Снижение риска бесконтактного повреждения передней крестообразной связки

Как профессионалы в области фитнеса и любители спорта, мы знаем, насколько разрушительной может быть травма передней крестообразной связки для спортсмена, как профессионального, так и любительского. Узнайте, как можно использовать континуум корректирующих упражнений NASM, чтобы предотвратить эту травму, которая может положить конец карьере.

Национальная футбольная лига (НФЛ) представляет собой вершину организованного футбола, в которой работают лучшие игроки со всего мира. Большинство из этих игроков посвятили спорту всю свою жизнь, демонстрируя множество качеств, необходимых для того, чтобы выделиться среди своих сверстников в надежде стать одним из великих. К сожалению, многие из этих самоотверженных спортсменов рано заканчивают карьеру из-за травм. Наиболее распространенной травмой, которая может привести к завершению карьеры, является разрыв передней крестообразной связки (ПКС) (4). Каждый год происходит от 100 000 до 250 000 травм передней крестообразной связки, в основном у молодых спортсменов (3, 5).

Реконструкция передней крестообразной связки заняла шестое место среди наиболее распространенных хирургических операций, связанных со спортом, выполненных в 2004 г. (5). Лучшие игроки НФЛ не менее подвержены разрывам крестообразных связок. Фактически, 219 игроков НФЛ страдали от разрывов передней крестообразной связки в период с 2010 по 2013 год (4). Из 219 разрывов передней крестообразной связки 27 были повторными. Несмотря на то, что все позиции в НФЛ подвержены разрывам передней крестообразной связки, у линейных нападающих и защитников риск повреждения передней крестообразной связки выше, чем у линейных на периметре (4). Существует множество факторов, как внутренних, так и внешних, которые играют роль в травмах передней крестообразной связки (4, 5). Подавляющее число травм передней крестообразной связки (70-75%) считаются бесконтактными и в основном возникают при торможении тела, что является внутренним механизмом (2).

Специальные тренировочные программы, предназначенные для восстановления надлежащего мышечного баланса и улучшения нервно-мышечного контроля посредством стабилизирующих упражнений, снижают частоту травм передней крестообразной связки и повышают спортивные результаты (1–5). Благодаря надлежащей оценке и применению модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) и непрерывности корректирующих упражнений NASM специалисты по обучению могут сыграть роль в предотвращении травм или улучшении восстановления после таких травм, как разрывы передней крестообразной связки (1-3). Хотя большинство профессионалов в области фитнеса не будут работать напрямую с игроками НФЛ, многие из нас будут работать с населением в целом и молодыми амбициозными спортсменами, которые так же подвержены бесконтактным травмам, таким как разрывы передней крестообразной связки, которые могут иметь серьезные последствия, такие как временные или постоянные. инвалидность, пропущенная работа, школа или участие в спорте (5).

Повреждения передней крестообразной связки и другие травмы нижних конечностей чаще всего возникают во время маневров посадки и обрезки. Это связано с недостаточным нервно-мышечным контролем механики нижних конечностей, особенно во фронтальной плоскости (3). Наиболее частый двигательный паттерн, возникающий при бесконтактном переломе передней крестообразной связки и других травмах нижних конечностей, представляет собой внутреннюю ротацию бедра, перемещение колена внутрь (известное как вальгусное положение) и ротацию голени наружу (2-3, 5). Это нестабильное положение создает большую нагрузку на переднюю крестообразную связку, которой может быть достаточно, чтобы вызвать спонтанный разрыв связки (2). С помощью правильной оценки движения, такой как оценка приседаний над головой NASM и оценка приседаний на одной ноге, мы можем определить те же модели компенсации в контролируемой среде и начать их корректировать (1-3).

Каждая хорошая коррекционная программа начинается с оценки. Оценивая движения ваших клиентов, ищите компенсации в кинетической цепи, такие как движение коленей внутрь и сведение и/или выворачивание стоп (1-3, 5). Эти компенсации являются явными признаками того, что ваш клиент может подвергаться более высокому риску получения травмы (1-5). Эти компенсации существуют из-за плохого мышечного баланса (неправильное соотношение длины и напряжения) и/или неправильного рекрутирования (силовая связь) вокруг сустава (1-3).

