руки вдоль туловища, сводя лопатки назад и вниз.

Б. Поднимите грудь с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Приземистый прыжок

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, направлены прямо вперед, колени выровнены по середине стопы. Слегка присядьте, как будто садитесь на стул.

Б. Подпрыгнуть, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и задержитесь на две секунды, повторите.

Жим лежа

А. Лягте на горизонтальную скамью, колени согнуты, стопы на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, локти согнуты.

Б. Выжмите гантели прямо вверх и вместе, задержитесь. Медленно верните гантели к телу.

Отжимания с мячом

А. Начните с позиции отжимания с руками на мяче.

Б. Втяните живот и напрягите ягодицы. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, сводя и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение, вытянув локти и напрягая грудь.

Кабельная тяга сидя

А. Держите тросы на вытянутых руках.

Б. Тяните кабель, сгибая локти и подтягивая большие пальцы к подмышкам, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

А. Держите трос, вытянув руку на уровне груди, ноги на ширине плеч, направлены прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами ног.

Б. Слегка согнув колени, гребите, сгибая локоть. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руку.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

Б. Медленно начните приседать, сгибая колени и сгибая бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и нажимая пятками, когда колени выпрямляются.

Приседание на одной ноге с приземлением

А. Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены прямо вперед, колено слегка согнуто и над вторым и третьим пальцами. Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

Б. Медленно присядьте. Дотянитесь свободной рукой до стабилизирующей стопы. Оттолкнитесь пяткой, активируйте ягодичные мышцы и встаньте прямо, пока бедро и колено не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с разделом «Программа для похудения»!