4 стратегии, которые вы должны попробовать!

Многие взрослые, особенно в возрасте от 20 до 50 лет, сообщают о высоком уровне психологического стресса. Многие из нас постоянно перегружены графиком, чрезмерно заняты, перегружены работой и не тратят достаточно времени на уход за собой.

Стоун и др. (2017) с использованием данных опроса, полученного от 1,5 миллиона респондентов, обнаружили, что воспринимаемый стресс, по-видимому, неуклонно снижается после 50 лет и старше. Это вполне логично, поскольку многие молодые люди и люди среднего возраста несут большую нагрузку как дома, воспитывая детей, так и на работе, где многие из нас находятся на этапе построения своей карьеры.

Куда это ведет? Сколько профессионалов в области фитнеса видят длинную очередь из 35-50-летних в нашей практике, стремящихся похудеть? Сколько из них перенапряженных матерей, которые сообщают, что у них очень мало времени для занятий спортом? Сколько из них сообщают о чувстве вины за то, что занимаются самообслуживанием, потому что это может отнимать время от семейных или рабочих обязанностей?

К сожалению, мы не машины. Наши тела ведут счет. Постоянный шквал стресса без облегчения вызывает каскад гормональных нарушений и нездорового, но усиленного поведения, что приводит к увеличению веса и накоплению жира.

Почему стресс приводит к увеличению веса?

Кратковременный стресс не обязательно связан с длительными эндокринными нарушениями; однако хронический длительный стресс может вызвать дисрегуляцию гормонов, что приведет к увеличению веса за счет повышения аппетита, плохого контроля уровня глюкозы и увеличения накопления жира (Chao et al., 2017).

Хронический стресс также имеет тенденцию увеличивать тягу к высококалорийным продуктам (с высоким содержанием сахара и жира), и эта тяга более выражена у женщин, чем у мужчин (Ans et al., 2018). Давайте рассмотрим некоторые гормоны, участвующие в долговременной реакции на стресс.

Основная директива тела в периоды острого стресса состоит в том, чтобы мобилизовать запасы энергии, поддерживая их в готовности предоставить энергию, чтобы человек мог либо сражаться, либо бежать.

кортизол

Кортизол — это первый гормон, который приходит на ум при обсуждении стресса. Кортизол является катаболическим гормоном, то есть его целью является разрушение тканей, чтобы дать организму заряд энергии. Некоторое количество секреции кортизола в течение дня является нормальным и здоровым, так как уровень выше утром и постепенно снижается в течение дня.

Хронически повышенный уровень кортизола приводит к плохому контролю уровня глюкозы (всплески и падения уровня глюкозы в крови) и может привести к последующему повышению аппетита и тяге к сладкой пище. Хронически повышенный уровень кортизола подавляет выработку кортикотропин-рилизинг-гормона (CRH), который помогает подавить аппетит (Ranabir & Reetu, 2011).

Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Тироксин)

Повышение кортизола подавляет выработку тиреотропного гормона (ТТГ) и, следовательно, оказывает такое же влияние на трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4). Эти гормоны оказывают регулирующее влияние на обмен веществ. Снижение продукции щитовидной железы приводило к снижению общей скорости метаболизма и в некоторых случаях к субклиническому или клиническому гипотиреозу. Это состояние обычно связано с трудностями контроля веса (Helmreich & Tylee, 2011).

инсулин

Стресс (связанный с секрецией кортизола) приводит к снижению выработки инсулина и снижению чувствительности к инсулину. Это затрудняет надлежащее хранение глюкозы в организме (например, в тканях скелетных мышц) и увеличивает ее преобразование в жир (Ranabir & Reetu, 2011).

Грелин

Грелин — это гормон, выделяемый в желудочно-кишечном тракте, который оказывает сильное влияние на мозг, связанный с контролем аппетита. Уровень грелина повышается, когда человек голоден, и снижается после еды.

Он говорит телу снизить выработку инсулина, снизить скорость метаболизма для сохранения энергии, увеличить выработку глюкозы и стимулирует путь вознаграждения между мозгом и желудком. Уровни грелина повышаются во время сильного стресса и могут вызывать переедание в ответ на стресс, поскольку он усиливает путь вознаграждения в мозге в ответ на прием пищи (Abizaid, 2019).

