Должны ли мы периодизировать ограничение энергии?

Соблюдение диеты или, скорее, ограничение калорийности — это практика, используемая населением в целом для достижения веса (надеюсь, потеря жира) и многими типами спортсменов, включая, но не ограничиваясь, профессиональными бодибилдерами (т. е. атлетами).

Теоретически это кажется достаточно простым: ограничивать потребление калорий определенным количеством каждый день, пока не будет достигнут целевой вес или состав тела. Однако человеческая психология и физиология не заинтересована в долгосрочном дефиците калорий.

Что такое рефидинг и кому он может быть полезен?

Рефидинг — это практика предоставления перерывов в диете или периодов потребления более высоких калорий, либо поддерживающих калорий, либо небольшого излишка калорий, в периоды ограничения калорий или диеты. Теоретически, повторное кормление поможет бороться с плато потери веса и продлить фазу потери веса с помощью нескольких механизмов. Во-первых, рефиды, особенно рефиды с повышенным содержанием углеводов, помогут уменьшить потерю мышечной массы и помогут восстановить более высокие уровни NEAT и EAT, восполняя запасы гликогена и обеспечивая больше энергии для активности.

Во-вторых, рефиды помогут повысить скорость метаболизма за счет снижения уровня кортизола и повышения уровня лептина. Наконец, повторное питание обеспечит необходимый психологический перерыв от ограничения калорий, что позволит человеку оставаться в соответствии со своим планом питания после восстановления диеты (Peos et al., 2019).

Разница между днями рефида и днями накрутки

Дни перекорма — это не дни читинга. День читинга, хотя он также является стратегией перерыва в диете, обычно позволяет человеку, сидящему на диете, потреблять все, что он хочет, в любом количестве, прежде чем возобновить диету. Рефид — это контролируемое увеличение калорий, как правило, до поддерживающих калорий или небольшого избытка в течение дня или нескольких дней. Часто чит-день может привести к сведению на нет предыдущего дефицита калорий, в то время как рефид теоретически должен позволить человеку, сидящему на диете, сделать перерыв в диете без увеличения жировой массы (Chappell et al., 2018).

Рефиды могут быть подходящими для всех, кто придерживается программы питания, в которой они находятся в дефиците калорий для целей похудения. Это могут быть спортсмены, пытающиеся сбросить вес, бодибилдеры, занимающиеся стрижкой или готовящиеся к шоу, или люди, пытающиеся похудеть для улучшения здоровья, особенно если прогресс застопорился.

Как реализовать рефид

Рефиды относительно просты в применении, если человек, сидящий на диете, точно отслеживает потребление калорий и/или потребление макронутриентов. Цель для всех людей, сидящих на диете, для успешной долгосрочной потери жира состоит в том, чтобы сохранить безжировую массу (в основном, мы имеем в виду скелетные мышцы) при предпочтительном уменьшении жировой массы. Умеренный дефицит калорий (от 300 до 500 ккал/день) может быть более подходящим для стройных людей (Ruiz-Castellano et al., 2023). Люди с ожирением могут переносить дефицит калорий от 500 до 1000 ккал в день (Finkler et al., 2012), а их гормональная система с меньшей вероятностью сопротивляется потере жира (Finkler et al., 2012).

Базовые программы по снижению веса будут различаться в зависимости от начального веса и/или цели клиента. В целом, очень активные люди или люди с высокой безжировой массой должны потреблять от 1,8 до 2,2 г/кг/день белка и не менее 2-5 г/кг углеводов в день (в зависимости от вида спорта и уровня активности) с остальные калории поступают из жиров для достижения желаемого дефицита калорий. Менее активные люди или люди с ожирением должны стремиться к от 1 до 1,5 г/кг белка в день.

Углеводы могут составлять около 40 процентов от общего количества калорий, а жиры — остальную часть потребляемых калорий. Важно отметить, что точное соотношение углеводов и жиров менее важно для менее активного человека, хотя диета с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием клетчатки сопряжена с риском для здоровья (Ким, 2023).

После того, как базовый рацион установлен, в план питания можно запрограммировать дни повторного кормления. В настоящее время недостаточно исследований для поддержки точного протокола о том, когда проводить рефид-день или сколько дней проводить, однако есть некоторые руководящие принципы, которые могут помочь.

• Имеются некоторые свидетельства того, что гормональная функция (т. е. гормоны щитовидной железы и концентрация лептина) нормализуются через неделю возобновления питания после месяца ограничения энергии. Те же результаты были получены при 10-дневном ограничении энергии с последующим 10-дневным возобновлением питания (Peos et al., 2019).