Как только вы определите компенсацию движения, у вас будет лучшее представление о том, какие мышцы гиперактивны, а какие малоактивны. В большинстве случаев сверхактивная мышца будет синергистом того, что должно быть основным двигателем для определенного движения, а малоактивная мышца будет тем, что должно быть основным двигателем. Мы называем это синергетическим доминированием (1-3). Хотя есть много причин, по которым первичный двигатель уступает место мышце-синергисту, наиболее распространенной причиной является общее перенапряжение и усталость из-за плохого восстановления (1-3). Применяя континуум корректирующих упражнений, мы можем начать уменьшать эти компенсации и улучшать паттерны рекрутирования мышц (1-3).

Континуум корректирующих упражнений NASM

Континуум корректирующих упражнений следует четырехступенчатому процессу; тормозить, удлинять, активировать и интегрировать (3). Важно начать с торможения сверхактивных мышц с помощью техник самостоятельного миофасциального расслабления (SMR), таких как пенопластовые валики, за которыми следует статическое или нервно-мышечное растяжение для их удлинения. В случае профилактики или восстановления разрыва передней крестообразной связки наиболее распространенными гиперактивными мышцами, которые приводят к компенсации движения коленей внутрь и/или выворачивания стоп наружу, являются икры, латеральное подколенное сухожилие, TFL/IT-диапазон и приводящий комплекс (1-3). ). Далее необходимо активировать малоактивные мышцы (средняя ягодичная, ВМО, медиальная подколенная мышца и др.) изолированными укрепляющими упражнениями (1-3). Отведение бедра с сопротивлением может быть примером изолированного укрепляющего упражнения, направленного на активацию средней ягодичной мышцы (1-3). Упражнения, направленные на движение вокруг одного сустава, работают лучше всего. Наконец, оба набора мышц должны быть объединены и работать вместе, чтобы обеспечить правильное движение в нескольких суставах. Подъем к балансу, достижение баланса на одной ноге и прыжок к стабилизации — все это примеры интеграционных упражнений, которые дают возможность улучшить нервно-мышечную координацию вашего клиента, проприоцепцию, баланс, ловкость, динамическую стабильность и технику, все важные компоненты для прочного тела. Программа упражнений для профилактики травм передней крестообразной связки (2).

Баланс на одной ноге и досягаемость

Шаг к балансу

Перейти к стабилизации

После оценки опытный специалист по фитнесу может выполнить четырехэтапный процесс корректирующих упражнений всего за 7–12 минут, в зависимости от количества имеющихся компенсаций и целей конкретной тренировки. Этот процесс можно выполнять как часть разминки перед тренировкой или как самостоятельную часть тренировки. Потратив несколько минут на проверку компенсаций движения и других факторов риска травм, мы можем сыграть активную роль в сокращении таких травм, которые могут привести к окончанию карьеры и изменению жизни.

1. Макгилл, Э., Монтель, И. (2017). Основы персонального фитнес-тренинга NASM, 5^й ред.. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонса и Бартлетта
2. Кларк, М., Люсетт, С., и Киркендалл, Д.Т. (2010). Основы спортивной подготовки NASM. Филадельфия: Уолтерс Клювер / Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
3. Кларк, М., Люсетт, С., и Саттон, Б.Г. (2014). Основы NASM в корректирующих упражнениях. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.
4. Додсон К.С., Секрист Э.С., Бхат С.Б., Вудс Д.П., Делука П.Ф. Травмы передней крестообразной связки у спортсменов Национальной футбольной лиги с 2010 по 2013 год: описательное эпидемиологическое исследование. Ортоп Джей Спортс Мед. 2016 3 марта; 4(3):2325967116631949.
5. Хьюитт, Т.Е., Шульц, С.Дж., и Гриффин, Л.И. (2007). Понимание и предотвращение бесконтактных травм передней крестообразной связки (9-е изд., т. 34, сер. 2006 г.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.