Ознакомьтесь с информацией о том, как снизить уровень кортизола за 8 шагов, чтобы узнать больше о наборе веса, связанном со стрессом, с помощью различных гормонов.

Дофамин

Дофамин — это гормон, тесно связанный с путями вознаграждения в головном мозге и часто связанный с аддиктивным поведением, особенно с алкоголем и различными наркотиками. Секреция дофамина также снижается во время сильного стресса, притупляющего этот путь вознаграждения. Очень вкусные продукты (сочетания сахара, жира, соли) часто вызывают повышенную секрецию дофамина.

Считается, что этот механизм частично отвечает за переедание (Bello & Hajnal, 2010). Тяга к этим очень вкусным продуктам может стать непреодолимой во время хронического стресса, что приводит к перееданию и увеличению веса.

Каковы риски для здоровья от увеличения веса и стресса?

Риски для здоровья, связанные с увеличением веса, такие как высокое кровяное давление, диабет, дислипидемия, болезни сердца, инсульт, депрессия и рак, хорошо известны. Гормональный сбой, вызванный хроническим стрессом, может увеличить риск этих состояний независимо от компонента увеличения веса (Ans et al., 2018).

Несколько слов о стратегиях снижения веса, связанных со стрессом

Потеря веса кажется простой задачей — уменьшите потребление калорий и увеличьте количество движений (упражнений). Тем не менее, если бы это было просто, у нас не было бы 70 процентов населения с избыточным весом или ожирением. Физиология человека развивалась в течение многих лет, чтобы способствовать увеличению веса, когда это возможно. Реакция на стресс ничем не отличается (Bello & Hajnal, 2010).

Следовательно, потеря веса не всегда так проста, как подсчет макросов, составление планов питания, увеличение количества шагов и регулярное посещение тренажерного зала. Часто проблемы с контролем веса глубоко уходят корнями в давние модели поведения, и стресс был вероятным спусковым крючком, который их вызвал.

Принятие мер по снижению стресса на исходном уровне может помочь устранить первопричину проблем с контролем веса за счет нормализации гормональной функции и уменьшения желания переедать или переедать очень вкусные и калорийные продукты. Эти рекомендуемые стратегии могут помочь снизить уровень стресса и кортизола, что уменьшит негативные гормональные эффекты психосоциального стресса.

4 способа похудеть от стресса

1. Упражнение
2. Разберитесь с прошлой травмой
3. Забота о себе и установление ограничений
4. Высыпайтесь

№1 Упражнение

Знаете ли вы, что регулярное посещение групповых занятий фитнесом снижает уровень стресса? Йоркс и др. (2017) провели исследование, в котором приняли участие 69 студентов-медиков. Студенты были разделены на три группы, одна из которых не занималась физическими упражнениями, другая получила программу домашних тренировок, а третья регулярно посещала 30-минутные групповые занятия фитнесом в течение 12-недельного периода обучения.

Интересно, что контрольная группа (без физических упражнений) и группа, выполняющая домашние тренировки, не показали улучшения маркеров эмоционального и психического стресса, в то время как группа, участвовавшая в групповых занятиях фитнесом, показала значительное улучшение эмоционального и психического благополучия, которое увеличивалось на протяжении всего периода исследования. Хотя увеличение движения в целом может быть отличным инструментом для снижения стресса, кажется, что посещение групповых тренировок может быть даже лучше.

Упражнения, в конце концов, являются отличным методом управления стрессом.

2. Разберитесь с прошлой травмой

Люди, страдающие от прошлых травм, часто имеют усиленную реакцию на хронический стресс. Травма может нанести ущерб эндокринной системе, нарушив нормальную реакцию дофамина и снизив уровень окситоцина (другого гормона, регулирующего чувство голода). Грило и др. (2013) провели исследование с участием 105 женщин с ожирением, у которых диагностировано компульсивное переедание, и определили, что 24% из них соответствовали диагностическим критериям посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Хотя травма не обязательно является причиной хронического стресса у всех клиентов, стремящихся похудеть, ее часто упускают из виду и сознательно не связывают с проблемами контроля веса. Лечение посттравматического стрессового расстройства и/или прошлых травм может быть необходимым шагом в уменьшении хронического стресса.

