Всеобъемлющее руководство по правильной отработке упражнений

Одним из требований, предъявляемых к тренеру, чтобы быть «хорошим», является его способность передавать информацию клиенту, чтобы он мог правильно и комфортно выполнять силовые тренировочные движения. Неспособность сделать это способствует неправильной форме, что, в свою очередь, в лучшем случае останавливает прогресс, а в худшем может привести к травме.

Умение правильно обучать упражнениям находится на переднем крае работы сертифицированного персонального тренера. Есть несколько основных концепций, которые персональные тренеры должны знать, чтобы добиться успеха в коучинговых упражнениях. Это включает:

Правильный подбор упражнений
Как использовать подсказки и компенсаторную помощь вместе
Использование правильного типа сигналов
Частота обратной связи

Ни одно из этих понятий не следует рассматривать изолированно; вместо этого они должны быть интегрированы.

Содержание

Правильный выбор упражнений

Первое, что персональный тренер или специалист по корректирующим упражнениям сделает с новым клиентом, — это оценка движений. Оценка помогает тренеру разработать «обучаемое меню» клиента. То есть, какие упражнения клиент может и не может делать в настоящее время, а какие он, возможно, никогда не будет делать (например, из-за травмы, антропометрии или предпочтений).

Сначала у клиентов может быть ограниченное меню упражнений. Чем более новичок человек, тем меньше упражнений он имеет в своем распоряжении. Например, вы не ожидаете, что новичок выполнит толчок, присед или обычную становую тягу. При попытке расширить тренировочное меню клиента персональный тренер должен учитывать: (1) обучающий потенциал упражнения и (2) производительность.

Потенциал обучения и производительность

Потенциал обучения и успеваемость имеют взаимосвязь, основанную на доступной информации. Производительность строго относится к «правильности» движения, а не к нагрузке как таковой. Если клиент освоил упражнение, значит, оно изучено и может быть использовано для помощи клиентам в достижении целей.

Если клиент выполняет упражнение на 100% правильно, у него мало возможностей для обучения. Это означает, что это упражнение может быть загружено. С другой стороны, если клиент делает упражнение со слишком большим количеством ошибок, у него также мало возможностей для обучения.

Например, представьте, что вы пытаетесь научить клиента силовому взятию на грудь до того, как он научился делать обязательные движения, такие как присед или шарнир. У них был бы серьезный ущерб производительности, и им было бы сложно научиться выполнять упражнение.

Однако если у клиента есть незначительные ошибки в упражнении (например, небольшая пронация стопы во время приседания), то он может обнаружить и исправить ошибки. Нагрузка, которую использует клиент, является функцией допустимого уровня ошибки. Если они демонстрируют небольшую пронацию стопы во время 30-фунтового кубкового приседания, ошибки не вызовут проблем, которые они могут вызвать при тяжелых приседаниях со спиной.

Работайте над устранением мелких ошибок, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Если у них отличная техника, увеличьте нагрузку, а если у них есть серьезные технические ошибки, уменьшите нагрузку.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КОМПЕНСАТОРНОЙ ПОМОЩИ И ПОДСКАЗКИ ВМЕСТЕ

Вы можете думать о компенсаторной обратной связи как о подкомпоненте сигналов. Подсказка предполагает простое использование слов для изменения движения клиента. Компенсационная помощь предполагает использование внешнего реквизита, чтобы помочь клиенту понять движение. Вы должны использовать подсказки и компенсаторную помощь в сочетании друг с другом.

Например, коуч может надеть ленту на колени клиента и попросить его вытолкнуть ленту наружу. Сигнал «колени наружу» в сочетании с сопротивлением ленты (компенсаторная помощь) может помочь клиенту избежать пронации стопы или вальгусного коллапса.

Компенсационная помощь может осуществляться несколькими способами, в том числе своими руками, лентой, дюбелями или даже утяжелителями.

Внутренняя и внешняя сигнализация

Чтобы упражнение было выполнено правильно, движение должно быть правильным (то, что мы будем считать техникой), и клиент должен чувствовать упражнение в нужном месте. Таким образом, мы можем судить о правильности тренировочного движения с отягощениями, основываясь на том, как выглядит упражнение и как оно ощущается. Затем персональный тренер должен указать клиенту, чтобы убедиться, что оба компонента выполнены.

Внутренние сигналы направляют внимание на то, что происходит в теле (например, сжимайте грудные мышцы), в то время как внешние сигналы направляют внимание на результат движения (например, удар штанги вверх). Внутренние подсказки необходимы для того, чтобы клиент чувствовал упражнение в нужном месте.

Внешняя подсказка очень полезна для подъема более высоких грузов и для правильного движения вниз. К концу этой части вы узнаете, как объединить все эти концепции, включая внутренние и внешние сигналы.

Частота обратной связи

Когда я рассказываю о важности частоты обратной связи на своих курсах по силовой и кондиционной подготовке, я призываю своих студентов думать о GPS. Я предлагаю им представить, как они впервые едут в университетский городок. Я спрашиваю, использовали ли они GPS. Большинство из них говорят да. Персональный тренер очень похож на GPS.

Клиентам нужны указания при первом выполнении упражнения. Однако цель состоит в том, чтобы клиент научился. Если бы ученик моего класса полагался на GPS каждый раз, когда он идет в кампус, он бы никогда не узнал, как добраться до школы. Точно так же мы не хотим, чтобы клиенты полагались на личных тренеров в достижении успеха в движении.

Персональные тренеры должны быть осторожны, чтобы не давать слишком много отзывов. Чтобы клиент научился, он должен уметь обнаруживать и исправлять ошибки самостоятельно. Когда люди знакомятся с новым движением, им нужно много отзывов.

Однако по мере того, как они продолжают практиковаться, старайтесь давать меньше отзывов. Конечно, если клиент находится в ситуации, когда он может навредить себе, вмешайтесь с некоторой обратной связью.

Собираем все вместе

Чтобы объединить эти концепции, полезно увидеть их на практике. В качестве примера мы возьмем становую тягу, так как это одно из наиболее технически сложных упражнений, которое требует ощущения в нужных местах, а также правильного движения.

Посмотрите видео ниже и посмотрите, как эти принципы действуют. И помните, чтобы правильно тренировать упражнения, вам нужно выбирать подходящие упражнения, правильно давать сигналы и давать правильное количество отзывов и указаний своим клиентам в режиме реального времени.