Зимние виды спорта и питание при низких температурах

 

Если вы не занимались подпиткой так же, как тренируете свое тело, не имеет значения, какой курс питания вы выберете для тренировки или тренировки. Этот общий подход к питанию также важен при занятиях при более низких температурах, когда мы можем забыть о повышенной важности гидратации. В центре внимания этой статьи будут низкие температуры и большая высота, а также ваши потребности в питании до, во время и после тренировки.

Акклиматизация к холоду изучена не так хорошо, как к жаркому и влажному климату. Гипотермия является одной из основных проблем воздействия низких температур. Гипотермия — это когда температура вашего тела падает ниже 98,6 градусов (или ниже нормальной температуры тела). При более низкой температуре тела кровообращение в конечностях уменьшается и остается более центральным в брюшной полости, чтобы поддерживать тепло жизненно важных органов. Легкая гипотермия может снизить работоспособность из-за снижения притока крови к работающим мышцам.

Низкие температуры могут создавать свои собственные проблемы со спортивным питанием (как мы обсуждаем в нашей учебной программе по питанию). Питание для подготовки к холодным температурам включает постоянное потребление достаточного количества углеводов на протяжении всей тренировки. Включайте углеводы во время еды, перекусов, а также до, во время и после тренировки. Прием пищи как перед тренировкой, так и после нее необходим для хорошего самочувствия во время тренировки, а также для достижения целей повышения производительности.

Между тридцатью и шестьюдесятью минутами до тренировки самое время перекусить. Эта закуска должна быть богата углеводами, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена, и может включать небольшое количество белка (в зависимости от индивидуальной переносимости желудком). Белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань, а достаточное количество белка перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Общие рекомендации по питанию спортивного питания перед тренировкой или тренировкой:

• 3 часа — 300 калорий (высокое количество углеводов, умеренное количество белков и небольшое количество жиров. Например, цельнозерновые хлопья с фруктами и греческим йогуртом.)
• 2 часа – 200 калорий (Углеводы и белки. Например, яйцо и цельнозерновой тост.) Плюс две чашки жидкости.
• 1 час — 100 калорий (углеводы, как фрукты).
• 15-20 минут от половины до одного стакана жидкости.

Во время тренировки потребление топлива будет варьироваться в зависимости от того, как вы тренируетесь. В течение часа потребление жидкости для гидратации будет вашим основным направлением. Рекомендуется употреблять 2-4 унции жидкости каждые 15 минут. Жажда не является хорошим индикатором потребности в гидратации.

Тренируясь дольше одного часа, ваш источник топлива должен состоять из 30-60 граммов углеводов в час, равномерно распределенных с 15-минутными интервалами с 2-4 унциями жидкости. Тип углеводов может быть в виде спортивных напитков, гелей, блоков и бобов; или цельные продукты или домашние источники, такие как финиковые батончики. Что касается жидкостей, если низкие температуры особенно беспокоят вашу производительность, попробуйте теплые жидкости.

Для восстановления следует перекусить в течение 15-30 минут после окончания тренировки. Опять же, эта закуска должна включать углеводы и белок. Целью углеводов в это время является замена мышечного топлива (гликогена), используемого во время тренировки. Белок поможет стимулировать развитие новой мышечной ткани. Углеводы и белки следует сочетать в виде перекусов как перед тренировкой (чем меньше белка, чем ближе к началу тренировки), так и после нее, при этом перекус перед приемом должен быть богат углеводами, а перекус для восстановления — богат белком.

На каждый фунт, потерянный с потом во время тренировки, следует выпивать 3 стакана жидкости, чтобы максимизировать восстановление и уменьшить болезненность. Правильная одежда для тренировок в холодную погоду будет иметь важное значение для поддержания водного баланса. Обязательно выбирайте влагоотводящие ткани, чтобы отводить пот и сохранять кожу сухой, а также снимать лишние слои одежды по мере накопления тепла вашего тела.

Примеры времени приема пищи и перекусов во время тренировки:

6:00 завтрак, 6:45 тренировка, 8:15 перекус, 11:30–12:30 обед, 14:30–15:00 перекус, 17:30 ужин и, возможно, перекус (только если физически голодный) 8-9 вечера

6:30 завтрак, 9:30 перекус, 23:30–12:30 тренировка, 13:00 обед, 16–17 перекус, ужин 18–19 и, возможно, перекус (только если физически голоден) 8 -9 вечера

Завтрак в 6:30, перекус в 9:30, обед в 23:30-12:30, перекус в 15-16, тренировка в 17:00, ужин в 18-19 и, возможно, перекус (только если голоден физически) 8-9 вечера

Вот несколько отличных вариантов питания для восстановления:

• Лосось на гриле подается с коричневым рисом; цветная капуста и брокколи на пару; отварной красный картофель с петрушкой и оливковым маслом
• Чесночно-грибная паста со шпинатом; зеленый салат (с фасолью нут, красным луком, огурцом и итальянской заправкой)
• Жареная курица; запеченный батат; жареная брокколи

Высота над уровнем моря – еще одна проблема, связанная с питанием для зимних видов спорта. Высота над уровнем моря (определяемая Олимпийским комитетом США как более 5000 футов) приводит к тому, что молекулы кислорода в вашем теле располагаются на большем расстоянии друг от друга. Следовательно, доставка кислорода к работающим мышцам снижается. Сначала высота может снизить производительность, однако возможна адаптация к тренировкам на больших высотах.

Есть несколько моментов, которые можно сделать в отношении высоты, но здесь основное внимание будет уделяться питанию. Тренировки на высоте приводят к увеличению потребности в железе, повышенному потреблению жидкости, постоянному потреблению углеводов, увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя и снижению аппетита, что может помешать постоянному питанию и может привести к потере веса (особенно из-за увеличения потребности в калориях). Все эти упомянутые проблемы могут резко повлиять на производительность.

Подготовьте свое питание и гидратацию к высоте, регулярно потребляя жидкости. Жажда не является хорошим индикатором потребности в гидратации. Один из лучших способов определить состояние гидратации — обратить внимание на цвет мочи. Ищите регулярное мочеиспускание от прозрачного до бледно-желтого (соломенного) цвета.

Если дефицит железа или анемия уже вызывают беспокойство, будьте особенно осторожны. Соблюдение диеты, богатой железом, чтобы помочь доставлять кислород к вашим работающим мышцам, является отличным средством повышения производительности независимо от высоты над уровнем моря. Для высотных тренировок обязательно включите в свой рацион продукты, богатые железом, такие как говядина, яйца, тунец, чечевица, бобы и продукты, обогащенные железом, и употребляйте их с цитрусовыми для увеличения усвоения.

Употребляйте однообразные приемы пищи и перекусы (3 приема пищи и 3 перекуса) ежедневно, чтобы поддерживать потребность в калориях и предотвратить потерю веса. Обязательно включайте углеводы (цельнозерновые, фрукты и овощи), а также нежирные белки и полезные для сердца жиры в каждый прием пищи. Даже во время перекусов включайте углеводы с белком или жиром.

Исследования показывают, что полная адаптация к высоте для достижения высоких результатов может занять до двух-трех недель.

Зимние месяцы определенно предъявляют свои требования к производительности. Уделение внимания своему телу и его потребностям в производительности путем последовательной подпитки и увлажнения позволит вам работать лучше, предотвращать травмы и быстрее восстанавливаться. Вот, чтобы оставаться активным при более низких температурах.

Источники:

Спортивное питание; Практическое руководство для профессионалов 5^й Издание, Кристин А. Розенблюм, доктор философии, доктор наук, CSSD, главный редактор.