Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты стали очень популярным инструментом для похудения за последние несколько десятилетий. В то время как большая часть научного обоснования того, почему они используются для похудения, такие как гипотеза об углеводах и инсулине, в значительной степени опровергнута научной литературой, низкоуглеводные диеты по-прежнему довольно широко используются для похудения.

Причина, по которой они используются, скорее всего, заключается в том, что низкоуглеводные диеты действительно демонстрируют некоторую эффективность для снижения веса, особенно в краткосрочной перспективе. Тем не менее, до сих пор существует много путаницы и мифов о том, как точно установить цели по углеводам, как именно низкоуглеводные диеты могут или не могут работать, и что вы должны учитывать при переходе на низкоуглеводную диету самостоятельно или при ее составлении. рекомендации клиентам.

Эта информация особенно важна для специалистов по снижению веса и специалистов по питанию.

Ежедневная рекомендация по углеводам для похудения

Ежедневные рекомендации по потреблению углеводов основаны на двух основных критериях: общем дневном потреблении калорий и интенсивности/объеме физической активности. Чем выше общая суточная потребность в калориях, тем выше рекомендации по общему суточному потреблению углеводов, а чем ниже общая суточная потребность в калориях, тем ниже рекомендации. Кроме того, поскольку организм в значительной степени зависит от потребления углеводов при физической активности средней и высокой интенсивности, рекомендации по углеводам будут увеличиваться по мере увеличения общего объема и интенсивности активности.

Общее ежедневное потребление калорий можно оценить с помощью одного из расчетных уравнений для общего дневного расхода энергии. Наиболее распространенными являются уравнение Харриса и Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джора. Тем не менее, есть также онлайн-инструменты, которые можно использовать. Например, онлайн-калькулятор калорий NASM. Это может помочь людям определить, сколько калорий они должны потреблять ежедневно.

После этого количество граммов на единицу массы тела можно будет оценить на основе текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии. Эти рекомендации обобщаются следующим образом:

● Легкая активность: 3–5 г/кг/день.
● Умеренная активность (1 час умеренных упражнений): 5–7 г/кг/день.
● Высокая активность (1–3 часа интенсивных упражнений на выносливость): 6–10 г/кг/день.
● Очень высокий (4-5 часов интенсивных упражнений на выносливость): 8-12 г/кг/день

Как читать этикетки продуктов питания для углеводов

Этикетки продуктов питания были недавно обновлены, что дает более четкое представление об истинном содержании питательных веществ в данном продукте, особенно об углеводах. Факты об углеводах на этикетке пищевых продуктов включают общее количество углеводов, пищевых волокон, общего количества сахара и добавленного сахара.

Функционал маркировки пищевых продуктов заключается в том, что общее количество углеводов представляет собой общее количество углеводов в пище. Каждая из подкатегорий составляет общую сумму. Например, на приведенной ниже этикетке, предоставленной FDA, общее количество углеводов составляет 34 грамма. Однако из этих 34 граммов 4 приходятся на клетчатку, а 6 — на сахар (моносахариды и дисахариды). Добавленные сахара представляют собой дополнительный сахар, который добавляется в пищу во время обработки.

Это означает, что примерно 24 грамма углеводов (всего 34 г — 4 г клетчатки — 6 г добавленного сахара = 24 г) являются сложными углеводами (полисахаридами).

Расчет чистых углеводов для похудения

Хотя на многих этикетках пищевых продуктов все углеводы учитываются в качестве потребляемых калорий, правда заключается в том, что не все углеводы обеспечивают значимое количество калорий, поскольку человеческий организм не переваривает и не извлекает энергию из всех форм углеводов. Это идея концепции чистых углеводов.

В большинстве случаев пищевые волокна считаются неперевариваемыми углеводами и не влияют на общее потребление углеводов. Таким образом, во многих случаях клетчатка вычитается из общего количества потребляемых углеводов. На приведенном выше рисунке 4 грамма клетчатки часто вычитаются из общего количества углеводов (34 грамма), чтобы получить в общей сложности 30 граммов пригодных для использования углеводов.

Какие существуют типы углеводов?

Углеводы можно разделить на множество различных категорий. Основные используемые категории основаны на следующем: простые и сложные, обработанные и необработанные.

Простые и сложные углеводы определяются в зависимости от того, какие типы углеводов содержатся в пище. Углеводы можно описать на основе их молекулярной структуры, которая просто означает, сколько отдельных молекул сахара объединено.

