Как это влияет на метаболизм

Энергетический баланс является одним из наиболее фундаментальных понятий в контексте здоровья и фитнеса, поскольку он играет центральную роль в здоровье человека и его работоспособности. Эта концепция применима практически ко всем аспектам коучинга в области здоровья и фитнеса: от коучинга по питанию, индивидуальных тренировок, силовых тренировок и даже спортивных тренировок.

Четкое понимание энергетического баланса имеет решающее значение. Эта статья заложит основу того, что такое энергетический баланс, как он связан с метаболизмом и как его можно изменить.

Что такое энергетический баланс?

Чтобы перейти прямо к делу, как люди, мы существуем в физической вселенной. Итак, какой бы сложной и сумасшедшей ни казалась биология, в конце концов, наше тело подчиняется «законам» физики. Это означает, что, по сути, люди — это просто сложная система массы, и именно здесь мы подходим к концепции энергетического баланса.

Энергетический баланс — это концепция, которая помогает нам понять, как люди набирают, теряют и поддерживают вес. Он основан на одном из основных понятий физики, а именно на понятии закона сохранения энергии.

Закон сохранения энергии: Энергия не может быть создана или уничтожена в изолированной системе.

Это означает, что люди должны учитывать всю энергию, когда она входит в наше тело и выходит из него, и учитывать любую разницу в чистой энергии. Чтобы упростить это, давайте рассмотрим три возможных сценария, связанных с энергией человека.

1) Энергия, поступающая в тело > Энергия, покидающая тело = Тело имеет положительный энергетический баланс.

2) Энергия, поступающая в тело < Энергия, покидающая тело = Тело имеет отрицательный энергетический баланс.

3) Энергия, поступающая в тело = Энергия, покидающая тело = Энергетический баланс в теле одинаков.

Какие существуют виды энергетического баланса?

Выше мы обсудили несколько концепций энергетического баланса и того, как вы можете быть в положительном, отрицательном или равном/идеальном энергетическом балансе. Теперь, что именно это означает в контексте нас как людей в нашей повседневной жизни?

Ну, самый простой способ подумать об этом — подумать о том, как энергия входит в наше тело и как она покидает его. Энергию, поступающую в наше тело, относительно просто понять — она поступает из калорий в пище, которую мы потребляем.

Энергия, которая покидает наше тело, немного сложнее: это результат нашего основного метаболизма (который становится очень сложным) и любой физической активности, которую мы выполняем, для выполнения которой требуется энергия. Энергия, которая покидает наше тело, обычно описывается как наш общий ежедневный расход энергии, или TDEE. У большинства людей этот TDEE состоит из следующих компонентов:

● Базальная скорость метаболизма — энергия, затрачиваемая тканями вашего тела только на поддержание их жизни и функционирования.

● Термический эффект пищи — энергия, необходимая для переработки потребляемой пищи.

● Термогенез активности — энергия, которую вы тратите на передвижение, включая как структурированные упражнения, так и неструктурированные движения (например, ходьба с места на место или выполнение работы по дому)

Это основные вещи, которые определяют, находится ли ваше тело в положительном, отрицательном или равном/идеальном энергетическом балансе.

Положительный

Как упоминалось выше, когда на вход поступает больше энергии, чем уходит, вы находитесь в состоянии положительного энергетического баланса. На состояние положительного энергетического баланса может влиять как слишком высокое потребление, так и слишком низкий выход, или их комбинация.

Важно отметить, что родственник суммы имеют большее значение, чем абсолютные суммы.

Положительный избыток энергии может быть создан путем создания несоответствия между потреблением большего количества калорий, чем расходуется, что может быть связано с очень высоким потреблением калорий или очень низким расходом энергии.

Отрицательный

Подобно положительному энергетическому балансу, отрицательный энергетический баланс создается, когда несоответствие энергии идет в противоположном направлении: расходуется больше энергии, чем поступает. или хранящиеся белки.

Идеальный баланс

Идеальный энергетический баланс возникает, когда поступающая и расходуемая энергия полностью совпадают. На самом деле это очень трудно сделать за очень короткие промежутки времени (например, быть в идеальном равновесии в данный день), но относительно легко сделать за периоды в несколько недель или месяцев. Поэтому многие люди годами сохраняют стабильный вес.

