Циркадные ритмы с точки зрения здоровья и фитнеса

Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, понимание наших естественных циркадных ритмов может оказать огромное влияние на то, как мы планируем график сна, работы и тренировок для оптимального функционирования и максимальной производительности.

Циркадные ритмы — это биологические ритмы, которые соответствуют 24-часовому дню и достигают максимума в разные периоды дня и ночи, связанные с различными биологическими процессами. Этот ритм инициирует различные биологические процессы в нашем организме, чтобы мы могли функционировать наилучшим образом, когда нам это нужно, а также отдыхать и восстанавливаться, когда это необходимо.

Головной мозг содержит центральный водитель ритма (подобный внутренним часам) в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это расположение позволяет нашим биологическим часам поддерживать работу наших систем независимо от того, что происходит снаружи.

Разрыв циркадного цикла

Вот посмотрите на средний циркадный цикл:

с 3:00 до 7:00: самая низкая энергия

6:45 утра: самое резкое повышение артериального давления, когда вы готовитесь проснуться.

7:30: секреция мелатонина прекращается.

8:30 утра: опорожнение кишечника.

10:00-13:00: наивысшая бдительность и энергия

13:00–15:00: Послеобеденный спад

14:30: лучшая координация

15:30: самое быстрое время реакции

17:00: Лучшая мышечная сила/эффективность сердечно-сосудистой системы.

21:00: начинается секреция мелатонина.

22:30: опорожнение кишечника подавлено.

Работа с естественными ритмами вашего тела может помочь вам избежать ощущения, что вы все время боретесь с собой. Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня. Соответствует ли это среднему циклу?

Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и энергичным, и посмотрите, сможете ли вы втиснуть тренировку в это временное окно. Чем ближе вы сможете изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал этим ритмам, тем легче вам будет поддерживать свой распорядок дня (и достигать своих целей в области здоровья и фитнеса!).

На какие процессы влияет циркадный ритм?

Цикл сна-бодрствования: Циркадный ритм вызывает бдительность и сонливость за счет секреции гормонов.

Артериальное давление: Уровни АД меняются во время цикла сна/бодрствования и имеют самый резкий подъем в 6:45 утра, когда организм готовится к пробуждению.

Температура тела: Температура тела самая низкая в 4:30 утра, чтобы способствовать быстрому сну, и самая высокая в 19:00.

Испражнения: Никто не хочет просыпаться посреди ночи для опорожнения кишечника! К счастью, тело замедляет этот процесс, начиная с 22:30.

Секреция гормонов: Организм начинает выделять мелатонин, когда пора ложиться спать, и перестает выделять его, когда пора просыпаться. Тестостерон также вырабатывается максимально в 9 утра, помогая вам чувствовать себя бодрым и бодрым.

Что произойдет, если ваш циркадный ритм выйдет из строя?

С таким количеством процессов в организме, на которые влияет циркадный ритм, нетрудно представить, что выход из-под контроля ритма нанесет ущерб вашему общему здоровью, не говоря уже о продуктивности в течение дня. Циркадное смещение происходит, когда ваш внутренний циркадный ритм больше не соответствует биологической ночи.

Вашим первым индикатором будет то, что ваш цикл сна/бодрствования кажется «выключенным». Вы можете заметить, что не можете заснуть перед сном или проснуться в подходящее время для пробуждения. Если это происходит только изредка, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться. Если вы заметили, что ваш режим сна регулярно нарушается, возможно, стоит разобраться, чтобы найти основную причину проблемы. Нарушение циркадных ритмов может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, диабету, раку, психическим и аффективным расстройствам.

Примечание о сменной работе

Тот, кто работает посменно, подвержен повышенному риску развития нарушения циркадных ритмов, потому что их график сна / бодрствования может не совпадать с обычными часами. Если вам посчастливилось работать в ночную смену, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свой циркадный ритм как можно более здоровым!

• Вы должны убедиться, что ваш рабочий «день» максимально имитирует реальный день, стараясь получать свет, регулярно питаясь и избегая слишком большого количества кофеина в течение 6 часов перед сном.

• Планируйте упражнения так же, как если бы вы работали в обычное время. Если у вас мало энергии или вы тренируетесь после смены, выберите упражнения с низкой интенсивностью и просто делайте то, что можете. У меня были клиенты, которые приходили на тренировку перед ночной сменой, чтобы начать свой день так же, как клиент, работающий с 9 до 5, и, похоже, это сработало для них.

• Кроме того, постарайтесь, чтобы ваша «ночь» максимально имитировала настоящую ночь, затемнив комнату и спя, не отвлекаясь.

Советы по улучшению циркадных ритмов и сна

• Постарайтесь получить доступ к естественному солнечному свету. Особенно в начале дня, чтобы привести ваш циркадный ритм в соответствие с биологическим днем. Если вы работаете посменно, вы можете попробовать использовать солнечную лампу.

• Соблюдайте постоянный график сна. Как бы заманчиво не спать по выходным, это может заставить вас чувствовать себя более уставшим в течение недели, поскольку ваше тело пытается выяснить, в каком «часовом поясе» оно живет.

• Ежедневное упражнение чтобы облегчить засыпание ночью, не говоря уже о достижении этих #целей в фитнесе.

• Избегайте кофеина после полудня, особенно если у вас проблемы со сном. Не все одинаково чувствительны к кофеину, поэтому вам может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы определить, какой кофеиновый режим лучше всего подходит для вас.

• Ограничьте свет перед сном. Это означает выключение электронных устройств за час до сна, чтобы избежать воздействия синего света, который может сбить ваш циркадный ритм с мысли, что это «время пробуждения».

На какие гормоны влияют циркадные ритмы?

• Мелатонин, гормон роста, кортизол, лептин и грелин строго регулируются циркадным ритмом.

• Мелатонин – это гормон, который вырабатывается и высвобождается ночью (или в ответ на тусклый свет) и способствует восстанавливающему сну.

• Гормон роста регулирует жир, мышцы, ткани и кости в нашем организме и другие аспекты метаболизма.

• Кортизол является основным гормоном стресса. Помимо того, что он помогает вам в ситуации «бей или беги», он также влияет на высвобождение глюкозы в кровоток, способность вашего мозга использовать глюкозу и улучшает восстановление тканей.

• Грелин усиливает чувство голода, а лептин подавляет чувство голода, что делает их здоровую функцию жизненно важной для поддержания здорового веса.

Здоровый функционирующий циркадный ритм может держать эти гормоны под контролем, чтобы способствовать общему здоровью и благополучию. С точки зрения вашего здоровья и фитнеса, правильный баланс гормонов жизненно важен для вашей общей работоспособности, восстановления и результатов.

Вывод: хотя ваш циркадный ритм обеспечивает достаточный отдых, он также регулирует физиологические функции в течение дня, чтобы вы могли хорошо думать, двигаться и функционировать. Чем точнее вы сможете согласовать свой график с вашими биологическими часами, тем лучше вы будете!

Использованная литература:

Ким, Т.В., Чон, Дж. Х. и Хонг, Южная Каролина (2015). Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и метаболизм. Международный журнал эндокринологии, 2015, 1–9. https://doi.org/10.1155/2015/591729

Курс сертифицированного инструктора по здоровому образу жизни NASM

Национальный институт общих медицинских наук. (2023). Циркадные ритмы. Национальные институты здоровья. Получено 11 мая 2023 г. с https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:%7E:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental. ,%20изучают%20%20циркадные%20ритмы.