Что делают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были популярной добавкой на протяжении десятилетий. По оценкам, размер рынка добавок BCAA составляет от 200 до 500 миллионов долларов, что делает их одной из самых продаваемых добавок в мире. Эти добавки часто позиционируются как добавки для наращивания мышечной массы и как хорошие средства для снижения веса или сохранения сухой мышечной массы у людей, которые тренируются натощак.

За последние несколько десятилетий было проведено огромное количество исследований этих добавок, и есть убедительные доказательства того, должны ли люди их принимать и кому они могут быть полезны.

Если вы хотите узнать больше о добавках в целом, ознакомьтесь с курсом NASM по добавкам. А также посетите курс спортивного питания NASM.

Что такое BCAA?

Лучшее место для начала обсуждения аминокислот с разветвленной цепью. Аминокислоты — это молекулы, которые содержат три ключевых компонента: аминогруппу, карбоксильную группу и боковую цепь.

Эти боковые цепи делают каждую аминокислоту уникальной и придают ей различные физические свойства (например, наличие полярного заряда или кислотность) и различные физиологические свойства (например, вызывают синтез мышечного белка или являются глюконеогенными).

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют специфический тип боковой цепи. Они имеют боковые цепи с разветвленной структурой, тогда как другие аминокислоты не имеют таких разветвленных боковых цепей. Благодаря этой уникальной боковой цепи эти аминокислоты относятся к отдельной уникальной категории.

Есть три из этих BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Каждый из них имеет хорошо зарекомендовавшие себя эффекты в организме человека.

Каковы преимущества (полезны ли они для вас?)

Хотя все три BCAA имеют схожую структуру и некоторые дублирующие друг друга функции, каждая из них выполняет разные роли в организме человека.

Лейцин

Лейцин может быть наиболее известным из трех BCAA, поскольку одна из его основных функций в организме человека заключается в содействии росту мышц на молекулярном уровне. При употреблении в достаточном количестве (~3 грамма) лейцин включает молекулярные сигналы в мышечной ткани, которые вызывают синтез мышечного белка. В частности, он активирует пути mTOR и S6K.

Также было показано, что лейцин вызывает высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Это может помочь уменьшить распад мышечного белка, а также увеличить запасы гликогена. Сочетание увеличения синтеза мышечного белка и вызывания реакции инсулина означает, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки может помочь в восстановлении после тренировки.

изолейцин

Изолейцину уделяется гораздо меньше внимания, чем лейцину, хотя он удивительно похож как по своей структуре, так и по своим функциям. Одним из хорошо зарекомендовавших себя эффектов изолейцина является увеличение количества глюкозы, поступающей в мышечные клетки. Интересно, что он не стимулирует синтез гликогена, как лейцин, что может быть связано с отсутствием высвобождения инсулина или каким-то другим механизмом. Это говорит о том, что потребление изолейцина с лейцином, вероятно, более эффективно, чем потребление любого из них по отдельности.

Валин

О валине часто думают как о BCAA, который просто необходим. В основном это связано с тем, что наиболее известная функция валина заключается в его преобразовании в глюкозу. Было показано, что он участвует в некотором восстановлении тканей, но не так эффективен, как лейцин и изолейцин.

Нужно ли принимать добавки для BCAA?

Большинство людей потребляют достаточное количество BCAA в своем рационе, так что добавки с ними не дают никакой дополнительной пользы. Основной аминокислотой с разветвленной цепью, которую следует учитывать, является лейцин, так как он обладает наиболее выраженным эффектом среди всех трех аминокислот с разветвленной цепью. Потребления ~ 3-10 граммов лейцина в день, по-видимому, достаточно, чтобы оптимизировать преимущества синтеза мышечного белка. Эти уровни потребления могут быть достигнуты за счет сбалансированной всеядной диеты или за счет использования высококачественных белковых добавок.

В настоящее время данные, по-видимому, указывают на то, что добавка BCAA сама по себе не дает каких-либо дополнительных преимуществ помимо того, что люди потребляют в своем рационе, или могут получить от другой хорошо сбалансированной белковой добавки (протеиновый порошок работает!). Есть также некоторые свидетельства того, что для того, чтобы действительно увидеть значимый эффект, необходимо адекватное наличие всех предшественников аминокислот.

Есть некоторые группы людей, которые потенциально могут получить пользу от добавок BCAA, в первую очередь из-за прямого окисления или просто пытаясь ограничить расщепление мышечного белка, хотя доказательства не совсем ясны. Предположительно, группы людей, которые могут увидеть некоторую пользу от добавки BCAA:

• Спортсмены, которые снижают вес для занятий спортом и придерживаются низкокалорийной диеты, но нуждаются в максимальном сохранении сухой мышечной массы.
• Спортсмены-веганы/вегетарианцы, придерживающиеся диеты с низким содержанием белка.
• Выносливые спортсмены с большим объемом тренировок, которые придерживаются диеты с низким содержанием белка.

