10 принципов диеты с интуицией

Слушайте свое тело. Поймите настоящие боли от голода. Ешьте, когда вы голодны, останавливайтесь, когда вы сыты.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил вам такие вещи или их версию? Вероятно, они пытались заставить вас практиковать некую форму интуитивного питания.

Эта концепция является важной точкой зрения, которую следует учитывать, начиная или продолжая свой путь к правильному питанию. Если вы тренируете клиентов, понимание концепции является обязательным.

Что такое интуитивное питание?

Этот термин впервые был придуман в 1995 году, и его цель состояла в том, чтобы помочь чиновникам здравоохранения научить людей, борющихся с контролем веса, неудовлетворенностью своим телом и неупорядоченным питанием, наладить лучшие отношения с едой.

Фундаментальный принцип интуитивного питания заключается в том, что тело точно знает, сколько пищи ему нужно ежедневно, чтобы правильно питаться и поддерживать соответствующий вес. Однако из-за определенных социальных сигналов, которые мы усваиваем, взрослея (например, убирая свою тарелку, чтобы съесть десерт), мы становимся невосприимчивыми к этим внутренним сигналам.

Следовательно, интуитивное питание — это практика прослушивания или повторного осознания наших внутренних сигналов голода. При интуитивном питании не накладывается никаких ограничений на количество или тип пищи, которую можно потреблять, если только это не продиктовано определенными заболеваниями или аллергией. Философия отсутствия ограничений исходит из убеждения, что организм естественным образом жаждет разнообразных питательных веществ.

Разница между интуитивным и неинтуитивным питанием

Прежде чем мы углубимся в то, что такое интуитивное питание, давайте сначала коснемся того, чем оно не является:

• Интуитивное питание — это не причудливая диета (или любая другая диета).
• Интуитивное питание не является средством для похудения или контроля веса. Дело вовсе не в весе.
• Интуитивное питание не вредит здоровью, питанию, физическим упражнениям и т. д.
• Интуитивное питание, хотя и включает в себя части осознанного питания, — это не просто осознанное питание.
• Интуитивное питание подходит не всем. На самом деле, если у вас расстройство пищевого поведения, расстройство пищевого поведения или долгая история диеты, легко взять интуитивное питание и превратить его во что-то, чем оно не является.*

Диеты просто не работают. Диетологи Эвелин Трайбол и Элиз Реш, осознавая это, вдохновили их на исследование того, что они сделали, и на написание книги. интуитивное питание, первое издание было опубликовано в 1995 году. С тех пор они выпустили два новых издания и учебное пособие под тем же названием.

Так как же начать практиковать интуитивное питание? Следуя этим 10 принципам, вы можете начать свое путешествие по построению лучших отношений с едой.

Узнайте больше: Объяснение читмилов

10 принципов интуитивного питания

1. Откажитесь от диетического менталитета
2. Уважай свой голод
3. Помиритесь с едой
4. Бросьте вызов «пищевой полиции»
5. Почувствуй свою полноту
6. Откройте для себя фактор удовлетворения
7. Справляйтесь со своими эмоциями
8. Уважайте свое тело
9. Упражнение
10. Почитай свое здоровье

# 1 Откажитесь от диетического менталитета

Диета подразумевает что-то краткосрочное или конечное. Что делать после окончания диеты? Исследования неоднократно демонстрировали, что люди, участвующие в любой программе экстремального похудения, не поддерживают потерю веса в течение значительных периодов времени.

Очень часто эти люди возвращают вес (или больше), когда они больше не следуют строгим правилам. Отвергая менталитет диеты, вы начинаете рассматривать изменения в питании как новые привычки образа жизни, которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

# 2 Уважайте свой голод

Изучение истинных сигналов голода и прием пищи, когда организм нуждается в энергии, является ключом к интуитивному питанию. Очень часто люди игнорируют эти внутренние сигналы голода, что может привести к перееданию.

#3 Помиритесь с едой

Философия интуитивного питания заключается в том, что вы удаляете все «плохие» ярлыки, окружающие пищу. Например, заявление о том, что любой жирный или сладкий десерт «вреден для вас». Ограничение выбора может усилить тягу, которая позже может привести к неконтролируемому перееданию. Если вы хотите потреблять определенную пищу, делайте это.

#4 Бросить вызов продовольственной полиции

Это означает, что ваша внутренняя пищевая полиция, а не друзья или семья, комментирует ваш выбор еды. Внутренние порицания за сладкое и утверждение, что оно сбило с толку всю диету на один день, не способствуют установлению лучших отношений с едой. Этот принцип заключается в том, чтобы бросить вызов негативным убеждениям, связанным с выбором еды.

