Растительные диеты для похудения (более ли они эффективны?)

Эти диеты могут охватывать широкий спектр того, насколько они зависят от растительной пищи. Например, на одном конце спектра находится веганская диета, основанная только на растительной пище и не допускающая никакой животной пищи или побочных продуктов животного происхождения.

На другом конце спектра находится полувегетарианская диета, которая в значительной степени зависит от растительной пищи, но позволяет время от времени употреблять мясо.

Есть несколько причин, по которым люди могут перейти на растительную диету, одна из основных причин заключается в том, что растительная диета часто используется для снижения веса и поддержания веса.

Обзор науки о растительных диетах и ​​похудении

Было проведено относительно значительное количество исследований растительных диет и их влияния на здоровье человека. В этих исследованиях изучалось все: от рака до сердечных заболеваний, диабета и потери веса. Когда мы смотрим на то, как растительная диета влияет на потерю веса, проводятся две важные формы исследований. наблюдательныйи вмешательство. И то, и другое важно для понимания того, как растительная диета влияет на потерю веса.

Наблюдательные исследования растительных диет

Обсервационное исследование растительной диеты — это исследование, которое изучает возникающие закономерности. В случае диеты на растительной основе наблюдательные исследования изучают, какие закономерности возникают у людей, которые придерживаются диеты на растительной основе.

Когда мы рассматриваем наблюдательные исследования, связанные с диетами на растительной основе, мы видим несколько закономерностей, которые, как мы видим, развиваются, поскольку они связаны с потерей веса и/или массой тела.

3 Ключевые точки данных:

(1) Во-первых, люди, придерживающиеся растительной диеты, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, не придерживающиеся растительной диеты.

(2) Еще один фрагмент данных обсервационных исследований заключается в том, что люди, придерживающиеся растительной диеты, также склонны со временем набирать меньший вес, чем люди, которые не придерживаются растительной диеты (1).

(3) Кроме того, как минимум одно исследование показало, что среди женщин, которые придерживаются растительной диеты, вероятность избыточного веса или ожирения примерно на 50% ниже, чем у тех, кто не придерживается растительной диеты (2).

Хотя эти исследования не единственные, они отражают большую часть литературы. Главный вывод из обсервационных исследований заключается в том, что диеты на растительной основе связаны с более низкой массой тела. (3)

интервенционное исследование в контексте диеты на растительной основе

В контексте растительной диеты и снижения веса в интервенционных исследованиях рассматривается вопрос о том, может ли переход на растительную диету привести к потере веса, и если да, то как это может привести к потере веса. Эти интервенционные исследования обычно проводятся в форме рандомизированных испытаний.

Существуют десятки рандомизированных исследований, изучающих влияние растительной диеты на потерю веса, которые могут помочь ответить на этот вопрос. В одном исследовании люди перешли с обычного способа питания на растительную диету, и отслеживали их результаты в течение 18 недель. В этом исследовании люди, которые перешли на растительную диету, потеряли на 5 фунтов больше, чем люди, которые не изменили свой рацион (4).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты: соблюдение растительной диеты с ограничением энергии в течение девяти недель привело к потере веса на 10 фунтов больше, чем в контрольной группе (4,5).

Метааналитические исследования растительных диет

В дополнение к простому просмотру отдельных исследований с вмешательством, существует также форма исследования, которая позволяет вам одновременно изучить несколько испытаний с вмешательством и посмотреть, сохраняются ли результаты в многочисленных испытаниях.

Этот тип исследования называется метааналитическим исследованием. Было проведено множество мета-анализов, и они также подтверждают идею о том, что переход на растительную диету может привести к снижению веса.

Например, один метаанализ показал, что растительная диета может привести к потере веса на 3-5 кг (~6-12) фунтов (6).

Почему растительные диеты приводят к потере веса?

Глядя на наблюдательные, интервенционные и метааналитические исследования, оказывается, что диеты на растительной основе являются эффективными инструментами для снижения массы тела и поддержания более низкой массы тела. Но как именно они работают? Основная причина, по-видимому, заключается в том, что растительные диеты часто основаны на том, как они изменяют потребление калорий.

Вообще говоря, веганские диеты связаны с более низким потреблением калорий, чем другие формы растительных диет, что приводит к более значительной потере веса. Более низкое потребление калорий объясняется растительными диетами с более высоким содержанием клетчатки, большим объемом пищи и меньшей энергетической плотностью.

Еще один способ, которым растительные диеты могут снизить потребление калорий, заключается в том, что они, как правило, содержат продукты с меньшими вкусовыми качествами и меньшим пищевым вознаграждением, чем стандартные западные диеты.

Являются ли растительные диеты более эффективными, чем другие диеты?

Данные показывают, что диеты на растительной основе могут быть полезны для снижения веса и контроля веса. Однако то, что они эффективны, не означает, что они самые эффективные. Остается вопрос, как именно растительные диеты сравниваются с другими диетами для похудения.