• Худощавые люди будут более устойчивы к потере жира как физиологически, так и психологически. В этой группе может быть полезно более частое повторное кормление (Campbell et al., 2023).

• Перекорм с преимущественным увеличением количества углеводов наиболее эффективен для предотвращения потери безжировой массы, пополнения запасов гликогена и получения большего количества энергии для физической активности (Trexler et al., 2014).

Образцы графиков повторного кормления

Важно отметить, что повторное кормление может происходить как один раз в неделю, так и один раз в несколько недель. Эта таблица является лишь образцом, основанным на нескольких исследованиях, проведенных в области повторного кормления.

Польза от рефида реальна или все это просто реклама?

Повторное кормление стало предметом большого интереса в исследованиях как среди людей с избыточным весом/ожирением, пытающихся похудеть, так и среди спортсменов. Хотя необходимы дополнительные исследования, есть несколько исследований, которые подтвердили некоторые предполагаемые преимущества повторного питания.

• Кэмпбелл и др. (2023) провели исследование повторного питания у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, на диете с ограничением энергии в течение 7 недель, с 5-дневным ограничением энергии и последующим 5-дневным повторным питанием. По сравнению с контрольной группой, в группе повторного кормления к концу периода диеты сохранялась значительно большая безжировая масса. Это подтверждает идею о том, что повторное питание может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы во время диеты.

• Грипетег и др. (2009) применяли однонедельный или шестинедельный рефид для пациентов с ожирением, которые недавно придерживались 12-недельной очень низкокалорийной диеты. Затем пациентов вернули к очень низкокалорийной диете еще на 40 недель. Исследователи определили, что группа, которой дали шестинедельный перерыв в диете, придерживалась диеты гораздо более строго в последующие 40 недель диеты, чем группа, которой дали только одну неделю возобновления питания. Это исследование поддерживает идею о том, что длительное повторное питание может улучшить долгосрочное соблюдение диеты с ограничением энергии.

• Пеос и др.  провели исследование, поместив группу спортсменов на 12 недель ограничения энергии. Группе вмешательства дали 1-недельный перерыв в диете в течение периода ограничения энергии и оценили раздражительность, мышечную выносливость, жировую массу и умственную активность. Исследователи определили, что в группе с перерывом в диете был более высокий уровень мышечной выносливости, более низкий уровень раздражительности и более высокий уровень умственной активности по сравнению с контрольной группой, не получавшей перерыва в диете. В группе перерыва диеты не наблюдалось значительного увеличения жировой массы во время перерыва диеты. Это подтверждает идею о том, что периодический рефид поможет поддерживать работоспособность спортсменов в периоды ограничения энергии.

Несколько слов о массе тела и обмене веществ

Масса тела регулируется генетикой, факторами окружающей среды, гормональными факторами и психологией человека. Исторически люди постоянно сталкивались с физическими трудностями. Пищи иногда было мало, и для ее приобретения требовались большие затраты калорий. Люди постоянно ходили, двигались, носили предметы — в целом люди были физически активны.

Метаболические системы человека эволюционировали, чтобы адаптироваться к стрессовым факторам окружающей среды, высоким расходам калорий и прерывистой доступности пищи. Другими словами, мы приспособлены удерживать жировые запасы и набирать вес после периода потери веса (Freese et al., 2018). Давайте рассмотрим механизм того, как потребление энергии используется в организме.

Проще говоря, масса тела определяется количеством потребляемой энергии за вычетом расхода энергии или «калорий на входе, калориях на выходе». Потребление энергии представляет собой общую сумму калорий, потребленных за день, тогда как общий дневной расход энергии (TDEE) представляет собой сумму основного обмена (BMR), термогенеза без физической активности (NEAT), термического эффекта пищи (TEF) и термогенез при физической нагрузке (ЭТТ).

BMR отвечает за самый высокий расход калорий, на который приходится от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, сжигаемых в день. NEAT, или калории, потраченные просто на жизнь, составляют еще 15 процентов. Термический эффект пищи — калории, используемые для процессов пищеварения, — составляет еще 10 процентов расходуемых калорий. Наконец, если вы не являетесь профессиональным спортсменом или серьезным энтузиастом фитнеса, EAT составляет всего 5 процентов от TDEE (Summerfield, 2016).

Диета в течение длительного периода вызывает явление, называемое метаболической адаптацией. Это процесс, при котором развивается плато потери веса. Метаболическая адаптация происходит, когда организм меняет уравнение «приход-расход калорий», чтобы сохранить вес тела или восстановить потерянный вес.