# 5 Почувствуйте свою полноту

Учитесь, когда вы действительно голодны, и учитесь, когда вы сыты. Прекратите есть, когда почувствуете, что насытились.

# 6 Откройте для себя фактор удовлетворения

Этот принцип заключается в том, чтобы быть в моменте и создавать привлекательную, приятную обстановку во время еды. Повышая внимательность, это может помочь увеличить удовлетворение и насыщение.

# 7 Справляйтесь со своими эмоциями

Узнайте, как есть для вашего физического благополучия, а не для эмоционального. Суть этого принципа заключается в том, чтобы научиться справляться с эмоциями, а не использовать пищу в качестве механизма преодоления. Очень часто люди обращаются к еде, чтобы справиться со стрессом и/или беспокойством. Большинство из этих продуктов часто содержат жиры и сахара, которые могут стимулировать выработку дофамина, гормона «удовольствия».

# 8 Уважайте свое тело

Уважение к своему телу — это принятие вашей генетической программы. Научитесь ценить свои особенности и размеры, не ставя перед собой нереалистичных целей. Например, человек ростом 5 футов 5 дюймов не может сидеть на диете или тренироваться, чтобы стать ростом 6 футов 0 дюймов. Примите свое тело и научитесь работать с ним, а не против него.

# 9 Упражнение

Этот принцип касается не только сжигания калорий, но и движения за более здоровый образ жизни. Кроме того, этот принцип побуждает людей практиковать осознанность в движении. Если конкретное упражнение вызвало положительные эмоции, используйте эти эмоции в качестве мотивации для продолжения занятия.

№10 Уважайте свое здоровье

Этот последний принцип касается обеспечения вашего тела необходимыми ему питательными веществами. Хотя вы не должны ограничивать себя во всех удовольствиях, важно кормить свой организм разнообразными фруктами, овощами, белками, жирами и цельнозерновыми продуктами. Все необходимые компоненты для здорового, сбалансированного питания.

Является ли интуитивное питание полезным инструментом для создания реальных изменений?

Что ж, согласно исследованиям, многие исследования показали, что интуитивное питание положительно связано с более здоровым пищевым поведением, различными показателями психологического здоровья и может помочь в некоторой потере веса. Тем не менее, одно исследование показало, что интуитивное питание не способствует увеличению физической активности и не является успешным инструментом, помогающим значительно похудеть. У него был больший успех в поддержании веса в течение длительного периода.

Итак, является ли обычное ограничение калорий более полезным, чем интуитивное питание, когда дело доходит до формирования лучших пищевых привычек?

Для снижения массы тела необходимо затратить больше энергии по сравнению с потребляемой энергией. Таким образом, целенаправленное ограничение калорий для похудения было бы более полезным, чем следование парадигме интуитивного питания.

Тем не менее, с точки зрения состояния здоровья, одно исследование оценивало модели питания между диетами студенческого возраста и интуитивными едоками и не обнаружило существенных различий в количестве фруктов и овощей, потребляемых каждый день, калориях, потребляемых из жиров, и обнаружило, что большинство интуитивных едоков либо потребляли их дневной потребности в калориях или чуть ниже (4).

Таким образом, в этом обзоре был сделан вывод, что интуитивное питание не влияет на маркеры состояния здоровья, когда дело касается выбора продуктов питания. Этот обзор, однако, был проведен на небольшой популяции студенческого возраста и не может служить полезным исследованием для сравнения с более крупной популяцией.

Когда мы смотрим на современную диетическую культуру, мы видим огромное количество дезинформации и диетических причуд, которые обещают лишь краткосрочный успех. Они не дают долгосрочных и устойчивых советов для решения истинных проблем неудовлетворенности образом тела и плохих отношений с едой. В этом смысле интуитивное питание — отличный инструмент для лечения психологических аспектов «культуры питания».

Большая часть исследований показала положительную корреляцию с удовлетворенностью своим телом, более низким ИМТ и меньшим количеством диет и беспорядочного питания. Некоторые исследования даже предполагают, что интуитивное питание можно использовать в качестве инструмента для достижения положительных результатов лечения в клиниках по расстройствам пищевого поведения (5,6).

В целом интуитивное питание, по-видимому, способствует положительным изменениям в удовлетворенности образом тела и способствует более здоровым отношениям с едой. Хотя практика интуитивного питания может быть не самым действенным решением для снижения веса, она кажется важным инструментом для достижения долгосрочного успеха в любом путешествии по снижению веса. Исследования показали, что интуитивное питание коррелирует с более низким ИМТ, более позитивным отношением к еде и лучшими результатами для здоровья, поскольку интуитивное питание нацелено на поведение и психологические изменения.