Уравнение энергетического баланса: как измерить энергетический баланс

Возможно, наиболее эффективным способом оценки энергетического баланса является отслеживание массы тела в течение продолжительных периодов времени (неделями или месяцами, а не днями). Вес тела может существенно колебаться в течение определенного дня или недели из-за состояния гидратации, уровня гликогена и других переменных, но средний вес за несколько недель или месяцев является отличным индикатором состояния энергетического баланса, в котором находится человек.

Если масса тела увеличивается в течение нескольких недель или месяцев, у человека положительный энергетический баланс. И наоборот, если масса тела увеличивается в течение нескольких недель или месяцев, у человека отрицательный энергетический баланс. Если кто-то стабилен в весе в течение этого периода времени, он имеет равный/идеальный энергетический баланс.

Существует множество способов измерения энергетического баланса, некоторые из них гораздо сложнее и сложнее, чем другие. Существуют лабораторные измерения, такие как метаболические камеры и вода с двойной маркировкой, которые могут быть очень точными, но непрактичными почти во всех условиях, кроме научных исследований.

Какое отношение энергетический баланс имеет к метаболизму?

Энергетический баланс и обмен веществ связаны, но их взаимосвязь не так прямолинейна, как может показаться большинству людей.

В каком-то смысле метаболизм оказывает прямое влияние на энергетический баланс. Если ваш TDEE либо очень высок, либо очень низок, вероятность того, что вы находитесь в идеальном энергетическом балансе, очень мала. Например, спортсменам, которые расходуют 7 000–10 000 калорий в день во время пиковых тренировочных сезонов, часто трудно поддерживать энергетический баланс, поскольку потребление 10 000 калорий в день может быть очень трудным.

И наоборот, люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и расходуют всего около 1500 калорий в день, часто оказываются в состоянии положительного энергетического баланса, и постоянно поддерживать потребление на таком низком уровне может быть очень сложно.

С другой стороны, энергетический баланс также может влиять на обмен веществ. Часто это очень неправильно понимаемое явление, и люди часто называют его «режимом голодания». Но на самом деле состояние энергетического баланса, в котором находится человек, довольно сильно влияет на его TDEE, но не на его скорость метаболизма в состоянии покоя.

Например, если человек находится в состоянии положительного энергетического баланса, его общие расходы увеличиваются, чтобы попытаться сбалансировать это. Тем не менее, это увеличение расходов происходит почти полностью из-за увеличения их активности, не связанной с физическими упражнениями. Обратное тоже верно. В контексте отрицательного энергетического баланса расход энергии снижается, чтобы попытаться сбалансировать его, причем большая часть этого падения происходит из-за снижения физической активности.

Почему энергетический баланс важен?

Энергетический баланс важен по нескольким причинам, но две основные причины — это поддержание здоровья и максимальная производительность. Всякий раз, когда энергетический баланс существенно выходит из «равновесия», страдают здоровье и работоспособность.

Когда люди находятся в состоянии положительного энергетического баланса в течение длительных периодов времени, дополнительная энергия сохраняется в основном в виде жировых отложений. Со временем это приводит к увеличению ожирения и сопряжено со значительными рисками для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и другие хронические заболевания.

Когда люди находятся в состоянии отрицательного энергетического баланса в течение длительных периодов времени, энергетический долг, который у них есть, оплачивается тканями их тела. Это часто приводит к ухудшению работоспособности и повышенному риску травм, таких как стрессовые переломы, повреждение сухожилий и связок и другие травмы. Спортсмены должны стремиться к идеальному энергетическому балансу или очень небольшому избытку энергии в течение большей части своей карьеры, с некоторыми короткими периодами дефицита энергии, когда необходимо сбросить массу тела или жировые отложения.

Как изменить свой энергетический баланс

По сути, есть три основных способа, которыми человек может безопасно и эффективно изменить свой энергетический баланс:

1. Измените рацион питания. Либо увеличение, либо уменьшение потребления пищи изменяет количество потребляемой человеком энергии.

2. Измените количество структурированных упражнений. Люди могут изменить степень участия в структурированных упражнениях несколькими способами. Они могут изменить частоту тренировок; они могут изменить продолжительность своих тренировок или их интенсивность. Каждый подход может помочь изменить расход энергии.

3. Измените свою деятельность, не связанную с физическими упражнениями. Нефизическая деятельность, которой занимается человек, часто оказывает наибольшее влияние на выход энергии. Больше гуляйте, выполняйте больше работы по дому, поднимайтесь по лестнице и т. д. — все это эффективные способы увеличить выработку энергии. И наоборот, малоподвижный образ жизни существенно снижает выход энергии.