К счастью для нас, растительные подходы к снижению веса были протестированы лицом к лицу с другими нерастительными диетами на больших популяциях. Одно из наиболее известных исследований было опубликовано в 2005 году и изучало влияние растительной диеты на потерю веса и сравнивало ее с диетой Аткинса, диетой LEARN и зональной диетой.

В этом исследовании исследователи обнаружили, что потеря веса была одинаковой для всех диет, причем каждая диета показала значительную среднюю потерю веса. Тем не менее, более высокий уровень вариабельности среди участников с потерей веса (1, 7). Соблюдение диеты играло гораздо более важную роль в определении того, кто похудел, чем то, придерживались ли они растительной диеты.

Это исследование было не единственным исследованием, показывающим это. Другое очень похожее исследование показало почти идентичные результаты, в которых потеря веса была одинаковой для разных диет, а приверженность объясняла большую часть потери веса (7,8).

Есть несколько исследований, которые предполагают, что диеты на растительной основе могут иметь небольшое преимущество в снижении веса. В исследовании, сравнивающем растительную диету с невегетарианской, люди, которые придерживались растительной диеты, потеряли примерно на 3 фунта больше, чем невегетарианцы. Однако это было очевидно только у людей, которые не придерживались диеты, что говорит о том, что растительные диеты могут вызывать ограничения калорий ad libitum из-за природы самих растительных диет (9).

Если вас интересует дополнительная информация о диетах для похудения и сжигания жира, ознакомьтесь с 5 секретами диет с высоким содержанием жиров.

Подведение итогов

Растительные диеты практикуют 5-10% людей в западном мире, и они стали популярными средствами для похудения. За последние несколько десятилетий наука о питании помогла нам точно понять, насколько они эффективны для похудения, как они соотносятся с другими диетами для похудения и насколько точно они могут работать для похудения.

Мы знаем, что люди, которые придерживаются растительной диеты, обычно имеют меньшую массу тела по сравнению с людьми, которые не придерживаются растительной диеты. Мы также знаем, что растительные диеты могут быть эффективно использованы для снижения веса.

Однако они не намного более эффективны, чем другие формы диеты, когда учитываются калории и соблюдение режима питания. Растительные диеты в первую очередь работают за счет снижения калорий, потому что растительные диеты обычно имеют более высокое содержание клетчатки, больший объем пищи, более низкую плотность энергии, меньшую вкусовую привлекательность и меньшее пищевое вознаграждение, чем стандартные западные диеты.

Если вам нравится то, что вы читаете, и вы хотите еще больше, обязательно ознакомьтесь с нашим курсом по растительному питанию. Это часть общей учебной программы для сертифицированных тренеров по питанию, которая прольет еще больше света на эту тему.

использованная литература

1. Тонстад С. и соавт. Вегетарианские диеты и заболеваемость диабетом в Adventist Health Study-2. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 23, 292–299 (2013).

2. Розелл М., Эпплби П., Спенсер Э. и Ки Т. Увеличение веса за 5 лет у 21 966 мужчин и женщин, употребляющих мясо, рыбу, вегетарианцев и веганов, в EPIC-Oxford. Междунар. Дж. Обес. 30, 1389–1396 (2006).

3. Ньюби, П.К., Такер, К.Л. и Волк, А. Риск избыточного веса и ожирения среди полувегетарианок, лактовегетарианок и веганок. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 81, 1267–1274 (2005).

4. Мишра С. и соавт. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы растительного питания для снижения массы тела и риска сердечно-сосудистых заболеваний в корпоративной среде: исследование GEICO. Евро. Дж. Клин. Нутр. 67, 718–724 (2013).

5. Махон, А.К. и соавт. Потребление белка во время ограничения энергии: влияние на состав тела и маркеры метаболического и сердечно-сосудистого здоровья у женщин в постменопаузе. Варенье. Сб. Нутр. 26, 182–189 (2007).

6. Хуанг, Р.-Ю., Хуанг, К.-К., Ху, Ф.Б. и Чаварро, Дж.Э. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Дж. Ген. стажёр. Мед. 31, 109–116 (2016).

7. Гарднер, К.Д. и соавт. Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN для изменения веса и связанных с ними факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА 297, (2007).

8. Дэнсингер, М.Л., Глисон, Дж.А., Гриффит, Дж.Л., Селкер, Х.П. и Шефер, Э.Дж. Сравнение диет Аткинса, Орниша, диет, следящих за фигурой, и зональной диеты для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование. ДЖАМА 293, (2005).

9. Мур В.Дж., МакГриви М.Э. и Тернер-МакГриви Г.М. Соблюдение диеты и приемлемость пяти различных диет, включая веганскую и вегетарианскую, для снижения веса: исследование «Новые диеты». Есть. Поведение 19, 33–38 (2015).

10. Сравнительная эффективность растительных диет для снижения веса: рандомизированное контролируемое исследование пяти различных диет. Питание 31, 350–358 (2015).

11. Винг, Р. Р. и Фелан, С. Долгосрочное поддержание потери веса. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 82, 222С–225С (2005).