# 3 Забота о себе и установление ограничений

Участие в мероприятиях по уходу за собой тесно связано с более низким уровнем воспринимаемого стресса (Luis et al., 2023). Цените свое время и сознательно устанавливайте ограничения на работе, с друзьями и даже с членами семьи, что имеет решающее значение для снижения психосоциального стресса. Это означает выделение времени на сон, здоровое питание, физические упражнения и свободное время. Эти вещи так же важны для вашего здоровья, как регулярные осмотры у стоматолога, регулярное медицинское обслуживание и соблюдение правил гигиены.

Теперь может быть очень трудно понять, как посещение вашего любимого занятия йогой, обед с другом или спокойная прогулка по лесу могут помочь в ваших усилиях по снижению веса, но они могут быть не менее важны, чем регистрировать свою еду и придерживаться диеты. к вашему дефициту калорий. Думайте об этих занятиях как о долгосрочных инвестициях в ваши усилия по снижению веса. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться некоторое время, но, возможно, вы решаете корень проблемы с контролем веса.

№ 4 Высыпайтесь

Сон — это то, чем часто приносят в жертву занятые взрослые, которые изо всех сил пытаются не отставать от работы и семейных требований. Однако сон является мощным модулятором эндокринной и нервной систем. Отсутствие оптимального сна в течение длительного времени приведет к плохому контролю уровня глюкозы, повышению уровня кортизола, снижению чувствительности к инсулину и повышению уровня грелина. Это означает повышенный аппетит, снижение скорости метаболизма и побуждение к потреблению высококалорийной пищи (Beccuti & Pannain, 2011).

Взрослым в возрасте от 18 до 60 лет требуется не менее 7 часов качественного сна в сутки. Потеря сна создает дефицит сна, который необходимо компенсировать дневным и/или дополнительным сном. Выделение периода отдыха ночью, избегание использования электроники перед сном (например, телевизора и смартфонов), а также отход ко сну и вставание в обычное время (даже по выходным) может помочь улучшить качество сна и тем самым уменьшить реакцию на стресс (Watson). и др., 2015).

Некоторые добавки, которые могут помочь при наборе веса, связанном со стрессом

Витамин Д

Гао и др. (2018) провели метаанализ многих исследований нарушений сна и дефицита витамина D. Исследователи определили, что существует связь между нарушениями сна и дефицитом витамина D. Обеспечение достаточного потребления витамина D или воздействие солнечного света может помочь улучшить восстанавливающий сон и уменьшить воспаление в организме.

См. этот пост в блоге о добавках витамина D для получения дополнительной информации.

Рыбий жир (жирные кислоты Омега-3)

Хорошо известно, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, и/или добавки с рыбьим жиром уменьшают воспаление в организме, однако новые исследования показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами также могут привести к снижению стресса. Рандомизированное контролируемое исследование с участием 68 студентов-медиков было разделено на две группы: контрольную группу, которая получала плацебо, и группу вмешательства, которая получала 2500 мг/день добавок с рыбьим жиром.

После 12-недельного периода исследования группа вмешательства показала значительное снижение маркеров воспаления и симптомов тревоги. Добавки рыбьего жира или увеличение потребления продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (например, лосося, скумбрии, трески, устриц, семян льна и грецких орехов) могут помочь уменьшить стресс и воспаление (Kiecolt-Glaser et al., 2011).

Выводы

Стресс — это не просто то, что мы должны игнорировать. Это может нарушить гормональную и неврологическую функции в нашем организме, способствуя накоплению жира и изменяя нормальные модели питания и поведения. Точно так же потеря веса не всегда так проста, как меньше есть и больше двигаться. Иногда существуют более глубокие проблемы, которые необходимо решить, чтобы человеку удалось остановить или обратить вспять увеличение веса.

В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн сэкономить на сне, пропустить групповое занятие по фитнесу ради тренировки по футболу или отменить планы на обед с дорогим другом из-за рабочего проекта, подумайте о своих долгосрочных целях. Ваше психическое здоровье сильно влияет на ваше физическое здоровье.

