Советы по расслаблению в отпуске, чтобы избежать стресса в праздничный сезон

Праздничный сезон должен быть временем радости, мира, любви и заботы друг о друге. Тем не менее, стресс часто является важным компонентом, поскольку люди стекаются в торговый центр, чтобы найти идеальный подарок, мучительно готовят идеальную праздничную еду и беспокоятся о том, чтобы развлечь семью и друзей.

Чтобы эффективно справляться со стрессом в этот праздничный сезон, важно помнить, что восприятие находится под вашим контролем. Изменение ваших мыслительных процессов — мощный инструмент, который поможет вам справиться с нежелательным стрессом. Модификация мыслительных процессов обычно включает в себя техники релаксации, в том числе техники «мышца-к-разуму» или «мысль-к-мышце».

Вы можете изучить дополнительные концепции и идеи в рамках сертификационного курса NASM Wellness Coach.

Мышечные техники

Два распространенных метода «мышцы к разуму» включают (1):

Прогрессивная мышечная релаксация.
Массаж

Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация учит вас расслаблять мышцы с помощью двухэтапного процесса. Первый шаг — намеренно напрягать определенные группы мышц. Второй шаг — снять напряжение и сосредоточить внимание на том, как расслабляются мышцы по мере того, как напряжение рассеивается. Благодаря повторяющейся практике вы быстро научитесь различать напряженные и полностью расслабленные мышцы. С помощью этих новых знаний вы сможете применять мышечную релаксацию при первых признаках напряжения, сопровождающего стресс и тревогу. А с физическим расслаблением приходит душевное спокойствие в любой ситуации, даже в отпуске.

Чтобы выполнить прогрессивную мышечную релаксацию, лягте на спину на пол, удобно вытянувшись, подложите под колени подушку. Начиная со ступней и постепенно продвигаясь вверх к голове, сокращайте мышцы в каждой области на пять секунд с 70-процентным максимальным усилием. Не сокращайтесь на 100%, чтобы избежать перенапряжения. Например, напрягите ноги на пять секунд (70% усилий), расслабьтесь на несколько секунд, прежде чем переходить к икроножным мышцам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям, ягодичным мышцам и так далее. Вы можете сокращать мышцы либо двусторонним (т. е. оба бедра одновременно), либо односторонним (т. е. правое бедро, а затем левое бедро) способом. Поскольку стресс, как правило, приводит к сильному мышечному напряжению, кинестетическое осознание того, как ощущается напряжение и расслабление мышц, может снять напряжение и научить ваше тело расслабляться (1).

Массаж
Массаж — еще один полезный инструмент для снятия нежелательного напряжения в мышцах и снятия стресса. Массаж включает в себя систематический процесс устранения нежелательных узлов и триггерных точек (нежных пятен), уменьшающий мышечное напряжение и боль. Массаж включает в себя манипулирование телом человека с помощью давления, напряжения, движения или вибрации, выполняемых вручную или с помощью механических устройств. Ткани-мишени обычно включают мышцы и соединительную ткань, такую как сухожилия и фасции. Массаж можно проводить руками, пальцами, локтями и стопами. Медицинские исследования показали, что преимущества массажа включают облегчение боли, уменьшение беспокойства и депрессии, а также временное снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений и состояния тревоги (2, 3).

От разума к мышцам

Некоторые примеры техник «мозг-мышцы» включают (1):

Йога
Медитация
Визуальные образы

Йога
Йога может быть отличной формой упражнений, помогающих справиться со стрессом в праздничные дни. Конечная цель йоги — достичь полного спокойствия тела и ума, помогая вам расслабиться и справиться со стрессом и беспокойством. Традиционная философия йоги требует, чтобы ученики придерживались этой миссии через поведение, диету и медитацию.

В западных странах многие люди знакомы в основном с частью упражнений йоги, обычно с хатха-йогой. Этот стиль йоги предназначен для поощрения более спокойного ума, а также для улучшения гибкости и мышечной выносливости. Эта система использует несколько позиций и поз («асан») для повышения подвижности и гибкости и может помочь уменьшить боль в пояснице, если соблюдается идеальная осанка и биомеханика (4). Кроме того, упражнения включают техники глубокого диафрагмального (животного) дыхания, используемые для снятия стресса, снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (1, 5).

Медитация
Медиация — это упражнение по сосредоточению ума, используемое для контроля внимания, которое может принести эмоциональную и физическую пользу (6). Было показано, что регулярная медитация снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, стресс, гнев и мышечное напряжение (6, 7). Эту технику можно быстро освоить, но для того, чтобы воспользоваться преимуществами, требуется время и постоянство. Когда вы учитесь медитировать, важно выбрать тихое место, вдали от отвлекающих факторов, таких как семья, телефоны и телевизоры. Как и в большинстве техник «мозг-мышцы», рекомендуется глубокое диафрагмальное дыхание.

Визуальные образы
Визуальные или мысленные образы веками использовались в качестве лечебной техники в различных культурах по всему миру. Визуальные образы включают в себя создание расслабляющих визуальных образов и сцен, таких как солнечный пляж или красивый луг во время стресса, чтобы вызвать расслабление тела и ума. Как и в случае с другими методами управления стрессом, визуализация должна выполняться в тихой и комфортной обстановке. Поместите себя в сцену и визуализируйте, как вы движетесь и ощущаете природу во всей ее полноте, наслаждаясь животными, запахами и звуками. Через 10–20 минут вы почувствуете себя значительно более расслабленным и готовым заняться праздничными делами (1).