Когда и сколько вы должны принимать BCAAS?

Хотя кажется, что добавки BCAA вряд ли принесут большую пользу, есть некоторые вещи, которые следует учитывать тем, кто решил их принимать. Важно, чтобы содержание лейцина в любой дополнительной форме BCAA составляло не менее 3-5 граммов в каждой порции.

Кроме того, с практической точки зрения, кажется, что стандартная дозировка, предусмотренная в большинстве добавок, составляет ~ 7-15 граммов в день, что должно обеспечивать ~ 3-5 граммов на порцию за 1-2 порции.

Добавки BCAA часто принимают перед тренировкой (до, во время или после), особенно когда люди голодают перед тренировкой. Было предложено, чтобы спортсмены, занимающиеся выносливостью, употребляли их во время длительной гонки, но есть ограниченные доказательства, подтверждающие это утверждение. Есть некоторые доказательства того, что употребление BCAA после тренировки с отягощениями может уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Какие продукты содержат BCAA?

Продукты с самым высоким содержанием BCAA, как правило, представляют собой мясо животных или побочные продукты животного происхождения. Например, говядина, птица, рыба, индейка и яйца являются хорошими источниками BCAA. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также содержат большее количество BCAA. Некоторые растительные продукты, такие как орехи, семена, тофу и чечевица, содержат умеренное количество BCAA.

Безопасно ли принимать BCAA?

BCAA содержатся в наших продуктах питания и считаются безопасными почти для всех людей, за исключением людей с генетическими заболеваниями, такими как болезнь мочи с кленовым сиропом, которая затрагивает примерно 1 человека из каждых 220 000 человек. Существуют и другие заболевания, при которых следует контролировать потребление BCAA, но для здоровых людей BCAA, по-видимому, безопасно употреблять с пищей, а также в виде добавок.

Есть некоторые данные о дозировке добавок BCAA, которые считаются безопасными. Потребление менее 35 граммов в день или ~ 500 мг/кг/день лейцина, в частности, кажется хорошо переносимым и безопасным для здоровых людей.

Возможные побочные эффекты

Помимо рисков, связанных с заболеваниями, связанными с метаболизмом BCAA, такими как генетические нарушения, существует очень мало задокументированных побочных эффектов. Некоторые пользователи сообщают о некоторых побочных эффектах тошноты, но в медицинской литературе об этом очень мало.

Могут ли они повредить ваши почки?

Среди здоровых людей прием добавок с BCAA, по-видимому, не оказывает какого-либо негативного долгосрочного воздействия на почки. Однако среди людей с установленным заболеванием почек картина менее четкая. Диета с высоким содержанием белка может быть вредна для почек у людей, у которых уже есть заболевание.

Тем не менее, добавки с низкими дозами BCAA в настоящее время находятся на стадии изучения. Некоторые исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для этой группы населения, поскольку пероральные добавки с BCAA могут вызывать улучшение аппетита и статуса питания.

Однако некоторые экспериментальные данные свидетельствуют о возможном вредном воздействии на функцию почек. Таким образом, в настоящее время рекомендуется, чтобы любой человек с ранее существовавшим заболеванием почек проконсультировался с врачом, особенно с нефрологом, прежде чем принимать добавку BCAA.

Могут ли BCAA способствовать росту мышц?

Как упоминалось выше, BCAA, особенно лейцин, активируют молекулярный механизм, участвующий в росте мышц. На самом деле, одним из наиболее хорошо задокументированных эффектов потребления BCAA является активация синтеза мышечного белка. Однако простого включения сигнала недостаточно, чтобы стимулировать мышечный рост настолько, чтобы со временем происходили измеримые изменения в мышечной ткани.

Важно, чтобы было достаточно калорий и другого сырья (например, дополнительных аминокислот), чтобы обеспечить устойчивый рост мышц с течением времени. Проще говоря, BCAA могут помочь увеличить сигнал для роста мышц, но их самих по себе недостаточно для фактической гипертрофии.

Подведение итогов

Добавки BCAA являются отличным источником аминокислот, которые мы обычно потребляем с пищей. Большинство людей, придерживающихся сбалансированной всеядной диеты, не видят никакой реальной пользы от добавления в свой рацион добавок BCAA.

Есть несколько очень специфических групп населения, которые могут получить пользу, но даже в этом случае доказательства скудны, и большинство из них основано на предположениях и ограниченных данных, прошедших экспертную оценку. За исключением людей с особыми заболеваниями, добавки с разветвленной цепью кажутся безопасными в дозах менее 35 граммов в день, при этом большинство протоколов дозирования находятся в пределах 7-15 граммов в день.