использованная литература

Абизаид, А. (2019). Стресс и ожирение: связь с грелином. Журнал нейроэндокринологии, 31 (7). https://doi.org/10.1111/jne.12693

Анс, А.Х., Анджум, И., Сатиджа, В., Инаят, А., Асгар, З., Акрам, И., и Шреста, Б. (2018). Нейрогормональная регуляция аппетита и ее связь со стрессом: мини-обзор литературы. Куреус. https://doi.org/10.7759/cureus.3032

Беккути, Г., и Паннайн, С. (2011). Сон и ожирение. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 14 (4), 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

Белло, Н.Т., и Хайнал, А. (2010). Дофамин и переедание. Фармакология, биохимия и поведение, 97 (1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2010.04.016

Чао, А. М., Ястребофф, А. М., Уайт, М. А., Грило, К. М., и Синха, Р. (2017). Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе. Ожирение, 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790

Гао, К., Коу, Т., Чжуан, Б., Рен, Ю., Донг, С., и Ван, К. (2018). Связь между дефицитом витамина D и нарушениями сна: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества, 10(10), 1395. https://doi.org/10.3390/nu10101395.

ГРИЛО, КМ, УАЙТ, М.А., БАРНС, Р.Д., и МАШЕБ, Р.М. (2012). Посттравматическое стрессовое расстройство у женщин с компульсивным перееданием в условиях первичной медико-санитарной помощи. Журнал психиатрической практики, 18 (6), 408–412. https://doi.org/10.1097/01.pra.0000422738.49377.5e

Хельмрайх, Д.Л., и Тайли, Д. (2011). Регуляция гормонов щитовидной железы стрессом и поведенческими различиями у взрослых самцов крыс. Гормоны и поведение, 60 (3), 284–291. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2011.06.003

Киколт-Глейзер, Дж. К., Белури, М. А., Андридж, Р., Маларки, В. Б., и Глейзер, Р. (2011). Добавки омега-3 снижают воспаление и тревогу у студентов-медиков: рандомизированное контролируемое исследование. Мозг, поведение и иммунитет, 25 (8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

Луис, Э., Бермехо-Мартинс, Э., Мартинес, М., Саррионандиа, А., Кортес, К., Оливерос, Э. Ю., Гарсес, М. С., Орон, Дж. В., и Фернандес-Беррокаль, П. (2023). Взаимосвязь между деятельностью по уходу за собой, стрессом и благополучием во время блокировки COVID-19: модель межкультурного посредничества. BMJ Open, 11(12), e048469. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-048469

Ранабир, С., и Рету, К. (2011). Стресс и гормоны. Индийский журнал эндокринологии и метаболизма, 15 (1), 18. https://doi.org/10.4103/2230-8210.77573

Стоун, А.А., Шнайдер, С., и Бродерик, Дж. Э. (2017). Психологический стресс быстро снижается с 50 лет в Соединенных Штатах: еще один парадокс благополучия. Журнал психосоматических исследований, 103, 22–28. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.09.016

Уотсон, Н.Ф., Бадр, М.С., Беленький, Г., Бливайз, Д.Л., Бакстон, О.М., Бюссе, Д., Динджес, Д.Ф., Гангвиш, Дж., Гранднер, М.А., Кусида, К., Малхотра, Р.К., Мартин, Дж. Л., Патель, С. Р., Куан, С., и Тасали, Э. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. СОН, 38 (6). https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Вонг, Х., Сингх, Дж., Го, Р. М., Ахлувалия, Н., и Герреро-Го, Массачусетс (2019). Влияние психического стресса на инсулиннезависимый диабет: определение взаимосвязи между катехоламином и адренергическими сигналами стресса, тревоги и депрессии на физиологические изменения секреции гормонов поджелудочной железы. Куреус, 11(8). https://doi.org/10.7759/cureus.5474

Йоркс, Д.М., Фротингем, Калифорния, и Шуэнке, М.Д. (2017). Влияние групповых занятий фитнесом на стресс и качество жизни студентов-медиков. Журнал Американской остеопатической ассоциации, 117(11), e17. https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.140