10 продуктов с высоким содержанием полезных жиров

Времена меняются, меняются и новые способы мышления. При этом появляется много новых философий, связанных с едой и культурой диеты. Одно из таких убеждений заключается в том, что диета с высоким содержанием жиров является причиной многих связанных с питанием заболеваний, таких как болезни сердца. Однако жиры являются действительно важным компонентом здорового питания.

Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры — это те, которые остаются твердыми при комнатной температуре, например, сливочное масло, большинство молочных продуктов и мраморность красного мяса.

Ненасыщенные жиры — это те, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, такие как оливковое, сафлоровое и подсолнечное масло. Высокие концентрации ненасыщенных жиров также содержатся в оливках, авокадо, орехах и семенах.

Согласно американским рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и Министерства сельского хозяйства США на 2023–2025 годы, насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления. Причина ограничения насыщенных жиров в рационе заключается в том, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут увеличить риск сердечных заболеваний за счет повышения «плохого» холестерина или холестерина ЛПНП. Однако на протяжении многих лет это представление подвергалось сомнению, чтобы определить, является ли тип насыщенных жиров более эффективным по сравнению со всеми насыщенными жирами.

По этой причине насыщенные жиры были помечены как «плохие жиры». А исследования показали, что замена потребления насыщенных жиров ненасыщенными или «полезными» жирами может улучшить уровень хорошего холестерина и помочь снизить уровень плохого холестерина.

Ненасыщенные жиры приносят много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление и улучшают липидный профиль и уровень холестерина — все это способствует долголетию и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Информация в этом блоге соответствует учебной программе NASM-CNC. Зарегистрируйтесь, если хотите узнать больше о питании.

Два вида ненасыщенных жиров

Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенный и полиненасыщенный. Разница лишь в количестве двойных связей в их структуре. Мононенасыщенные жиры можно найти в авокадо, орехах, семенах, оливках и оливковом масле.

Полиненасыщенные жиры можно найти в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах, рыбе, грецких орехах и семенах льна. Среди полиненасыщенных жиров также существуют два незаменимых жира: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, отвечающих за уменьшение воспаления в организме и создание гормоноподобных веществ, улучшающих кровоток.

Жирные кислоты омега-6 также представляют собой класс полиненасыщенных жиров, ответственных за создание предшественников процессов, связанных с воспалительными реакциями. Это не означает, что следует избегать жирных кислот омега-6!

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для нормального здоровья и развития. Они необходимы, потому что мы ДОЛЖНЫ потреблять эти источники жира в нашем рационе. Организм человека не может синтезировать эти жиры самостоятельно.

Итак, каковы 10 продуктов с высоким содержанием полезных жиров? Вот краткое изложение некоторых примеров, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

10 полезных жиров, которые нужно включить в свой рацион

1. Скумбрия: Скумбрия — очень жирная рыба, но один из самых богатых источников омега-3. 3,5 унции или 100 г содержат около 20 г белка и всего 190 калорий.

2. Лосось: Лосось — еще один очень богатый источник омега-3, а также отличный источник витамина D.

3. Авокадо: Авокадо — отличный источник полезных жиров, так как он богат мононенасыщенными жирными кислотами. Авокадо также является отличным источником калия, клетчатки, витаминов группы В и витаминов А, С, Е и К.

4. Орехи макадамии: Орехи макадамия также являются очень богатым источником мононенасыщенных жиров. В этих орехах также мало натрия и углеводов, что делает их фаворитом поклонников здорового жира.

5. Яйца: В прошлом яйца разбивали из-за высокого содержания холестерина и жира. Однако большая часть жира в яйцах ненасыщенная. Яйца — это лучший источник белка, который вы можете потреблять, когда дело доходит до выбора белков животного происхождения.

Кроме того, было проведено множество исследований, доказывающих, что потребление цельных яиц не оказывает негативного влияния на уровень холестерина, как считалось ранее. Яйца очень богаты многими важными витаминами и минералами, необходимыми для здорового питания.

6. Масло авокадо: Это масло очень богато мононенасыщенными жирами, но имеет более высокую температуру дымления, чем оливковое масло. Это делает его лучшим вариантом при приготовлении или запекании продуктов на очень сильном огне.

7. Оливковое масло первого отжима: Еще одно масло, богатое мононенасыщенными жирами. 1 столовая ложка содержит 119 калорий, 13,5 г жира, из которых 9,9 г приходится на мононенасыщенные жирные кислоты.

8. Греческий йогурт (полный жир): Хотя молочные продукты обычно содержат насыщенные жиры, это насыщенные жиры, которые следует употреблять в пищу! Удаление жира из продуктов обычно указывает на то, что продукт был заменен сахаром для сохранения вкуса. Поэтому мы хотим выбрать жирный греческий йогурт! Этот йогурт не только является отличным источником кальция, но и содержит 14 г белка!

9. Молоко травяного откорма 2%: Молоко содержит много важных витаминов и минералов, необходимых для здорового питания. Он не только является богатым источником кальция, но также содержит иммуноглобулины, ответственные за модуляцию воспалительных и иммунных свойств, что делает его отличным напитком для восстановления!

Выбор травяного откорма может быть способом убедиться, что вы потребляете больше омега-3 в своем рационе. Было показано, что молоко травяного откорма имеет самое высокое содержание омега-3 по сравнению с органическими и традиционными источниками молока (5,6).

10. Семена конопли: Семена конопли являются не только богатым источником жирных кислот омега-6 и омега-3, но и считаются полноценным белком! Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и восстановления новых тканей. 1 столовая ложка содержит 57 калорий, 4 г жира и 3 г белка.

Что следует учитывать

Как видите, жиры необходимы для здорового питания. Особенно в плане поддержания или похудения.

Жиры являются самым плотным макронутриентом, а это означает, что они могут увеличить чувство сытости. 1 грамм жира содержит 9 калорий. Для сравнения, углеводы и белки содержат только 4 калории на 1 грамм. Таким образом, включение большего количества здоровых жиров может помочь вам оставаться сытым и не переедать во время еды.

Кроме того, жиры с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, могут помочь уменьшить воспаление — основной фактор увеличения веса и некоторых метаболических заболеваний.

Однако, поскольку жиры являются самым плотным макронутриентом, небольшое их количество может содержать много калорий. Таким образом, несмотря на то, что полезные жиры важны для снижения веса и поддержания здорового питания, их следует в какой-то степени ограничить, чтобы не добавлять лишние калории к ежедневному потреблению. По данным Института медицины, жиры должны составлять от 20 до 35% вашего рациона. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 45-78 г жира в день.

Прочтите этот блог о суточной потребности в жирах для похудения, чтобы получить дополнительную информацию.

Подведение итогов

Что делать, если вы придерживаетесь кето-диеты? Кетогенная диета — это когда 75-80% потребляемых калорий приходится на жиры, а углеводы ограничены примерно 50 г в день. Это приводит к ограниченному выбору продуктов с очень высоким содержанием жиров.

Чтобы избежать таких проблем, как повышенный уровень холестерина и триглицеридов, было бы рекомендовано сделать большую часть потребляемых жиров ненасыщенными жирами. Увеличение потребления рыбы с высоким содержанием жира, такой как лосось, скумбрия, тунец, сардины, масла, орехи, семена и авокадо, будет иметь более высокое содержание ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

В целом, жиры являются необходимым компонентом здорового питания. Они, как правило, богаты необходимыми витаминами, такими как A, D, E и K. Они также составляют все клеточные мембраны в нашем организме, отвечают за синтез гормонов, защиту наших органов и помогают транспортировать питательные вещества по всему телу.