Организм достигает этого за счет увеличения скорости усвоения питательных веществ, выброса гормонов, повышающих аппетит (например, грелина), увеличения количества гормонов стресса, способствующих накоплению жира (например, кортизола), иногда вызывая небольшое снижение BMR (часто из-за потери скелетных мышц). ) и увеличение утомляемости, тем самым снижая NEAT и EAT (Blomain et al., 2013). Метаболическая адаптация может быть очень проблематичной для людей, стремящихся похудеть.

Выводы

Рефиды могут быть хорошей идеей для многих людей, сидящих на диете, хотя необходимы дополнительные доказательства, чтобы дать какие-либо официальные рекомендации о том, следует ли добавлять рефиды в свои планы диеты или какой частоты/продолжительность должны быть эти рефиды. Текущие данные, похоже, не указывают на то, что повторное кормление сорвет диету для похудения, что является отличной новостью для всех, кто хочет попробовать их.

Имеющиеся данные, по-видимому, подтверждают идею о том, что рефиды могут повысить долгосрочную приверженность диете, помочь нормализовать гормональные нарушения, возникающие во время длительных периодов потери веса, и свести к минимуму потерю мышечной массы. Их стоит попробовать, особенно если у вас были проблемы с любой из этих вещей в прошлых попытках диеты.

использованная литература

Антонио, Дж., и Спорт, О. (2008). Основы спортивного питания и добавок. Хумана Пресс.

Бломейн, Э.С., Дирхан, Д.А., Валентино, М.А., Ким, Г.В., и Уолдман, С.А. (2013). Механизмы восстановления веса после потери веса. ISRN Ожирение, 2013, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/210524

Кэмпбелл, Б.И., Агилар, Д., Коленсо-Семпл, Л.М., Хартке, К., Флеминг, А.Р., Фокс, К.Д., Лонгстром, Дж.М., Роджерс, Г.Э., Матас, Д.Б., Вонг, В., Форд, С., и Горман, Дж. (2023). Прерывистое ограничение энергии ослабляет потерю безжировой массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Рандомизированное контролируемое исследование. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 5(1), 19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019

Чаппелл, Эй Джей, Симпер, Т., и Баркер, Мэн (2018). Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня в период подготовки к соревнованиям. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z

Финклер, Э., Хеймсфилд, С.Б., и Сент-Онж, М.-П. (2012). Скорость потери веса может быть предсказана характеристиками пациентов и стратегиями вмешательства. Журнал Академии питания и диетологии, 112 (1), 75–80. https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

Фриз, Дж., Клемент, Р.Дж., Руис-Нуньес, Б., Шварц, С., и Лётцерих, Х. (2018). Сидячая (р)эволюция: потеряли ли мы метаболическую гибкость? F1000Research, 6. https://doi.org/10.12688/f1000research.12724.2

Гринуэй, Флорида (2015). Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие набору веса. Международный журнал ожирения, 39 (8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59

Грипетег, Л., Торгерсон, Дж., Карлссон, Дж., и Линдроос, А.К. (2009). Продолжительное повторное кормление улучшает поддержание веса после потери веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии. Британский журнал питания, 103(1), 141–148. https://doi.org/10.1017/s0007114509991474

Ким, JY (2023). Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома, 30 (1). https://doi.org/10.7570/jomes20065

Пеос, Дж. Дж., Хелмс, Э.Р., Фурнье, П.А., Кригер, Дж., и Сейнсбери, А. (2023). Недельный перерыв в диете повышает мышечную выносливость во время прерывистого режима диеты у взрослых спортсменов: предварительный вторичный анализ исследования ICECAP. PloS One, 16(2), e0247292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247292

Пеос, Дж., Нортон, Л., Хелмс, Э., Галпин, А., и Фурнье, П. (2019). Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спортивная, д. 7(1), 22. https://doi.org/10.3390/sports7010022

Руис-Кастельяно, К., Эспинар, С., Контрерас, К., Мата, Ф., Арагон, А.А., и Мартинес-Санс, Дж. М. (2023). Достижение фазы оптимальной потери жира у спортсменов, тренирующихся с отягощениями: описательный обзор. Питательные вещества, 13(9), 3255. https://doi.org/10.3390/nu13093255

Саммерфилд, Л. (2016). Питание, физические упражнения и поведение: комплексный подход к управлению весом. Wadsworth Cengage Learning.

Трекслер, Э. Т., Смит-Райан, А. Е., и Нортон, Л. Е. (2014). Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(11), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7