Моносахариды представляют собой углеводы с одной сахарной единицей. Дисахариды представляют собой две углеводы с одной сахарной единицей, связанные вместе. Полисахариды представляют собой длинные цепи (обычно 12 или более), связанные вместе.

Обработанные углеводы — это, как правило, продукты, которые были обработаны с использованием промышленных средств для создания продуктов из основных углеводов. Например, хлеб — это переработанный углевод, в котором пшеница перерабатывается в муку, а затем в хлеб.

Необработанные углеводы — это, как правило, продукты, которые потребляются в близком к их естественному состоянию, хотя часто требуется некоторая кулинарная обработка. Например, картофель представляет собой необработанный углевод, когда его просто запекают или варят и едят. Фрукты и овощи также считаются необработанными углеводами.

Какие продукты можно есть на диете 100 углеводов в день?

Нет продуктов, которые вы не можете есть, независимо от точного количества углеводов, которое вам нужно потреблять каждый день для достижения ваших конкретных целей. Если вам нужно съедать 50 граммов в день или 500 граммов в день, вы можете потреблять все виды углеводов. В конечном итоге все сводится к количеству потребляемой вами пищи.

Людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, часто бывает полезно знать и помнить о плотности углеводов в различных продуктах. Некоторые источники углеводов содержат больше углеводов на грамм пищи, чем другие. Таким образом, при выборе некоторых продуктов вам будет труднее оставаться при более низком уровне углеводов, чем при других.

Существует спектр плотности углеводов, и некоторые продукты относятся к очень высокому уровню, некоторые к среднему, а некоторые к низкому. Например, такие продукты, как рисовые лепешки, рогалики и белый хлеб, как правило, находятся в верхней части спектра плотности углеводов. Такие продукты, как многозерновой хлеб, овсянка и белый рис, находятся в середине спектра. Корнеплоды, такие как пастернак и картофель, а также фрукты, такие как яблоки, апельсины и арбуз, находятся в нижней части спектра плотности углеводов.

Нужна ли низкоуглеводная диета для похудения?

Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения, и их самих по себе недостаточно для похудения. В конце концов, углеводы не обязательно контролируют жировые отложения. За последние несколько десятилетий были проведены десятки научных исследований, сравнивающих низкоуглеводные диеты с другими диетами, чтобы изучить их эффективность. Эти исследования варьировались от экспериментальных исследований на животных с очень точными биохимическими измерениями до тщательно контролируемых метаболических исследований и исследований в условиях свободной жизни в реальном мире.

Основными выводами этих исследований были:

1. Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения. Практически все типы диет могут привести и приводят к потере веса при наличии отрицательного энергетического баланса (т.е. дефицита энергии).

2. С точки зрения жировой массы тела, диеты с низким содержанием углеводов могут привести к недостаточному снижению жировой массы при краткосрочных диетах.

3. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов не лучше и не хуже по сравнению с большинством других форм диеты.

4. Низкоуглеводные диеты часто приводят к более быстрой потере воды и гликогена, чем диеты с умеренным содержанием углеводов.

Кето Соображения

Диеты с очень низким содержанием углеводов часто могут привести к состоянию, называемому кетозом. Это происходит, когда в рационе достаточно мало углеводов или достаточно много жира, так что организм начинает вырабатывать кетоны на уровне, который позволяет им накапливаться.

Часто говорят, что состояние кетоза увеличивает потерю жира, но нет убедительных доказательств того, что это правда. Фактически, одно недавнее исследование показало, что потеря жира аналогична, если не хуже, в состоянии кетоза. Если вы решите перейти на низкоуглеводную диету, кетоз может быть результатом этого процесса, но не должен быть в центре внимания.

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что если кто-то является спортсменом, выполняющим более интенсивные и объемные упражнения, следует избегать кетогенных диет, поскольку они могут снизить производительность.

Подробнее о кето-диете читайте в этом блоге.

Сколько углеводов в день слишком мало?

Для здоровых в остальном людей без каких-либо сопутствующих заболеваний не существует действительно минимального количества углеводов, которое необходимо потреблять ежедневно. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут иметь нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты, если соблюдать их в течение длительного времени. Например, сердечная дисфункция, нарушение физической активности, выпадение волос, тошнота, проблемы с пищеварением и нарушения липидного обмена — все это общие побочные эффекты.

Часто рекомендуется более умеренное потребление углеводов (1-3 г/кг/день) даже в связи с потерей веса.