Стабилизационная выносливость: тренировка оптимальной производительности NASM

 

 

В стабилизирующей тренировке на выносливость используется большое количество повторений и проприоцептивные упражнения, которые бросают вызов тренирующемуся равновесию. Эти активности проприоцептивного типа постепенно вводятся от стабильного к нестабильному.

Например, по мере того, как клиент осваивает отжимания на земле, он затем переходит к выполнению отжиманий на фитболе, BOSU®, Core-Tex™, подвесном тренажере или тренажере для всего тела. вибрационная (WBV) платформа. Это увеличивает нервно-мышечную нагрузку, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Фаза 1 также может быть применена к основным упражнениям и упражнениям на баланс в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают в себя небольшое движение через позвоночник и таз (т.е. мостик на полу, планка), в то время как балансовые движения включают минимальное движение суставов и сосредоточены на рефлекторной стабилизации сустава (т.е. равновесие одной ногой, подъем одной ногой и подсечка ). Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к Фазе 1, добавив к приземлениям статическую задержку (например, прыжок из приседа с 3-секундной задержкой при приземлении).

Потеря веса — одна из главных причин, по которой люди приходят в фитнес-клуб. А с помощью 1-й фазы можно составить отличные программы для похудения.

Специалисты по фитнесу также могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизирующей тренировки на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействуемые для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут увеличить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами колеблется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Количество повторений варьируется от 12 до 20 за подход, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Вес, перемещаемый во время Фазы 1, менее интенсивен — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения клиента (1ПМ) или даже только веса тела. Если вы не уверены в максимальных значениях ваших клиентов, вы можете рассчитать их одноповторные максимальные значения здесь.

Темп движения во время Фазы 1 устанавливается на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что для эксцентрического сокращения требуется 4 секунды, для изометрического удержания — 2 секунды, а для концентрического сокращения — 1 секунда. При использовании более медленных эксцентрических и изометрических движений больше внимания уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, что подготавливает нервную систему к будущим функциональным движениям.

Образец тренировки фазы 1 модели OPT™

Вот пример тренировки NASM OPT™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку, в которой используются перекаты пены. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессию и регрессию, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания/разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, с которыми большинству людей, вероятно, будет удобнее начинать программу упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для ваших более продвинутых клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и всего одной-двумя минутами отдыха между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить историю здоровья и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем разрабатывать программу упражнений. Это делается для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения у них могут быть, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление на основе результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Внесите необходимые изменения для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

МОДЕЛЬ OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING™ (OPT™)

OPT Уровень 1: Выносливость при стабилизации

Представители: от 12 до 20

(Тренировки одной ногой или варианты рук: 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Остальные: от 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Выполните первый проход, отдохните 1–3 минуты и повторите круг еще 1–2 раза, затем остыньте.

РАЗОГРЕВАТЬ

Пенный рулон

Удерживайте болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины.

Статическая растяжка

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икры, сгибатели бедра, приводящие мышцы и широчайшие мышцы спины.

*Включите пенопластовые валики и растяжки для областей, которые во время оценки клиента были определены как напряженные/гиперактивные.

УПРАЖНЕНИЯ

Баланс на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед, а бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу прямо рядом с опорной ногой и тыльным сгибанием пальца ноги. Согните бедро и колено, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторение. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполнять, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнять на поролоновой подушке.

Вы можете увидеть демонстрацию упражнения баланса на одной ноге здесь.

Планка

Лягте лицом вниз на пол, ноги вместе и предплечья на полу. Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело от земли, пока оно не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, повторите.

Регресс: Выполняйте на коленях или руками на скамье.

Ход выполнения: попеременно отрывайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Как сделать планку смотрите здесь.

Приседания со стабилизацией

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед, бедра в нейтральном положении, колени на уровне второго и третьего пальцев. Слегка присядьте, как будто садитесь на стул. Подпрыгнуть, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте от 3 до 5 секунд. Повторение.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Подтяните колени выше в прыжке с группировкой.

 

Переход к балансу, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед степом или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, направляя стопу прямо вперед, а колено на уровне середины стопы. Оттолкнитесь пяткой и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните другую ногу в бедре и колене. Сбалансировавшись, согнитесь, затем выжмите гантели над головой. Опустите гантели, верните поднятую ногу на пол, сойдите с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторение.

Регресс: Откажитесь от удержания баланса.

Прогресс: Выполняют во фронтальной или поперечной плоскости.

Кабельный присед

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед, бедра в нейтральном положении, колени на уровне второго и третьего пальцев. Держите тросы сбоку от тела и медленно начинайте приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте, сохраняя нейтральный позвоночник и грудь вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и нажимая пятками, когда колени выпрямляются. Повторение.

Регресс: Приседания с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для устойчивости между лопатками, ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед, колени согнуты, ягодицы напряжены, а бедра приподняты. Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, выжмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполнять на горизонтальной скамье.

Прогресс: Альтернативные руки.

Тяга гантелей на мяче

Начните в положении лежа с животом над стабилизирующим мячом, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Поднимите грудь с мяча и тяните гантели, приближая большие пальцы к подмышкам. Повторение.

Регресс: Встаньте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативные руки.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч и направив их вперед. Начав с гантелей на уровне плеч, выжимайте их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся ладонями вперед. Медленно верните гантели в исходное положение. Повторение.

Регресс: Сидит на скамейке.

Прогресс: Альтернативные руки.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены прямо вперед, колено слегка согнуто над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните подъем на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Поменяйте руки или встаньте на неустойчивое основание.

 

Разгибание на трицепс на одной ноге

Взявшись за ручки канатной тренажёра ладонями к земле и согнутыми в локтях под углом 90°, встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены прямо вперёд, а колено слегка согнуто над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, вытяните локти, нажимая на рукоятки, пока руки не будут полностью выпрямлены. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативные руки.

Остыть

Повторяйте разминку

Должны ли вы болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в дни после тренировки и о том, когда она пройдет. Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того, как организм реагирует и адаптируется к новым физическим стрессорам (т. е. упражнениям, повышенной перегрузке), может возникать отсроченная мышечная болезненность (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Минимизируйте DOMS, начав с соответствующих, но низких уровней интенсивности, постепенно увеличивая тренировочную нагрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, нуждающихся в большей нагрузке в своей тренировочной программе, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для увеличения нагрузки.

Стабилизационная выносливость: тренировка оптимальной производительности NASM

Для получения дополнительных идей для тренировок обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

Посмотрите видео круглого стола NASM о тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.